ერთი ბიცეპსის ვარჯიში კარგავს თქვენს დროს – და ამის ნაცვლად 3 სცადეთ

მაქსიმალურად ისარგებლეთ ბიცეპსის ვარჯიშით და გამოტოვეთ შტანგის ხვეულები. სურათის კრედიტი: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

მიუხედავად იმისა, გსურთ ძალების შესაქმნელად ან გსურთ უკეთ გამოიყურებოდეთ ტანკის ზედა ნაწილში (ან ორივეში), თქვენ არ მოინდომებთ მოიშორეთ ბიცეპსის ვარჯიშები. მაგრამ სწორი ნაბიჯების შესრულება ისეთივე სასარგებლოა, როგორც ზედა ტანის ვარჯიში ტონალი ბიცეპსის სუპერსით – თუ არა მორეზო.

ზედა ტანის ვარჯიშებიდან მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, გამოტოვეთ შტანგის ტალღა და შეაჩერეთ მდგომი ჰანტელი, დახრილი ბორძიკი და / ან ობობის ბორძიკი, რომ გააძლიეროთ და გამოძერწოთ თქვენი ბიცეპსი.

რატომ უნდა გამოტოვოთ წვერა Curl

მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ცუდი ბიცეპსის ვარჯიში, ზოგი ნაბიჯი აადვილებს ზოგადი შეცდომის ჩადენას. შტანგის ტალღა არის ერთი ნაბიჯი, რომელსაც სიფრთხილით ასრულებთ (ან მთლიანად გამოტოვებთ), სემუელ ჩანის, ატლეტური მწვრთნელის და ფიზიკური თერაპევტის თანახმად ნიუ იორკში Bespoke მკურნალობა. აი რატომ:

1. ადამიანები ცდილობენ წვერა დაატრიალონ

წონის შეცვლა არის ბიცეპსის ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც Chan ხედავს ხალხის მიერ. წვერის მოსახვევში იმპულსის გამოყენება იწვევს იდაყვების გადაადგილებას გვერდებიდან, რაც მუშაობას ორსართულიდან ამოიყვანს.

ამ შეცდომის გამოსასწორებლად, შეამცირეთ წონა, რომელსაც აწევთ მანამ, სანამ შეძლებთ თითოეული რეპუსის შესრულებას თქვენი ბიცეპსის სიძლიერით, ვიდრე წონის იმპულსისა. სარკის გამოყენება ასევე დაგეხმარებათ იდაყვების ნებისმიერი არასასურველი მოძრაობის დაჭერაში.

2. ან მხოლოდ მოძრაობის ნაწილობრივი დიაპაზონი მუშაობს

სანამ არ ასრულებთ ბიცეპსის მოძრაობებს მოძრაობის სრული დიაპაზონით – ხელიდან მთლიანად გაშლილ მკლავამდე იდაყვამდე – თავს მოტყუებთ ვარჯიშის სარგებელისგან, ამბობს ჩანი.

”ნებისმიერი მოძრაობის ბოლო დიაპაზონი, როგორც წესი, ყველაზე სუსტია, ამიტომ ნუ იკადრებთ შუა დიაპაზონს და შეასრულეთ ნახევარი ტალღები”, – ამბობს ჩანი და აღნიშნავს, რომ ეს უფრო ადვილია წვერით. “სრულად დაიხვიეთ, შემდეგ სრულად გააგრძელეთ იდაყვი თითოეულ წარმომადგენელთან, რათა მაქსიმალურად მიიღოთ სარგებელი თქვენი ბიცეპსის ვარჯიშებისთვის”.

3. პლუს, ძნელია მაჯებზე

დაბოლოს, შტანგის გამოყენება შეიძლება მაჯის გადასახადით დაბეგვრა იყოს, რაც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს, რადგან ვერ შეძლებთ მაჯის მოხვევას ან მოქნევას, როგორც ყოველთვის, ამბობს ჩანი.

ამის ნაცვლად, ჩანი გირჩევთ შეცვალოთ წვერა EZ- ზოლით. ამ ბარის ღარების გამო, EZ- ბარი იდაყვს და მაჯას უფრო კომფორტულ მდგომარეობაში დააყენებს. ან სცადეთ კიდევ რამდენიმე ეფექტური ვარჯიში (განაგრძეთ კითხვა).

ამის ნაცვლად, სცადეთ ორ ბიცეპსის ვარჯიში

ბიცეპსის საუკეთესო ვარჯიშები სხვადასხვა კუთხიდან მოხვდება თქვენს მკლავზე, ამბობს ჩანი. ვინაიდან თქვენი ბიცეპსი არის ორ კუნთოვანი სახსარი, გადაკვეთს როგორც იდაყვს, ისე მხარზე, შეგიძლიათ უკეთეს ვარჯიშს გაზარდოთ წონა ოდნავ განსხვავებულ მდგომარეობაში.

თქვენ ასევე გსურთ აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად დაიკლოთ კუნთი. სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს თანახმად, რაც მეტი კუნთის გააქტიურება და გამოყენება შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს, მით უფრო ძლიერი გახდება თქვენი ბიცეპსი.

შეარჩიეთ წონები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ თითოეული სავარჯიშო ფორმა. გსურთ თქვენი ბიცეპსის ვარჯიში კომფორტულად რთული იყოს.

1. მდგომი ჰანტელი Curl

სურათის კრედიტი: morefit.eu/SamuelChanSkill დონის დამწყები Activity Dumbbell Workout Body Part Arms

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი დადეთ.
2. ბრტყელი ზურგით, იდაყვებით გვერდებზე მიყრდნობილი, წონაში მხრებზე მოხვევა.
3. შეამცირეთ წონით მხარეები კონტროლით, იდაყვებით იკეტება ნეკნებთან.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. Spider Curl

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Dumbbell Workout Body Part Arms

1. დააყენეთ სკამი დახრილზე და აიღეთ წყვილი ჰანტელები.
2. დადექით სკამზე და მუცელზე დააწექით სკამზე და ხელები იატაკისკენ იყო ჩამოკიდებული.
3. იდაყვებით გვერდებთან ახლოს მიიდეთ, ზურგს უკან მხრებისკენ დაიხვიეთ.
4. შეამცირეთ წონა იატაკისკენ კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ჩანი ამბობს, რომ ეს ვარჯიში იწყება ბიცეპსისით შემცირებულ მდგომარეობაში. ეს არის უფრო ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც მაქსიმალურად ზრდის კუნთების დაძაბულობას, როდესაც შედარებულია მქადაგებლის ბორბლებთან (ნაბიჯი, რომელიც ასევე ინახავს ბიცეპსის შემცირებას).

3. დახრილი Curl

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu/SamuelChanSkill დონე AdvancedActivity Dumbbell Workout Body Part Arms

1. დაიწყეთ დახრილ სკამზე ზურგით ზურგით, თითოეულ ხელში წყვილი ჰანტელი.
2. ჩააფეთქეთ ქუსლები მიწაში და გაწიეთ მხრები ქვემოთ და უკან.
3. იდაყვებით გვერდებთან ახლოს, მოხარეთ წონა მხრამდე.
4. შეამცირეთ წონა საწყის პოზიციაზე კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება