დაბალი ნახშირწყლები არ ნიშნავს პურის ან კრეკერის არარსებობას. აქ არის რამოდენიმე სასარგებლო არჩევანი, რაც კმაყოფილი დარჩება. სურათის კრედიტი: Folios Cheese Wraps / Facebook
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არ არის დაცული ქეთოსა და დიაბეტით დაავადებულთათვის – ყველას შეუძლია გამოიყენოს დაბალი ნახშირწყლების ჭამის ზოგიერთი ასპექტი მათი ყოველდღიური კვების გეგმების გასაუმჯობესებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრი თავისებურად “დაბალი ნახშირწყლების” საკვები არის ის, რაც მთლიანი კვების წყაროდან მოდის, როგორიცაა ხაჭო, თხილი და თინუსი.
ასე რომ, როგორ განსაზღვრავენ ჯანმრთელობის ექსპერტები “დაბალი ნახშირწყლების საჭმელებს”, მაინც? განმარტება ნამდვილად თქვენზეა, ამბობს ბონი ტაუბ-დიქსი, RDN და წიგნის ავტორი წაიკითხეთ სანამ არ ჭამთ – ლეიბიდან მაგიდაზე გადაგიყვანთ .
“არ არსებობს იურიდიული, მყარი განმარტება. ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება შეხედოს დაბალი ნახშირწყლების დიეტას, რადგან ჭამს ნაკლებად პურს ან მხოლოდ ნახშირწყლებს ჭამს ხილიდან და ბოსტნეულიდან”, – ამბობს ტაუბ-დიქსი. ”დაბალი ნახშირწყლების მიღება შეიძლება ნიშნავს, რომ შეამცირებთ თქვენი ნაწილის ზომებს და აირჩევთ ნახშირწყლებს, რომლებიც უფრო ღირებულია, ან რომ გაქვთ ნაკლები ტკბილეული და დესერტი.”
საბოლოო ჯამში, საუკეთესო დაბალი ნახშირწყლებიანი საჭმლის (ზოგადად, ჯანსაღი საჭმლის საჭმელები) აქვს ცილების, ცხიმების და ცოტა ნახშირწყლების სრულყოფილი ტრიფექტები. “ეს მძლავრი კომბინაცია საშუალებას გაძლევთ ნელ-ნელა დაიჯეროთ საკვები – ჯერ ნახშირწყლები, შემდეგ ცილები და ცხიმები. ეს უფრო გრძლად გაჯერებთ და ხელს უშლის სისხლში შაქრის შემცირებას”, – ამბობს ტაუბ-დიქსი
თუ თქვენ ეძებთ ზოგიერთ საწყის ხაზს, მარინა საველიევა, RD, მარტივი კუჭის ყდის ბარიატრული მზარეულის წიგნის ავტორი: 100 რეცეპტი სამკურნალოდ და მდგრადი წონის დაკარგვისთვის და კალიფორნიის აკადემიის არჩეული პრეზიდენტი კვებისა და დიეტისტიკის თანახმად, დაბალი ნახშირწყლების საჭმელები ზოგადად არის არა უმეტეს 15 გრამი ნახშირწყლებისა და 5 გრამი შაქრისა.
”ეს ნახშირწყლები უნდა მოვიდეს მაღალი ხარისხის საკვების წყაროებიდან, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული და ხილი, და უზრუნველყოს ანტიოქსიდანტები და ბოჭკოვანი ნივთიერებები.”
სცადეთ ნაკლები კონცენტრირება მოახდინოთ იმის დათვლაზე, თუ რამდენი ნახშირწყალი აქვს საჭმლის მიღებას და მეტი იმაზე, თუ რას გთავაზობთ ნახშირწყლები, ამბობს Taub-Dix. მაგალითად, ერთ ცალი მარცვლეულის პურს აქვს დაახლოებით 15 გრამი ნახშირწყლები, მაგრამ სამ პაკეტში შაქარი ასევე შეიცავს 15 გრამ ნახშირწყლებს. მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო უზრუნველყოფს ბოჭკოს, B ვიტამინებსა და აუცილებელ მინერალებს, როგორიცაა რკინა, მაგნიუმი, სპილენძი და თუთია; შაქარი არ იქნება.
სცადეთ საუკეთესო ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა საჭმლის ქვემოთ – მათ ყველა გირჩევთ დიეტოლოგებს.
გჭირდებათ ნახშირწყლების დათვლის მარტივი გზა?
მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. Dannon Light + Fit Mango Kiwi უცხიმო იოგურტი
ეწვიეთ გვერდ Dannon Light + Fit Mango Kiwi უცხიმო იოგურტი შესანიშნავ ვარიანტს უქმნის გასათევად. სურათის კრედიტი: InstaCart
1 კონტეინერზე: 90 კალორია, 0 გრამი ცხიმი (0 გრამი გაჯერებული ცხიმი), 7 გრამი ნახშირწყლები (0 გრამი ბოჭკოვანი, 6 გრამი შაქარი, 0 გრამი დამატებული შაქარი), 65 მილიგრამი ნატრიუმი, 15 გრამი ცილა
გაიქეცით ტროპიკულ სამოთხეში ამ მანგო-კივის იოგურტის უგემრიელესი ჭიქით, რომელიც არ აყენებს დემპერის თქვენს ყოველდღიურ ნახშირწყლებს ან შაქრის რაოდენობას. მასში შეფუთულია 15 გრამი კუნთოვანი გამრავლების ცილა (კოლაგენის ჩათვლით) მხოლოდ ერთი ულუფით, რაც მას ტრენინგის შემდეგ შესანიშნავ საჭმელს წარმოადგენს. გარდა ამისა, ეს არის დაბალი შაქარი, მხოლოდ 6 გრამი მოდის ნამდვილი ხილიდან. ზემოდან მოაყარეთ თქვენი საყვარელი დაბალი შაქრის გრანოლა, რომ დაამატოთ გულუხვი კრუნჩხვები.
იყიდეთ : Instacart; ფასი 1.97 $
2. სავორიც პარმეზანის კრისპები
ეწვიეთ გვერდს, როდესაც გინდათ მარილიანი და ხრაშუნა, წაუსვით სავორიც პარმეზანს. გამოსახულების კრედიტი: Instacart
12 გახეხილი ულუფით: 100 კალორია, 7 გრამი ცხიმი (4,5 გრამი გაჯერებული ცხიმი), 0 გრამი ნახშირწყლები (1 გრამი ბოჭკო, 0 გრამი შაქარი, 0 გრამი შაქრის დამატება), 230 მილიგრამი ნატრიუმი, 9 გრამი ცილა
ეს ყველიანი, ნულოვანი ნახშირწყლების საჭმელები არის კარტოფილის ჩიფსებისა და კრეკერების მტკნარი და ქონდარი ალტერნატივა. ინგრედიენტები უფრო მარტივი არ არის, ვიდრე ასაკოვანი პარმეზანის ყველი, რომელიც პატარა პარტიებად აცხვეს. დიეტოლოგს და სერთიფიცირებულ პირად მწვრთნელს, ნიკოლ როდრიგესს, RDN- ს, მოსწონს დაანგრიოს რამდენიმე მათგანი, როგორც სალათის შემავსებელი ან ისიამოვნოს ისე, როგორც არის.
”მიუხედავად იმისა, რომ მათი არომატი ნამდვილად სჭირდება, ამ ჰაეროვან, ნახევარი დოლარის ზომის ყველის მრგვალებმა ასევე შეფუთეს 9 გრამი ცილა, რომელსაც ემსახურება”, – ამბობს ის. სალათის ტოპინგის გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ყველის ფხვიერი პურის გამოცხობის ან სუნელისთვის ქათმის მკერდი, ყაბაყი კარტოფილი, კასეროლი ან გამომცხვარი მაკარონის კერძები და ხელნაკეთი ხორცი.
იყიდეთ : Instacart; ფასი 3,19 აშშ დოლარი
3. ზეითუნის ზეთი თინუსი და ბარილას მშრალი პომიდორი პესტო
ეწვიეთ გვერდს თქვენ იგრძნობთ ლამაზი საჭმლის მიღებას ამ ხმელთაშუაზღვის შთაგონებით მელანჟზე. სურათის კრედიტი: Walmart
თითო 1/4 ჭიქა Barilla- სგან გამხმარი პომიდვრის პესტო: 120 კალორია, 10 გრამი ცხიმი (0 გრამი გაჯერებული ცხიმი), 6 გრამი ნახშირწყლები (2 გრამი ბოჭკოვანი, 3 გრამი შაქარი, 0 გრამი შაქრის დამატება), 370 მილიგრამი ნატრიუმი, 1 გრამი ცილა
2 გრ. Bumble Bee Tonno ზეთისხილის ზეთში, გამოწურულია: 110 კალორია, 5 გრამი ცხიმი (1 გრამი გაჯერებული ცხიმი), 0 გრამი ნახშირწყლები, 220 მილიგრამი ნატრიუმი, 15 გრამი ცილა
საკუჭნაოსათვის ადვილი საჭმლის საჭმლის მომზადებისას, საველიევას უყვარს კიტრის ან რადიშის ნაჭრების დაჭრა (რომელიც შეგიძლიათ ღუმელში მოხარშოთ ზეითუნის ზეთით) და ზემოდან მოაყარეთ ტუნა და მზესუმზირის პამიდორი.
