ეს დიეტოლოგის მიერ დამტკიცებული საჭმლის კომბინაციები მოხვდება ადგილზე, თქვენს დღეში ძალიან ბევრი კალორიის დამატების გარეშე. სურათის კრედიტი: Westend61 / Westend61 / GettyImages
როდესაც საჭმლის სურვილს იწყებს, ეს ქავილს ჰგავს, რომელიც უნდა გაიკაწროს – ჩვენ მას ვხვდებით.
სწორედ ამიტომ, ჩვენ შევაჩერეთ დარეგისტრირებულ დიეტოლოგებს მათი საყვარელი ჯანსაღი საჭმლის საწინააღმდეგო გადაწყვეტილებების მისაღებად, რომლებიც აკმაყოფილებს თითოეული ტიპის საკვებ პროდუქტს, რომელიც შეიძლება მოხვდეს თქვენთვის – იქნება ეს რაიმე ტკბილი, მარილიანი, ხრაშუნა, მჟავე, umami, საღეჭი, დამატენიანებელი ან კრემისებრი სურვილი.
რეკლამა
როცა რაღაც ტკბილი გინდა
ვადები გვთავაზობს ბუნებრივ სიტკბოს და საღეჭი ტექსტურას. სურათის კრედიტი: tbralnina / iStock / GettyImages
1. თარიღები თხილის კარაქით
ვადებს ნამდვილად შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი ტკბილი ლტოლვა და გაგაკმაყოფილოთ, რადგან ისინი ბოჭკოვანი რაოდენობითაა მდიდარი. ”ჩაყარეთ კაკალი ან თხილის კარაქი პროტეინის დამატებით და ხანგრძლივად კმაყოფილებისთვის”, – ამბობს Sarika Shah, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი სან-რამონში, კალიფორნია.
რეკლამა
2. ჟოლო, რომელიც ივსება მუქი შოკოლადის ჩიფსებით
ჟოლო + შოკოლადი = შესანიშნავად დეკადენტური კომბინაცია. ჯანმრთელიც, მადლი კალიუმის, რკინისა და კალციუმის ჟოლოს და შავი შოკოლადის ანტიოქსიდანტების წყალობით. ”შავი შოკოლადი დატვირთულია ანტიოქსიდანტებით, რკინით, მაგნიუმით, სპილენძით და მანგანუმით”. ის მიზნად ისახავს მრავალფეროვნებას, მინიმუმ 70 პროცენტით მუქი კაკაოს, დასძენს იგი.
3. ვაშლის ‘Nachos’
დამზადებულია დაჭრილი ვაშლით, გაჟღენთილი არაქისის კარაქით და კაკაოს ნისლების მოსასხამით, ვაშლის ნაქოსი დამაკმაყოფილებელი საუზმეა. ვაშლი მრავლადაა პექტინში, ხსნადი ბოჭკოვანი ნივთიერება, რომელიც ანელებს საჭმლის მონელებას და აგრძნობინებთ სისავსეს, ამბობს შაჰი. კანი ვაშლის ყველაზე მკვრივი ნაწილია, ამიტომ დარწმუნდით, რომ კანი დაიტოვეთ, დასძენს იგი.
რეკლამა
4. ბერძნული იოგურტი შერეული კენკრით და დარიჩინით
ახალი ჟოლოს, მოცვის, ბაყაყისა და მაყვლის წვნიანი ჯუმბარი არის ტკბილი, დაბალკალორიული საშუალება, რომელიც შეიცავს უამრავ ანტიოქსიდანტებს, სახელწოდებით ანტოციანინებს. კენკრა ასევე მდიდარია ბოჭკოთი, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის მიკრობიომის და ღვიძლში ბუნებრივი დეტოქსიკაციის პროცესებს, დასძენს დავარი.
