ერთადერთი 4 წვერა ვარჯიში, რაც გჭირდებათ ძლიერი ზურგისთვის

პირველი, სრულყოფილი თქვენი deadlift ფორმა, სანამ დაამატებთ ძალიან ბევრი წონა. გამოსახულების კრედიტი: adamkaz / E + / GettyImages

წვერა ჰგავს ორი ერთის გარიგებას: შეგიძლიათ მიმართოთ სპეციფიკურ კუნთებს, როგორიცაა ლატელები, ხაფანგები და რომბები, მაგრამ წონის აწევას და გადაადგილებას ასევე აქვს ძირითადი გამაძლიერებელი სარგებელი. ეს ასევე ერთ-ერთი უმარტივესი საშუალებაა, რომლის გაძლიერებაც შეგიძლიათ.

ეს ოთხი წვეთი ვარჯიში გარანტირებულია, რომ დაგეხმარებათ ძლიერი ზურგის ჩამოყალიბებაში რამდენიმე ტრენინგის განმავლობაში, ამბობს ნიუ იორკში სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი კაროლინა არაუხო, CPT.

”გაიარეთ მოძრაობები დამატებითი წონის გარეშე, თქვენი ფორმის სრულყოფისთვის”, – ამბობს Araujo. “შემდეგ, როდესაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ, თანდათან დაამატეთ წონა და დააჭირეთ საკუთარ თავს.”

1. წვერა Deadlift

სურათის კრედიტი: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Barbell Workout Body body [“უკან”, “აბს”, “ფეხები”, “Butt”]

1. შეასწორეთ წონის ფირფიტები თქვენს წვერაზე და განათავსეთ იგი თქვენს წინაშე იატაკზე. საჭიროების შემთხვევაში, განათავსეთ იგი შემაღლებულ ბაქანზე, რათა მოძრაობის შემცირება მოხდეს.
2. ადით ბარში, თითქმის ეწინააღმდეგება მას, ფეხები მყარად აქვს გაშენებული თეძოს სიგანეზე. ხერხემალი დაიდეთ სწორი, მკერდი მაღლა და მხრები უკან და ქვემოთ.
3. დაიხვიეთ თეძოებიდან, შეარბილეთ მუხლები, რადგან თეძოები საკმარისად დაბლა იძირება, რომ ხელი გაუშვათ ხელების მხრის სიგანეზე.
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: ხერხემალი უნდა იყოს სწორი და გრძელი, მკერდი მაღლა და ღია, მხრები უკან.
5. ჩართეთ თქვენი ბირთვის ყველა კუნთი, რომ შეინარჩუნოთ ეს მდგომარეობა, როდესაც ფეხები იატაკზე მიაქანებთ, თითქოს ცდილობთ იატაკის მოშორებას თქვენგან და ასწიოთ ბარი.
6. მოძრაობა დაასრულეთ მკერდის აწევით და ლატების ჩართვით, რომ წელის სტაბილური გახდეს წელის წინა მხარეს.
7. შტრიხი დააბრუნეთ მოძრაობის უკუქცევით, წონაში ისევ თეძოებში მოქაჩვით და მუხლების დარბილებით, ბარის კონტროლირებადი ბილიკით გადაადგილება თქვენი სხეულის გასწვრივ იატაკზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ძირითადად ფეხის სავარჯიშოა, წვერასაწინააღმდეგო მოხსნა შესანიშნავია თქვენი სხეულის უკანა ნაწილის გასაძლიერებლად, ამბობს არაუხო. კონცენტრირება მოახდინეთ მხრის პირების ქვემოთ და ზურგზე შენარჩუნებაზე, როდესაც წონას ასწევთ.

2. წვერა რიგი

სურათის კრედიტი: Carolina Araujo / morefit.euSchill Level IntermediateActivity Barbell Workout Body ნაწილი [“უკან”, “აბს”

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და წვერაზე დაბალ საკიდზე დადეთ.
2. წაიღეთ წონა თაროდან, დაჭერით წვერა ხელები მხრის სიგანეზე.
3. დაარტყი თეძოები ზურგზე და ჩამოხვიდე მინიმუმ 45 გრადუსით (90 გრადუსითაც კი), ზურგი ბრტყლად დაიჭირე, ხელები გაშლილი უნდა იყოს მიწისკენ.
4. დახაზეთ იდაყვები ნეკნებისკენ და აიღეთ წვერა მუცლის ქვედა ნაწილთან ერთად. წონის აწევის დროს ყურადღება გაამახვილეთ მხრის პირების ერთმანეთზე შეკუმშვაზე.
5. ქვედა უკან კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. ერთ მკლავიანი ნაღმიანი მწკრივი

გამოსახულების კრედიტი: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Barbell Workout Body ნაწილი [“უკან”, “აბს”, “იარაღი”]

1. დაიწყეთ შტანგის ერთი ბოლოს ნაღმზე მიმაგრება და ფირფიტების მეორე მხარეს დამაგრება.
2. დადექით შტანგის მარჯვენა მხარეს ბარის ზედა ნაწილთან ახლოს.
3. თეძოები მოკიდეთ უკან და მუხლები მოიხვიეთ, რომ მარჯვენა ხელით წვერა აიღეთ მიწიდან.
4. დახაზეთ მარჯვენა იდაყვი ზემოთ, დაჰკიდეთ ბარდი მუცლის ქვედა ნაწილამდე.
5. გაასწორეთ მკლავი და კონტროლი კონტროლირებად დააბრუნეთ წონა.
6. ამ მხარის ყველა გამეორების დასრულების შემდეგ, გადადით მეორეზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი ბრტყელი და კისერით გრძელი გქონდეთ, ამბობს Araujo. თუ ამ გადაადგილებისას გიჭირთ თეძოს სახსრის პოზიციის დაკავება, შეიძლება წონის შემცირება მოგიწიოთ.

4. T-Bar Row

სურათის კრედიტი: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Barbell Workout Body ნაწილი [“აბს”, “უკან”, “იარაღი”]

1. დაიწყეთ ფირფიტების T ბარზე დატვირთვით.
2. დაიჭირეთ T-bar- ის სახელურები, გამართეთ იგი თქვენს წინაშე სწორი მკლავებით.
3. აწიეთ თეძოები უკან და ჩამოკიდეთ წინ, ამ მდგომარეობის შენარჩუნებით მთელი მოძრაობა.
4. მოათავსეთ წონა დაახლოებით მკერდის დონემდე, იდაყვები უკან გადაწიეთ.
5. ერთი წუთით შეჩერდი აქ.
6. შეამცირეთ წონა კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ არ გაქვთ T-bar, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში ნაღმზეც გააკეთოთ. უბრალოდ მიამაგრეთ წვერა ნაღმზე, დატვირთეთ წონის ფირფიტები მოპირდაპირე მხარეს და დააჭირეთ მას საკაბელო აპარატის სახელურის დანართით.