დილის 5 წუთიანი მობილობის რუტინა შეგიძლიათ გააკეთოთ ყავის დასამზადებლად

დილის 5 წუთიანი მობილობის რუტინული რუტინული წყვეტს თქვენს ტერფებს, კისერზე, მხრებზე და ბარძაყის სახსრებზე წინა დღისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ დილას კუთხეები ჭრის, მაგალითად, სწრაფი შხაპისთვის დასასვენებელი აბაზანის შემოკლებით, არის გარკვეული რამ, რაც არასდროს უნდა გამოტოვოთ, როდესაც მზე ამოდის. კბილების გახეხვა და დაბალანსებული საუზმეზე ჭამა, დილის მობილობის რუტინამ უნდა დაასახელოს A.M.

განცხადება

”მობილობის ვარჯიში ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ძალა ან გულ-სისხლძარღვთა ტრენინგი”,-ამბობს მეგან ჰამფრი, NASM– ის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და Orangetheory– ის მწვრთნელი. ”მობილურობის ტრენინგის მთავარი როლი არის ქსოვილის დათბობა, რომელიც გარშემორტყმულია სახსრებზე, რათა სხეულის შეუზღუდავი და სტრესის გარეშე მოძრაობის განხორციელება მოხდეს.”

განცხადება

მობილობის ნაკადის გაკეთება პირველ რიგში შეგიძლიათ შექმნათ წარმატებული დღისთვის. ფოკუსირებული მობილობის მუშაობა არა მხოლოდ ცენტრებსა და საფუძვლებზე (თქვენი გონების სხეულის კავშირის გაძლიერება), არამედ ის ასევე ამზადებს თქვენს სხეულს ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვებისთვის, მაგალითად, სასურსათო ჩანთების აღებას, მანქანაში შესვლა ან კიბეებზე ასვლა, ამბობს ჰამფრი.

განცხადება

”ჩვენი სხეულებისა და გონების საქმიანობის დაწყებით და ჩვენი სახსრების ასწავლის სწორი მოძრაობის შაბლონებს, ჩვენ შეგვიძლია შევამციროთ დაზიანების რისკი სახსრისა და ქსოვილების დისფუნქციიდან”, – განმარტავს ჰამფრი.

მობილობის ტრენინგი ასევე აუმჯობესებს მიმოქცევას ჩვენს ორგანოებსა და ქსოვილებში, დასძენს ჰამფრი. რაც შეიძლება ისეთივე ენერგიული იყოს, როგორც თქვენი ჯოის ჭიქა, რომელიც ეხმარება თქვენს გულს, ფილტვებსა და ტვინის ფუნქციონირებას მწვერვალზე, განმარტავს იგი.

განცხადება

თუ თქვენ ფიქრობთ, როგორ Heck ვარ, მე უნდა დანიშნოს მობილობის რუტინა ჩემს შეფუთულ დილაში ? ჩვენ მოგვიყვანეთ. დააყენეთ თქვენი ყავა (ან ჩაი) ქოთანი და შეასრულეთ ეს 5 წუთიანი მობილობის რუტინა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი პერკოლატების დროს. თქვენ ფხვიერი და clamber იქნებით იმ დროისთვის, როდესაც დაიწყებთ თქვენი საყვარელი ჯიშის ტკბილი არომატის სუნი.

5 წუთიანი დილის მობილობის რუტინა

მხოლოდ სამი მოძრაობით, ეს სწრაფი, მაგრამ ეფექტური მობილობის თანმიმდევრობა გაიღვიძებს სახსრებს თქვენს ქვედა და ზედა სხეულში, თქვენი ტერფებიდან თქვენს კისერამდე. გააკეთეთ ეს ყოველ დილით (და/ან როგორც ვარჯიშის წინასწარი დათბობა) მოძრაობის მაქსიმალური სპექტრისთვის.

1. ბავშვის პოზა დაღმავალი ძაღლისკენ

”მსგავსი რთული მოძრაობის მოძრაობის დამატება, რომელიც მუშაობს საგიტალური მოძრაობის თვითმფრინავზე, ხელს უწყობს წინსვლის მოძრაობას და გაუმჯობესდა სისხლის მიმოქცევაში მთელ სხეულში”,-ამბობს ჰამფრი.

