რამდენად ცუდია ყოველდღე საუზმეზე მარცვლეულის ჭამა?

მარცვლეულს შეუძლია ჯანსაღი საუზმე გააკეთოს, თუ თქვენ ყიდულობთ ყუთს.

რამდენად ცუდია სინამდვილეში? ჩანაწერს პირდაპირ ადგენს ყველა იმ ჩვევასა და ქცევას, რომელიც თქვენ გსმენიათ, შეიძლება არაჯანსაღი იყოს.

ამ სტატიაში

• Როგორ კეთდება ეს
• ჯანმრთელობის რისკები
• ჯანმრთელობის სარგებელი
• სავაჭრო რჩევები
• დედააზრი

ამერიკელების თაობები იზრდებიან საუზმეზე მარცვლეულის თასით. რაღაც დამაკმაყოფილებელია იმის გამო, რომ გაიღვიძებს მარცვლეულის გულსაკიდი კრუნჩით ცივ რძეს და რამდენიმე ახალ ხილს. მაგრამ ბოლო წლების განმავლობაში, მარცვლეულს აქვს უამრავი დარტყმა, რომ არსებითად განადიდებელი “cookies”.

მაგალითად, froot მარცვლეულის მარცვლეულის მომსახურებას აქვს 12 გრამი დამატებითი შაქარი – ეს არის რეკომენდებული ყოველდღიური ღირებულების 24 პროცენტი და თითქმის ნახევარი ამერიკის გულის ასოციაციის (AHA) ყოველდღიურად დამატებული შაქრის ლიმიტი 25 -დან 36 გრამი.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა თქვათ Sayonara ყველა მარცვლეულზე – თუნდაც თქვენი შაქრიანი ბავშვობის ფავორიტი. მრავალი საკვების მსგავსად, ყველა მარცვლეული არ არის თანაბრად, ზოგი კი უზრუნველყოფს ხელმისაწვდომი და მოსახერხებელი საშუალებას, რომ მიიღოთ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება.

და რაც შეეხება იმ ნივთებს, რომლებიც დახვეწილი შაქრით არის განლაგებული? არაფერია ცუდი, რომ მასში თასი გქონდეთ და არ უნდა იგრძნოთ ცუდად მისი ჭამა.

წინ, ჩვენ ვთხოვთ ექსპერტებს, რომ დაანგრიონ მარცვლეულის კვების რისკები და სარგებელი ყოველდღე და გაზიარონ რჩევები ყველაზე მკვებავი ვარიანტების არჩევისა და კარგად გაწონასწორებული კერძის ან საჭმლის დამუშავების მიზნით.

როგორ მზადდება მარცვლეული?

იქნება ეს თაფლის თხილის ან სიმინდის ფანტელები, მარცვლეული მზადდება დაფქული მარცვლეულისგან და შვრიისგან, რომლებიც მზადდება ისე, რომ იგი ამცირებს სახლის სამზარეულოს რაოდენობას, შესაბამისად გარემოს დაცვის სააგენტოს (EPA).

საუზმეზე მარცვლეული კატეგორიებად არის ცივი მარცვლეული და ცხელი მარცვლეული (მაგალითად, ძველმოდური შვრიის ფაფა, რომელიც სახლში კიდევ უნდა მოხდეს). ამ სიტყვის ტრადიციული გაგებით, მარცვლეული არის ის სახეობა, რომელსაც შეგიძლიათ დაასხით ყუთიდან და ჭამა.

“ეს მზა, დაასხით, ყუთის მარცვლეულის დამზადება ხდება დამუშავების ნაბიჯების საშუალებით, ხოლო პროცესი ოდნავ განსხვავდება თითოეული მარცვლეულისათვის, იქნება ეს გახეხილი თუ ფაფა”,-ამბობს ამბერ ტრეჯო, RDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და შიშველი ველნესის დამფუძნებელი. “ნაბიჯების მარცვლეული გადის არის წინასწარი დამუშავება, შერევა, სამზარეულო, დე-ლუმპინგი, გაშრობის პროცესი, გაგრილება, გაშრობის პროცესი და შემდეგ შეფუთვა.”

რა ითვლება “ჯანმრთელ” მარცვლეულზე?

