ერთი საუზმე ტვინის ექსპერტებს სურთ, რომ უფრო ხშირად ჭამოთ

გაიღვიძეთ ტვინის საუზმეზე კვირაში რამდენჯერმე და თქვენი ნოგინი მადლობას მოგახსენებთ. სურათის კრედიტი: Westend61/Westend61/GettyImages

თუ გსურთ დაიწყოთ დღე თქვენი ტვინის სასიკეთოდ, არის ერთი საუზმე ნევროლოგები, ნეიროქირურგები და ტვინის სხვა ექსპერტები გირჩევენ: ღამის შვრია ნიგვზით და მოცვით.

სტანდარტული ღამის შვრიის დამზადებისას, თქვენ მხოლოდ შემდეგი უნდა გააკეთოთ:

რეკლამა

1. დაასველეთ ½ ჭიქა ნაგლინი შვრია 1 ჭიქა ნუშის რძით.
2. გააცივეთ მთელი ღამით.
3. დილით მოაყარეთ ახალი მოცვი და ნიგოზი.

უფრო სავარაუდოა, რომ ჯანსაღად იკვებებით, როდესაც დილით გელოდებათ მკვებავი საუზმე, და ეს მარტივი დაგეხმარებათ თქვენი ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

“საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, პირდაპირ კავშირშია ჩვენი ტვინის ფუნქციონირებასთან”, – ამბობს რენდალ რაიტი, მედიკოსი, ჰიუსტონის მეთოდისტური საავადმყოფოს ნევროლოგი. “რაც შეეხება დიეტასა და კვებას, ჩვენ ახლა ვხედავთ, რომ ეს ყველაფერი ტვინის ენერგიაზეა. ტვინი იყენებს ენერგიის დიდ ნაწილს სხეულის დანარჩენ ნაწილთან შედარებით.”

რეკლამა

ამიტომაც მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ტვინი იკვებოთ საკვებით, რომლებიც მას სტრესთან და დაზიანებებთან ბრძოლაში ეხმარება, რაც სწორედ ამაში დაგეხმარებათ. აქ მოცემულია ოთხი სარგებელი ღამის შვრიის საუზმისგან მოცვითა და კაკლით.

დაკავშირებული კითხვა

ასაკთან ერთად ტვინის სიმკვეთრის შენარჩუნების 7 გზა

1. მოცვს აქვს ნაერთები, რომლებიც იცავს თქვენს ტვინს

უგემრიელესი მოცვი დაგეხმარებათ დაიცვას თქვენი ტვინი დაზიანებისგან და გააუმჯობესოს მისი გრძელვადიანი ფუნქცია. ტვინის ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ სამ დიეტას ჯანსაღი ტვინისთვის – ყველა გირჩევთ ხილს, ხოლო ერთი გირჩევთ მოცვის კონკრეტულად.

რეკლამა

“როგორც წესი, როდესაც მე ვესაუბრები პაციენტებს იმ დიეტებზე, რომელზეც მათ უნდა გაამახვილონ ყურადღება ტვინის ჯანმრთელობაზე, მე მათ განვიხილავ სამ ძირითად დიეტას: ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, MIND დიეტა და DASH დიეტა,” ამბობს ფილიპ სტიგი, მედიცინის დოქტორი, ნეიროქირურგი და ვეილ კორნელის ტვინისა და ხერხემლის ცენტრის დამფუძნებელი.

აი რა უნდა იცოდეთ თითოეული ამ დიეტის შესახებ:

• ხმელთაშუა ზღვის დიეტა : ეს დიეტა მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, თევზით, მაღალი ბოჭკოვანი პურით, მთლიანი მარცვლეულით და ჯანსაღი ცხიმებით და დაკავშირებულია ინსულტის, ალცჰეიმერის დაავადების და სხვა დემენციის შემცირებულ მაჩვენებლებთან, დეპრესია, ინსულტი და პარკინსონის დაავადება, მიჩიგანის მედიცინის მიხედვით.

რეკლამა

• DASH დიეტა : ასევე ცნობილი როგორც ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად დიეტური მიდგომები, ეს დიეტა ფოკუსირებულია საკვებზე, რომლებიც ამცირებენ არტერიულ წნევას და “ცუდი” LDL ქოლესტერინს და გირჩევთ ბოსტნეულს, ხილს, მარცვლეულს, უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები, ფრინველი, ლობიო, თხილი და მცენარეული ზეთები, გულის, ფილტვისა და სისხლის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით. დოქტორი სტიგი აღნიშნავს, რომ ჯანსაღი დიეტები ჯანსაღია ტვინისთვისაც.

