ყოველდღიურად სიარული, როგორც წესი, უსაფრთხო და ეფექტური გზაა მეტი ვარჯიშის მისაღებად, მაგრამ თქვენ მაინც უნდა მიზნად ისახავდეთ გარკვეულ მრავალფეროვნებას თქვენს ფიტნეს რუტინაში. 
რა ხდება თქვენს სხეულზე, როდესაც იკვლევს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში საერთო ქცევის, მოქმედებებისა და ჩვევების ხელმძღვანელობას, მოქმედებებსა და ჩვევებს.
HIIT ვარჯიშები და მძიმე ლიფტები ტენდენციურად იპარავს ვარჯიშს ყურადღების ცენტრში, მაგრამ კარგი, მოძველებული სიარული რეალურად არის მომენტი. სინამდვილეში, უფრო მეტი ადამიანი იღებს რეკრეაციულ ხუმრობას ახლა, ვიდრე პანდემიის წინ, 2021 წლის ივნისის კვლევის თანახმად ბუნებაში.
განცხადება
დღის ვიდეო
ეს იმიტომ ხდება, რომ დღეში 10 წუთში, თქვენ შეგიძლიათ მოიპოვოთ სიარულის ჯანმრთელობის სარგებელი.
”კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დღეში 10 წუთის განმავლობაში დადიოდნენ, შესამჩნევი გაუმჯობესება აქვთ გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაში, შემცირდნენ სიკვდილიანობა და გაზრდილი სიცოცხლის ხანგრძლივობა და უკეთესი ფიტნეს.”-ამბობს რ. კანან მუთარასანი, დოქტორი, ჩრდილო-დასავლეთის მედიცინის Bluhm– ის სპორტული კარდიოლოგიის თანაპროგრამის დირექტორი. გულ -სისხლძარღვთა ინსტიტუტი. “სიარულის სარგებელი აგრძელებს, სანამ დღეში 30 წუთს არ მოხვდებით.”
განცხადება
2013 წლის ივნისის კვლევის თანახმად, სამედიცინო ინტერნეტ-კვლევის ჟურნალში ჟურნალი , ყოველდღიურად 10 წუთიანი კიბეების გასეირნების დროს აუმჯობესებს მოზრდილებში გულის ჯანმრთელობას, რომელსაც აქვს მაცდური სამუშაოები. 2022 წლის იანვრის ჩატარებულმა კვლევამ JAMA შინაგან მედიცინაში ასევე დაადგინა, რომ ყოველდღიურად 10 წუთი ზომიერი და ენერგიული ფიზიკური დატვირთვაა, მაგალითად სიარული, ასოცირდება 6.9 პროცენტით შემცირებასთან ერთად სიკვდილის რაოდენობა წელიწადში.
განცხადება
ბონუსი: თქვენი ნაბიჯების გადადგმისას არ არის საჭირო ზარები ან სასტვენები. (ან იმოძრავეთ სარბენი ბილიკზე!)
მიუხედავად იმისა, რომ Sauntering- ს ბევრი რამ აქვს წასული, უნდა გახადოთ ეს ყოველდღიური ვარჯიშის ფორმა – ან ჯობია შეურიოთ საქმეები თქვენს ფიტნეს რუტინას? აქ, ჩვენ ვწყვეტთ რა ხდება თქვენს სხეულზე, თუ ყოველდღიური გასეირნებით იკავებთ.
განცხადება
შენი გული ძლიერდება
თუ გსურთ თქვენი გული გამოიჩინოთ სიყვარული, ყოველდღე მოხვდით ტროტუარზე. ”სიარული გულისცემით იზრდება, რაც აუმჯობესებს მის სატუმბი ფუნქციას”, – ამბობს დოქტორი მუთარასანი.
თქვენი გული კუნთია, ბოლოს და ბოლოს. ვარჯიშის ჩატარება-ვთქვათ, ზომიერი ინტენსივობის გასეირნების დროს სწრაფად ტუმბოს აიძულებს-გააძლიეროს იგი. შეინარჩუნეთ ყოველდღიური გასეირნება და დროთა განმავლობაში თქვენი გული შეძლებს სისხლი გადაიტანოს თქვენს სისტემაში უფრო მარტივად და ეფექტურად. ყოველდღე სიარული ასევე ზრდის თქვენს გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობას, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო გრძელი და რთული ვარჯიში.
”თქვენი გულ -სისხლძარღვთა სისტემის დაყენება სტრესის ქვეშ, სიარულით აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, რაც ზრდის ჟანგბადს თქვენს ძვლებზე, ორგანოებსა და კუნთებში.” – ამბობს ფარა ჰამედი, დოქტორი, რეაბილიტაციისა და რეგენერაციული მედიცინის ასისტენტი კოლუმბიის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრში.
