ყურადღება გაამახვილეთ მხარის ფიცრის დროს თქვენი თეძოს აწევაზე თქვენი ძირითადი ჩართულობის გასაზრდელად. სურათის კრედიტი: ბენ მილის ფოტოგრაფია / კულტურა / გეტი
გვერდითი ფიცრები რთული ნაბიჯია, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს ბირთვს – მათ შორის თქვენს ბორკილებსა და წებოებს, მაგრამ თქვენ არ მიიღებთ აბ-ძერწვის არცერთ უპირატესობას, თუ არ იყენებთ სათანადო ფორმას. საუკეთესო ადგილია მათი უფრო ეფექტურობის დასაწყებად? თეძოების აწევა.
ეს მარტივი რეგულირება მაქსიმალურად ზრდის თქვენს შედეგებს (თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ დამწვრობას წისქვილში და გლუტეუსის მედიუსში) და ხელს უშლის ტკივილს და დაზიანებას.
”მყარი ობლიქციების ქონა არამარტო კარგად გამოიყურება, არამედ ის ხელს უშლის ტრავმებს, იცავს ხერხემალს და ინარჩუნებს პოზას და გვერდითი ფიცარი საუკეთესო სავარჯიშოა თქვენი იატაკის დასაზუსტებლად”, – ამბობს ლალიტა მაკსორლი, CPT, პირადი ტრენერი და ფიზიოთერაპევტი ბრენტვუდის ფიზიოთერაპიაში .
ირიბი – ეს კუნთები თქვენს ტანს გვერდებზე – გვერდით მოხარეთ მაგისტრალი და მოატრიალეთ მაგისტრალი მოპირდაპირე მხარეს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ტრიალებთ დილის მაღვიძარას გამოსართავად, ფეხების დასაკავშირებლად თავს იყრით თუ მაცივრის კარს გააღებთ, თქვენ ყოველთვის ქვეცნობიერად ჩართავთ თქვენს ბორკილებს.
გარდა ამისა, ”ძლიერი ობლიგაციების ქონა უკავშირდება კარგ წონასწორობას და ზურგის დაზიანების შემცირებულ რისკებს, და ერთი რამ, რაც უმეტესობამ არ იცის, არის ის, რომ გვერდითი ფიცარი მუშაობს ზურგის ღრმა სტაბილიზაციის კუნთზე, სახელწოდებით quadratus lumborum, ეს არის კუნთების სტაბილიზაცია, რომელიც იცავს შენი ხერხემალი “, – ამბობს მაკსორლი.
გვერდითი ფიცრით Goldilocks– ის მდგომარეობა ცოტაა: თქვენ გინდათ თეძოები აწიოთ მაღლა, მაგრამ არა ძალიან მაღალი. აქ მოცემულია, თუ როგორ იპოვოთ სწორი პოზიცია.
სწორი გვერდითი ფიცრის ფორმა
დრო 15 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი
- დაწექით მარცხენა მხარეს, გაშლილი ფეხები სწორი გაქვთ და ფეხები ერთმანეთზე დააწყოთ.
- მარცხენა ხელი მარცხენა მხრის ქვეშ მოათავსეთ.
- თეძოები აწიეთ მიწიდან ისე, რომ მთელი წონა უჭირთ მარცხენა ხელზე და მარცხენა ფეხის მარცხენა მხარეს.
- დარწმუნდით, რომ კისერი ნეიტრალურია, ღრმად ამოისუნთქეთ და გამკაცრეთ ბირთვი.
- კონცენტრირება მოახდინე წელზე: გრძნობს, რომ ბოლოში ეშვება? ასწიეთ ისინი რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა. გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული ცისარტყელას ფორმას ქმნის? დაწევა მათ უფრო ნეიტრალურ გასწორებამდე. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ქვედა obliques ჩართული გარეშე crunching მათ შუა.
- განაგრძეთ სუნთქვა, რადგან ამ პოზიციას იკავებთ 10 – დან 60 წამამდე.
- გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.
ინსტრუქციების ჩვენება
2 რჩევა იმისთვის, რომ თეძოები ასწიოთ გვერდითი ფიცრის დროს
”თუ ძალა არ შეგროვებდით წელის აწევისა და სხეულის სწორი ხაზის დასაჭერად, შეამჩნევთ, რომ თეძოები იწყებს დაცემას”, – ამბობს მაკსორლი. ამ ჩვეულებრივი შეცდომის დაფიქსირება შეგიძლიათ რამდენიმე რჩევის გათვალისწინებით:
1. შეამცირეთ თქვენი გამართვის დრო
დასაწყებად, ასე დიდხანს ნუ დაიჭერთ გვერდით ფიცარს. მიმართეთ უფრო მოკლე ვადას – თუნდაც 10 წამი – ნამდვილად გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს გადახრილ ნაწილებზე, შემდეგ კი იმუშავეთ 30 და ბოლოს 60 წამამდე.
“დროთა განმავლობაში, თქვენი oblique გაძლიერდება და დაცემა შეჩერდება და თეძოების აწევა შეინარჩუნებს თქვენს ბირთვს გააქტიურებას”, – ამბობს მაკსორლი.
2. შეამოწმეთ თქვენი ფორმა სარკეში
შეიძლება იგრძნო, რომ ისარივით სწორი ხარ, მაგრამ დიდი შანსია, რომ ოდნავ მოშორებიხარ ცენტრს, ამიტომ მეგობარს ან სარკეს მიჰყევი, რომ ყველაფერი რიგზე იყოს. თუ არცერთი არ არის, გვერდითი ფიცრის გაკეთებისას შეეცადეთ ხელი მოაწყოთ წელზე. ”დამატებითი წონა და წნევა, ბუნებრივია, გამოიწვევს თქვენს თეძოებს დაცემას”, – ამბობს მაკსორლი.
გვერდითი ფიცრის დროს თეძოების აწევის თავიდან ასაცილებლად კიდევ ერთი კარგი გზაა ხერხემალი ან მსუბუქი ხის ზოლი ზურგის პარალელურად. თუ გვერდითი ფიცრის სწორი ფორმა გაქვთ, ზოლი თითების თითისა და თავისკენ იქნება მიმართული. ”ძალიან აშკარა იქნება, თუ თეძოები არ იქნება ძალიან მაღალი, რადგან ზოლი არ იმოძრავებს [თქვენი სხეულის] პარალელურად”, – ამბობს ის.