ერთადერთი 5 წვრთნები თქვენ უნდა მიიღოთ ძლიერი

საუკეთესო წვრთნები აშენება ძალა არის რთული მოძრაობები, რადგან ისინი სამიზნე მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფებს ერთდროულად. კრედიტი: HalfPoint / Istock / Gettyimages

გაძლიერდება უფრო ძლიერი წონა, და საუკეთესო ძალაუფლების სასწავლო წვრთნები არის ის, ვინც გამოწვევას თქვენს კუნთებს, ბალანსს და კოორდინაციას. ფოკუსირება ამ სამი რამ, თქვენ აშენება ფუნქციონალური ძალა, რომელიც ახორციელებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

განცხადება

საუკეთესო წვრთნები აშენება ძალა არის რთული მოძრაობები, ამბობს Teddy Savage, CPT, ხელმძღვანელი ჯანმრთელობისა და ფიტნეს პლანეტაზე. განსხვავებით იზოლაციის წვრთნები, რომ მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი ერთ დროს – როგორც biceps curl – რთული წვრთნები, როგორიცაა squats და deadlifts, ჩართვა მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები და mimic ყოველდღიური საქმიანობა, Savage ამბობს.

განცხადება

რთული მოძრაობები იდეალურია მძიმე წონის მოხსნისთვის, მაგრამ თუ თქვენ ახალი ძალაუფლების წვრთნებს, Savage რეკომენდაციას აძლევს ტექნიკას, თუ რამდენი წონა შეგიძლიათ მოხსნას. სათანადო ფორმა ხელს უწყობს დაზიანებების შემცირებას და ძალას უფრო სწრაფად ავაშენოთ.

აქ, ჩვენ შევძელით ექსპერტები საუკეთესო წვრთნები მშენებლობის კუნთოვანი ძალა. დემონსტრირება jared evans, CSCs, ეს ნაბიჯები დაგეხმარებათ უფრო ძლიერი ზემოდან ქვედა.

განცხადება

1. წვერა უკან Squat

ერთად წვერა თქვენს უკან ნაცვლად თქვენი shoulders (aka წინა squat), შეგიძლიათ მოხსნას მეტი წონა და ამიტომ, ავაშენოთ მეტი ძალა თქვენს quads, glutes, hamstrings, calves და კიდევ თქვენი ძირითადი.

განცხადება

შენი ქვედა სხეული არის უმსხვილესი კუნთების ჯგუფის სახლში, ასე რომ, ამ სფეროში ნულოვანი ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ერთ-ერთი ყველაზე დიდი წყაროა.

საქმიანობის წვერა workoutregion ქვედა სხეული

1. შეიქმნა Squat Rack თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა და განათავსეთ ხელები წვერა, დაახლოებით ექვსი inches ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders.
2. იხვი ქვეშ ბარი და განათავსეთ იგი რბილი კუნთების ზემოთ თქვენი მხრის პირები.
3. შეუძლებელია ბარი ფრთხილად და გადადგას ნაბიჯი.
4. მცენარეთა თქვენი ფეხები ადგილზე ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა. გაუწიეთ თქვენი ძირითადი და ზედა უკან.
5. შენახვა თქვენი წონა თქვენს ქუსლები, დააყენებს თქვენი Hips უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე, რათა შეამცირონ რამდენადაც კომფორტული ან სანამ თქვენი thighs არიან პარალელურად სართული. შეინახეთ თქვენი გულმკერდის და ხერხემლის ბინა, როგორც თქვენ წარმოიშვა.
6. დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს ადგილზე, რომ დავბრუნდეთ.

აჩვენე ინსტრუქციები

მოდიფიკაციები და ვარიაციები

თუ თქვენ არ ხართ მზად წვერა ან არ გაქვთ წვდომა ერთი, შეგიძლიათ გამართოთ მძიმე dumbbell ან kettlebell ორივე ხელში წინაშე თქვენი გულმკერდის შეასრულოს goblet squat. ეს squat ვარიაცია იბეგრება თქვენი იარაღი და ძირითადი, ისევე როგორც თქვენი ფეხები. ეს ასევე სასარგებლოა დამწყებთათვის, რათა მოძრაობის ნიმუში.

მიიღეთ რამ up მაღალი დონის იტვირთება მეტი წონა ან ცდილობს ოვერჰედის squat (გაგრძელების თქვენი იარაღის გამართავს ბარი პირდაპირ ოვერჰედის), რომელიც მოითხოვს მხრის სტაბილურობას.