• MIND დიეტა : ტვინის ჯანმრთელობისთვის ყველაზე ცნობილი დიეტა, MIND დიეტა (ნეიროდეგენერაციული დაგვიანების ხმელთაშუაზღვის DASH ინტერვენცია) არის DASH დიეტისა და ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ჰიბრიდი და შემუშავებულია მკვლევარების მიერ ხაზგასასმელად საკვები, რომელიც გავლენას ახდენს ტვინის ჯანმრთელობაზე. ის შეიცავს უამრავ ბოსტნეულს, ხორცის გარეშე კვებას, თხილს, ზოგჯერ თევზს და ზეითუნის ზეთს და კონკრეტულად მაიოს კლინიკას ასახელებს მოცვის, რომელიც დაკავშირებულია შემეცნებითი დაქვეითების ნელ ტემპებთან.

MIND დიეტა გვირჩევს კვირაში ორ ან მეტ ულუფას ნებისმიერი სახის კენკრისგან, მაგრამ მოუწოდებს, რომ მოცვი იყოს პოტენციურად უფრო მომგებიანი. ხანდაზმულ ადამიანებს, რომლებიც ჭამდნენ ყველაზე მეტ მოცვს და მარწყვს, შემეცნებითი დაქვეითების ყველაზე ნელი მაჩვენებლები ჰქონდათ 2012 წლის ივლისის კვლევაში ნეიროლოგიის ანალები . კალიფორნიის მარწყვის კომისიამ ნაწილობრივ დააფინანსა კვლევა, მაგრამ ეს აღსანიშნავია, რადგან მან განიხილა ექთნების ჯანმრთელობის კვლევის 20 წლის განმავლობაში 16,000 -ზე მეტი მონაწილის მონაცემები.

კვლევაში, ვინც ჭამდა ყველაზე მეტ მოცვს და მარწყვს, შემეცნებითი დაბერება 2,5 წლამდე გადაედო. ანთოციანიდინებს, რომლებიც ფლავონოიდების ქვეკლასს წარმოადგენენ, შეუძლიათ გადალახონ ჰემატოენცეფალური ბარიერი, რათა დაგროვდეს ტვინის ისეთ უბნებში, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სწავლაზე და მეხსიერებაზე, ჰიპოკამპის მსგავსად.

“ნათელია, რომ კენკრას და განსაკუთრებით მოცვს აქვს პირდაპირი სარგებელი”, – ამბობს მარვან საბაგი, მედიცინის დოქტორი, კლივლენდის კლინიკის ალცჰეიმერის დაავადების ექსპერტი. “ფლავონოიდები არის ძალიან ძლიერი თავისუფალი რადიკალების შემწოვი და ანტიოქსიდანტები.”

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფლავონოიდებს შეუძლიათ დაიცვან ოქსიდაციური სტრესის და ანთების ეფექტებისგან, რომლებიც ბუნებრივად გვხვდება თქვენს სხეულში. თქვენი სხეული ქმნის თავისუფალ რადიკალებს, არასტაბილურ მოლეკულებს, რომლებიც იწვევენ ოქსიდაციურ სტრესს (რაც თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს უჯრედების დაზიანება), როდესაც საჭმლის მონელებას, ვარჯიშს, კვამლს ან გარემოს ფაქტორების ზემოქმედებას, როგორიცაა მზის შუქი ან ჰაერის დაბინძურება, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად ( NIH). ითვლება, რომ ჟანგვითი სტრესი თამაშობს როლს სხვადასხვა დაავადებებში, მათ შორის ისეთებიც, რომლებიც გავლენას ახდენს ტვინზე, როგორიცაა ალცჰეიმერის დაავადება და პარკინსონის დაავადება.

“მოცვის შემადგენლობაში შემავალი ქიმიკატები არის ის, რაც თავის ტვინს სჭირდება თავის დასაცავად”, – ამბობს დოქტორი რაიტი. ”როდესაც ჩვენი დიეტა არ ასახავს ამას, სწორედ მაშინ შეიძლება დაიწყოს დაავადება.”

მოცვის ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ ორგანიზმის უჯრედების დაზიანების თავიდან აცილებას ან გადადებას, მაგრამ უმჯობესია მათი მიღება საკვებით-მაშინ როდესაც ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილითა და ბოსტნეულით დიეტა ჯანსაღი აღმოჩნდა, ანტიოქსიდანტური დანამატები არ გამოდგება. NIH– ის მიხედვით დაავადების პრევენცია.

