თქვენ არ უნდა მოერგოთ დიეტისა და ფიტნესის გეგმას. გეგმა უნდა მოერგოს თქვენ . დააწკაპუნეთ აქ, იანვრის გამოწვევის შესახებ ყველა დეტალზე.
გათბობის გაკეთება ჰგავს ბანანის გაწმენდას: ეს ფუნდამენტურია და საჭიროა მცირედი სამუშაოს შესრულება, სანამ კარგ ნივთებს მიაღწევთ.
”მე ვხვდები, ყველას გვსურს გათბობის გამოტოვება”, – ამბობს ჰოლი რილინგერი, პირადი ტრენერი, Nike– ის სამაგისტრო ტრენერი და LIFTED– ის შემმოწმებელი, ინტენსიური ინტერვალური ტრენინგის პროგრამა. ”ნუ იფიქრებთ მასზე, როგორც დათბობაზე, იფიქრეთ, როგორც ვარჯიშის ნაწილი.”
ორი ყველაზე დიდი მიზეზი, რაც ასე მაცდურია დათბობის გამოტოვება: თქვენ არ იცით რა უნდა გააკეთოთ და არც ფიქრობთ, რომ საკმარისი დრო გაქვთ. მაგრამ ეს ვიდეო ორივეს ეხება. რილინგერის რუტინული აზრი გააქვს თქვენს დინამიკურ მოსამზადებლად – და ის 5 წუთში დასრულდება.
ნებისმიერ დროს ეძებთ გამათბობელ შთაგონებას, დაიწყეთ ამ სწრაფი თანმიმდევრობით. თქვენ გჭირდებათ რამდენიმე ფუტი სივრცე.
დათბობა
ამ ჩვეულებას 5 წუთზე ნაკლები დრო სჭირდება, მაგრამ ეს შესანიშნავია გულისცემის აწევისთვის და კუნთების მომავალი მუშაობისთვის. შეასრულეთ თითოეული შემდეგი დინამიური გამათბობელი ვარჯიში 20-დან 30 წამამდე.
- მუხლის დაჭერა: იფიქრეთ იმაზე, რომ დარჩეთ სწრაფი, რადგან ერთი მუხლი მიიზიდეთ მკერდზე და ადიხართ საპირისპირო თითზე.
- ტერფის დაჭერა: ტერფის დაჭერისას, საპირისპირო მკლავი ჭერისკენ ასწიეთ, რომ გააღრმავოთ დაჭიმულობა თქვენს კვადრატში და თეძოს მოქნევაში.
- მაღალი მუხლები: “ეს ჰგავს იმ მუხლის დაჭერას, მაგრამ მე მას ოდნავ ვამძაფრებ, ოდნავ უფრო დინამიკურს გავხდი და გულისცემის მომატება დავიწყე”, რილინგერი ამბობს
- კონდახით დარტყმა: ხელები წელზე ჩამოდებული ხელებით, პალმებით თქვენს უკან.
- გვერდითი გადაადგილება: იყავით დაბლა, როდესაც გვერდიდან გვერდზე გადაადგილდებით და ხელები მაღლა და აქტიურად იყავით.
- გამოტოვე: “დააბრუნე ის შენს შვილთან”, რადგან მართავ ერთ ხელს და მოპირდაპირე მუხლს, ამბობს რილინგერი.
რჩევა
თუ თავს ძლიერად გრძნობთ და გსურთ გახანგრძლივება თქვენი გახურებისგან, გაიმეორეთ ეს წრე კიდევ ერთი ან ორი რაუნდით.
ჩვენთვის უფრო თბილი ტალღები გვიყვარს
- გააკეთეთ ეს 5 წუთიანი წებოთი აქტივაციის რუტინული მორიგი ვარჯიშის წინ
- 10 დინამიური გამათბობელი ვარჯიში ვარჯიშისთვის
- 5 წუთიანი ბირთვით გამააქტიურებელი გამათბობელი, რომ გაზარდოთ თქვენი აბ წვა