ებრძვის ნახტომი სკაუტებს? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

ხტომაზე გადასვლა არა მხოლოდ ძლიერი სხეულის ქვედა კუნთებს, არამედ ქვედა სხეულის სტაბილურ სახსრებსაც მოითხოვს. სურათის კრედიტი: სუპერსაიზატორი / iStock / GettyImages

Squats შეიძლება შემორჩენილიყო. ნახტომის დამატება შესანიშნავი საშუალებაა ცოტაოდენი სანელებლის ინექციისთვის, სიჩქარისა და სიმძლავრის შესაქმნელად და თქვენი გულისცემის ასამაღლებლად საჭირო მინიმალური იატაკის ფართით.

მაგრამ ადვილია შეცდომაში გადახტომა. ზოგიერთ ადამიანს გრძნობს, რომ მათი ფეხები ტყვიისგან არის შექმნილი, რის გამოც ყველა წარმომადგენელი გრძნობს თავს ნელა და უხერხულად. სხვები ტკივილს იჩენენ ყოველ ჯერზე, როდესაც ისინი მოხვდებიან მუხლებზე ან ტერფებზე.

აქ მოცემულია ყველაზე გავრცელებული მიზეზები, რის გამოც შეიძლება ბრძოლა ციციან სკამებთან და რა უნდა გააკეთოთ ამაზე უკეთესი ვარჯიშებისა და შედეგების მისაღწევად.

თუ თქვენ: გაქვთ თეძოს ტკივილი

შეიძლება: ცუდად დაეხმარეთ თეძოს

თეძოს მობილობა სამუშაო მაგიდასთან დაკავშირებული ცხოვრების ჩვეულებრივი შემთხვევაა. საათობით ჯდომა იწვევს თქვენს თეძოს მოქნილებს (კუნთები, რომლებიც წელზე გიხრიან) ზეგანაკვეთურ მუშაობას, რაც იწვევს შებოჭილობას და ტკივილს. თეძოს მჭიდრო მოქნილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან დაჭიმვა, როდესაც იკლაკნება, ამბობს Carol Mack, DPT, CSCS, CLE Sports PT & Performance- ის მფლობელი ოჰაიოში.

გარდა ამისა, როდესაც თეძოს სახსრები არ არის ჩვეული, მაგრამ მჯდომს, მათ უჭირთ შენარჩუნება, როდესაც სთხოვთ რაიმეს გაკეთებას – მაგალითად, იცით, გააკეთეთ ნახტომი.

ეს ნიშნავს, რომ სრულად ნახტომის ჯაჭვის კომფორტულად გადაადგილება გიჭირთ, თუ საერთოდ. მეკი ამბობს, რომ სხეული ცდილობს შენი მკაცრი თეძოების ანაზღაურებას, შეიძლება მუხლებზე, ტერფებსა და წელის არეშიც კი იგრძნო ტკივილი.

Შეაკეთე

შეაფასეთ თქვენი თეძოს მობილობა სახლში თომასის ტესტით: იჯექით თქვენი საწოლის პირას და ჩაეხუტეთ ერთი მუხლი მკერდში. ნელა წამოწექით საწოლზე და მეორე ფეხი დაეშვით იატაკისკენ.

თუ მოდუნებული ფეხი არ ჩამოუვარდება თქვენი საწოლის დონეს, ეს ნიშნავს, რომ თეძოს მოქნევა მჭიდროა, ამბობს კრისტოფერ ლაუერი, ქირურგი, ქირურგი და კლინიკის დირექტორი, Life Time’s LifeClinic- ში მინესოტაში. (დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ორივე თეძო.)

თეძოების დასასვენებლად ჩართეთ თეძოს მობილობის ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თეძოს გახსნის ეს ორი მონაკვეთი განიცდის თეძოს შიდა და გარე ბრუნვას და ამცირებს სიხისტეს მთელი დღის ჯდომისგან

გადაადგილება 1: ხვლიკის პოზა

1. ქვევიდან ძაღლიდან (ინვერსიული V პოზიციის დაბალანსება თქვენს ხელებსა და ფეხებზე), შეისუნთქეთ, როდესაც მარჯვენა ფეხი მაღლა აწიეთ უკან.
2. ამოისუნთქეთ, როდესაც მარჯვენა ფეხი ხელებს შორის შეჰყავთ დაბალ წელში. მიიტანეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენი მარჯვენა ფეხის შიგნიდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი შეესაბამება თქვენს კოჭს.
3. გახედეთ თქვენი ხალიჩისკენ, დაიჭირეთ მხრები მაჯებსა და თეძოებზე წინ.
4. შეიკავეთ ეს პოზიცია რამდენიმე ღრმა, ნელა ჩასუნთქვამდე ძაღლთან მისვლამდე.
5. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
6. უფრო ღრმად დაჭიმვის მიზნით, ჩამოიწიეთ იდაყვამდე და / ან ზურგზე მუხლი ნაზად დადეთ იატაკზე.

