ერთადერთი 4 წვრთნები გჭირდებათ უკეთესი სხეულის მობილობისთვის

მიზეზი თქვენი უკან გტკივა შეიძლება იყოს, რომ თქვენ არ მოძრაობს ყოველდღიურად. ეს workout შეიძლება დაეხმაროს.მიუხედავად საკრედიტო: Morit Summers / Morefit.eu Creative

ეს 31-დღიანი სხეულის წონის workout გამოწვევა იქნება გააჩინოს თქვენ გადაადგილება მეტი, არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ამოსავალი წერტილი. მიიღეთ ყველა დეტალი აქ გამოწვევაზე.

ოდესმე გაიღვიძოს დილით შემდეგ ახალი ან განსაკუთრებით მკაცრი workout განცდა, როგორც თქვენ შეიძლება ვერ შეძლებს გარეთ საწოლი? ეს არის იდეალური დრო მობილობის სესია: ნელი, ნაზი workout, რომელიც იღებს თქვენი სახსრების მეშვეობით მათი სრული მოძრაობის ხოლო გაჭიმვა თქვენი კუნთების.

განცხადება

Morit Summers, CPT, შემოქმედი Brooklyn დაფუძნებული სასწავლო სტუდია ფორმა ფიტნეს და მასპინძელი ჩვენი “ახალი წელი, თქვენ” გამოწვევა, შეიქმნა ეს მობილურობა workout რათა თქვენი სხეულის, რომ შანსი ფეხზე შორის ძალაუფლების სასწავლო workouts და დაგეხმაროთ გადაადგილება უკეთესი ყოველდღე.

“მთავარი მიზეზი, რომ ხალხს უფრო მტკივა და ტკივილი აქვს, რადგან ისინი ხანდაზმულნი არიან, რადგან ისინი შეჩერდებიან თავიანთ ორგანოებს და დროთა განმავლობაში კარგავს გარკვეულ შესაძლებლობებს”, – ამბობს ის. “Doing Mobility რეგულარულად დაგეხმარებათ ჩვენი ორგანოების გადაადგილება გზაზე ისინი აპირებენ გადაადგილება.”

განცხადება

თუ თქვენ აკეთებთ გამოწვევა, დაიცვას ყოველკვირეული rep სქემა ქვემოთ. თუ თქვენ აკეთებთ ამ workout თქვენს საკუთარ, გაზრდის ან შეამციროს reps და კომპლექტი საფუძველზე თქვენი ფიტნეს დონეზე.

შორის კომპლექტი და წვრთნები, დანარჩენი 20 დან 40 წამი. თქვენ არ გრძნობთ სრულად დაისვენებს (როგორც თქვენ ადრე მუშაობის წინ), მაგრამ თქვენ უნდა იგრძნონ მზად, რომ მომდევნო კომპლექტი.

განცხადება

Reps და კომპლექტი თითო exercise

ადგენს კომპლექტი

კატა-ძროხა

Windshield Wiper

T-spine როტაცია

ობობა

4 სხეულის წონა უკეთესი მობილობისთვის

“ახალი წელი, თქვენ” გამოწვევა ხელმისაწვდომია ყველა ფიტნეს დონეზე. ამიტომაც გვაქვს მთავარი ნაბიჯი და მინიმუმ ერთი მოდიფიკაცია ან ვარიაცია.

განცხადება

ქვემოთ მოცემულ ვიდეოებში, თქვენ იხილავთ ერთ ტრენერს – ან ზაფხულს ან მისი ფორმა ფიტნეს თანადამფუძნებელი ფრანსინ დელგადო-ლუგო – ბაზის სწავლების დემონსტრირება სხვა ტრენერის მოდიფიკაციასთან ან ვარიაციასთან ერთად. აირჩიეთ სწავლების ვერსია, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.

გადაადგილება 1: კატა-ძროხა (ნაჩვენებია მარჯვენა)

აქტიურობა მობილობის Workoutegion Core

1. დაიწყე ხელები და მუხლებზე, რადგან ზაფხული გისურვებთ მარჯვნივ.
2. Exhale როგორც თქვენ გარშემო თქვენი უკან, გაიყვანეთ თქვენი bellybutton მიმართ თქვენი ხერხემლის და tuck თქვენი chin მიმართ თქვენი მკერდზე.
3. დაწყებული თქვენი tailbone, გაათავისუფლოს ერთი სეგმენტი თქვენი ხერხემლის დროს, დასასვენებლად მეშვეობით თქვენი ქვედა უკან, შუა უკან, ზედა უკან და კისრის როგორც თქვენ მოხსნას თქვენი chin ზევით შევიდა სრული მოქნილობა.
4. გადაადგილება შუამდგომლობა. გაეცანით რა სეგმენტებს გრძნობენ. სუნთქვა ამ სივრცეებში და მახსოვს ნელა გადაადგილება. ეს არის 1 რეპ
5. გააგრძელეთ კატა და ძროხის გადაადგილება, თქვენი სხეულის გადაადგილება თქვენი სუნთქვით.