იგი ჩვეულებრივ მიდის ტუნუს ზეითუნის ზეთში, ისევე როგორც ეს Bumble Bee– სგან, მისი ჯანსაღი ცხიმებისა და არომატის გამო. ნაცვლად იმისა, რომ მაიოს შეურიოს, მას მოსწონს ბარილას მზიანი პომიდვრის პესტო, რომელიც ანიჭებს რეჰანის, კაპერისა და ორეგანოს ახალ გემოს. თუ რამე კრემისებრი გირჩევნიათ, სცადეთ კიტრის ნაჭრები ნაღების ყველით, ლოქსი და ახალი კამა.
იყიდე
- Bumble Bee Tonno ზეთისხილის ზეთში (30,73 აშშ დოლარი 12 პაკეტზე Amazon- ზე)
- Barilla Sundried Tomato Peso ($ 2,79 Instacart- ზე)
4. მუუნას დაბალ ცხიმიანი უბრალო ხაჭო მზის მზით
ეწვიეთ PageCottage ყველი მზის ან თხილის კარაქით სავსე, ცილებით შეფუთულ საჭმლის საჭმელს. სურათის კრედიტი: InstaCart
1 კონტეინერზე Muuna Plain დაბალ ცხიმიანი უბრალო ხაჭო: 120 კალორია, 3 გრამი ცხიმი (2 გრამი გაჯერებული ცხიმი), 4 გრამი ნახშირწყლები (0 გრამი ბოჭკოვანი, 4 გრამი შაქარი), 460 მილიგრამი ნატრიუმი, 19 გრამი ცილა < / em>
2 ს.კ. მზის კარაქი: 210 კალორია, 18 გრამი ცხიმი (1,5 გრამი გაჯერებული ცხიმი), 5 გრამი ნახშირწყლები (3 გრამი ბოჭკოვანი, 0 გრამი შაქარი), 130 მილიგრამი ნატრიუმი, 7 გრამი ცილა
სანამ ხაჭოს დაარტყამთ, როგორც დათარიღებული დაბალი ნახშირწყლების შემცველ საჭმელს, იცოდეთ, რომ ბრენდებმა თავიდან გამოიგონეს მათი გასაშლელი ყველი, ასე რომ, ის არა როგორც მარილიანი, არამედ ისეთივე არომატულია. სინამდვილეში, ხაჭო იმდენად მრავალმხრივია, რომ შეგიძლიათ ტკბილ ან ქონდარ ნოშად აქციოთ მხოლოდ რამდენიმე სანელებლით ან რამდენიმე ხილით.
საველიევას მოსწონს მუუნას უბრალო ხაჭო რბილი არომატისთვის და იგი აცვია ნულოვანი დამატებული შაქრის მურაბით და მზესუმზირის მზესუმზირის შაქრის გარეშე დამატებული მზესუმზირის კარაქით. “ხაჭო მოდის სხვადასხვა სტილში, მათ შორის ევროპული და რუსული, ასე რომ იპოვნეთ თქვენთვის ყველაზე სასურველი. კარგი კულტურა და Lifeway Farmer Cheese არის სხვა ბრენდები, რომლებსაც ნაკლები შაქარი აქვთ. მათ აქვთ პრობიოტიკებიც”, – ამბობს ის.
იყიდე
- მუუნას უცხიმო დაბა ხაჭო ($ 1,33 Instacart- ზე)
- SunButter შაქრის გარეშე დამატებული მზესუმზირის კარაქი ($ 5.69 აყვავებულ ბაზარზე)
5. Hilo Life Piece-A-Pizza საჭმლის ნაზავი
ეწვიეთ გვერდს Hilo Life Piece-A-Pizza Snack Mix გთავაზობთ მგრძნობიარე სენსაციას, როდესაც მართავთ დაბალი ნახშირწყლები. გამოსახულების კრედიტი: ამაზონი
1 შეფუთვაზე: 250 კალორია, 21 გრამი ცხიმი (4,5 გრამი გაჯერებული ცხიმი), 6 გრამი ნახშირწყლები (2 გრამი ბოჭკო, 1 გრამი შაქარი, 0 გრამი შაქარი), 220 მილიგრამი ნატრიუმი, 10 გრამი ცილა
როგორც გემრიელი ზოგიერთი დაბალი ნახშირწყლების საჭმლის საჭმელია, ზოგჯერ, ისინი უბრალოდ არ იკლებენ ჭამა რაღაც ნაზად და ხრაშუნაზე. შეიყვანეთ Hilo Life’s snack mixs. მოცარელას ყველის და კაკლის ეს ხრაშუნა ნუგბარები სუნელდება სუნამოებით, როგორიცაა ნივრის ფხვნილი, ხახვის ფხვნილი და პომიდვრის ფხვნილი, პიცის არომატისთვის.
