ერთადერთი 20 წუთიანი პილატესის ვარჯიში, რომელიც ოდესმე დაგჭირდებათ

ეს 20 წუთიანი პილატესის ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს მთავარ ძალას და აძლიერებს თქვენს ზედა სხეულის მობილობას.

ბევრი ფიქრობს, რომ დიდი პილატესის ვარჯიშის მისაღებად, ის რეფორმატორზე უნდა იყოს. მიუხედავად იმისა, რომ რეფორმატორს აქვს მრავალი სარგებელი, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ეფექტური და ეფექტური ვარჯიში, სხვა არაფერი, ვიდრე თქვენი სხეულის წონა და მატერი. ეს 20 წუთიანი ვარჯიში გიბიძგებთ ამის გასაკეთებლად.

განცხადება

”Pilates არის სავარჯიშო კარგი ფორმა, რადგან ის ყურადღებას ამახვილებს თქვენი სხეულისა და გონების ჩართვაზე”, – განუცხადა Bee Duncan, CPT, Pilates ინსტრუქტორი და Slam Duncan Wellness– ის მფლობელი, განუცხადა morefit.eu. ”ეს სავარჯიშოები შეიქმნა თქვენი მთელი სხეულის სტიმულირებისთვის თქვენი სუნთქვის, სათანადო ფორმისა და გასწორებისა და სხეულის ცნობიერების მისაღწევად.”

განცხადება

ეს 20 წუთიანი პილატესის ვარჯიში, შექმნილია და აჩვენა Duncan, აუმჯობესებს თქვენს მთავარ ძალას, აძლიერებს თქვენს ზედა სხეულის მობილობას და ზრდის თქვენს მთლიან მოქნილობას. გარდა ამისა, ეს არის დაბალი ზემოქმედება, ამიტომ უსაფრთხოა მრავალი ადამიანისთვის, რომელსაც აქვს achy სახსრები.

შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის გვაქვს რაღაც.

საბოლოო 20 წუთიანი პილატესის ვარჯიში

დუნკანი რეკომენდაციას უწევს ამ ვარჯიშს კვირაში ორ -სამჯერ, მაქსიმალური სარგებელის მისაღებად. გააკეთეთ სავარჯიშოები, რათა შემოთავაზებული რაოდენობის წარმომადგენლები. სავარჯიშოებიდან 11 (ერთსაფეხურიანი წრე) 15-მდე (გვერდითი ფეხის დარტყმა), ფოკუსირება მხოლოდ ერთ ფეხიზე. შემდეგ, გაიმეორეთ 11 -დან 15 -მდე მეორე ფეხიზე, სანამ ვარჯიშების დანარჩენ სავარჯიშოებს გააგრძელებთ.

განცხადება

შეეცადეთ არ დაისვენოთ; ამის ნაცვლად, იფიქრეთ იოგის ნაკადის მსგავსად, სადაც ერთ სავარჯიშოიდან მეორეში გადადით.

წვერი

აქ მოცემულია რამდენიმე შემოთავაზება, თუ როგორ უნდა ჩართოთ ეს ვარჯიში თქვენს რუტინაში:

• გააკეთეთ ეს მსუბუქი მობილობის დღეს.
• გამოიყენეთ იგი, როგორც დათბობა სპორტული დარბაზის დღეს, კარდიო ვარჯიშამდე, გაშვებას, ველოსიპედით ან ცურვით.
• გამოიყენეთ მისი ნაწილები, რომ შეავსოთ თქვენი ასვლა. მაგალითად, გააკეთეთ სავარჯიშოები 7 – დან 15 – მდე ფეხის დღეს.
• გააკეთეთ სავარჯიშოები 16-დან 22-მდე, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია როგორც დათბობა, რათა გაზარდოს ტორსი მობილურობა, შეამციროს მხრის დაძაბულობა და მხრის სტაბილურობის განვითარება.
• თქვენი სრული დღის განმავლობაში, სცადეთ მთელი ვარჯიშის თანმიმდევრობა, როგორც თქვენი დათბობა.