2. ნიგოზი შეიცავს ტვინის ჯანსაღ ცხიმებს

ნიგოზის მსგავსი თხილი მდიდარია E ვიტამინით, რომელიც ცნობილია ტვინის დამცავი თვისებებით, მაიოს კლინიკაში. MIND დიეტა გვირჩევს კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ თხილი მიირთვათ დამუშავებული საჭმლის ნაცვლად, როგორიცაა ჩიპი – უბრალოდ შეარჩიეთ უმი, უმარილო სახეობა ნატრიუმის, დამატკბობლების ან ზეთების დამატების გარეშე.

კაკალი, კერძოდ, ყველაზე მეტ ალფა-ლინოლენის მჟავას (ALA), ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავას ტიპს შეიცავს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა კაკალი. მათ ასევე აქვთ უფრო მაღალი დონე პოლიფენოლური ნაერთები (ანტიოქსიდანტის ტიპი), ვიდრე ნებისმიერი სხვა თხილი. როგორც ALA, ასევე პოლიფენოლურ ნაერთებს შეუძლიათ შეამცირონ ჟანგვითი სტრესი და ანთება – რაც შემეცნებითი დაქვეითების ორი მიზეზია, ნათქვამია ამერიკის კვების საზოგადოების თანახმად.

“ჩვენი სხეულის უჯრედებს აქვთ უჯრედების კედლები ლიპიდებისგან, ანუ ცხიმებისგან”, – ამბობს დოქტორი სტიგი. ”კარგი ცხიმები ხელს უწყობს ნორმალური, ჯანსაღი უჯრედის კედლის აგებას, ასე რომ თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ გაქვთ შესაბამისი ცხიმები თქვენს დიეტაში.”

მეტი კაკლის ჭამა გაზარდა მოზარდების კოგნიტურ ტესტებზე შესრულება, მიუხედავად მათი ასაკისა, 2014 წლის დეკემბრის კვლევაში The Journal of Nutrition, Health & Aging . კაკლის მრავალი სხვა კვლევის მსგავსად, ესეც დაფინანსდა კალიფორნიის კაკლის საბჭოს მიერ. თუმცა, ის მაინც მნიშვნელოვანია, რადგან ეს იყო კაკლის მიღების და შემეცნებითი ფუნქციის პირველი დიდი წარმომადგენლობითი შესწავლა და მასში შედიოდა ყველა არსებული შემეცნებითი მონაცემი ჯანმრთელობისა და კვების მრავალი ეროვნული კვლევის (NHANES) ფარგლებში.

მოცვისა და ნიგვზით თქვენი ღამის შვრიის მომატებას შეიძლება ჰქონდეს ბონუს სარგებელი თქვენი ტვინისთვის. სურათის კრედიტი: ანჟელიკა ნოვაკი/iStock/GettyImages

3. შვრია გაძლევთ მდგრად, ტვინის ჯანმრთელ ენერგიას

”ჩვენი ტვინი არ არის შექმნილი იმისთვის, რომ ჩვენს სისტემაში იყოს ბევრი კალორიული საკვები, და თანამედროვე დღეებში ჭარბი კალორიებითა და გლუკოზით საკვების ჭარბი რაოდენობაა, რაც საზიანოა ტვინისთვის”, – ამბობს დოქტორი რაიტი.

”გლუკოზის სტაბილური დონის შენარჩუნება ძალზე მნიშვნელოვანია ტვინისთვის და სწორედ აქ მოდის შვრია”.

ბეტა-გლუკანის ბოჭკოვანი შვრიაში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის მკვეთრი მატება ჭამის შემდეგ და ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ბოჭკოვანი იშლება და ფერმენტირდება ნაწლავებში ბაქტერიებით, შესაბამისად ჰარვარდის უნივერსიტეტი. ჩან საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა.

ტიპი 2 დიაბეტის მქონე 250-ზე მეტ ზრდასრულ ადამიანს ჩაუტარდა 30-დღიანი დიეტური ჩარევა, ერთი წლის შემდგომი დაკვირვებით, 2013 წლის დეკემბრის რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევისას, რომელიც გამოქვეყნდა European Journal of Clinical Nutrition -ში. ორმა ჩარევის ჯგუფმა მიიღო 50 გრამი ან 100 გრამი მთელი მარცვლეულის შვრია ყოველდღიურად, ჯანსაღ დიეტასთან ერთად. დანარჩენ ორ ჯგუფს ან არ შეუცვლიათ დიეტა ან მიჰყვებოდნენ ზოგადად ჯანსაღ, ბოჭკოვან და უცხიმო დიეტას.

შვრიის ჯგუფების მონაწილეებმა დაინახეს სისხლში გლუკოზის მნიშვნელოვანი შემცირება საკვების მიღების შემდგომ საკონტროლო ჯგუფებთან შედარებით და მეტი შვრიის ჭამა გამოიწვია უფრო დიდი შემცირება. 100 გრამიანი შვრიის ჯგუფის მონაწილეებმა ერთ წელზე ნაკლები წონის დაკლებაც კი აჩვენეს.