თქვენ მიიღებთ 10 გრამ ცილას და მხოლოდ 4 გრამ სუფთა ნახშირწყალს ერთ ულუფაზე, ასე რომ თავს გაჯერებთ შემდეგ ჭამამდე. არ გაქვთ ნაჭერი ხასიათზე? Hilo Life- ს აქვს Ranch და Cheesy snack მიქსები.
იყიდე : Amazon; ფასი ა: 14,98 აშშ დოლარი 6 პაკეტში
6. Nature’s Garden Keto Snack Mix
ეწვიეთ გვერდს ზოგი ბუნების ბაღის კეტო საჭმლის მიქსს ადარებს დაბალი ნახშირწყლების Chex მიქსს. სურათის კრედიტი: ამაზონი
თითო ულუფაზე: 170 კალორია, 15 გრამი ცხიმი (2,5 გრამი გაჯერებული ცხიმი), 4 გრამი ნახშირწყლები (2 გრამი ბოჭკოვანი, <1 gram sugar), 55 milligrams sodium, 7 grams protein
იფიქრეთ თხილისა და ყველის საჭმლის ნარევზე, როგორც Chex mix– ის ექვივალენტზე – უბრალოდ მარცვლეულის ჭურჭლისა და ჭვავის ბლის გარეშე. თქვენ არ გამოტოვებთ კრიშს, რადგან ის შეფუთულია ჩედარის ყველით, ნუშით, პეპიტით, პეკანით და მაკადამიის კაკალით.
ცილისა და ბოჭკოვანი შემავსებლის გარდა, თხილისგან მიიღებთ, ის უზრუნველყოფს პრობიოტიკების დოზას ნაწლავისთვის. ცალკე ნაწილები ცალკე სენდვიჩის ტომრებში ან მოაყარეთ სალათი, ხაჭო ან ბერძნული იოგურტი ქონდარი საჭმლის საჭმლისთვის.
იყიდე : Amazon; ფასი 22,50 დოლარი 24 უნცია ტომარაზე
7. KIND Maple Glazed Pecan & ზღვის მარილის ზოლი
ეწვიეთ PageKIND ბარებს აქვს სხვადასხვა გემო, როგორიცაა ბროწეულის მოცვის ფისტა და მუქი შოკოლადის თხილი და ზღვის მარილი. სურათის კრედიტი: ამაზონი
თითო ბარში: 200 კალორია, 17 გრამი ცხიმი (1,5 გრამი გაჯერებული ცხიმი), 14 გრამი ნახშირწყლები (5 გრამი ბოჭკოვანი, 5 გრამი შაქარი, 3 გრამი შაქრის დამატება), 5 გრამი ცილა
იმის ნაცვლად, რომ სავაჭრო მანქანიდან კანფეტებისკენ მიხვიდეთ, დააკმაყოფილეთ ტკბილი მარილიანი წვნიანი ბოჭკოებით მდიდარი ზოლით, როგორიცაა KIND. ისინი შესანიშნავი გასართობი საშუალებაა, რომელსაც მარტივად შეძლებთ ხელთათმანების განყოფილებაში, მაგიდის უჯრაში ან სავარჯიშო ჩანთაში.
“რაც მე მიყვარს ამ ბარებში არის ის, რომ ისინი გამჭვირვალე შეფუთვაში არიან, ასე რომ თქვენ ზუსტად გეტყვით რა არის მათში. შეგიძლიათ მიუთითოთ კაკალი და ხილი და მათ აქვთ ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შესანიშნავი ტრიფექტა”, – თქვა ტაუბმა -ამბობს დიქსი. ”მათ მხოლოდ 5-დან 6 გრამამდე შაქარი აქვთ და უზრუნველყოფს ბოჭკოს და ცილებს.”