2. წვერა Deadlift

Barbell Deadlift არის რთული ნაბიჯი, რომელიც აშენებს ძალა მთელი, განსაკუთრებით თქვენი glutes, უკან და ძირითადი. იგი ასევე გამოწვევებს თქვენს ძალაუფლებას ძალა და აუმჯობესებს ატლეტური შესრულებას. სწორედ ამიტომ Jarrod Saracco, მსოფლიო სპორტული დარბაზი საერთაშორისო და სამედიცინო სავარჯიშო სპეციალისტი, ჩამოთვლილია Deadlift როგორც ერთი მისი საყვარელი მოძრაობები მშენებლობის ძალა.

საქმიანობის წვერა workoutgion სრული სხეული

1. დაფიქსირება წონა ფირფიტები თქვენს წვერა და პოზიცია მას იატაკზე თქვენს წინაშე.
2. დავდგეთ შუა ბარი თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა და თქვენი shins ახლოს ბარი.
3. დააყენეთ თქვენი hips უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ქვემოთ დაიბრუნოს ბარი თქვენი ხელები მხრის სიგანე გარდა.
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემლის უნდა იყოს სწორი და გრძელი, გულმკერდის და ღია და მხრებზე უკან.
5. დაიბრუნოს ბარი მტკიცედ ორივე ხელებით.
6. Bracing თქვენი ძირითადი და შენახვა თქვენი გულმკერდის up, დააჭირეთ თქვენი ფეხები ადგილზე, თითქოს თქვენ ცდილობთ დააყენებს სართულზე დაშორებით თქვენ, და მოხსნას ბარი.
7. ჩაერთეთ თქვენი ლატსი ბარის სტაბილიზაციას თქვენს hips წინ.
8. გადაადგილება მოძრაობის დაბრუნების ბარი ადგილზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

მოდიფიკაციები და ვარიაციები

Trap ბარი Deadlift, ასევე ცნობილია, როგორც Hex ბარი Deadlift, მსგავსია barbell deadlift. Josh Schlottman, CSCs, მოსწონს ეს მოძრაობა დამწყებთათვის, რადგან ის მუშაობს იგივე კუნთების როგორც წვერა Deadlift, მაგრამ ეს ოდნავ ადვილია ვისწავლოთ და აქვს ნაკლები რისკი დაზიანება.

ნაბიჯ ნაბიჯ, განიხილეთ აკეთებს ერთი ფეხი Deadlift ერთად dumbbell ან kettlebell ადრე გამოყენებით barbell აშენება თქვენი ერთი ფეხი ძალა.

3. გაიყვანეთ

მიუხედავად იმისა, რომ ეს მოძრაობა საკმაოდ მოწინავეა, CPT, CPT, ამბობს, რომ ეს დიდია თქვენი უკან, მხრებზე, ტრიცის და ბირთვი, რომელიც აუცილებელია მოძრაობის გაყვანისა და ზრდისთვის.

აქტივობა სხეულის წონის workoutbody ნაწილი [“ABS”, “უკან”, “Shoulders”, “ARMS”]

1. დავდგეთ ქვეშ pull-up ბარი და დაიბრუნოს იგი თქვენს ხელში ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა. შენი პალმები უნდა წინაშე დგას.
2. თუ თქვენი ფეხები არ არის off სართული, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და აირჩიოთ თქვენი ფეხები up.
3. გაიყვანეთ თავს და მჭლე უკან ოდნავ. შეინახეთ თქვენი chin მეტი ბარი.
4. ნელა ქვედა თავს უკან ქვემოთ, swaying უკან და მეოთხე, როგორც პატარა, რაც შეიძლება, სანამ თქვენი იარაღი მთლიანად გაგრძელდება ქვედა პოზიცია.

აჩვენე ინსტრუქციები

მოდიფიკაციები და ვარიაციები

თუ თქვენ ახალი უნდა გაიყვანოთ- ups, სცადეთ დახმარებით ვერსია, გამოყენებით წინააღმდეგობის ჯგუფი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი უკან კუნთების მშენებლობაში ინვერსიული რიგებით. Backe ასევე რეკომენდაციას იყენებს დახმარების გაყვანის მანქანა, სანამ არ შეგიძლიათ გააუქმოთ საკუთარი სხეულის წონა.

4. Lawnmower Row

ეს dumbbell exercise გაძლევთ საშუალებას მოამზადოს თქვენი scapular სტაბილიზატორები – კუნთების გარშემო თქვენი მხრის blade – ისევე როგორც თქვენი posterior deltoid, ამბობს Kasia Gondek, DPT. იმიტომ, რომ თქვენ ერთ მხარეს მუშაობთ, ეს არის შესაძლებლობა, გაითვალისწინოთ, რომ თითოეულ მხარეს შორის დისბალანსი და მუშაობა მათ გამოსწორებას.