”იოგურტი მდიდარია ცილებით და ნაწლავებისთვის სასარგებლო პრობიოტიკებით”, – ამბობს დავარი. ჩვენ მოგვწონს Oikos Blended Greek Nonfat Yogurt. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წასვლა თხის რძით ან ცხვრის რძის იოგურტით (როგორიცაა Bellwether Farms) გაჟღენთილი ტაჰინითა და თაფლით, დასძენს იგი.
რეკლამა
5. ცილების ზოლები
”პროტეინის ბარები ყველაზე მოსახერხებელი საუზმეა გასამგზავრებლად ან გასასვლელად.” – ამბობს დავარი. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ჯიშები შეზღუდული დამატებული შაქრით ან ტკბილი ბუნებრივი ინგრედიენტებით, როგორიცაა თაფლი, ამბობს ის.
Mid-Day Squares, ორგანული შოკოლადის ბარისა და ცილის ზოლის გადაკვეთა, შესანიშნავი ვარიანტია ვეგანებისთვის, რადგან ისინი რძის გარეშე არიან და მცენარეულ ცილებთან ერთად არიან არაქისი, ნუში და გოგრის თესლი.
დაკავშირებული საკითხავი
7 საუკეთესო დაბალკალორიული პროტეინის ბარი (სინამდვილეში კარგი გემოა)
როცა რამე მარილიანი გინდა
სცადეთ პოპკორნის ასხამდნენ კურკუმას, კამას ან სხვა ყველა ბოსტნეულის სუნელს, ვიდრე კარაქს დაასხამთ. სურათის კრედიტი: IslandLeigh / iStock / GettyImages
6. ჰაეროვანი პოპკორნი სუნელებით სუნელით
პოპკორნი მზადდება მთელი მარცვლეულის სიმინდისგან, ამიტომ შეიცავს უამრავ მუცლის შემავსებელ ბოჭკოს, ამბობს შაჰი. უბრალოდ მოაყარეთ საყვარელი სუნელები (ან უბრალოდ ზეითუნის ზეთი და მარილი).
7. პიკელებული კიტრი ან მჟავე კომბოსტო
ხრაშუნა და მარილიანი, პიკელებული ბოსტნეული შეიცავს ვიტამინების მაღალ კონცენტრაციას, რადგან მარილიანი მარილწყალი წყალს გამოჰყავს, ამბობს დავარი. გარდა ამისა, პიკელებული ბოსტნეული დადუღებულია, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღი ნაწლავის მიკრობიომის და საჭმლის მონელების მხარდაჭერას, დასძენს იგი.
დავარი გირჩევთ აიღოთ საკუთარი პროდუქტი მარილით, მწვანილებით და სანელებლებით, ან შეიძინოთ ორგანული ბრენდი, რომელსაც შაქარი არ დაუმატებია.
8. შემწვარი ედამამი და ერთი მუჭა ზეთისხილი
შემწვარი ედაამი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ფოლატით, მაგნიუმით და მანგანუმით, რომ აღარაფერი ვთქვათ ცილებსა და ბოჭკოვან ნივთიერებებზე, ამბობს შაჰი. თუ ხმელთაშუაზღვის საფასურის ხასიათზე ხართ, ზეთისხილი მდიდარია არაუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რაც დაკავშირებულია LDL (ცუდი) ქოლესტერინის დონესთან და გულის დაავადებების რისკთან, ამბობს შაჰი.
9. შერეული თხილი
მარტივი, მარილიანი, მოძრავი საუზმე, ბოჭკოს, ცილებისა და ჯანსაღი ცხიმის შესანიშნავი ბალანსით. კაკალი ასევე გულ-ჯანმრთელია და უხვად შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რამაც შეიძლება შეამციროს მავნე LDLs, ამბობს შაჰი.
ნატრიუმის შესანარჩუნებლად, დავარი გირჩევთ დამარილებული და უმი თხილი აურიოთ. სცადეთ ნედლეული ბრაზილიის კაკლის, მაკადამიის, ფისტას, ნიგვზის და თხილის ასორტიმენტი, რომელიც მდიდარია ჯანმრთელი უჯერი ცხიმებით, ამბობს ის.