1. ასი

Reps 10Region Core

1. ზურგზე იწექით თქვენი მკლავებით ქვემოთ, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
2. თავი, კისერი და მხრები აიჩეჩეთ იატაკიდან, როდესაც ფეხებს ასწორებთ ტაბლეტის მდგომარეობაში, მუხლებზე, ბარძაყზე და თქვენი შინები პარალელურად ჭერზე.
3. თქვენი მკლავები თქვენს მხარეს 5 ითვლიან, როდესაც ამოისუნთქავთ და შემდეგ 5 ითვლის, როგორც თქვენ ამოისუნთქავთ.
4. გააგრძელეთ ეს სუნთქვის ციკლი, სანამ არ მიაღწევთ 100 პულსს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოდიფიკაცია და პროგრესირება

მოდიფიკაცია: თუ ფეხების დაჭერა რთულია, ფეხები იატაკზე შეინახეთ.

პროგრესი: რომ უფრო რთული გახადოთ, გააფართოვეთ თქვენი ფეხები დიაგონალზე და შეამცირეთ ფეხები, სანამ ისინი იატაკიდან 6 ინჩს არ დაეტოვებინათ.

2. გააფართოვოს

Reps 6Region Core

1. ზურგზე იწექით თქვენი მკლავებით.
2. ამოისუნთქეთ, როდესაც თქვენს მკლავებს მიაღწევთ მხოლოდ იქ, სადაც თქვენი ნეკნი არ აყენებს მასას.
3. ამოიღეთ და მიაღწიეთ მკლავებს წინ, როდესაც მუცლის ჩათვლით და თავით, კისერზე და მხრებზე იატაკზე იატაკს იატაკს.
4. ამოისუნთქეთ, როდესაც მიაღწევ ზემოთ. ამოიღეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოდიფიკაცია და პროგრესირება

მოდიფიკაცია: მხოლოდ გააფართოვეთ რამდენადაც შეგიძლიათ ფეხების გარეშე მიწაზე ჩამოსვლა ან ზედა სხეულის იმპულსის გამოყენებით.

პროგრესი: დაიწყეთ თქვენი ფეხები პირდაპირ და ერთად და ერთად და შეინახეთ ამ მდგომარეობაში, დარგეს იატაკზე, მთელი დრო.

3. უკან გააფართოვოს

Reps 6Region Core

1. იჯექით თავდაყირა თქვენი მუხლებით მოხრილი და ფეხების ბარძაყის სიგანე იატაკზე. პირდაპირ გაიხედე.
2. მიაღწიეთ მკლავებს წინ, როდესაც ამოიღებთ თქვენს ბირთვს და შემდეგ გადააბრუნეთ იატაკზე ერთი ხერხემლის ერთდროულად.
3. ამოისუნთქეთ და დაიმსხვრეთ თქვენი ტორსი წინ და ჩაატარეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც თავს იკავებთ იატაკიდან. მიაღწიეთ მკლავებს მუხლებზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოდიფიკაცია და პროგრესირება

მოდიფიკაცია:

პროგრესი: ხელები თქვენი თავის უკან დააბრუნეთ და უკან დაიხიეთ ქვედა უკან. გაძლიერებისას, წადი დაბლა, საბოლოოდ კი მხრები აიჩეჩა იატაკზე.

4. უკან გადახრილი

Reps 12region core

1. იჯექით თავდაყირა მუხლებზე მოხრილი და ფეხების ბარძაყის სიგანე იატაკზე. პირდაპირ გაიხედე.
2. მიაღწიეთ მკლავებს წინ, როდესაც ამოიღებთ თქვენს ბირთვს და შემდეგ გადააბრუნეთ იატაკზე ერთი ხერხემლის ერთდროულად.
3. შეჩერდით, როდესაც თქვენი ქვედა უკან შეეხო თქვენს მატრას. ამოისუნთქეთ და გადაიტანეთ ტორსი მარცხნივ, როდესაც მიაღწევთ მარცხენა მკლავს თქვენს უკან.
4. ამოიღეთ და გადახვიდეთ თქვენი მკლავი და ტორსი წინ, შემდეგ კი უკან დაიხიეთ თქვენს საწყის პოზიციაზე.
5. გააკეთეთ 6 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს სულ 12 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

პროგრესი

სავარჯიშოები გააკეთეთ თქვენი ხელებით, რომელიც გადახურულია თქვენი თავით.