4. ის გეხმარებათ თქვენი გულის დაცვაში, რომელსაც შეუძლია დაიცვას თქვენი ტვინი

თქვენი გულის ჯანმრთელობა ძალიან მჭიდროდ არის დაკავშირებული თქვენი ტვინის ჯანმრთელობასთან და შვრია ერთ ღამეში მოცვითა და ნიგვზით სარგებლობს ორივეს.

თქვენი გული სისხლს უგზავნის თქვენი სხეულის მთელ გემებს, მათ შორის თქვენს ტვინს და ამ გემების დაზიანებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული მდგომარეობა, როგორიცაა გულის დაავადება, ინსულტი და დემენცია, აშშ -ს დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით (CDC). თქვენი სისხლძარღვების ჯანმრთელობის შენარჩუნებით თქვენ გექნებათ ძლიერი გული და ტვინი.

ჯანსაღი საკვების, როგორიცაა მარცვლეული და ხილი და შეზღუდული საკვები გაჯერებული ცხიმებით, შაქრით და ზედმეტი ნატრიუმით, შეგიძლიათ შეამციროთ გულის დაავადებების, ინსულტის და სისხლძარღვთა დემენციის რისკი, CDC– ის მიხედვით.

როდესაც აირჩევთ ღამით შვრიას ნიგოზით და მოცვით დილით, ვთქვათ, ბეკონით ან ხახვით, თქვენ აკეთებთ როგორც თქვენს გულს, ასევე თქვენს ტვინს.

“გაჯერებული ცხიმები არა მხოლოდ ცუდია გულის დაავადებებისათვის, არამედ ცუდია ტვინის ჯანმრთელობისთვის”, – ამბობს დოქტორი საბაგი. “ამიტომაც გინდა წითელი ხორცი, ღორის ქონი, კარაქი და შემწვარი საკვები. ბევრი მიზეზი არსებობს იმისა, თუ რატომ არის MIND დიეტის დაცვა ტვინისთვის – როგორც იმის, რაც მას გააჩნია, ასევე არა” არ მაქვს. ”

შვრია შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი LDL ქოლესტერინი და, შესაბამისად, შეამციროს მთლიანი სისხლის ქოლესტერინი, მაიოს კლინიკაში. და მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ასევე შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა და ანთება, რაც შემდგომ სარგებელს მოუტანს გულს. ფაქტობრივად, ყოველ 10 გრამ ბოჭკოს ყოველდღიურად უკავშირდებოდა 15 პროცენტით ნაკლები რისკი გულის დაავადებებით სიკვდილისგან 2012 წლის მაისში ჩატარებულ კვლევაში 306,000-ზე მეტ მონაწილეზე European Journal of Clinical Nutrition .

სხვა რჩევები თქვენი საუკეთესო ღამის შვრიის ტვინის საუზმეზე

• გამოტოვეთ დამატებული შაქარი: დაიცავით უბრალო შვრია, რომელიც შაქრით არ არის დატვირთული, როდესაც ამზადებთ ღამის შვრიას ან ჩვეულებრივ შვრიას. “ჭამე მთელი შვრია, რადგან შეფუთულ მყისიერ შვრიას შეიძლება ბევრი შაქარი ჰქონდეს, ასე რომ თქვენ მიზანს დაამარცხებთ”, – ამბობს დოქტორი საბაგი. გარდა ამისა, მოცვი დაამატებს ბუნებრივ სიტკბოს!

• სცადეთ სხვა ტოპინგები: თქვენ არ გჭირდებათ გაჩერდეთ მოცვსა და ნიგოზზე! MIND დიეტა ზოგადად მოითხოვს თხილი და კენკრა, ასე რომ დაამატეთ ნუში, მარწყვი და სხვა ტოპინგებიც.

• დაიწყეთ მცირედით: ღამის შვრიის დამზადება არ შეცვლის თქვენს ტვინს, ღამით – მაგრამ მცირე ნაბიჯების გადადგმა, როგორიცაა საუზმის საუზმეზე განახლება, მაინც შეიძლება შეიცვალოს. “ნებისმიერი გაუმჯობესება კარგია და ის იწყება იმით, რასაც თქვენ ათავსებთ სასურსათო კალათაში”, – ამბობს დოქტორი საბაგი. ”ყველაფერი არაფერზე უკეთესია”.

სცადეთ ეს

ეს 5 ღამის შვრიის რეცეპტი შეიცავს 15 გრამ პროტეინს და პრაქტიკულად ამზადებს საკუთარ თავს

რეკლამა