ნაბიჯი 2: მტრედის პოზა

1. დაიწყეთ ოთხზე ხელები მხრების ქვეშ, მუხლები თეძოს ქვეშ.
2. გადაიტანეთ მარჯვენა მუხლი წინ, ისე რომ იჯდეს იატაკზე მარჯვენა ხელის უკან. შემდეგ, მარჯვენა ტერფი მიიტანეთ თქვენი ხალიჩის მარცხენა კიდისკენ.
3. გაასწორეთ მარცხენა ფეხი ზურგს უკან ისე, რომ თქვენი ფეხის ზედაპირი გაბრტყელებული იყოს ლეიბზე. მოაწესრიგეთ საჭიროებისამებრ, ისე რომ თეძოები მოედოთ წინ და წონა თანაბრად გადაედოს ორივე მხარეს. მკერდი მაღლა ადევნეთ და ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ.
4. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რამდენიმე ნელი, ღრმა ჩასუნთქვით საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებამდე.
5. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
6. უფრო ღრმა მონაკვეთისთვის, ხელები გაიწიეთ თქვენს წინ, რომ ჩამოყარეთ წინ და მკერდზე მიიტანეთ ხალიჩა.

თუ შენ: ძალიან მაღლა ვერ გადახტები

თქვენ შეიძლება: გქონდეთ სუსტი წებოები

მთელი დღის ჯდომის კიდევ ერთი გვერდითი მოვლენაა ის, რომ ჩვენი წებოები სუსტდება უმოქმედობისგან. ეს არის მთავარი პრობლემა, როდესაც საქმე ეხვია squats. ეს იმიტომ ხდება, რომ gluteus maximus და gluteus medius ორ მთავარ წებოვანა კუნთს ახტება.

Gluteus maximus ის არის, ვინც ალბათ იცით. ხტუნვის დროს, ეს ხორციანი კონდახი კუნთებს ასრულებს მნიშვნელოვან როლს თქვენი თეძოების დაჭიმვაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აფეთქდეთ ჭერისკენ. იმავდროულად, gluteus medius არის თქვენი კონდახის გარე, ზედა მხარეებზე და აძლიერებს მენჯს გადახტისას, შემდეგ დაეხმარება სადესანტო კონტროლს, ამბობს ლაუერი.

როდესაც ეს კუნთები არ არის მოცული, თქვენს ნახტომიან სკამებს არ ექნებათ ოომფი. კიდევ უფრო უარესი, სხვა კუნთებსა და სახსრებს (მაგალითად, მუხლები და წელის არე) შეიძლება ფასი გადაიხადოს ტკივილით ან ტკივილით.

Შეაკეთე

თქვენი გლუტის სიძლიერისა და სტაბილურობის შესამოწმებლად შეასრულეთ ერთფეხა წებოვანი ხიდი. დაწექით ზურგზე, ფეხები პირქვე დადეთ და მუხლები მოიხარეთ. ერთი ფეხი ასწიეთ, შემდეგ კი ჩადებული ქუსლით გაატარეთ, რომ თეძოები ჭერისკენ ასწიოთ. გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

”თქვენ უნდა შეეძლოთ ამის ჩატარება ტკივილის, დაჭყლეტისა და ბორძიკის გარეშე”, – ამბობს ის. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთფეხა წებოვანი ხიდი, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენს წებოებს გარკვეული სამუშაო სჭირდება, ამბობს ის.

თუ გარკვეულ სისუსტეს აღმოაჩენთ, გააძლიერეთ წებოები მონსტრის სიარულით. ”ხშირად, ჩვენ ვხედავთ ხალხს გვერდითი სიარულის დროს, რაც ძალიან კარგია, მაგრამ ეს ვარიანტი კუნთებს გაწვრთნის მეტი სტაბილურობისთვის ჩხუბის დროს”, – ამბობს ლაუერი.

