ერთადერთი 20 წუთიანი სარბენი ვარჯიში, რომელიც გჭირდებათ 50-ზე მეტი კუნთების და კარდიო ფიტნეს

ეს 20 წუთიანი სარბენი კარდიო ვარჯიში ზრდის თქვენს გულისცემას მთელი თქვენი სხეულის გაძლიერებისას.

ფიტნეს პრიორიტეტი, რადგან ჩვენ ასაკში მნიშვნელოვანია სიცოცხლის ხანგრძლივობის პოპულარიზაციისთვის, ხოლო კვირის უმეტეს დღეებში სარბენი ბილიკზე ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა, რომ დაგეხმაროთ კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და გულ -სისხლძარღვთა ფიტნეს მიზნების მისაღწევად.

განცხადება

სინამდვილეში, ამერიკელებისთვის ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებები რეკომენდაციას უწევს კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშს.

და არსებობს კარგი მიზეზი, რის გამოც თქვენი შემეცნება ასაკთან ერთად მცირდება, მაგრამ სავარჯიშო რუტინით დაიცავით და გონების ტვინის თამაშებით ჩართვა დაგეხმარებათ მკვეთრად. 2018 წლის ივლისის მიმოხილვის თანახმად, ქცევითი კვების და ფიზიკური დატვირთვის საერთაშორისო ჟურნალის შესახებ , ფიზიკური დატვირთვის პროგრამები ხანდაზმული მოზრდილებისთვის, რომლებიც მოიცავს შემეცნებით ვარჯიშებს, ხელს შეუწყობს კოგნიტური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, რაც ასაკთან ერთად მცირდება.

განცხადება

იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ თქვენი კარდიოსთან ერთად, სცადეთ ეს 20 წუთიანი სარბენი კარდიო ვარჯიში, რომელშიც შედის რამდენიმე მიდრეკილება და ზედა სავარჯიშოები დუმბოლების გამოყენებით.

მიდრეკილებები გაააქტიურებს თქვენს წინა ჯაჭვს (კუნთები თქვენი სხეულის უკანა ნაწილში) და გააძლიერებს ქვედა სხეულს, ასევე გაზრდის გულისცემას თქვენი გულ -სისხლძარღვთა მუშაობისთვის. Dumbbell- ის ვარჯიშები საშუალო ვარჯიშის დროს ცალმხრივია (ცალმხრივი) თქვენი ზედა სხეულის სიმტკიცისა და კოორდინაციის გასაზრდელად.

განცხადება

დაიმახსოვრე, რომ სარბენი ბილიკი სრულ გაჩერებამდე მოიტანეთ, სანამ იატაკის ვარჯიშებს გააკეთებთ.

შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის გვაქვს რაღაც.

20 წუთიანი სარბენი კარდიო და სიძლიერის ვარჯიში

1. დაიწყეთ სარბენი ბილიკით დათბობით 1 პროცენტით დახრილი 5 წუთის განმავლობაში, სწრაფი გასეირნების დროს (დამწყებთათვის დაახლოებით 3 კმ / სთ და 4 კმ / სთ შუალედისთვის).
2. მომდევნო 2 წუთის განმავლობაში, აიღეთ მიდრეკილება 3 პროცენტამდე. თუ დადიხართ, გაზარდეთ სიჩქარე სადმე 3.5 -დან 4.5 მმ -მდე. თუ გირჩევთ სირბილით, გაზარდეთ სიჩქარე სადმე 4.5 -დან 5.5 mph. ეს უნდა იგრძნოს რთული.
3. შეაჩერე სარბენი ბილიკი და უსაფრთხოდ დაეშვა იატაკზე. გააკეთეთ ქვემოთ მოცემულ ხუთეულში არსებული ძალების ხუთივე სავარჯიშოების 10 რეპუტაცია, შემდეგ კი უსაფრთხოდ დაუბრუნდით სარბენი ბილიკს.
4. მომდევნო 2 წუთის განმავლობაში, აიღეთ მიდრეკილება 4 პროცენტამდე. დაუბრუნდით სიჩქარეს, რომელიც თქვენ გამოიყენეთ ბოლო რაუნდისთვის, ან დაამატეთ ცოტა მეტი სიჩქარე, თუ გსურთ მეტი გამოწვევა.
5. შეაჩერე სარბენი ბილიკი და უსაფრთხოდ დაეშვა იატაკზე. გააკეთეთ 10 რეპუტაცია ზედა სხეულის ხუთეულში თითოეული სავარჯიშოდან, შემდეგ კი უსაფრთხოდ დაუბრუნდით სარბენი ბილიკს.
6. მომდევნო 2 წუთის განმავლობაში, აიღეთ მიდრეკილება 5 პროცენტამდე. დაუბრუნდით სიჩქარეს, რომელიც გამოიყენეთ წინა რაუნდისთვის, ან გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე, თუ გსურთ უფრო მეტი გამოწვევა.
7. შეანელეთ მომდევნო სამი წუთის განმავლობაში, წაიყვანეთ თქვენი სწრაფი სიარულის სიჩქარით 1 პროცენტით.