10. ძროხის ხორცი
მაღალ ცილოვანი ხორციანი ხორცი არ აწონებს თქვენს სისხლში შაქარს და ნელ-ნელა ითვისებს (წაიკითხეთ: საათობით დაგაკმაყოფილებთ), ამბობს დავარი, რომელიც გირჩევთ აირჩიოთ ორგანული, ბალახით საკვები ჯიშები.
როცა გინდა რაღაც ხრაშუნა
Tzatziki სოუსი შესანიშნავია კრეკერების ან კრედიტისთვის. სურათის კრედიტი: sugar0607 / iStock / GettyImages
11. სტაფილო და ჰუმუსი
საუბარი გემრიელ წყვილზე. ეს მაღალი ბოჭკოვანი, დაბალკალორიული კომბინაცია შესანიშნავი საჭმლის საწინააღმდეგო საშუალებაა, განსაკუთრებით თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, ამბობს დავარი. სასიამოვნო ჰუმუსი მცენარეული ცილისა და ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა.
12. ნიახურის ჩხირები და თხილის კარაქი
ბოჭკოებით სავსე, ხრაშუნა ნიახური ასევე ძირითადად ატენიანებს, ამბობს შაჰი. დაბალანსებული ნაკბენისთვის, დააწყვილეთ იგი თხილის კარაქთან ერთად დამატებული ცილისა და ჯანსაღი ცხიმების მისაღებად.
13. ჯიქამა ჯოხდება დარიჩინით
ხრაშუნა და ტკბილი, გულში ჯანსაღი ჯიქამა შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, C ვიტამინს, ფოლატს, კალიუმს, მაგნიუმს და ბოჭკოებს, ამბობს შაჰი. მოაყარეთ დარიჩინის მტვერი, რათა გაზარდოთ ჯიკამას ბუნებრივად ტკბილი არომატი.
14. კიტრის ნაჭრები და ბულგარული წიწაკა გუაკამოლით
მტკნარი კიტრის ნაჭრები და ფერადი ბულგარული წიწაკა შესანიშნავ თანხლებას უწევს გუაკის თასს. ავოკადო მცენარეული ცხიმების ზღაპრული წყაროა, რაც ხელს უწყობს გაჯერებას და უზრუნველყოფს უამრავ კალიუმს, რაც ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას, ამბობს დავარი.
15. დაჭრილი რადიშ “ჩიპები” და სალსა
თუ ჩიფსების თაღლითობა გაქვთ, სალსაში ჩაფლული რადიშის ხრაშუნა ნაჭრები კარტოფილის ჩიპსის და ჩაძირვის გასაოცარი ალტერნატივაა. ანტიოქსიდანტებით მდიდარი, ბოლოკი შეიძლება დაეხმაროს საჭმლის მონელებას ბოჭკოვანი შრიფტის წყალობით, ამბობს შაჰი.
16. თესლის კრეკერი Hummus, Guacamole ან Tzatziki– ით
”მე მიყვარს ხრაშუნა კრეკერი, რომელიც მზადდება ორგანული კაკალითა და თესლებით, როგორიცაა გოგრის თესლი, ჩიას თესლი, სელის თესლი, ქუნჯუთის და ნუშის ფქვილი”, – ამბობს დავარი. ”არა მხოლოდ ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი, არამედ თესლი ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან მინერალებს და მაგნიუმს.”
როცა რამე მჟავე გინდა
ნუ შეაფასებთ რამდენად საოცარია გაყინული ყურძენი. სურათის კრედიტი: Creative-Family / iStock / GettyImages
17. არაჟანი გაყინული ყურძენი
დააყარეთ ყურძენი ცაცხვის წვენთან და ბერის ხილის შაქართან (ბუნებრივი დამატკბობელი), შემდეგ კი ჩადეთ საყინულეში არაჟნის საჭმლისთვის, ამბობს შაჰი.
18. Tart Cherry Ice Slush
უბრალოდ აურიეთ ტკბილი ალუბლის წვენი და ყინული ბლენდერში ბუჩქის მჟავე შუშისთვის.
Tart ალუბალი სავსეა ვიტამინით A და ანტიოქსიდანტებით; გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ უფრო მშვიდი ძილისა, მელანტონინის მაღალი შემცველობის წყალობით.
19. ბროწეული
ტარტ ბროწეულებს ტონა შესანიშნავი ანტიოქსიდანტები და ბოჭკოვანი საშუალებები, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის დაცვას ანთებისგან და თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან, ამბობს დავარი.
20. ციტრუსის ხილი
მჟავე ლტოლვის დასაკმაყოფილებლად, ნუ გადაჰყურებთ ციტრუსის ხილს, როგორიცაა ლიმონი, ცაცხვი და პომელოსი. მიუხედავად იმისა, რომ მჟავე ნოტებს შეიძლება მოაწყოს წყალი, ეს ტანჯული ხილი – 80–90 პროცენტით H2O– სგან შედგება, ასევე მოგკლავს წყურვილს.
ციტრუსის ხილი ასევე ამარაგებს პექტინის მყარ წყაროს, ხსნად ბოჭკოს, რომელიც გეხმარებათ გაჯერებაში, ამბობს შაჰი.
როცა რაღაც უმამი გინდა
მოხარშულ წყალმცენარეების ფურცლებზე დაბალკალორიული, მარილიანი მოსაშორებლად. სურათის კრედიტი: Amarita / iStock / GettyImages
21. შემწვარი ზღვის მცენარე
დაბალკალორიული, მაგრამ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი წყალმცენარეები არის ვიტამინი B12, რომელიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ვეგანურ დიეტას იცავს, ამბობს შაჰი.
22. ტოფუ Sautéed ქოქოსის ამინოში ან სოიოს სოუსში
ქოქოსის ამინოს ან სოიოს სოუსის დამატება დაამატებთ უგემრიელეს ტოფუს გემრიელ ულამაზეს ტკბობას. ტოფუ მდიდარია ცილებით, მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ბოჭკოებით, მაგნიუმით, კალიუმით, რკინით და სპილენძით, ამბობს შაჰი.
23. ავოკადოს სადღეგრძელო თესლის პურზე ჰიმალაის მარილით
როდესაც ემსახურებით umami- ს გემოს არომატს, ავოკადოს სადღეგრძელო თქვენს გემოვნებას გაასუფთავებს.
ავოკადოში ცხიმის უმეტესი ნაწილია ოლეინის მჟავა, მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც ასოცირდება ანთების შემცირებასთან, ნაწლავის გარსის ჯანმრთელობასთან და ჯანსაღ ქოლესტერინის დონესთან, ამბობს დავარი.
24. ასაკოვანი ყველი
ერთი უნცია დაძველებული ყველი ადვილად დააკმაყოფილებს თქვენს umami ლტოლვას და გიჭერთ შემდეგ ჭამამდე. ასაკოვანი ყველი არა მხოლოდ მკვრივია მკვებავი ნივთიერებებით – კალციუმით, მაგნიუმით და თუთიით, ასევე A, D და K ვიტამინებით, მაგრამ ზოგიერთი მათგანი ასევე უზრუნველყოფს უამრავ ნაწლავის პრობიოტიკას, ამბობს შაჰი.
25. შემწვარი წიწაკა პაპრიკასთან და სანელებლებთან ერთად
ეს უმიამისის გემო სასიამოვნოა. მოსამზადებლად მცირე დრო სჭირდება: უბრალოდ ჩაყარეთ ჩასაყრელი ჩიბუხი ანთების საწინააღმდეგო მცენარეებით და სანელებლებით, როგორიცაა კურკუმა, ჯანჯაფილი, პაპრიკა, ორეგანო, თიამი ან ქინძი და შეწვით მშრალამდე.
