ყველას აქვს განსხვავებული საწყისები, თუ რამდენ ხანს უნდა შეეძლოს გაშვება შეჩერების გარეშე, დამოკიდებულია მათი ფიტნეს დონეზე.
გაშვებამ, თუნდაც მცირე დოზებით, შეიძლება უზრუნველყოს ჯანმრთელობის სიმდიდრის დიდი სარგებელი, გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებიდან და ძვლის მინერალური სიმკვრივის გაზრდამდე. მაგრამ ყველას აქვს განსხვავებული ბარიერი, რამდენ ხანს უნდა შეეძლოს გაშვება შეჩერების გარეშე, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ ისინი წლების განმავლობაში მუშაობდნენ, ახლახან დასვენების დრო დასჭირდა ან სპორტის სახეობაში სრულიად ახალია.
განცხადება
დღის ვიდეო
სავარჯიშო ფიზიოლოგის დახმარებით, ჩვენ ვშორდებით რამდენიმე სხვადასხვა სცენარს, თუ სად შეიძლება იმყოფებოდით მოგზაურობაში და მოგაწვდით წინადადებებს იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ შექმნათ მეტი გამძლეობა. და უფრო მოწინავე მორბენალებისთვის, ჩვენ სკრიპტს ვაფარებთ და ავუხსნით, თუ რატომ შეიძლება ზედმეტი გაშვება არ იყოს მომგებიანი თქვენი ატლეტური შესრულებისთვის ან საერთო ჯანმრთელობისთვის.
განცხადება
თქვენ ახალი ხართ
თუ აქამდე არასდროს გაუშვით, დაიწყეთ 30-დან 60 წამის განმავლობაში გაშვებული ინტერვალით, რასაც მოჰყვება 30-დან 60 წამამდე სიარული სულ 10 წუთის განმავლობაში, შესაბამისად ჯეისონ მაჩოვსკი, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, სავარჯიშო ფიზიოლოგი საავადმყოფოში სპეციალური ქირურგიის სპორტული რეაბილიტაციისა და შესრულების ცენტრში.
განცხადება
შემდეგ, გამძლეობის მოპოვებისას, შეგიძლიათ დაიწყოთ 20 -დან 25 წუთის განმავლობაში სიარული და გაშვება. მიზანია გაზარდოთ თქვენი დრო დახარჯული დრო (ვიდრე ფოკუსირება იმ სიჩქარეზე, რომელზეც მიდიხართ).
”მე დიდი გულშემატკივარი ვარ დროის მოცულობის გახანგრძლივების წინააღმდეგ და ნამდვილად ვცდილობ ინტენსივობის მკვლელობას”, – განუცხადა მან Morefit.eu- ს.
განცხადება
როდესაც თქვენ გადააჭარბებთ 20 წუთიან მარკერს, მაჩოვსკი გთავაზობთ ინტერვალის გაშვების ნაწილის გახანგრძლივებას. მაგალითად, თუ 30 წამს აკეთებდით, 30 წამის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ ეს 60 წამის განმავლობაში გაზრდა, 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეიძლება გადასვლა 90 წამში ან 2 წუთზე, რასაც მოჰყვება 1 წუთი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ იმოძრავეთ ყოველ მეორე დღეს, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის ადეკვატური დრო გამოჯანმრთელებისთვის, ამბობს მაჩოვსკი.
თქვენი ინტერვალების გახანგრძლივებისას და შეამცირებთ თქვენს ფეხით მოსიარულეებს, შეამჩნევთ, რომ მიაღწევთ წერტილამდე, სადაც თითქმის მთელი ვარჯიშისთვის მართავთ (ან სირბილი).
დამწყები ვარჯიშები
დამწყებთათვის დამახასიათებელი სახელმძღვანელო
Bycindy Kuzma
საუკეთესო გაშვებული ვარჯიშები დამწყებთათვის
Bylauren Bedosky
ეს 20 წუთის სავალზე ჯოგის ვარჯიში შესანიშნავია დამწყები მორბენალებისთვის
Byamanda Capritto
თქვენ კონკურენტუნარიანი მართავდით, მაგრამ წლების განმავლობაში თანმიმდევრულად არ იმუშავებდით
ვთქვათ, რომ საშუალო სკოლაში გაიარეთ ჯვარედინი ქვეყანა, მაგრამ ახლა თქვენ ოცდაათიანი წლების შუა რიცხვებში ხართ და უახლოეს თვეებში 5 კგ დარეგისტრირდებით. თუ ბოლო ორი წლის განმავლობაში არ შეინარჩუნეთ ეს საფუძველი, თქვენ ალბათ არ გექნებათ იგივე ძლიერი გამძლეობის ბაზა, რომელიც ოდესღაც გქონდათ – და ეს მოსალოდნელია, ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით.