2022 წლის სექტემბერში აშშ -ს სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციამ (FDA) გამოვიდა მითითებით, რომ ნათქვამია, როდესაც საკვების შეაფასება შეიძლება ითქვას, რომ შეფუთვაზე “ჯანმრთელია”. მათი შემოთავაზებული კრიტერიუმების თანახმად, მარცვლეულს უნდა ჰქონდეს მთლიანი მარცვლეულის ¾ უნცია და 1 გრამი გაჯერებული ცხიმი, 230 მილიგრამი ნატრიუმი და 2.5 გრამი დამატებული შაქარი, რომ ჯანმრთელად ჩაითვალოს.

მარცვლეულის ჭამის ჯანმრთელობის რისკები ყოველდღე

1. მას შეუძლია დესტაბილიზაცია მოახდინოს თქვენი სისხლში შაქრის დონის

დამოკიდებულია ცივი მარცვლეულის ტიპიდან, რომელიც თქვენ აირჩევთ, ყოველდღე ჭამა, როგორც კვება, შეიძლება არ იყოს ყველაზე მკვებავი არჩევანი.

მაგალითად, მარცვლეული, რომელიც დატვირთულია დამატებული შაქრით და აქვს მცირე ბოჭკოვანი, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სისხლში შაქრის დონის მოშორება და შემდეგ სწრაფად დაეცა, რამაც შეიძლება მშიერი იგრძნოთ მისი ჭამის შემდეგ, ასე რომ, ეს ნაკლებად დამაკმაყოფილებელია, ამბობს დენის ჩემპიონი, RDN, A რეგისტრირებული დიეტოლოგი ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტში Wexner Medical Center.

”შაქრიანი მარცვლეულის ჭამა მინიმალური კვების ღირებულებით არ არის შესანიშნავი ყოველდღიური ვარიანტი. საუზმე, რომელიც შაქრით მაღალია, უფრო ნაკლებ ადგილს იკავებს უფრო მეტი კვების ვარიანტისთვის”, – ამბობს იგი.

ამერიკელთა უმეტესობა უფრო მეტ დამატებით შაქარს ჭამს, ვიდრე რეკომენდებულია, ხოლო დამატებული შაქარი ასოცირდება გულის დაავადებების სიკვდილიანობის გაზრდის რისკთან, ნათქვამია 2014 წლის აპრილის ‌ Jama შინაგან მედიცინაში. ‌ შაქრის მაღალი დიეტა ასევე ასოცირდება არტერიული წნევის, მაღალი ქოლესტერინის, დიაბეტის და სიმსუქნის გაზრდის რისკთან, AHA– ს მიხედვით.

”მიზანშეწონილია, რომ დამატებული შაქარი დღეში 6 -დან 9 ჩაის კოვზამდე შეზღუდოთ მოზრდილებში და 18 წლამდე ასაკის 6 ჩაის კოვზი”, – ამბობს ტრეჯო.

2. ეს უკავშირდება კიბოს და ქცევითი საკითხებს

მრავალი სხვადასხვა სახის მარცვლეული, განსაკუთრებით ბავშვების მიმართ გამიზნული, დამზადებულია ხელოვნური საკვების საღებავებით, რომლებიც აღმოჩნდა, რომ კანცეროგენულია ცხოველთა კვლევებში. FDA– ს მიერ დამტკიცებული სინთეზური საკვების მრავალი საღებავი გამომდინარეობს ნავთობიდან და ნახშირის წყაროებიდან, აქ არის ჯანმრთელობის პრობლემები.

მაგალითად, 2013 წლის ნოემბრის მიმოხილვამ ‌ საოკუპაციო და გარემოსდაცვითი ჯანმრთელობის საერთაშორისო ჟურნალი ‌ დაადგინა, რომ წითელი 3, დამტკიცებული საკვების საღებავი, იწვევს ცხოველებში კიბოს და სხვა საკვების საღებავებს, როგორიცაა წითელი 30, ყვითელი 5 და ყვითელი 6, დაბინძურებულია ბენზიდინით (ქიმიკატთან დაკავშირებული კიბოსთან) და სხვა კანცეროგენებით.

აღსანიშნავია, რომ ბენზიდინი არ არის ნაპოვნი თავად საკვებში, მაგრამ არის საღებავები, რომლებსაც აქვთ მინარევები, რომლებიც თქვენს სხეულში ბენზიდინში შეიძლება დაიყოს, იტყობინება ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტი.

