მაჯის დაჭიმვა ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ დაგეხმარებათ მაჯის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. სურათის კრედიტი: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
ოდესმე მოგიწიათ მოაჭერით ფიცარი დრო ან გამოტოვოთ ბიძგები, მაჯის ტკივილის გამო? გარკვეული ვარჯიშები დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს მაჯებზე და იწვევს დისკომფორტს. მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ დაჭიმვის ჭკვიანი სტრატეგიით შეგიძლიათ ხელი შეამციროთ მტკივნეული მაჯები.
წინამხრისა და მაჯის დაჭიმვა – ნიკი ქრისტოსტომაუს, PMA-CPT, მოძრაობის ლიცენზირებული თერაპევტისა და მოძრაობის ინტეგრაციის დამფუძნებლის მოწესრიგება – ხელს შეუწყობს ტკივილისა და დაძაბულობის თავიდან აცილებას ფიცრებისა და ბიძგების შესრულებისას.
როგორ გავაკეთოთ წინამხარი და მაჯის დაჭიმვა
ადგენს 3 ტიპის მოქნილობას
- დაიწყეთ დგომა და ხელები მიიტანეთ მაგიდაზე, მაგიდაზე ან მყარ ზედაპირზე, თითები რომ მოარიდეთ თქვენგან.
- დაატრიალეთ ხელები გარედან, ასე რომ თითები გადაადგილდებიან ოთახის გვერდზე და შემდეგ უკან მიდიან სხეულისკენ. იარაღის შემობრუნებისთანავე ხელები ზედაპირზე ჩამოვა.
- თითები ახლა თქვენი სხეულისკენ არის მიმართული, ოდნავ დაიხარეთ წინ (ხელები აწონით), რომ გრძნობთ დაჭიმულობას წინამხარში.
- შემდეგ, ხელები ასწიეთ და გლუვი მოძრაობით ააფართხალეთ, ისე რომ პალმები თქვენსკენ იყურნენ.
- შემდეგ, თითის წვერებიდან დაწყებული, ნელა გააფართოვეთ ხელები წინ, სანამ ხელების უკანა მხარე არ დაადეთ (პალმები ზემოთ). თუ მაჯები მჭიდროა, შესაძლოა ვერ შეძლოთ ხელების ჩამოწევა ბოლომდე.
- დაიხარეთ წინ, გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა მაჯის შემდგომი გასაჭიანებლად და იდაყვებით გამართული.
- გაიმეორეთ მთელი თანმიმდევრობა 3-დან 4-ჯერ.
ინსტრუქციების ჩვენება
სავარჯიშოებით გამოწვეული მაჯის ტკივილის ძირითადი მიზეზები
რატომ მაინცდამაინც მაწუხებს მაჯები ტკივილის დროს ფიცრებისა და ბიძგების დროს? რამდენიმე ჩვეულებრივი ეჭვმიტანილი ხშირად არის დამნაშავე, ამბობს ქრისტოსტომო. კარპალური გვირაბის სინდრომი – რაც ხდება მაჯის ნერვების შეკუმშვის დროს – საერთო დამნაშავეა.
”როდესაც ხელებს იწონით, როგორც ფიცარზე ან ბიძგზე, ეს ზრდის შეკუმშვას მაჯის ძვლებზე და იწვევს ტკივილს”, – ამბობს ქრისტოსტომო.
გადაჭარბებული გამოყენება მაჯის ტკივილის კიდევ ერთი სავარაუდო მიზეზია. ზოგადად, ეს გამოწვეულია მკლავების, იდაყვების ან მაჯის განმეორებითი მოძრაობებით (იფიქრეთ: კომპიუტერზე აკრეფით მთელი დღის განმავლობაში), ამბობს ქრისტოსტომო. დროთა განმავლობაში, ამ განმეორებითმა მოძრაობებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს კუნთებზე, ნერვებზე, იოგებზე და მყესებზე.
შედეგად, განსაკუთრებით რთულდება მაჯები – მთელი სიმკვრივით და დაძაბულობით – გაუძლოთ სხეულის წონის წნევას დატვირთვის სავარჯიშოების დროს, როგორიცაა ფიცრები და ბიძგები, ამბობს ის.
მხრის სარტყელის ცუდი გასწორება შეიძლება ტკივილს წარმოქმნის ფიცრის ან ბიძგის შესრულებისას. იმისათვის, რომ მხრის სარტყელმა მაჯები მხარი დაუჭიროს, საჭიროა კისრის ძვალი (მკლავის ძვალი) და მკლავი (მხრის ძვალი) ერთმანეთთან იდეალურ განლაგებაში იყოს, ამბობს ქრისტოსტომა.
”თუ ეს განლაგება არ არის ორგანიზებული, სხეულის ზედა წონა თანაბრად არ არის გადანაწილებული მაჯებზე, რაც ტკივილს იწვევს”, – ამბობს ის.
დაბოლოს, მაჯის ძალის ნაკლებობამ შეიძლება დისკომფორტი გამოიწვიოს, ამბობს ქრისტოსტომო. დაფიქრდი: თუ მაჯები სუსტია, ისინი ვერ უზრუნველყოფენ საკმარის მხარდაჭერას თქვენი სხეულის წონის ფიცარზე და დაჭერის მდგომარეობაში ჩასატარებლად.
3 მიზეზი უნდა გააკეთოთ წინამხარი და მაჯის დაჭიმვა ყოველდღე
1. მაჯის მობილობის გაზრდა
ამ მონაკვეთის ყოველდღიურად შესრულება (იდეალურია შუა ან დღის ბოლოს) გაზრდის მობილობას მაჯებში. იგი ქმნის ადგილს მაჯის სახსრებს შორის და ქმნის მაჯის გვირაბის (ძვლის ძირში ლიგნისა და ძვლების გადასასვლელი) დეკომპრესიას, ამბობს ქრისტოსტომო.
2. ათავისუფლებს დაძაბულობას
ეს მონაკვეთი, რომელიც იგრძნობა წინამხარში და იდაყვის სახსრის მიდამოში (ფრთხილად მოძრაობს წინ და უკან), ათავისუფლებს დაძაბულობას კუნთების, ფასციის, იოგების და მყესების გახანგრძლივებით და შესუსტებით, ამბობს კრისტოსტოუ.
3. აძლიერებს მაჯებს
მოძრაობის წონის ნაწილი (წინ გადახრისას) ხელს შეუწყობს მაჯის გაძლიერებას და გაჭიმვას, მაჯის გაფართოების მოქნილობას, ამბობს ის.