5. ერთსაფეხურიანი მონაკვეთი

Reps 10Region Core და ქვედა სხეული

1. იწექით ზურგზე და გაიყვანეთ ორივე ფეხი თქვენს მკერდზე, ეჭირეთ შინები. თავი დაანებეთ თავს, კისერზე და მხრებზე წინ მუხლებზე.
2. ამოიღეთ და გააფართოვეთ ერთი ფეხი წინ. ამოისუნთქეთ, როგორც ფეხი უკან იბრუნებთ და შემდეგ ამოიღეთ, როგორც კი საპირისპირო ფეხი გააფართოვებთ.
3. რაც შეიძლება მაინც შეინახეთ ტორსი და ფოკუსირება მოახდინეთ ყოველ ჯერზე მოხრილი მუხლზე ცხვირისკენ მიყვანაზე.
4. გააკეთეთ 10 რეპუტაცია თითოეულ ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები

• თუ თქვენ გრძნობთ რაიმე დაძაბვას თქვენს კისერზე ან ზედა უკანა ნაწილში, მოათავსეთ ბალიში, პირსახოცი ან აძლიერებთ თქვენს ზედა უკანა ნაწილს.
• თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო ქვედა უკან ან თეძოები, მოათავსეთ ბალიში, პირსახოცი ან აძლიერებთ დაბალ უკან, რათა შეამციროთ დაძაბულობა და დაძაბულობა.

6. ორმაგი ფეხის მონაკვეთი

Reps 10Region Core

1. იწექით ზურგზე და გაიყვანეთ ორივე ფეხი თქვენს მკერდზე, ეჭირეთ შინები. თავი დაანებეთ თავს, კისერზე და მხრებზე წინ მუხლებზე.
2. ამოისუნთქეთ, როდესაც ორივე ფეხი წინ მიიწევთ და მკლავების გასწორებას ახდენთ, თქვენი ბირთვის გამოყენებით, რომ თავი, კისერი და მხრები აიჩეჩეთ.
3. ამოისუნთქეთ, როდესაც ფეხებს გულმკერდში მიაპყროთ და მკლავები წრეში მოათავსეთ, რომ აითვისოთ თქვენი შინები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები

• თავი იატაკზე შეინახეთ და მხოლოდ ფეხები გადაიტანეთ.
• ხელი შეუწყეთ ხელებს თქვენი თავის უკან დასახმარებლად.
• თუ თქვენ გრძნობთ რაიმე დაძაბვას თქვენს კისერზე ან ზედა უკანა ნაწილში, მოათავსეთ ბალიში, პირსახოცი ან აძლიერებთ თქვენს ზედა უკანა ნაწილს.
• თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო ქვედა უკან ან თეძოები, მოათავსეთ ბალიში, პირსახოცი ან აძლიერებთ დაბალ უკან, რათა შეამციროთ დაძაბულობა და დაძაბულობა.

7. ზაზუნის მონაკვეთი

Reps 8region ქვედა სხეული

1. ზურგზე იწექით ფეხებით გახანგრძლივებული. მოხრილი ერთი მუხლზე და აიღეთ თქვენი ოთხკუთხედის უკანა მხარეს, რომ იგი თქვენს მკერდზე მიიყვანოთ. მოიქეცით თქვენი ფეხი.
2. ამოიღეთ და გაასწორეთ ფეხი ჭერზე, ხოლო მოქნილი ფეხის შენარჩუნებისას.
3. ამოისუნთქეთ და ფეხი მიაბრუნეთ თქვენს მკერდზე მიჭერილი ფეხით.
4. გააკეთეთ 8 რეპუტაცია თითოეულ ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები

• თუ თქვენი თეძოები ძალიან მჭიდროა იმისთვის, რომ თქვენი არასამთავრობო სამუშაო ფეხი პირდაპირ გახანგრძლივდეს, მუხლზე მიხურეთ და ფეხი იატაკზე მოათავსეთ.
• თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო ქვედა უკან ან თეძოები, მოათავსეთ ბალიში, პირსახოცი ან აძლიერებთ დაბალ უკან, რათა შეამციროთ დაძაბულობა და დაძაბულობა.
• მოათავსეთ ბალიში, პირსახოცი ან გაძლიერება თქვენი ზედა უკანა ნაწილში, თუ გაგიჭირდათ ფეხის მკერდში მოყვანა.