Monster Walk

1. აიღეთ მინი წინააღმდეგობის ზოლი მუხლებზე ან ტერფებზე ზემოთ ან ქვემოთ.
2. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, დიდი ნაბიჯით გადადგამთ წინ, ასე რომ ჯგუფში დაძაბულობაა.
3. მეორე ფეხი წინ წაწიეთ და გააგრძელეთ მოძრაობა 1 წუთის განმავლობაში.
4. შემდეგ, 1 წუთის უკან იარეთ. მუხლებზე ოდნავ მოუხვიეთ და ნაბიჯების გადადგმისას დარწმუნდით, რომ მუხლები არ გამოგიცურდებათ.
5. მოკლედ დაისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ 1 – დან 2 – ჯერ.

თუ თქვენ: გაქვთ მუხლის ტკივილი

შეიძლება: ორივე ფეხი უნდა დაიჭიროთ ადგილზე

მუხლებზე ტკივილი პლიომეტრიკის შემდეგ, როგორიცაა ნახტომის დაჭერა, ხშირია. ეს იმიტომ, რომ დიდ გავლენას ახდენს სახსრებზე.

ზოგიერთისთვის მუხლებზე დატვირთვა შეიძლება სრულიად ჯანმრთელი იყოს, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ართრიტი, მუხლის არეში დაზიანებები, გლუტეუსის მედიუსის სისუსტეები (იხ. ზემოთ) ან ცუდი ფორმა, ეს შეიძლება იყოს ზედმეტი. დროთა განმავლობაში სტრესი იმატებს მანამ, სანამ მუხლებზე ზემოქმედება არ მოგიწევს, რაც იწვევს მუხლზე ტკივილის ტკივილს გამეორების დროს ან მის შემდეგ, ამბობს ლაუერი

Შეაკეთე

თუ გრძნობთ მუხტის ტკივილის ტკივილს, ლაუერი გვთავაზობს ხტუნვის შეწყვეტას და ჯოხებით მიჯაჭვულობას, რომლებიც სულ მცირე ერთ ფეხს იკავებს ადგილზე.

მას შემდეგ რაც აძლიერებთ მეტ ძალას squats– ით, შეამოწმეთ თქვენი squat ფორმა (იხ. ქვემოთ), ყურადღება მიაქციეთ ნებისმიერ დისკომფორტს.

”თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხეულის წონის კვარცხლბეკი ტკივილისა და სათანადო ფორმის გარეშე, ამის პლიომეტრიული ვერსიის გაკეთების მიზეზი არ არსებობს”, – ამბობს ის.

თუ თქვენ: სწრაფად გაცვით

შეიძლება: გჭირდებათ მეტი გულსისხლძარღვთა გამძლეობა

დინამიური ვარჯიშები, როგორიცაა ნახტომი, აძლიერებს თქვენს გულისცემას რეკორდულ დროში. ერთი მხრივ, ეს შესანიშნავია, რადგან ისინი დაგეხმარებათ მოკლე დროში თქვენი ფიტნეს დონის გაუმჯობესებაში, ამბობს ლაუერი.

თუ კარდიოდეპარტამენტში გაგიჩერდათ, ათასი ან მეტი ნახტომის დაჭერა ერთი ნაბიჯით შეიძლება დიდ კითხვას მოგცემთ. და თუ შეეცდებით უბრალოდ გადახვიდეთ, თქვენი ფორმა იშლება ნაკერების დროს.

Შეაკეთე

თუ თქვენსმა ნახტომმა გაციმციმდა, მაკი გირჩევთ დაიწყოთ 3 ნაკრები 2 – დან 3 გამეორებით და დაამატოთ 1 – დან 2 გამეორება ყოველ კვირას.

”კიდევ ერთი ვარიანტია გულსისხლძარღვთა ტრენინგის დამატება, კიდევ უფრო გაუმჯობესების მიზნით,” – ამბობს ის.

თუ თქვენ: ვერ იკავებთ ქუსლებს

შეიძლება: ტერფის ცუდი მოძრაობა გაქვთ

უმეტესობა ჩვენგანი დიდ ყურადღებას არ აქცევს ტერფებს, მაგრამ აღმოჩნდა, რომ ისინი საკმაოდ მნიშვნელოვანია ნახტომი (ან მართლაც ნებისმიერი ჩახტა) გასაკეთებლად. სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი ტერფის მოძრაობა. თუ ისინი მჭიდროა, თქვენი მუხლები ვერ იმოძრავებს ისე, როგორც საჭიროა, როდესაც მათ მოხრით. ამის ნაცვლად, თქვენი მუხლები სავარაუდოდ შინაგანად დაიშლება.