”თქვენს სხეულს ზოგადად ახსოვს ის, რაც გასულ თვეში თქვენ გაუმკლავდით მას, ასე რომ, თუ ბოლო ერთი თვის განმავლობაში რამე არ გააკეთეთ, უბრალოდ არ შეგიძლიათ უბრალოდ აიღოთ იქ, სადაც დატოვეთ”, – ამბობს მაჩოვსკი.
მიუხედავად იმისა, რომ თუ თქვენ ხართ ის ადამიანი, ვისაც აქვს ეს ფონი და ჩვეულებრივ, ჯოგებს კვირაში რამდენიმე მილის განმავლობაში, მაჩოვსკი ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ნივთების შეცვლას (aka, თანდათანობით გაზარდეთ გარბენი) საკმაოდ სწრაფად. მიუხედავად ამისა, მან რეკომენდაცია მისცა ნელ -ნელა აშენებას, განსაკუთრებით თავიდანვე, რომ თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის დაზიანება.
”მე ნამდვილად დიდი ადვოკატი ვარ სასეირნოდ, ან გასეირნების კომბინაციით, სადაც არც კი ცდილობთ, რომ მთელი მილის დაშორება მოაწყოთ, რადგან თქვენ უბრალოდ არ იცით [რა] თქვენს სხეულს შეუძლია ამის გაკეთება, რადგან შეიძლება დიდი ხანია არ გააკეთოთ ეს, ” – ამბობს მაჩოვსკი.
არსებობს უამრავი გზა, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ მიჰყევით სასეირნოდ რეჟიმს. ერთი კომბინაცია, რომელსაც ის გირჩევთ, 3 წუთის განმავლობაში მუშაობს და 1 წუთის სავალზე.
თუ თქვენ ხართ ადამიანი, ვინც რამდენიმე წელიწადში არ იმოძრავებს, იქნებ სულ 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში იმოძრავოთ. თუ თქვენ ხართ ადამიანი, ვინც დროდადრო გადის, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ყოველკვირეული გარბენის გაზრდა, ამ სავარჯიშოების უფრო მეტი ნაწილის განხორციელებით სულ 20-დან 30 წუთის განმავლობაში. მთავარია თქვენი სხეულის მოსმენა, ასე რომ არ გადააჭარბოთ საკუთარ თავს.
”მე ყოველთვის ვეუბნები ხალხს, რომ დროთა განმავლობაში უფრო ადვილია გააფთრებული, ვიდრე ჭიშკართან გადალახოს იგი და გაათავისუფლონ რამდენიმე კვირის განმავლობაში”, – ამბობს ის.
დაკავშირებული კითხვა
ვერ გაუშვით მილის გაჩერების გარეშე? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ
თქვენ შუალედური მორბენალი ხართ
ამ ტიპის მორბენალისთვის, რამდენ ხანს უნდა შეძლოთ გაშვება შეჩერების გარეშე, დამოკიდებულია თქვენს კონკრეტულ მიზნებზე, ამბობს მაჩოვსკი.
თუ თქვენ მხოლოდ ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნით ხართ, გამოიყენეთ ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის (ACSM) და დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) რეკომენდაციების მისაღებად, როგორც სახელმძღვანელო, შეიძლება კარგი ვარიანტი იყოს, შესაბამისად Machowsky.
მითითებებში ნათქვამია, რომ 18 -დან 65 წლამდე ასაკის მოზრდილებში უნდა ჩაერთონ მინიმუმ 30 წუთის ზომიერი ინტენსივობის აერობული მოქმედებით კვირაში ხუთ დღეში ან მინიმუმ 20 წუთი ენერგიული ინტენსივობით კვირაში სამ დღეს.
კონტექსტისთვის, ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში-რომელიც ასევე მოიცავს ელიფსური აპარატის გამოყენებას, ველოსიპედს ან ცურვას-უნდა იგრძნოთ, რომ მუშაობას აყენებთ, მაგრამ არა იმდენად, რამდენადაც გრძნობთ, რომ თქვენ ვერ საუბრობთ თქვენს გვერდით ვინმესთან. მეორეს მხრივ, ენერგიული- ინტენსივობის აერობული მოქმედება უნდა იგრძნოს საკმაოდ ძალისხმევა, რაც იმას ნიშნავს, რომ უნდა იგრძნოს რთული საუბარი, ამბობს მაჩოვსკი.
თუ თქვენ ხართ ადამიანი, ვინც ეძებს კონკურენციას 5K ან ნახევარ მარათონში, რამდენ ხანს უნდა შეძლოთ გაშვება შეჩერების გარეშე, მკვეთრად განსხვავდება ამ სასწავლო გეგმებს შორის (იფიქრეთ: 30 წუთი 2 საათის განმავლობაში). გაშვებულ მწვრთნელთან (ან დაკავშირებულ პროფესიონალთან) მუშაობა დაგეხმარებათ შექმნათ სასწავლო გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.