”ცილა და ბოჭკოვანი წიწიბები ხელს შეგიწყობენ მადის კონტროლს,” – დასძენს იგი.
26. შებოლილი სარდინი ან სკუმბრია სალათი პურზე
“მე მომწონს სარდინის ქილა, ავურიე ლიმონის წვენით, დაჭრილი ოხრახუში, ნიახური და სტაფილო, და მივირთმევ წებოვანა მაკარონის პურზე Simple Kneads ან მაღალ ბოჭკოვანი მცენარეული თესლის პურით”, – თქვა დავარმა.
მცირე ცხიმიანი თევზი არის ტვინისა და გულის მხარდამჭერი ომეგა -3 შესანიშნავი წყარო, ასევე B ჯგუფის ვიტამინები, სელენი, კალიუმი და ისეთი ძლიერი ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ასტაქსანტინი.
როცა რაღაც საღეჭა გინდა
ერთი მუჭა ჩირი თქვენს ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოებს მატებს თქვენს დღეს. გამოსახულების კრედიტი: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages
27. გამხმარი გარგარი
საღეჭი, ტანჯული და ტკბილი, მხოლოდ სამიდან ოთხი ჩირის ჩირი აწვდის სხეულს A ვიტამინის დიდ რაოდენობას, რაც ხელს უწყობს ასაკთან დაკავშირებული თვალის დაზიანებისგან დაცვას, ამბობს შაჰი.
28. საქონლის ხორცი ან ორაგულის ჯერი
არაფერია უფრო საღეჭი, ვიდრე ცილოვანი შეფუთული ნაჭრის ნაჭერი, რომელიც თქვენს ყბას იმუშავებს. შაჰი ამბობს, რომ მხოლოდ 5 გრამი ან ნაკლები შაქრის დამატება დაამატეთ თითო ულუფაზე.
ალასკანის ორაგულის ჯერი კიდევ ერთი შესანიშნავი არჩევანია ომეგა 3 ცხიმებისთვის, ამბობს დავარი. ის გირჩევთ აირჩიოთ ისეთი ბრენდები, როგორიცაა Alaskan Seafood, რომლებიც იყენებენ გარეულ ორაგულს საუკეთესო ხარისხის თევზებისთვის, რომლებიც არ მკურნალობენ ანტიბიოტიკებით და ზრდის ჰორმონებით.
29. გოჯი კენკრა
საღეჭი, ტკბილი და ტარტი, დაბალკალორიული, ბოჭკოვანი მდიდარი გოჯი კენკრა გაჟღენთილია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც იცავს კიბოსგან, უზრუნველყოფს იმუნურ დახმარებას და ხელს უწყობს ჯანმრთელ კანს, ამბობს შაჰი.
როდესაც გსურთ რაიმე დამატენიანებელი
ეს ხმელთაშუაზღვისპირებით შთაგონებული კომბინაცია გაკმაყოფილებს თქვენს წყურვილს ზაფხულის ცხელ დღეს. სურათის კრედიტი: Marcus Z-pics / iStock / GettyImages
30. საზამთრო და ფეტა
შაჰის თქმით, წვნიანი საზამთრო წვნიანი ნაჭერი, რომელიც შეიცავს 90 პროცენტამდე წყალს, არის დამატენიანებელი საჭმლის საჭმელი. ჯაზით მოაყარეთ მარილიანი ფეტა ყველი, რომელიც ეხმარება ნაყოფის სიტკბოს შემცირებას. თავისუფლად მოაყარეთ ზემოდან ახალი პიტნაც.