”ეს, თავის მხრივ, ნორმალიზდება არტერიული წნევის და ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დონეს, რაც ამცირებს დიაბეტის და გულის დაავადებების რისკს.”
თქვენი ძვლები და სახსრები ჯანმრთელი რჩება
იმის გამო, რომ სიარული არის წონის მქონე საქმიანობა, ყოველდღიურად მისთვის დროით დრო აგრძელებს თქვენს ძვლებს ჯანმრთელობას, აძლიერებს ძვლის სიმკვრივეს და ამცირებს ოსტეოპოროზისა და მოტეხილობების რისკს.
”სიარული სტრესს აყენებს თქვენს ძვლებზე, რაც მათ ეხმარება შეინარჩუნონ თავიანთი ძალა”, – ამბობს დოქტორი ჰამედი. იგი აღნიშნავს, რომ თქვენ არ მიიღებთ იგივე ძვლის სარგებელს, როდესაც წონის მქონე ვარჯიშს აკეთებთ, მაგალითად, ველოსიპედით ან ცურვით.
და მიუხედავად იმისა, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიში მიესალმა, როგორც ყველაზე ძლიერი ანტიდოტი მყიფე ძვლებისთვის, განსაკუთრებით ასაკის მატებასთან ერთად, ყოველდღე სიარული მიზნად ისახავს ისეთ ადგილებს, რომლებიც შეიძლება ძალოსნებას გამოტოვოთ.
”მაგალითად, squats და lunges აიღებს ძვალს,” – ამბობს დოქტორი ჰამედი, ”მაგრამ ფეხით ასტიმულირებს ძვლებს მთელი ფეხის და ფეხი.”
მოძრაობა თქვენს თეძოებში, მუხლებსა და ტერფებში ასევე ხელს უწყობს საკვებით მდიდარი სინოვიალური სითხის ტუმბოს თქვენს სახსრებში.
”ეს ხელს უწყობს თქვენი სახსრების სიცოცხლის ხანგრძლივობას.”-ამბობს ნატაშა ტრენტაკოსტა, პედიატრიული და მოზრდილთა სპორტული მედიცინის სპეციალისტი და ორთოპედიული ქირურგი, Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute– ში, ლოს ანჯელესში.
ყოველდღიური გასეირნება ასევე აძლიერებს კუნთებს, ტენდონებს და ლიგატებს თქვენს სახსრების გარშემო, ასე რომ მათ უკეთესად შეეძლებათ თქვენი სხეულის წონის მხარდაჭერა, იმის ნაცვლად, რომ მთელი დატვირთვა დაუშვან თქვენს სახსრებზე. ეს ამცირებს ტკივილისა და დაზიანების რისკს.
თქვენი განწყობის ლიფტები
სიარულს შეუძლია სიხარულის ყოველდღიური დოზა: ”ის ათავისუფლებს ნეიროტრანსმიტერებს, რომელსაც ეწოდება ენდორფინები, რომლებიც ასტიმულირებენ ბედნიერებას და ამცირებენ სტრესს”, – ამბობს დოქტორი ჰამედი. ”შედეგად, სიარული დაგეხმარებათ შფოთვის მართვაში და დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად.”
2017 წლის თებერვლის კვლევა ჯანმრთელობის ფსიქოლოგიის ჟურნალში უკავშირდება ყოველდღიურ სეირნებს გაუმჯობესებულ ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობასთან, დეპრესიის რისკისა და ნაკლები ტკივილის შემცირებით.
სინამდვილეში, კვლევამ დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებიც მონაწილეობდნენ მსუბუქი ზომიერი საქმიანობით, როგორიცაა სიარული, უფრო მეტ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას განიცდიდნენ, ვიდრე ენერგიულ საქმიანობაში მონაწილეობენ.
”თქვენს ტვინში სისხლის ნაკადის გაძლიერება, როდესაც ყოველდღე დადიხართ, ასევე დადებით გავლენას ახდენს თქვენს სტრესულ რეაგირებაზე”, – ამბობს დოქტორი ტრენტაკოსტა.
თქვენი ძილი აუმჯობესებს
ყოველდღე სიარული შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მაღალი ხარისხის ძილი. 2018 წლის ივლისის მიმოხილვაში peerj , ადამიანები, რომლებმაც ყოველდღიური გასეირნება აიღეს, უფრო სწრაფად ჩამოიშალნენ და უფრო ღრმად ჩაიძირეს.
ნაწილობრივ, ეს იმიტომ ხდება, რომ სიარული თქვენს გონებას მშვიდად აყენებს.