Reps 3Activity მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მუხლებზე დაჩოქება ოდნავ უფრო ფართოდ, ვიდრე ბარძაყის სიგანე დაშორებით. გააგზავნეთ ბარძაყები უკან, საშუალებას აძლევს თქვენს ქუსლებს შეეხოთ თქვენს წებოვანა, ან რაც შეიძლება ახლოს შეხებით.
2. მკერდზე დაეყრდნო იატაკს ფეხებს შორის და გააფართოვეთ მკლავები თქვენს წინ, იატაკზე დარგული პალმებით. მიეცით თავი თქვენს მკლავებს შორის მძიმე (ან დაუშვით შუბლი შეეხოთ მიწას, თუ ეს მოძრაობის დიაპაზონი ხელმისაწვდომია).
3. დაიწყეთ სუნთქვის მუშაობის ინტეგრირება: ამოისუნთქეთ ოთხივე ცხვირის მეშვეობით, გააჩერეთ ერთი რაოდენობა და ამოიღეთ თქვენი ცხვირის მეშვეობით ოთხი რაოდენობით.
4. გადაიტანეთ ტაბლეტის პოზიციაზე თქვენი მუხლებით, რომელიც პირდაპირ თქვენს ბარძაყებსა და მაჯებს უშუალოდ იდაყვის და მხრების ქვეშ არის ჩასმული. შეინარჩუნეთ პატარა, მიკრო მოსახვევი თქვენს იდაყვებში, რათა დაიცვათ სახსრები.
5. თითების თითები და დააბრუნეთ თქვენი წებოვანა უკან კედლის ზედა ნაწილზე თქვენი ფეხების გასწორებით და ისევ დაამატეთ ოდნავ მოსახვევში მუხლებზე, რათა დაიცვათ სახსრები. გააფართოვეთ მკლავები, რომ დაეხმაროთ თქვენს წებოვანაში. ამ პოზიციას ეწოდება დაღმავალი ძაღლი.
6. დაღმავალ ძაღლში, აიღეთ სამი ან იმდენად ღრმა სუნთქვა (ან შეიტანეთ 4-1-4 სუნთქვის მეთოდი, როგორც ზემოთ აღინიშნა).
7. დაუბრუნდით ტაბლეტის პოზიციას და იჯექით თქვენს ფეხდაფეხზე, რომ დაბრუნდეთ ბავშვის პოზაში.
8. გაიმეორეთ ეს ციკლი სითხე 3 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ქუსლის ამაღლება ტოტის ამაღლებაზე

ტერფის მობილობის პრიორიტეტი უმთავრესია. Limber ტერფები უკავშირდება უკეთეს ბალანსს, რომელსაც აქვს დადებითი ქვემოთ მოყვანილი გავლენა თქვენს მთლიან ფიზიკურ შესრულებაზე.

აი, რატომ: “თქვენი ტერფები იძლევა ბალანსს საგიტალურ, განივი და გვერდითი თვითმფრინავებში და ბალანსი ზრდის სტაბილურობას სიარულის, გაშვებისა და ძალოსნობის დროს, ასევე ამცირებს დაცემის რისკს”, – ამბობს ჰამფრი.

ადგენს 2reps 10Activity მობილობის ვარჯიშს

1. კედლის გვერდით იდგეთ, ერთი ხელი კედელზე მოათავსეთ სტაბილურობისთვის.
2. ადექით სიმაღლის ნეიტრალური პოზით, ოდნავ დააკაკუნეთ თქვენი კუდის ძვალი.
3. წინ მიიწიეთ თქვენს ტიპტოებზე, ან რაც შეიძლება შორს თქვენი ფეხების ბურთებზე.
4. ქუსლებზე ჩამორჩენილი კლდე, რომლის მიზანია თქვენი თითების ასვლა მიწაზე.
5. ეს არის 1 რეპ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 რეპუტაციისგან, 15 წამის განმავლობაში დასვენებით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. კისრის როლი

კისრის მობილობის შეყვანა თქვენს ყოველდღიურობაში, შესანიშნავი გზაა თქვენი სახსრებისა და კუნთების გასაფანტად თქვენი კისრის ბაზაში წინა დღისთვის. ”ჩვენს კისერზე მყოფი სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთები დაძაბულობის დაძაბულობას იძენს, როდესაც აიღებს, აითვისებს ან იჭერს ნივთებს მიწიდან”, – ამბობს ჰამფრი.

Reps 5activity მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მჯდომარე ან მდგომი პოზიცია.
2. ერთი ყური გადააგდეთ მხრისკენ, იპოვნეთ მონაკვეთი კისრის მხარეს (ე.ი. სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთები).
3. ნაზად დაიწყეთ თქვენი თავი გარშემო, ნიკაპის მკერდზე და მეორე მხარეს ჩამოაგდეს. მხოლოდ კისერი გადაიტანეთ მოძრაობის დიაპაზონში, რაც არ იწვევს ტკივილს, უბრალოდ ნაზი მონაკვეთი.
4. გაიმეორეთ ნელი და მყარი ტემპით, უკან და უკან 5 რულონისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

5 წუთიანი მობილობის რუტინა შეგიძლიათ ყოველდღე გააკეთოთ

განცხადება