ერთადერთი წინააღმდეგობის შემსრულებელი Butt Butt ვარჯიში გჭირდებათ უფრო ძლიერი წებოვანა

წებოვანა ვარჯიშები კიდევ უფრო ეფექტურია მინი წინააღმდეგობის მარყუჟით.

წინააღმდეგობის შემსრულებლები იაფია, მრავალმხრივი და მარტივი შესანახად – გარდა ამისა, ისინი მიწოდებენ. ეს გამოწვევა აშენებს სხეულის სრულ ძალას მხოლოდ ზოლების გამოყენებით. მიიღეთ ყველა დეტალი გამოწვევის შესახებ აქ.

მინი წინააღმდეგობის მარყუჟები და წებოვანა ვარჯიშები ერთად მიდიან, როგორც ბეტმენი და რობინ ან ბერტი და ერნი. მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული მათგანი მშვენიერია, ისინი ერთად უკეთესები არიან.

განცხადება

”მე ვხვდები, რომ მინი ჯგუფები ძალიან ეფექტურია ბარძაყისა და წებოვანა მუშაობისთვის”,-ამბობს ტატიანა სკოტი, CPT, პირადი მწვრთნელი, Fit With Curves- ის დამფუძნებელი და ჩვენი 4-კვირიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევის მასპინძელი. “თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ მინი მარყუჟის ბენდი თქვენი თეძოების და ბარძაყების გარშემო, რათა სამეულს მიანიჭოთ სამივე ძირითადი კუნთი თქვენს წებოვანაში.”

განცხადება

სკოტმა შექმნა ეს წებოვანი ვარჯიში, რომელიც სავსეა წინააღმდეგობის შემსრულებლის სავარჯიშოებით, როგორც ჩვენი 4-კვირიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევის ნაწილი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს რუტინა, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მონაწილეობთ თვის დანარჩენ პროგრამაში.

თუ თქვენ აკეთებთ გამოწვევას, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ყოველკვირეულ რეპორტს. თუ თქვენ აკეთებთ ამ წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიშს საკუთარ თავზე, გაზარდეთ ან შეამცირეთ რეპუტაციები და ნაკრები თქვენი ფიტნეს დონის საფუძველზე. თქვენ უნდა შეეძლოთ ყველა რეპუტაციის დასრულება კარგი ფორმით, მაგრამ ბოლო ორი უნდა იგრძნოს რთული.

განცხადება

ნაკრებებსა და სავარჯიშოებს შორის, დაისვენეთ 20 -დან 40 წამამდე. თქვენ არ იგრძნობთ სრულად დასვენებას (როგორც თქვენ ვარჯიშებამდე იყავით), მაგრამ მზად უნდა გრძნობდეთ მომდევნო ნაკრების გადასაჭრელად.

სავარჯიშოების ნაკრები და რეპუტაცია

Kang Squat

ბარძაყის დარტყმა პულსით

გვერდითი ნაბიჯი Squat– ით

ვირის დარტყმა პულსით

დაკავშირებული კითხვა

13 საუკეთესო წინააღმდეგობის ჯგუფის კონდახის ვარჯიშები

სცადეთ ეს წინააღმდეგობის ჯგუფის Butt Workout

ამ რუტინისთვის დაგჭირდებათ მინი მარყუჟი და გრძელი წინააღმდეგობის ბენდი. თუ მხოლოდ ერთი ტიპი გაქვთ, შეამოწმეთ ცვლილებები თითოეული ვარჯიშის ქვემოთ.

განცხადება

1. გრძელი მარყუჟი კანგის squat

აქტივობის წინააღმდეგობის შემსრულებელი ჯგუფის ქვედა სხეული

1. ფეხით ფეხები ფეხებით სიგანეზე გრძელი ბენდის ქვეშ ორივე ფეხით და უკანა მხრებზე და კისრის უკან.
2. დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და ჩამოყარეთ თქვენი ტორსი წინ, ასე რომ თქვენი ტორსი იატაკის პარალელურად. ეს კარგი დილის ვარჯიშია.
3. დაიხურეთ მუხლები და გაუგზავნეთ ბარძაყები უკან დასხდნენ სკატში. დაბლა, სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკთან ან დაბალია, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ კარგი ფორმით წასვლა.
4. თქვენი ქუსლებისკენ მიუბრუნდით დილა მშვიდობის პოზიციას.
5. გასწორება უკან დგახართ. ეს არის 1 რეპ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ იყენებთ მინი მარყუჟს, თქვენ გაქვთ ორი ვარიანტი: პირველი, გადაიტანეთ ერთი ბოლო თქვენი მარცხენა ფეხის გარშემო და მარცხენა ხელით დაიჭირეთ. გააკეთეთ ნახევარი რეპუტაცია ერთ მხარეს და მეორეზე ნახევარი.

მეორე, მიამაგრეთ ჯგუფი ორივე ფეხიზე, მუხლებზე მაღლა. ეს ვერსია მიზნად ისახავს თქვენს თეძოებს და Gluteus Medius- ს (“გვერდითი კონდახით”) უფრო მეტი, ვიდრე გრძელი მარყუჟის ვერსია.