მაგალითად, თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 5 Reps მარჯვენა მკლავი, მაგრამ მხოლოდ 3 მარცხნივ, ქვედა წონა სანამ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ 5 reps ორივე იარაღი.

აქტივობა dumbbell workoutbody ნაწილი [“უკან”, “Shoulders”]

1. დაწყება lunge პოზიცია ერთი ფეხით წინ და ერთი ფეხით უკან.
2. მოათავსეთ dumbbell თქვენს წინა ფეხით.
3. Lean თქვენს წინა ფეხი გამოყენებით თქვენი წინა forearm სტაბილურობისთვის. თქვენი მეორე მხრივ, მიაღწიეთ ქვემოთ და დაიბრუნოს dumbbell შიგნით თქვენი წინა ფეხით.
4. გაიყვანეთ წონა თქვენი კუჭისკენ მიმავალ გზაზე. შენი მკლავი უნდა გაიზარდოს თქვენი ნეკნები, როგორც თქვენ მოუტანს წონა up.
5. ნელა და კონტროლი, დაბრუნდეს წონა ადგილზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

ვარიაციები და მოდიფიკაცია

თუ თქვენ გაქვთ საკაბელო აპარატის წვდომა, შეგიძლიათ ამ წვრთნის აღდგენა. გამოიყენეთ სახელური დანართი და დააყენა საკაბელო ყველაზე დაბალი სიმაღლე გარემოში. იქიდან, დაიცვას იგივე ინსტრუქციები, როგორც dumbbell exercise.

დამატებითი მხარდაჭერა, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ზედიზედ ერთი მხრივ სკამზე. დავდგეთ პერპენდიკულური სკამზე ერთი მხრივ ზედაპირზე და წონაში თქვენი მეორე მხრივ. შენი ფეხები უნდა იყოს კვადრატი სკამზე.

5. Dumbbell ოვერჰედის პრესა

LA- ზე დაფუძნებული სპორტული სპორტის შესრულების მწვრთნელი ჯეიმს შაპირო, CPT, მოსწონს ეს ნაბიჯი, რადგან ის აშენებს ძლიერ ბირთვს, მხრებს, უკან და ტრიცისებს.

აქტივობა dumbbell workoutbody ნაწილი shoulders

1. გამართავს dumbbell თითოეულ ხელში და მოუტანს მათ თქვენი shoulders, პალმებით წინაშე დგას.
2. Bracing თქვენი ძირითადი, დააჭირეთ dumbbells ოვერჰედის სანამ თქვენი მუხლები არის სწორი, მაგრამ არ ჩაკეტილი.
3. შემდეგ, ქვედა dumbbells სანამ წონების მიღწევა თქვენი shoulders.

აჩვენე ინსტრუქციები

მოდიფიკაციები და ვარიაციები

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ოვერჰედის პრესა Kettlebell ან Barbell, Shapiro ამბობს. იყიდება kettlebell პრეს, ზარები დასვენება გარეთ თქვენი forearms. იყიდება barbell პრეს, დაიბრუნოს ბარი თქვენს ხელში ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა.

თუ თქვენ გაქვთ სირთულე დაჭერით წონა ამავე დროს, სცადეთ ალტერნატიული წნეხები. პრესის ერთ მხარეს პირველი, დააბრუნეთ წონა თქვენს მხარზე, შემდეგ დააჭირეთ მეორე მხარეს.

ლიფტინგის წონა ძალაუფლების აშენება

ლიფტინგის წონა ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და ძლიერდება, მაგრამ არსებობს სხვადასხვა მიდგომები. დეკემბერი 2017 მეტა-ანალიზი ჟურნალი ძალა და კონდიცირების კვლევა შედარებით ორი სტილის ტრენინგი: ერთი მძიმე წონა, მაგრამ ქვედა კომპლექტი და reps და სხვა მსუბუქი წონა, მაგრამ უმაღლესი კომპლექტი და reps.

მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ მსუბუქი წონა და მაღალი რეპრესები და კომპლექტი ეფექტური იყო კუნთების მშენებლობისთვის, მაგრამ არა ძალა. ასე რომ, თუ გსურთ აშენება ძალა და არ არის ასე ორიენტირებული მზარდი დიდი კუნთების, გააფართოვოს მძიმე წონა ქვედა კომპლექტი და reps.

საუკეთესო Rep Range Building Strength- ის შორის არის 1-დან 5-მდე Reps, 2021 წლის თებერვლის მონაცემებით, სპორტი , მაგრამ ძალაუფლების მიღწევები კვლავ მაღალია.

განცხადება