8. ერთსაფეხურიანი ლიფტი

Reps 8Region Core და ქვედა სხეული

1. იწექით თქვენს ზურგზე თქვენი ფეხებით გახვეული პირდაპირ და თითების მოქნილი.
2. ამოიღეთ, როგორც ერთი ფეხი ჰაერში ასწიეთ. ამოისუნთქეთ, როგორც კი იატაკზე მიჰყავთ.
3. გააკეთეთ 8 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და პროგრესირება

მოდიფიკაციები:

• შეინახეთ თქვენი მოძრავი ფეხი ოდნავ მოხრილი, თუ თქვენი ზაზუნები ძალიან მჭიდროა.
• თუ თქვენი თეძოები ძალიან მჭიდროა იმისთვის, რომ თქვენი არასამთავრობო სამუშაო ფეხი პირდაპირ გახანგრძლივდეს, მუხლზე მიხურეთ და ფეხი იატაკზე მოათავსეთ.

პროგრესი:

9. ერთსაფეხურიანი სწორი მონაკვეთი

Reps 10Region Core და ქვედა სხეული

1. იწექით ზურგზე და ფეხები გაიყვანეთ მკერდზე. ამოისუნთქეთ, გააფართოვეთ თქვენი ტორსი წინ და გასწორეთ ფეხები ჭერზე. მიაღწიეთ მკლავებს წინ და აიღეთ ერთი ფეხი.
2. ამოიღეთ, როდესაც ერთი ფეხი გაიხეხეთ მკერდზე და დაასხით მეორე ფეხი იატაკისკენ, შეჩერდით, როდესაც ის რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა დგას.
3. ამოისუნთქეთ მეორე მხარეს გადასვლა და ამოღება, როდესაც სხვა ფეხი გაიყვანეთ.
4. გააკეთეთ 10 რეპუტაცია თითოეულ ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და პროგრესირება

მოდიფიკაციები:

• თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო ქვედა უკან ან თეძოები, მოათავსეთ ბალიში, პირსახოცი ან აძლიერებთ დაბალ უკან, რათა შეამციროთ დაძაბულობა და დაძაბულობა.
• მოათავსეთ ბალიში, პირსახოცი ან აძლიერებთ თქვენს ზედა უკანა ნაწილს, თუ კისერზე იგრძნობთ თავს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ხელების ჩარევა თქვენი ხელმძღვანელის ბაზის ქვეშ.

პროგრესი: შეინახეთ მკლავები თქვენი ტორსით, იატაკიდან რამდენიმე ინჩით ჩამოიხრჩო, როგორც ფეხები მოძრაობს.

10. ორმაგი ფეხი სწორი მონაკვეთი

Reps 10Region Core

1. იწექით ზურგზე და ფეხები გაიყვანეთ მკერდზე. ამოისუნთქეთ, გააფართოვეთ თქვენი ტორსი წინ და გასწორეთ ფეხები ჭერზე. გააფართოვეთ მკლავები თქვენი მხარეებით, დარგეთ თქვენი პალმები იატაკზე.
2. ამოიღეთ, როგორც თქვენ ორივე ფეხი იატაკისკენ. შეწყვიტეთ დაქვეითება, თუ დაიწყებთ იატაკის დაბალ უკანა ნაწილს.
3. ამოისუნთქეთ, როგორც ორივე ფეხი მოიყვანთ ჭერისკენ.
4. გააკეთე 10 რეპ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და პროგრესირება

მოდიფიკაციები:

• თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო ქვედა უკან ან თეძოები, მოათავსეთ ბალიში, პირსახოცი ან აძლიერებთ დაბალ უკან, რათა შეამციროთ დაძაბულობა და დაძაბულობა.
• მოათავსეთ ბალიში, პირსახოცი ან აძლიერებთ თქვენს ზედა უკანა ნაწილს, თუ კისერზე იგრძნობთ თავს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ხელების ჩარევა თქვენი ხელმძღვანელის ბაზის ქვეშ.