განცხადება

წვერი

გამოიყენეთ თქვენი მკლავები, რომ მაქსიმალურად დაეხმაროთ მიდრეკილებებს. იდაყვები პირდაპირ უკან დაიხიეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. გააჩერეთ რელსები დახმარებისთვის, თუ ეს გჭირდებათ.

თუ თქვენ მხარს უჭერდით რელსებს, ოდნავ დაეყრდნო წელისგან, ასე რომ მიიღებთ სარგებელს სიარულზე სიარულისგან. ჩამორჩენილობისკენ მიბრუნება თქვენს თავდაყირა პოზიციას და ამცირებს ძალაუფლების ვარჯიშს, რაც ხდება მიდრეკილების დამატებით.

ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს ნებისმიერი კარდიო პროგრამით. გსურთ იგრძნოთ გამოწვევა, მაგრამ ყოველთვის კონტროლი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი ან მასშტაბები, როგორიცაა აღქმული ძალისხმევის სიჩქარე (RPE), რათა დაგეხმაროთ თქვენი ძალისხმევის დადგენაში.

20 წუთიანი სარბენი კარდიო და სიძლიერის ვარჯიში

წყარო: ბრეტანი ჰამონდი

სარბენი ბილიკები გვიყვარს

• Pro-Form Pro 2000 (1,499 აშშ დოლარი, proform.com)
• Bowflex Treadmill 22 (2,699 $, Bowflex.com)
• მზიანი ჯანმრთელობა და ფიტნეს დასაკეცი გასეირნება სარბენი (399,99 $, SunnyhealthFitness.com)

5 სიძლიერის ვარჯიშები სარბენი ვარჯიშის გასაკეთებლად

ასაკის მატებასთან ერთად, ასევე უფრო მნიშვნელოვანი ხდება თქვენი ფიტნეს პროგრამაში ცალმხრივი (ცალმხრივი) სავარჯიშოების ჩართვა. თქვენი სხეულის ერთ მხარეს მუშაობა ერთდროულად ხელს უწყობს ძირითადი სიძლიერეს თქვენი ბალანსისა და კოორდინაციის მუშაობის დროს.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები, როგორც ზემოთ მოყვანილი ნაბიჯები 3 და 5.

განცხადება

1. ალტერნატიული biceps curl

ადგენს 2reps 10 body part იარაღი

1. ფეხებით ფეხით ფეხით დაოთხე სიგანე და თითოეულ ხელში დუმბული დაიჭირე.
2. თქვენი სხეულის შენარჩუნება, მარჯვენა იდაყვის გახეხეთ, დუმბელის მარჯვენა მხრისკენ მიიტანეთ.
3. გაათავისუფლეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი უკან თქვენს მხარეს. ეს არის 1 რეპ.
4. გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა მკლავით.
5. გააგრძელეთ მონაცვლეობა, სანამ სულ 10 რეპუტაციას არ დაასრულებთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ჩართეთ თქვენი ბირთვი, როგორც მუშაობთ. წონის დისბალანსი თითოეული მონაცვლეობით curl– ით გაგიჟდებით, რომ თქვენი სხეული პირდაპირ ხაზში შეინახოთ. ეს არის იქ, სადაც მოქმედებს სტაბილურობა და კოორდინაცია.