თქვენ სეზონური მორბენალი ხართ
თუ რეგულარულად მართავთ კვირაში 40 მილს, იმის ნაცვლად, რომ აქცენტი გააკეთოთ იმაზე გაშვებული, რამდენად ინტენსიურია თქვენი გარბენი ან ორივე.
სეზონური მორბენალი შეიძლება კვირაში ხუთიდან ექვს დღეს გაიაროს, მაგრამ ამ გარბენის 70 -დან 80 პროცენტამდე უნდა იყოს დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობით, ამბობს ის. თუ კვირის განმავლობაში თქვენი გაშვების უმეტესობა იმ ენერგიულ-ინტენსივობის კატეგორიაში შედის, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ დამწვრობის ან თუნდაც გადაჭარბებული დაზიანებების რისკის ქვეშ, მაგალითად, shin splints და plantar fasciitis.
”თქვენ უბრალოდ უნდა გაითვალისწინოთ, თუ რა არის თქვენი მოცულობა ყოველკვირეულად და ამ მოცულობის რა პროცენტული მაჩვენებელი აპირებს უფრო მაღალი ინტენსივობის მუშაობას და დამატებით ჯვარედინი ტრენინგს, რათა თქვენი სხეული ძლიერი იყოს სხვა გზით, რათა მხარი დაუჭიროს თქვენს გაშვებას,” მაჩოვსკი ამბობს.
თქვენს ტრენინგში ჯვრის ტრენინგის ვარჯიშების ჩართვა-მაგალითად, ცურვა, ველოსიპედით და ელიფსური გამოყენებისას-აუცილებელია დაზიანების თავიდან აცილება, ამასთან, შენარჩუნების შენარჩუნება და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის მხარდაჭერა. მაჩოვსკი ამბობს, რომ მან წარმატება დაინახა კლიენტებთან, რომლებმაც დააბრუნეს იმ დღეების რაოდენობა, რომლებმაც ექვსიდან ოთხიდან გაიქცნენ და დანარჩენი ორი დღე ავსებდნენ ჯვარედინი ტრენინგით და ძალაუფლების ვარჯიშით.
თუმცა ეს არ ნიშნავს რომ მოწინავე მორბენალებს კვირაში ხუთიდან ექვსი დღე არ შეუძლიათ. ისევე, როგორც ნებისმიერი სპორტი ან ვარჯიშის ფორმა, ეს ყველაფერი ინდივიდთან შედარებით. კიდევ ერთხელ, მონიტორინგი, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული მიმდინარე დატვირთვაზე, დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, თუ რა სავარჯიშოების (და მოცულობის) კომბინაციაა შესაფერისი თქვენთვის.
”მე ვფიქრობ, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა შეინარჩუნოთ ყველაფერი კონტექსტში თქვენი სხეულის მიმართ და როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული და რა არის სწორი ნაზავი – და არ არის აუცილებელი თქვა:” კვირაში ექვსი დღე უნდა გავუშვა, რომ კარგი მორბენალი ვიყო ”, ”მაჩოვსკი ამბობს.
მაგრამ შეიძლება არ გინდოდეთ წონის ვარჯიშების ინტენსიური სესიის ჩართულობა იმ დღეს, როდესაც ტრასაზე დახარჯული ძალისხმევა ან გორაკების გამეორება. ეს ჩვეულებრივ სჭირდება ახლახანს დაღლილ კუნთების ჯგუფს (იფიქრეთ: ზაზუნები, კვადრატები და ხბოები) 48 -დან 72 საათამდე, რათა გამოჯანმრთელდეს მძიმე ძალისხმევის შემდეგ, ამბობს მაჩოვსკი.
ამის ნაცვლად, დაბალი ინტენსივობის შერყევისკენ გაშვება ან ჯვარედინი ტრენინგი სიჩქარის სესიის შემდეგ ან სხვა ენერგიული ვარჯიშის შემდეგ უკეთესი ვარიანტია.
”სინამდვილეში, ზოგჯერ ეს სისხლში მცირედი სისხლის ნაკადის მსუბუქი აქტივობა ხელს შეუწყობს სიჩქარის აღდგენას, რადგან თქვენ არ აიძულებთ საკუთარ თავს იმ ზღვარს, სადაც თქვენი სხეული ნამდვილად ეწინააღმდეგება მის შესაძლებლობებს და ზრდის ტრავმის რისკს”, – ამბობს მაჩოვსკი. .
რა თქმა უნდა, დასვენების დღეც აუცილებელია. მაგრამ აერობული ვარჯიშიდან ან წინააღმდეგობის გაწვრთნიდან ერთი დღის შვებულება არ ნიშნავს, რომ მთელი დღის განმავლობაში უნდა იყოთ მაცდუნებელი. შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ნაზი მობილობის სამუშაოები, მაგალითად, ქაფის მოძრავი ან იოგა.
”თქვენ უნდა მისცეთ თქვენი სხეული ერთ დღეს, სადაც არ დაამატებთ ნაკადს ან მოთხოვნას”, – ამბობს ის.
განცხადება