პროგრესი: შეინახეთ მკლავები თქვენი ტორსით, იატაკიდან რამდენიმე ინჩით ჩამოიხრჩო, როგორც ფეხები მოძრაობს.

11. ერთსაფეხურიანი წრე

Reps 8region ქვედა სხეული

1. იწექით თქვენს ზურგზე თქვენი ფეხებით პირდაპირ, მკლავები თქვენს ტორსი და ფეხების ბარძაყის სიგანე.
2. ამოისუნთქეთ და მოათავსეთ ერთი მუხლი თქვენს მკერდზე. გაჭიმეთ ფეხი ჭერისკენ.
3. ამოიღეთ, როდესაც წრე მიაპყროთ ფეხი თქვენს სხეულზე და საპირისპირო ფეხიზე. ამოისუნთქეთ, როგორც თქვენი ფეხი აგრძელებს წრე თქვენს საწყის პოზიციას.
4. გააკეთეთ ეს 4 ჯერ თითოეული მიმართულებით, სულ 8 რეპუტაციისთვის. შემდეგ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის რეპუტაცია სხვა ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოდიფიკაცია

თუ თქვენი თეძოები ძალიან მჭიდროა იმისთვის, რომ თქვენი არასამთავრობო სამუშაო ფეხი პირდაპირ გახანგრძლივდეს, მუხლზე მიხურეთ და ფეხი იატაკზე მოათავსეთ. წრის დახატვის ნაცვლად, თქვენ შექმნით D ფორმას.

12. გვერდითი ფეხის ლიფტი

Reps 10Region ქვედა სხეული

1. იწექით თქვენს მხარეს თქვენი თეძოებითა და მხრებით, ფეხები ოდნავ დიაგონალი თქვენი სხეულის წინ. მოათავსეთ ქვედა იდაყვი იატაკზე და თავი ასწიეთ თქვენს ხელში. თქვენი ზედა ხელი მოათავსეთ ადგილზე თქვენი სხეულის წინ.
2. ამოიღეთ და მოიქეცით ორივე ფეხი. ამოიღეთ და ასწიეთ თქვენი ზედა ფეხი ოდნავ მაღლა ბარძაყის სიმაღლეზე.
3. ამოისუნთქეთ, როგორც ფეხი უკან დაიხევთ.
4. გააკეთეთ 10 რეპუტაცია თითოეულ ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოდიფიკაცია და პროგრესიები

მოდიფიკაცია:

პროგრესიები:

• ჩართეთ ბარძაყიდან და გააკეთეთ V პოზიცია თქვენი ფეხებით თქვენი ზედა ფეხიზე ასვლისას.
• მოათავსეთ თქვენი ზედა ხელი თქვენი თავის უკან იდაყვის მოხრილი და მიუთითეთ ჭერისკენ.

13. გვერდითი ფეხის წრე

Reps 20Region ქვედა სხეული

1. იწექით თქვენს მხარეს თქვენი თეძოებითა და მხრებით, ფეხები ოდნავ დიაგონალი თქვენი სხეულის წინ. მოათავსეთ ქვედა იდაყვი იატაკზე და თავი ასწიეთ თქვენს ხელში. მოათავსეთ თქვენი ზედა ხელი იატაკზე თქვენი სხეულის წინ.
2. ამოიღეთ და მოიქეცით ორივე ფეხი. ამოიღეთ და ასწიეთ თქვენი ზედა ფეხი ოდნავ მაღლა ბარძაყის სიმაღლეზე. მიუთითეთ თქვენი ზედა ფეხი და შემოხაზეთ იგი წინ 10 რეპუტაციისთვის.
3. შემდეგ, წრე ჩამორჩენილია 10 რეპუტაციისთვის.
4. გაიმეორეთ 20 რეპუტაცია მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოდიფიკაცია და პროგრესიები

მოდიფიკაცია:

პროგრესიები:

• მოათავსეთ თქვენი ზედა ხელი თქვენი თავის უკან, იდაყვის მოხრილი და მიუთითეთ ჭერისკენ.
• თქვენს თეძოებსა და ტორსიში უფრო მეტ კონტროლს და ძალას მოიპოვებთ, გახადეთ თქვენი წრეები, სანამ თქვენი ტორსი და თეძოები სტაბილური დარჩება.