”სტრესის შემცირება აუმჯობესებს ძილის უნარს,” – ამბობს დოქტორი ჰამედი. ამერიკის ფსიქოლოგიური ასოციაციის 2013 წლის გამოკითხვის თანახმად, ადამიანების 43 პროცენტი ამბობს, რომ სტრესმა ღამით გაიღვიძა. და სტრესის დაბალი დონის მქონე მოზრდილებში ჩაკეტილი თვალის თითქმის ერთი საათის განმავლობაში, ვიდრე მათ, ვინც უფრო მეტ სტრესს აფიქსირებს.
გარდა ამისა, თქვენ უფრო სწრაფად გაივლით, თუ თქვენი სხეული დაიღალა. ”სავარჯიშოებისთვის სიარული საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ მზად, რომ დაისვენოთ, რადგან თქვენ მუშაობდით კუნთებზე”, – ამბობს დოქტორი ჰამედი.
თქვენი ენერგიის დონე იზრდება
შეგიძლიათ მადლობა გადაუხადოთ გაუმჯობესებულ ძილს და ენდორფინის განთავისუფლებას ენერგიის გაძლიერებისათვის, რომელსაც ყოველდღე დადიხართ. ”ენდორფინები უფრო მეტად სიფხიზლეს გრძნობთ”, – ამბობს დოქტორი ჰამედი.
მიუხედავად იმისა, რომ მართალია, თქვენი სხეული ენდორფინებს უშვებს ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმის დროს, ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება ამის შემდეგ გაძარცვა.
”იმის გამო, რომ სიარული არის ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა, თქვენ მიიღებთ ენდორფინების ენერგიულ სარგებელს თქვენი კუნთების დაქვეითების გარეშე და ფიზიკურად იბეგრება”,-ამბობს დოქტორი ჰამედი.
სიარული ასევე ზრდის ენერგიას მიტოქონდრიის შექმნით, რომლებიც ენერგიის გამომუშავების უჯრედებს წარმოადგენს თქვენს კუნთებში, შესაბამისად, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაში. ჟანგბადის მიმოქცევაში არსებული ზემოქმედება ასევე დაგეხმარებათ.
თქვენი ფიტნეს დონე შეიძლება პლატო
თუ სიარული თქვენი ერთადერთი ჯემია, შეიძლება ვერ ნახოთ იმდენი სარგებელი, როგორც მათ, ვინც ვარჯიშებს აერთიანებს. ”თქვენი სხეული შეჩერებულია რუტინებზე, ასე რომ, თუ თანმიმდევრულად გააკეთებთ სავარჯიშოების იგივე ფორმას, თქვენ პლატოზე ხართ”, – ამბობს დოქტორი ტრენტაკოსტა. ”საუკეთესო შედეგისთვის, მე ვამხნევებ ჯვარედინი ტრენინგს.”
ამჟამინდელი ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისთვის ასევე რეკომენდაციას უწევს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის ვარჯიშს კვირაში ორი ან მეტი დღის განმავლობაში.
სიარული, ისევე როგორც სირბილი, წინსვლის სპორტია. იმისათვის, რომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში დაზიანების გარეშე დარჩეს, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის გამოწვევა მოძრაობის სხვადასხვა თვითმფრინავებში, მათ შორის გვერდითი მხარე და როტაცია. ეს არის ის, სადაც ძალაუფლების ვარჯიში და კარდიოს ფორმები, რომლებიც მოიცავს სხვა დინამიურ მოძრაობას – მაგალითად ჩოგბურთს ან ცეკვას – შემოდის.
მიზნად ისახავს კარგად მომრგვალებულ რეჟიმს, რომელიც გააძლიერებს თქვენს კუნთებს სხვადასხვა გზით. ”გირჩევთ ფეხით მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ორიდან სამ დღეს,” – ამბობს დოქტორი ტრენტაკოსტა. “ალტერნატივა ორდღიანი ვარჯიშით და კარდიო ვარჯიშის კიდევ ერთი ფორმა.”
თქვენ შეიძლება დაწვა
მაშინაც კი, თუ სიარულს იჭრება, შეიძლება საბოლოოდ ავადმყოფი იქნებით იმავე ასაკის ერთსა და იმავე ასაკში. და თქვენი ვარჯიშის რუტინით შეწუხებულმა შეგრძნებამ შეიძლება თქვენი მოტივაცია მოახდინოს. შეცვალეთ თქვენი მარშრუტი, გაისეირნეთ მეგობართან ან შეასრულეთ პოდკასტში ან აუდიო წიგნში, რომ ყოველდღიურად გაატაროთ ახალი და სახალისო.
შეიძლება უფრო მიდრეკილი იყოთ დაზიანებების გადაჭარბებისკენ
კიდევ ერთი ნაკლი, რომელიც შეიძლება ითქვას, არის გადაჭარბებული დაზიანებების მომატებული რისკი, როგორიცაა Stresx მოტეხილობა, რომელიც შეიძლება მოხდეს განმეორებითი საქმიანობით, იტყობინება ტერფის ამერიკული კოლეჯის და ტერფის ქირურგები.