2. მინი მარყუჟის ბარძაყის წვერი პულსით

აქტივობის წინააღმდეგობა band workoutbody ნაწილი butt

1. მიამაგრეთ მინი ბენდი თქვენი ფეხების გარშემო, მუხლებზე მაღლა.
2. იჯექით მუხლებზე მოხრილი და მიუთითეთ ჭერისკენ და ხელები მოიხვია თქვენს უკან, თითები კი ფეხებისკენ მიუთითებს.
3. ამოღებისას, შეასხურეთ თქვენი წებოვანა, დააჭირეთ თქვენს ქუსლებსა და ხელებს, რომ ბარძაყები აწიოთ ისე, რომ თქვენ ტაბლეტის მდგომარეობაში ხართ, რომელიც მხოლოდ ხელებითა და ფეხებით არის მხარდაჭერილი.
4. ასწიეთ ბარძაყები, სანამ არ შექმნით სწორი ხაზის მუხლიდან მხრებამდე.
5. პაუზა აქ ერთი წუთით, შემდეგ პულსი: ასწიეთ და დაასხით ბარძაყები რამდენიმე ინჩით სამჯერ.
6. ქვედა უკან, ასე რომ თქვენი კონდახი გადიან მიწას. ეს არის 1 რეპ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

გრძელი მარყუჟის ვერსია ოდნავ განსხვავებულია: იწექით თქვენს ზურგზე მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ გრძელი მარყუჟი თქვენს თეძოებზე და ორივე ხელით იატაკზე მიამაგრეთ. ამის ნაცვლად, საპირისპირო ტაბლეტის დაჭერით, თქვენ გააკეთებთ წებოვანა ხიდს (ფეხები და მხრები იატაკზე).

3. მინი მარყუჟის გვერდითი ნაბიჯი squat- ით

აქტივობის წინააღმდეგობა band workoutbody ნაწილი butt

1. მიამაგრეთ მინი ბენდი ორივე ფეხზე მუხლებზე მაღლა და ფეხების ფეხებით ფეხით ფეხით.
2. ოდნავ მოიხვია მუხლები და მარჯვენა მხრიდან გადადით მარჯვენა ფეხით.
3. მარცხენა ფეხი მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ისევ ჰიპ-სიგანეა დაშორებული.
4. გადადგით კიდევ ერთი ნაბიჯი მარჯვნივ, დასრულდით ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე.
5. დაიხურეთ მუხლები და ბარძაყები მიაბრუნეთ სკატში. დაბლა, სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად არ მოხდება მიწასთან (ან რამდენადაც თქვენ მობილობას იძლევა).
6. დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, რომ უკან დაიხიოთ. ეს არის 1 რეპ.
7. გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები, სანამ არ დაასრულებთ თქვენს ყველა რეპუტაციას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

გრძელი მარყუჟის ჩასატარებლად, დგომა ერთ ბოლოზე, ფეხები მარყუჟის ბარძაყის სიგანეზე. გადაკვეთეთ ჯგუფის შუა სხეულის წინ და გააჩერეთ მეორე დასასრული ორივე ხელით მხრის სიმაღლეზე. შემდეგ, ნაბიჯი, ნაბიჯი, squat.

დაკავშირებული კითხვა

როგორ გავაკეთოთ გვერდითი ჯგუფი ფეხით უფრო ძლიერი მხარის წებოვანა

4. მინი მარყუჟის ვირის დარტყმა

აქტივობის წინააღმდეგობის შემსრულებელი ჯგუფის ქვედა სხეული

1. მიამაგრეთ მინი ბენდი ორივე ფეხიზე, მუხლებზე მაღლა.
2. გადაიტანეთ ოთხივე ხელებით მხრებზე და მუხლებზე ქვემოთ.
3. ბარძაყის კვადრატს მიწაზე და მუხლებზე მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით მოხვდით, შეასხურეთ თქვენი წებოვანა, რომ მარჯვენა ფეხი ცისკენ მიიტანოთ, თითქოს თქვენი ფეხსაცმლის ფსკერზე ბეჭედს ჭერზე.
4. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი და ზურგით ნეიტრალური, შემდეგ პულსი: ასწიეთ და შეამცირეთ ფეხი რამდენიმე ინჩით სამჯერ.
5. ამოისუნთქეთ, როგორც ფეხი უკან დაიხევთ. ეს არის 1 რეპ.
6. დაასრულეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ერთ ფეხიზე, სანამ მეორე მხარეს გადავიდეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

გრძელი მარყუჟის გამოსაყენებლად, შეცვალეთ ვირის დარტყმა წებოვანი დარტყმისთვის: გადაიტანეთ ერთი ბოლო თქვენი მარჯვენა ფეხით და აძლიერეთ მეორე თქვენი მარჯვენა ხელით. გააფართოვეთ ფეხი პირდაპირ უკან (იმის ნაცვლად, რომ მუხლზე მოხრილი იყოს) თქვენი ფეხით მოქნილი.

მიჰყევით გამოწვევას

გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული კალენდარი, რათა დაგეხმაროთ 4-კვირიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევით. ჩამოთვალეთ ვარჯიში (ან დასვენების დღე), შემდეგ შეამოწმეთ ყოველდღე, როდესაც დაასრულებთ მას. (მიიღეთ აქ პრინტერისთვის დამახასიათებელი ვერსია.)

ეწვიეთ pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage კრედიტი: morefit.eu Creative

დაუბრუნდით 4-კვირიან წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევას

განცხადება