14. გვერდითი ფეხი დარტყმა (წინ)

Reps 5Region ქვედა სხეული

1. იწექით თქვენს მხარეს თქვენი თეძოებითა და მხრებით, ფეხები ოდნავ დიაგონალი თქვენი სხეულის წინ. მოათავსეთ ქვედა იდაყვი იატაკზე და თავი ასწიეთ თქვენს ხელში. მოათავსეთ თქვენი ზედა ხელი იატაკზე თქვენი სხეულის წინ.
2. ამოიღეთ და მოიქეცით ორივე ფეხი. ამოიღეთ და ასწიეთ თქვენი ზედა ფეხი ოდნავ მაღლა ბარძაყის სიმაღლეზე.
3. ფეხის მოქცევისას ფეხი დაარტყი. ორმაგი პულსი თქვენი ფეხი წინ რიტმული ამოღებით.
4. ამოისუნთქეთ, როგორც ფეხით მიუთითებთ და ფეხი დაარტყით თქვენს უკან.
5. გააკეთეთ 5 რეპუტაცია თითოეულ ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოდიფიკაცია და პროგრესიები

მოდიფიკაცია:

პროგრესიები:

• მოათავსეთ თქვენი ზედა ხელი თქვენი თავის უკან იდაყვის მოხრილი და მიუთითეთ ჭერისკენ.
• თქვენს თეძოებსა და ტორსიში უფრო მეტ კონტროლს და ძალას მოიპოვებთ, გახადეთ თქვენი დარტყმები უფრო დიდი, სანამ თქვენი ტორსი და თეძოები დარჩება სტაბილური და შეგიძლიათ ქვედა უკან დაიხიოთ მტკივა.

15. გვერდითი ფეხი დარტყმა (მხარე)

Reps 5Region ქვედა სხეული

1. იწექით თქვენს მხარეს თქვენი თეძოებითა და მხრებით, ფეხები ოდნავ დიაგონალი თქვენი სხეულის წინ. მოათავსეთ ქვედა იდაყვი იატაკზე და თავი ასწიეთ თქვენს ხელში. მოათავსეთ თქვენი ზედა ხელი იატაკზე თქვენი სხეულის წინ.
2. ამოიღეთ და მოიქეცით ორივე ფეხი. ჩართეთ თქვენი ზედა ფეხი. თქვენი ზედა ფეხი და მუხლი უნდა წააწყდეს ჭერს.
3. ამოიღეთ და ფეხი ასწიეთ ცისკენ, ხოლო ფეხის მიუთითებთ. ამოისუნთქეთ, როდესაც ფეხი უკან დაიხევთ, ფეხის მოქცევას.
4. გააკეთეთ 5 რეპუტაცია თითოეულ ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოდიფიკაცია და პროგრესიები

მოდიფიკაცია:

პროგრესიები:

• მოათავსეთ თქვენი ზედა ხელი თქვენი თავის უკან იდაყვის მოხრილი და მიუთითეთ ჭერისკენ.
• თქვენს თეძოებსა და ტორსიში უფრო მეტ კონტროლს და ძალას მოიპოვებთ, გახადეთ თქვენი დარტყმები უფრო მაღალი, სანამ თქვენი ტორსი და თეძოები დარჩება სტაბილური, და თქვენ შეგიძლიათ ქვედა უკან დაიხიოთ თაღისგან.