”ახალი ფეხით მოსიარულეები უნდა დაიწყონ პატარა – ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში – და იქიდან აშენებენ”, – ამბობს დოქტორი ჰამედი. იგი გვთავაზობს, რომ ხალხი დაიცვას 10 პროცენტიანი წესი: გაზარდეთ თქვენი საქმიანობის ოდენობა კვირაში მხოლოდ 10 პროცენტით, სანამ არ მიაღწევთ მიზნობრივ მიზანს.
შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი
ზოგიერთ ხალხს შეეძლო სიარული ყოველდღე დააზარალებს. თუ ენერგიული ყოველდღიური გასეირნება ძალიან ინტენსიურად გრძნობს თავს, გამოაქვეყნეთ თქვენი გასეირნება, რათა მოხდეს სხეულის ქვედა აღდგენის საშუალება. გაატარეთ ერთი ან ორი დღე და ფოკუსირება მოახდინეთ სხვა კუნთების მუშაობაზე ალტერნატიულ დღეებში.
”იმის გამო, რომ სიარული არის წონის მქონე საქმიანობა, თქვენი სახსრებიც შეიძლება დააზარალდეს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ასაკოვანი გახდებით”,-ამბობს დოქტორი ტრენტაკოსტა. ”ჯერ კიდევ გავლენას ახდენს ძვლის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.”
როგორ შეგიძლიათ გითხრათ, ეს უბრალოდ რეგულარული ტკივილია ყოველდღე სიარულისგან, ტრავმის საწინააღმდეგოდ? თუ თქვენი კუნთები თავს ძლიერად ან ტკივილგამაყუჩებლად გრძნობენ და ტკივილი ზოგადად არის, თქვენ ალბათ არაფერი გაწუხებთ. კონკრეტულ ადგილზე მკვეთრი ან სროლის ტკივილი დაზიანების ნიშანია.
რამდენად სწრაფად უნდა იაროთ?
სიარულის სიჩქარე შეიძლება მერყეობს შემთხვევითი გასეირნიდან დენის გასეირნებამდე. ჯანმრთელობის შეღავათების მოსაპოვებლად, მიზნად ისახავს ზომიერი ინტენსივობის საფუძველზე RPE (აღქმული ძალისხმევის სიჩქარე) მასშტაბის საფუძველზე: აიძულეთ თავი სანამ არ სუნთქავთ მძიმედ, მაგრამ არ იბრძოლებთ ძალიან ბევრს.
”სასაუბრო ტესტი კარგი წესია”, – ამბობს დოქტორი ჰამედი. ”იმოძრავეთ სიჩქარით, სადაც შეეძლოთ საუბარი, მაგრამ ვერ იმღერებთ.”
ასევე, გაითვალისწინეთ თქვენი ფიტნეს მიზნები. ”სიარულის შესახებ სასიამოვნოა ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ იგი თქვენს კონკრეტულ მიზნებზე”, – ამბობს დოქტორი ტრენტაკოსტა.
თუ თქვენ იმედოვნებთ, რომ გაზარდოთ სიჩქარე, შეიძლება დაგჭირდეთ HIIT– ის გასეირნება, სადაც აურიეთ სწრაფი სიარული ნელ-ნელა ფეხით. გაძლიერების მიზნით, ძალაუფლება ბორცვებზე.
დედააზრი
ექსპერტები ამბობენ, რომ მნიშვნელოვანია ყოველდღიური გასეირნების ალტერნატივა ძალების ვარჯიშით და ვარჯიშის სხვა ფორმებით უფრო კარგად მომრგვალებული ვარჯიშის რუტინისთვის. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების სხვადასხვა გზით გამოწვევას და ხელს შეუწყობს ზედმეტი დაზიანებების თავიდან აცილებას.
ამის თქმით, თუ ფეხით გასეირნებაა, კარგია, რომ ყველაფერზე წასვლა.
მაშინაც კი, როდესაც სიარული კარდიოს ერთადერთი ფორმაა, შეინახეთ იგი სუფთა და რთული, ყოველკვირეულად თქვენი რუტინული რეგულირებით. ”დაამატეთ დახრილი
რა ხდება სინამდვილეში თქვენს სხეულზე, როდესაც ყოველდღე გარბოდი
Byrozalynn S. Frazier, CPT
რა ხდება სინამდვილეში თქვენს სხეულზე, როდესაც ყოველდღე იკრიბებ
Byrozalynn S. Frazier, CPT
რა ხდება სინამდვილეში თქვენს სხეულზე, როდესაც ყოველდღე ფარავ
Byrozalynn S. Frazier, CPT
განცხადება