”ეს ზედმეტ სტრესს აყენებს ფეხს, ტერფს და მუხლს, განსაკუთრებით მუხლის შიგნით”, – ამბობს ტომ ბიგგარტი, DPT, CSCS, ფიზიკური თერაპევტი, ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი და მასაჩუსეტსის EBM FItness Solutions- ის მფლობელი.

უმარტივესი გზა იმის გასარკვევად, არის თუ არა პრობლემა ტერფის მობილობაზე, არის … ჩხუბი. მიდი რაც შეიძლება დაბლა და უკან წამოდექი. ”თუკი ქუსლები ჩამოგიცვივდათ, დიდი ალბათობაა, რომ ტერფები მოჭიმული იყოს”, – ამბობს ბიგგარტი.

Შეაკეთე

თუ ვერ იჩხუბებთ, რომ არ იგრძნოთ თქვენი ქუსლები იატაკიდან, ყოველდღე დაიწყეთ ტერფების გაჭიმვა, ამბობს მაკი. სცადეთ ეს ორი ნაბიჯი.

გადაადგილება 1: ძაღლი ქვევით

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში და პალმებით მიწაზე უშუალოდ მხრების ქვეშ, მკლავების პირდაპირ.
2. ხელებით დააჭირეთ, რომ თეძოები ჭერისკენ აიწიოთ. მუხლებზე ოდნავ მოღუნვით მიამაგრეთ ძვლის ძვლები ჭერისკენ, რომ გააძლიეროთ დაჭიმულობა.
3. წაიღეთ ფეხები 10-ჯერ თითოეულ მხარეს 3- დან 5 წამის ჩამორთმევით.

გადაადგილება 2: ხბოს დაჭიმვა ნაბიჯზე

1. დადექით საფეხურზე და საყრდენით მოაჯირს დაეკიდეთ, ნება მიეცით ქუსლები ჩამოეკიდა კიდეზე.
2. ნება მიეცით თქვენს ქუსლებს დაისვენოთ ნაბიჯის პირას 10 – დან 15 წამით.
3. გააკეთე 5 გამეორება.

მზად ხართ Jump Squats- ისთვის?

თქვენ იცით ძველი გამოთქმა: “მანამდე უნდა გაიაროთ, სანამ გაშვებას შეძლებთ?” კარგად, თქვენ უნდა squat სანამ თქვენ ხტომა (squat).

ლაუერი ამბობს, რომ ნახტომის დაჭერა შეიძლება მარტივად გამოიყურებოდეს, მაგრამ სინამდვილეში საკმაოდ ტექნიკურია. თქვენ უნდა დაიცვას სხეულის წონის კვარცხლბეკის ყველა ფორმა, მაგრამ დამატებულია სიჩქარე და სიმძლავრე. ამ დამატებებს შეუძლია გააუმჯობესოს თუნდაც ყველაზე გამოცდილი squatter.

როგორ იცით, თქვენი ფორმა კარგად არის? იდეალური სცენარია, რომ პერსონალურმა ტრენერმა შეაფასოს თქვენი squat ფორმა. ამასთან, ვინაიდან ბევრ ჩვენგანს არ აქვს წვდომა ექსპერტთან, აი შემდეგი საუკეთესო რამ: შეაფასეთ საკუთარი თავი ვიდეოს გამოყენებით.

განათავსეთ კამერა ისე, რომ საკუთარი თავის წინა ხედი გქონდეთ და გააკეთეთ სხეულის წონის 10 – დან 15 – მდე საჯდომი. უყურეთ ვიდეოს და თვალი ადევნეთ ამ მინიშნებებს:

• მუხლები ფეხის თითებთან შესაბამისობაში რჩება (მათ არ უნდა გამოხტოვდნენ ან ამოძრავდნენ)
• ფეხები მიმართულია წინ

შემდეგ, გადაიღეთ კიდევ ერთი ვიდეო, როგორ იჩხუბებთ, მხოლოდ კამერა განათავსეთ ისე, რომ გქონდეთ გვერდითი ხედი. დააკვირდით ამ მინიშნებებს:

• ტორსი ვერტიკალურად დარჩება (ის არ უნდა ჩამოვარდეს წინ, როდესაც იკრიჭებით)
• თეძოები ზის ზურგზე (თქვენი უკანა ძვალი არ უნდა ჩასწვდეს თქვენი საჯდომის ბოლოში)

თუ ყველაფერი კარგად გამოიყურება, გილოცავთ! თქვენ შეგიძლიათ დაამთავროთ საჯდომებზე გადასვლა. თუ არა, მიეცით სხეულის წონის ვერსიას, სანამ ფორმა არ ამოწმებს.