16. კატა-ძე

Reps 6Region ზედა სხეული

1. დაიწყეთ ოთხივე.
2. ამოიღეთ და მოაწყვეთ ნიკაპი მკერდზე, როდესაც ხერხემლის გარშემო ირგვლივ, მუცლის მოხვედრა და მენჯის წინ დაჭერით.
3. ამოისუნთქეთ, როდესაც თქვენს მუცლის ღრუს და მკერდისა და ხელმძღვანელის ასამაღლებლად იატაკს იატაკს იატაკს, ხერხემლის შექმნას. ეს არის 1 რეპ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოდიფიკაცია და პროგრესირება

მოდიფიკაცია:

პროგრესი: ძირითადი გააქტიურების გასაზრდელად, თითების ქვეშ აურიეთ, დააჭირეთ ხელებს იატაკზე და აიღეთ მუხლები ორი ინჩით იატაკიდან. გააჩერეთ იქ, სანამ თაღოვანი და ზურგსუკან ირგვლივ.

17. ფიცარი

Reps 6Region სრული სხეული

1. დაიწყეთ ოთხივე ხელებით იატაკზე მხრის სიგანეზე და თქვენი თეძოები მუხლებზე მაღლა. ამოიღეთ და გასწორეთ ფეხები და დააჭირეთ თქვენს სხეულს წინ, სანამ არ შექმნით პირდაპირ ხაზს თქვენი თავიდან ქუსლამდე.
2. გამართავს აქ 10 წამის განმავლობაში.
3. ამოისუნთქეთ და მუხლები იატაკზე ჩამოაგდეთ. შემდეგ ბარძაყები დაუბრუნდით თქვენს ქუსლებს ბავშვის პოზაში, მიამაგრეთ მკლავები წინ და მიამაგეთ გულმკერდისკენ მიწაზე.
4. დააჭირეთ უკან დაფარვას და გააჩერეთ კიდევ 10 წამი. განაგრძეთ ამის გაკეთება 6 ჯერ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოდიფიკაცია და პროგრესირება

მოდიფიკაცია:

პროგრესი: წინამორბედი ფიცრისა და გაფართოებულ მკლავებს შორის გადაადგილება ერთი ხელით/მკლავით ერთდროულად და შემდეგ მოძრაობის შეცვლა.

18. გედი

Reps 6Region ზედა სხეული

1. იწექით პირისპირ თქვენი პალმებით, იდაყვები მოხრილი და ხელები მხრებთან შეესაბამება. თქვენი ფეხები ისეთივე ფართოა, როგორც თქვენი მატერი.
2. ამოიღეთ თქვენი ბირთვი, გადაიტანეთ მხრის პირები უკანა მხარეს და შემდეგ აწიეთ ზედა ტანი.
3. დააჭირეთ ბარძაყებს იატაკზე და მიიტანეთ მხრები და sternum წინ. შენი ნიკაპი მიწასთან არის და თვალები უნდა ელოდოს.
4. ამოისუნთქეთ და დააბრუნეთ თქვენი ტორსი იატაკზე კონტროლით საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოდიფიკაცია და პროგრესირება

მოდიფიკაცია: ასწიეთ ტორსი მხოლოდ თქვენს წინამხარებზე, ვიდრე თქვენი იარაღის სრულად გასწორება.

პროგრესი: დახურეთ ფეხები ერთმანეთთან, სანამ ქვედა უკანა დისკომფორტი არ გაქვთ.

19. ცურვა

Reps 20Region სრული სხეული

1. იწექით პირისპირ თქვენს ფეხებზე და მკლავებით გახეხეთ.
2. ამოიღეთ და ჩაერთეთ თქვენი წებოვანა და ზედა უკანა მხარეს, რომ აიღოთ მკლავები და ფეხები იატაკიდან. შეინახეთ მზერა იატაკზე ისე, რომ კისერი არ დაიძაბოს.
3. ამოიღეთ და შეეხეთ ერთი ხელი და მოპირდაპირე ფეხი იატაკზე. ამოისუნთქეთ და სწრაფად შეცვალეთ მკლავი და ფეხი, თითქოს წყალში ცურავდით. ამოიღეთ, როგორც კი მეორე ხელით და ფეხით იატაკზე. ეს არის 1 რეპ.
4. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ტორსი კვლავ და წინააღმდეგობა გაუწიეთ მხარის გვერდით გადასვლის სურვილს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოდიფიკაცია და პროგრესირება

მოდიფიკაცია: გადაიტანეთ მხოლოდ თქვენი მკლავები, სანამ ფეხები იატაკზე რჩება ან ტორსი იატაკზე შეინახეთ, ხოლო მხოლოდ თქვენი ფეხები მოძრაობს.