”საკვების საღებავები ძალიან საკამათოა შეერთებულ შტატებში, რადგან ევროპამ აიკრძალა FDA– ს მიერ დამტკიცებული საკვების რამდენიმე შეღებვა. ხელოვნური საკვების შეღებვა კატეგორიებად არის კატეგორიული, როგორც” ზოგადად აღიარებულია, როგორც უსაფრთხო ”(GRAS), როდესაც შეჭამეს დაბალ დონეზე”,-ამბობს ტრეჯო. ”თუმცა, დღევანდელი საკვები პროდუქტების დიდ ნაწილს აქვს გარკვეული ტიპის ხელოვნური შეღებვა. თუ ამ საღებავების ზედმეტი მოგება ხართ, ბავშვებში არსებობს კიბოს, ასევე ქცევითი საკითხების რისკი, მაგალითად, ADHD.”

ასე რომ, უმჯობესია შეზღუდოთ მარცვლეულის მოხმარება შაქრით და დამზადებულია ხელოვნური საკვების შეღებვით, თუ გსურთ ყოველდღიურად მარცვლეულის ჭამა, ამბობს ის.

დიეტოლოგის თანახმად, 15 ყველაზე ჯანმრთელი მარცვლეული

byjaime Osnato

6 დაბალი ნახშირბადის მარცვლეულის დიეტოლოგები გირჩევენ საუზმეზე შევსებას

byjoanna foley

8 მაღალი ცილის მარცვლეული დიეტოლოგების სიყვარული

Byjoanna Foley, Rd

ყოველდღიურად მარცვლეულის ჭამის სარგებელი

1. ეს მარტივი გზაა მკვებავი საუზმის მისაღებად

მარცვლეული შეიძლება იყოს საუზმეზე მკვებავი არჩევანი, თუ აირჩევთ მათ, ვინც დამზადებულია მთელი მარცვლეულით, ბოჭკოვანი და ცილებით და შეაერთეთ ხილი, თხილი და თესლი და რძე, ამბობს ჩემპიონი. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ უამრავი მკვებავი მკვებავი მარცვლეული, რომლებიც გაცილებით დაბალია დამატებით შაქრებში და მრავალფეროვანი მარცვლეულია.

ისევე, როგორც ნებისმიერი კვება, იდეალური საუზმეა, რომელსაც აქვს ნახშირწყლების, ცხიმის, ბოჭკოვანი, ცილის და სხვა საკვებ ნივთიერებების კარგი წყარო. ამრიგად, მარცვლეულის არჩევისას, რომელიც ამოწმებს ზოგიერთ ამ არსებით კომპონენტს და დაწყვილებული სხვა საკვები ნივთიერებებით მკვებავი საკვებით, შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ ყოველდღიურად ჭამენ.

მაგალითად, მარცვლეულის მარცვლეული რძის რძით ან კალციუმის გამაგრებული მცენარეული რძით კალციუმის მისაღებად შესანიშნავი საშუალებაა, ამბობს ჩემპიონი.

და მთელი მარცვლეულის მარცვლეული უზრუნველყოფს ბოჭკოს, რაც აუცილებელია მრავალი მიზეზის გამო. ”ბოჭკოვანი საკვანძო საკვებია გულის ჯანმრთელობისა და ქოლესტერინის მენეჯმენტისთვის და ხელს უწყობს გაჯანსაღებას, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვის მცდელობებისთვის”,-ამბობს ტრეჯო.

“ბოჭკოვანი ასევე მნიშვნელოვანი მკვებავია სისხლში შაქრის სტაბილიზაციისთვის. ზოგი მარცვლეული კი თხილი და თესლებიც კი შედის მათ მიქსში. თხილი და თესლი უზრუნველყოფს ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც საჭიროა ჯანსაღი დიეტის ნაწილად, მაგალითად, სპილენძის, სელენი და ვიტამინი E, ”ტრეჯო ამბობს.

წვერი

თუ თქვენს მარცვლეულს არ აქვს თხილი ან თესლი, შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი, რამდენიმე სუფთა ან გაყინულ ხილთან ერთად. კენკრა, ბანანი, ატამი და ყურძენი არის ჩემპიონის საუკეთესო არჩევანი.

2. მას შეუძლია გაორმაგდეს, როგორც წინასწარი ვარჯიშის საჭმელი

აქ არის ცოტა საიდუმლო: თქვენ არ გჭირდებათ თავიდან აიცილოთ თქვენი საყვარელი შაქრიანი მარცვლეულის ჭამა-თქვენს დიეტაში არის ადგილი, ხოლო მისი წინასწარი ვარჯიშის საჭმლის მიღება შესანიშნავი დროა გათხრა.