31. მწვანე სმუზი
მწვანე სმუზი არის შესანიშნავი გზა თქვენს ბოსტნეულში უფრო მეტი ბოსტნეულის შესანახად ბოჭკოვანი დოზის მისაღებად და ისეთი ძლიერი ანტიოქსიდანტებისთვის, როგორიცაა მცენარეული პოლიფენოლები, ამბობს დავარი.
ყველაზე მარტივი სმუზისთვის, შეგიძლიათ წინასწარ გამოტოვოთ მოსამზადებელი პროდუქტიც და შეიძინოთ ისეთი პროდუქტი, როგორიცაა Sweet Nothings. ეს საჭმელად კოვზით საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის მიღება შეგიძლიათ მიიღოთ 100 კალორიისთვის და შეიცავს მცენარეულ, ორგანულ ინგრედიენტებს (მხოლოდ ხილი, ბოსტნეული, თხილი და თესლი).
ან შეარჩიეთ Daily Harvest- ის მზა სმუზი. მათ აქვთ უამრავი გემრიელი ვარიანტი, მათ შორისაა პიტნა + კაკაო და მანგო + მწვანეთა.
32. მწვანე ჩაი ლატე მუქი შოკოლადით
დააგროვეთ ძვირადღირებული ლატე, რომელიც გამოირჩევა რძის რძის ჯანსაღი ცხიმებით (ან მცენარეული ვარიანტით ქოქოსის რძით) და დააწყვილეთ მუქი შოკოლადის ნაჭერით (მინიმუმ 80 პროცენტი კაკაო) ძლიერი ანტიოქსიდანტური მუშტისთვის, ამბობს დავარი.
მდიდარი პოლიფენოლით, მწვანე ჩაი ასევე შეიცავს კატექინს, სახელწოდებით ეპიგალოკატექინ-3-გალატი (EGCG), ბუნებრივი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ხელს უშლის უჯრედების დაზიანებას.
სხვა დამატენიანებელი, ჯანმრთელობის საწინააღმდეგო მცენარეული ჩაი და ლატე შეიცავს ჩაგას ჩაის (სამკურნალო სოკოს ნაზავი ბუნებრივი იმუნური დახმარებისთვის) და კურკუმას ჩაის ლატე (ორგანიზმში ანთების საწინააღმდეგოდ), გირჩევთ დავარი.
ამრიგად, Daily Harvest გთავაზობთ უნიკალურ Matcha + Lemongrass ლატას, რომელსაც უბრალოდ შეურიეთ ბლენდერი დღის მარტივი გამოსასწორებლად.
როდესაც გინდა რაღაც ნაღების
წადით ცხიმიანი ხაჭოთი და ზემოდან დაადეთ სადღეგრძელოს ნაჭერი. სურათის კრედიტი: ანა კურზაევა / მომენტი / გეტის სურათები
33. ხაჭო კენკრით
ნაღების ხაჭო, რომელსაც კენკრა მოაყრით, ცხიმის, ბოჭკოვანი და ცილის კარგად გაწონასწორებული ნაკბენია, რომელიც მუცლის შუაგულს შეინარჩუნებს სადილის დროს, ამბობს შაჰი.
34. ბერძნული იოგურტი შერეული რანჩოს სუნელსა და კიტრთან
თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ 1 სუფრის კოვზი რანჩის გასახდელი სუნელი, რომ თქვენი ჩვეულებრივი ჭიქა ბერძნული იოგურტი გადააკეთოთ დაჭრილი კიტრის უგემრიელეს ჩადებად, ამბობს შაჰი.
35. ჩიას პუდინგი კენკრით და თხილით
ეს კრემისებრი კომბინაცია შეფუთულია ცილებით და ბოჭკოებით და გთავაზობთ სიტკბოს კენკრის ტოპინგის წყალობით. გარდა ამისა, ჩიას თესლი ივსება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რამაც შეიძლება შეამციროს ანთება და ხელი შეუწყოს ტვინის მუშაობას, ამბობს შაჰი.
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative
რეკლამა