პროგრესი: თქვენი 20 რეპუტაციის შემდეგ, ხელები და ფეხები იატაკიდან 30 წამის განმავლობაში დაიჭირეთ.

20. ხერხემლის მონაკვეთი წინ

Reps 4Region ზედა სხეული

1. თავდაყირა იჯექით თქვენი მხრებით თქვენს თეძოებზე და ფეხებზე, რომელიც გააფართოვა ბარძაყის სიგანეზე, ფეხები მოქცეული.
2. ამოიღეთ და აწიეთ მკლავები მხრის სიმაღლეზე.
3. ამოისუნთქეთ, როდესაც ტორსი წინ მიიწევთ, გააკეთეთ c ფორმა თქვენი ხერხემლით და მიუთითეთ თქვენი თითები.
4. ამოიღეთ და მიაპყროს მხრის პირები ზურგს უკან და დააბრუნე მხრები უკან ბარძაყზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები

• თუ თავდაყირა დარჩენას იბრძოლებთ, მოათავსეთ თქვენი უკანა კედლის საწინააღმდეგოდ.
• მოათავსეთ ბალიში ან აძლიერებთ თქვენს კონდახის ქვეშ, თუ მჭიდრო თეძოები გაქვთ.
• მოათავსეთ ბალიში ან აძლიერებენ მუხლებზე ან მუხლებზე მოათავსეთ, თუ მჭიდრო ხამანწკები გაქვთ.

21. დაინახა

Reps 4Region Core და ზედა სხეული

1. თავდაყირა იჯექით თქვენი მხრებით თქვენს თეძოებზე და ფეხებზე, რომელიც გააფართოვა ბარძაყის სიგანეზე.
2. ამოისუნთქეთ და აწიეთ მკლავები მხრის სიმაღლეზე და თქვენი ღია მკლავები თქვენი სხეულის გვერდებზე.
3. მიაბრუნეთ ტორსი მარცხნივ და ამოიღეთ, როგორც წინ მიიწევთ და მარჯვენა ხელით მიაღწიეთ მარცხენა ფეხის გარედან, მარცხენა მკლავზე გაგრძელდება თქვენს უკან.
4. ამოისუნთქეთ, როგორც თქვენ გადახედეთ მოძრაობას ისე, რომ თავდაყირა იჯდეთ და შემდეგ ცენტრში გადახვიდეთ.
5. ამოიღეთ, როგორც გადახვევით და მიაღწიეთ მეორე მხარეს.
6. გააკეთეთ 2 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს 4 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები

• თუ თავდაყირა დარჩენას იბრძოლებთ, მოათავსეთ თქვენი უკანა კედლის საწინააღმდეგოდ.
• მოათავსეთ ბალიში ან აძლიერებთ თქვენს კონდახის ქვეშ, თუ მჭიდრო თეძოები გაქვთ. მოათავსეთ ბალიში ან აძლიერებენ მუხლებზე ან მუხლებზე მოათავსეთ, თუ მჭიდრო ხამანწკები გაქვთ.

22. გააფართოვოს

Reps 3Region სრული სხეული

1. ფეხების ბინა იატაკზე დადექით, თითები აღმოჩნდა V პოზიციაზე ან პარალელურად ფეხების ბარძაყის სიგანეზე დაშორებით, მკლავები თქვენს გვერდებზე.
2. ამოიღეთ და გაჭიმეთ მკლავები თავზე. ამოიღეთ და გააფართოვეთ ერთი ხერხემლიანები ერთდროულად.
3. გააფართოვოს ყველა გზა, სადაც თქვენი სხეული საშუალებას იძლევა, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ და გააფართოვოთ უკან, დაასხით თითოეული ხერხემლიანები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოდიფიკაცია

თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო ზურგის ან ზაზუნები, მუხლები ოდნავ მოხრილი.

განცხადება