2. გულმკერდის პრესა

ადგენს 2reps 10body ნაწილის გულმკერდს

1. იწექით ზურგზე თქვენი ფეხებით ბინა იატაკზე და მუხლებზე მოხრილი.
2. ჩადეთ დუმბოლი თითოეულ ხელში თქვენი მკერდის წინ, იდაყვის მოხრილი და იატაკის შეხებით.
3. დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს ჭერისკენ.
4. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი და მკლავი დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. ეს არის 1 რეპ.
5. გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა მკლავით.
6. გააგრძელეთ მონაცვლეობა, სანამ სულ 10 რეპუტაციას არ დაასრულებთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

იდაყვები შეინახეთ დაახლოებით 45 გრადუსზე მხრებიდან ადგილზე, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი წნევა მხრის სახსრებზე. თქვენი გულმკერდის ზემოთ დაჭერით, დაასხით თქვენი ბირთვი და მიამაგრეთ იატაკზე, რომ წონის ამაღლებაში დაეხმაროთ.

3. ფრინველის ძაღლი

ადგენს 2REPS 10 Body Part ABS

1. დაიწყეთ ოთხივე თქვენი მაჯებით პირდაპირ მხრების ქვეშ და მუხლებზე თქვენი ბარძაყის ქვეშ. თქვენი ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი.
2. კონტროლით, ერთდროულად ასწიეთ მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან.
3. დააბრუნე ხელი და მუხლზე მიწაზე. ეს არის 1 რეპ.
4. გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა მკლავით და თქვენი მარჯვენა ფეხი.
5. გააგრძელეთ მონაცვლეობა, სანამ სულ 10 რეპუტაციას არ დაასრულებთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ამ სავარჯიშოში თქვენი ძირითადი ჩართულობა გამომდინარეობს თქვენი დამხმარე მკლავზე და ფეხიზე დაბალანსებაზე.

4. მოხრილი მწკრივი

ადგენს 2reps 10 body ნაწილი უკან

1. ფეხებით ფეხით ფეხით დაოთხე სიგანე და თითოეულ ხელში დუმბული დაიჭირე.
2. ოდნავ მოიხვიე მუხლები და ბარძაყები უკან მიაბრუნე, ბარძაყში შექმნა, სანამ ზურგი არ იქნება ბრტყელი.
3. თქვენი მკლავებით პირდაპირ და თქვენი პალმებით ერთმანეთის პირისპირ, მართეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი, მხრის დანაზე დაჭერით.
4. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. ეს არის 1 რეპუტაცია
5. გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა მკლავით.
6. გააგრძელეთ მონაცვლეობა, სანამ არ დაასრულებთ 10 რეპუტაციას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

შეამცირეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც იდაყვის უკან იბრუნებთ. თქვენს სხეულს ბუნებრივად სურს როტაცია, მაგრამ მჭიდრო ბირთვის შენახვა ხელს შეუწყობს ამის თავიდან ასაცილებლად.

5. მხრის პრესა

ადგენს 2REPS 10BONDY PART SHOUNDERS

1. ფეხების ფეხებით ფეხით დადეთ და მხრებზე თითოეულ ხელში ჩაყარეთ დუმბული, მხრებზე, პალმები წინ მიიწევს.
2. დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს მაღლა, სანამ თქვენი წვერები თქვენს ყურებამდე არ იქნება, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ეს არის 1 რეპ.
3. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
4. გააგრძელეთ მონაცვლეობა, სანამ არ დაასრულებთ 10 რეპუტაციას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

შეამცირეთ თქვენი ბირთვი, რომ თავიდან აიცილოთ რაიმე ზეწოლა ქვედა უკანა მხარეს და თავიდან აიცილოთ წონა, როდესაც წონას აჭმევთ.

50 -ზე მეტი? აქ არის რამდენიმე სხვა ვარჯიშები, რომ სცადოთ

დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში ხანდაზმული მოზრდილებისთვის, რაც სახსრებზე მარტივია

Byamanda Capritto

10 საუკეთესო ბალანსის ვარჯიში ხანდაზმული მოზრდილებისთვის

Byamanda Capritto

მხოლოდ 5 dumbbell ვარჯიშებს ხანდაზმული მოზრდილები სჭირდებათ მთლიანი სხეულის სიმტკიცე

bybojana galic

განცხადება