აჩვენე ინსტრუქციები

მოდიფიკაციები და ვარიაციები

თუ ეს უფრო კომფორტულია, შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ნაბიჯი მჯდომარე (ნაჩვენები მარცხნივ). იჯდეს მაღალი, განათავსეთ ხელები თქვენს მუხლებზე და გადაადგილება შორის დამრგვალება და arching თქვენი უკან თქვენი სუნთქვა.

გადაადგილება 2: Windshield Wiper (ნაჩვენებია მარჯვენა)

აქტიურობა მობილობის Workoutegion Core

1. მოტყუება თქვენს უკან თქვენი იარაღი, ისევე როგორც ზაფხული მარჯვნივ.
2. დააჭირეთ თქვენს ქვედა უკან ადგილზე, რათა ჩაერთონ თქვენი ძირითადი კუნთების. შეინახეთ თქვენი დაბალი უკან ბინა სართულზე მთელი დრო, არ აძლევს მას თაღოვანი.
3. გააფართოვოს თქვენი ფეხები და straighten თქვენი ფეხები მიმართ ჭერი. ეს არის დაწყებული პოზიცია.
4. დააჭირეთ თქვენს ხელებს და იარაღს იატაკზე, რათა გაზარდოთ თქვენი სტაბილურობა, როგორც თქვენ ქვედა ორივე ფეხები მარცხნივ. ქვედა მხოლოდ რამდენადაც არის კომფორტული.
5. გააფართოვოს თქვენი ABS და მათი გამოყენება, რათა თქვენი ფეხები უკან დაწყებული პოზიცია ადრე შემცირება თქვენი ფეხები მარჯვნივ.
6. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები. გახსოვდეთ, რომ შენარჩუნება თქვენი ძირითადი კუნთების ჩართული მთელი მოძრაობა.

აჩვენე ინსტრუქციები

მოდიფიკაციები და ვარიაციები

შეცვალეთ, დაიბანეთ თქვენი მუხლებზე 90 გრადუსი თქვენი შინებით პარალელურად იატაკზე, რათა შეასრულონ თქვენი ქარიშხალი საწმენდები (ნაჩვენები მარცხნივ). თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეზღუდოთ თქვენი სპექტრი მოძრაობის მიერ მხოლოდ ჩაშვების მეოთხედი ან ნახევარი გზა ქვემოთ.

გადაადგილება 3: ალტერნატიული T- ხერხემლის როტაცია (ნაჩვენებია მარჯვენა)

აქტიურობა მობილობის Workoutegion Core

1. შემდეგ ზაფხულში (მარჯვნივ), დაიწყე ყველა ოთხი თქვენი მუხლებზე თქვენი hips და თქვენი ხელები ქვეშ თქვენი shoulders.
2. მოათავსეთ მარცხენა ხელი მარცხენა ყურის უკან, იდაყვის მიუთითებს ადგილზე.
3. როტაცია მოყოლებული მეშვეობით თქვენი შუა უკან, ასე რომ თქვენ ეძებთ up ჭერი (ან რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ კომფორტულად წავიდეთ), იდაყვის მიუთითებს.
4. ირონია უკან დაწყებული პოზიცია, ხელი ჯერ კიდევ უკან თქვენი უფროსი.
5. ყველა თქვენი reps ერთ მხარეს ადრე გადართვა.

აჩვენე ინსტრუქციები

მოდიფიკაციები და ვარიაციები

თუ ეს უფრო კომფორტულია, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ t- ხერხემლის როტაციის მონაკვეთი თქვენს მხარეს (ნაჩვენები მარცხნივ). წარმართონ თქვენი მუხლებზე 90 გრადუსი და გააფართოვოს თქვენი იარაღი თქვენს მკერდზე. გახსენით ზედა მკლავი და მიაღწიე თქვენს უკან (ან რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა), შემდეგ კი დაბრუნდი.

გადაადგილება 4: Spider (ნაჩვენებია მარჯვენა)

საქმიანობის მობილობის workouttregion ქვედა სხეული

1. დაწყება მაღალი plank თქვენს ხელში და toes თქვენს ხელში თქვენი მხრებზე და თქვენი სხეულის სწორი ხაზი ხელმძღვანელი heels, როგორიცაა ზაფხულის უფლება.
2. წარმართეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე და თქვენი მარჯვენა ფეხით თქვენი მარჯვენა ხელით.
3. ნაბიჯი თქვენი ფეხით უკან მაღალი plank.
4. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
5. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები, სანამ არ დასრულდება თქვენი რეპუტაცია.

აჩვენე ინსტრუქციები

მოდიფიკაციები და ვარიაციები

შეცვალეთ, მოათავსეთ ხელები სკამზე, ნაბიჯზე ან მყარ ყუთზე და შეასრულოს ეს ნაბიჯი incline plank (ნაჩვენები მარცხნივ).

Image Credit: Morefit.eu Creative

განცხადება