იყიდე : Amazon; ფასი : $ 14,22 თითო შეფუთვაში
8. EPIC Bison Bacon Cranberry Bars
ეწვიეთ გვერდს EPIC Bison Bacon Cranberry Bars არ შეიცავს ნიტრატებს და სხვა დანამატებს. სურათის კრედიტი: Amazon
თითო ბარში: 130 კალორია, 8 გრამი ცხიმი (3 გრამი გაჯერებული ცხიმი), 8 გრამი ნახშირწყლები (1 გრამი ბოჭკო, 6 გრამი შაქარი), 320 მილიგრამი ნატრიუმი, 7 გრამი ცილა
საქონლის ხახვის მოყვარულები დატკბებიან ამ ბისონის ბარის არომატული, ხორციანი და ჯერ კიდევ რბილი ტექსტურით. EPIC პროდუქტები მზადდება მაღალხარისხიანი ხორცით, რომელიც 100 პროცენტით იკვებება ბალახით და არ არის სერტიფიცირებული წებოვანა. გარდა ამისა, ისინი არ შეიცავს დამატებით ნიტრატებს ან ნიტრიტებს.
საველიევას მოსწონს ბისონის ბარები, რადგან ისინი მასობრივად არ არის წარმოებული, როგორც ქათამი და საქონლის ხორცი, და მათ აქვთ მშრალი მოცვის ნატეხები ბუნებრივად ტკბილი არომატის დასამატებლად.
იყიდე : Amazon; ფასი : 22 დოლარი თითო შეფუთვაში, 12 – ჯერ
9. Folio’s Cheddar Chees Wraps
ეწვიეთ გვერდს Folio’s Cheddar Cheese Wraps– ით, თქვენ მიიღებთ სენდვიჩს კომფორტულად ნახშირწყლების გარეშე. სურათის კრედიტი: Amazon
შეფუთვაში: 180 კალორია, 13 გრამი ცხიმი (8 გრამი გაჯერებული ცხიმი), 0 გრამი ნახშირწყლები (0 გრამი ბოჭკოვანი, 0 გრამი შაქარი), 330 მილიგრამი ნატრიუმი, 12 გრამი ცილა
Deli ხორცის დაგრევა ძალიან გემრიელია, მაგრამ მათ შეუძლიათ მიიღონ მოსაწყენი დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე და ისინი არ არიან ისეთი დამაკმაყოფილებელი, როგორც სენდვიჩი ან შეფუთვა. ამ ყველის სახვევებში უფრო გულიანია დაბალი ნახშირწყლების საჭმლის საჭმელი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ინდაურის, თინუსის, ქათმის ხორცით და ბოსტნეულის არჩევით. შეარჩიეთ ჩედარი, პარმეზანი და ჯარლსბერგი.
“ერთი შეფუთვა შეიცავს 12 გრამ პროტეინს და არ შეიცავს ნახშირწყლებს. შეგიძლიათ გამოაცხოთ ღუმელში დაახლოებით ხუთი წუთი და გაანაწილოთ უფრო პატარა ნაჭრებად. შეაერთეთ თხილით და თესლებით და შეინახეთ კონტეინერში რამდენიმე დღის განმავლობაში”, – საველიევა ამბობს ამ განახლებული ბილიკის გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაყაროთ ცალი ჰუმუსი, გუაკამოლი ან სალსა.
იყიდე : Amazon; ფასი ა: 29,99 აშშ დოლარი თითო შეფუთვაში
10. მშვენიერი მსუბუქად დამარილებული ფისტა
ეწვიეთ გვერდს მშვენიერი მსუბუქად დამარილებული ფისტამი ძალიან მრავალფეროვანია და დაგეხმარებათ გაჯერებაში. გამოსახულების კრედიტი: ამაზონი
1/2 ჭიქა ულუფაზე: 150 კალორია, 13 გრამი ცხიმი (1,5 გრამი გაჯერებული ცხიმი), 8 გრამი ნახშირწყლები (3 გრამი ბოჭკო, 2 გრამი შაქარი, 0 გრამი დასძინა შაქარი), 65 მილიგრამი ნატრიუმი, 6 გრამი ცილა
ფისტას ცოტა შრომა სჭირდება, რომ ისიამოვნოს, მაგრამ ისინი ამად ღირს მაღალი ცილის, ჯანსაღი ცხიმის და დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით. მიირთვით ისე, როგორც არის ან უხეშად დაჭერით, რომ დაასხათ უცხიმო ხაჭოს ან ბერძნული იოგურტის თასს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი ბილიკი, დააკავშიროთ ისინი ნუში, პეკანი, კაკალი, არაქისი, კაკაოს ნიგოზი და დაუშაქრებელი ჩირი.
იყიდე : Amazon; ფასი 7,19 აშშ დოლარი