“გარკვეულ შემთხვევებში, როგორიცაა ვარჯიში, მარტივი ნახშირწყლების ჭამა საწვავის შესანიშნავი წყარო იქნება. მე მარცვლეულის უზარმაზარი გულშემატკივარი ვარ, როგორც წინასწარი ვარჯიშის საჭმელი. ჩვენს სხეულებს ნახშირწყლები სჭირდებათ ენერგიისთვის, ხოლო მარტივი ნახშირწყლები, ისევე როგორც ზოგიერთ მარცვლეულში, იქნებოდა კარგი არჩევანი იმის გამო, რომ ეს ადასტურებს გლუკოზას სწრაფი მოქმედების მიზნით, ჩვენი ფიზიკური დატვირთვის გასაძლიერებლად, ”-ამბობს ტრეჯო.

მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მუშაობთ, შაქრიანი პერსონალი შეიძლება იყოს ლამაზი მკურნალობა, როგორც ნებისმიერი სხვა დესერტი, ზომიერად. ”შაქარი ყველა გარემოებაში დემონიზირდება, მაგრამ არის დრო და ადგილი შაქრისთვის!” – ამბობს ჩემპიონი.

გარდა ამისა, მარცვლეული საკმაოდ ხელმისაწვდომია და ის შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე კერძისა და საჭმლისთვის.

როგორ ავირჩიოთ მკვებავი მარცვლეული

1. აირჩიე მარცვლეულისგან დამზადებული მარცვლეული

მარცვლეულის ყიდვისას, დარწმუნდით, რომ მთელი მარცვალი პირველი ინგრედიენტია ინგრედიენტების სიაში, ამბობს ტრეჯო. მთელი მარცვლეული მოიცავს მთელ ხორბალს, ამარანტს, ქერს, ფეტვი, შვრია და quinoa, იტყობინება მთელი მარცვლეულის საბჭო.

”ინგრედიენტი, რომელიც პირველად არის ჩამოთვლილი, არის ის, რაც ამ ნივთისგან ძირითადად მზადდება”, – ამბობს ტრეჯო. ეს ნიშნავს, რომ თუ მთელი მარცვლეულის შვრია პირველი ინგრედიენტია, მაშინ მარცვლეული ძირითადად შვრიისგან შედგება.

”მეორე რამ, რაც უნდა მოძებნოთ, არის ბოჭკოვანი თანხა, რომელსაც აქვს მინიმუმ 3 გრამი ბოჭკოვანი თითო ემსახურება”, – ამბობს ტრეჯო.

2. წადით ქვედა შაქრის ვარიანტებისთვის

Trejo- ს მოსწონს მარცვლეულის შეძენა, რომელსაც აქვს 10 გრამი შაქარი ან ნაკლები – და FDA- ს მითითებების შესაბამისად, “ჯანმრთელ” მარცვლეულს ექნება არაუმეტეს 2.5 გრამი დამატებითი შაქარი.

თუ თქვენს თასში რაიმე სიტკბოს გისურვებთ, დაამატეთ ხილი. ან, შეგიძლიათ შეურიოთ თქვენი საყვარელი შაქრიანი მარცვლეული უბრალო ვარიანტს. ”ამან შეიძლება დააკმაყოფილოს ეს ლტოლვა და უკეთესი გზა უზრუნველყოს დღის დასაწყებად”, – ამბობს ჩემპიონი.

რჩევები თქვენი მარცვლეულის თასის უფრო მკვებავი გახადისთვის

• ‌ დაამატეთ ახალი ან გაყინული ხილი ‌, როგორიცაა კენკრა, ბანანი და ვაშლი
• ‌ ისიამოვნეთ რძით. ‌ “მიუხედავად იმისა, რომ მარცვლეული შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, ეს არ არის სრულიად სრულყოფილი, დაბალანსებული კვება რძის დამატების გარეშე. ეს იმიტომ ხდება, რომ რძე დაამატებს ცხიმს და მაღალხარისხიან ცილას თქვენს მარცვლეულის თასში”,-ამბობს ტრეჯო. თუ თქვენ გაქვთ რძის მგრძნობელობა ან არ მოგწონთ ძროხის რძე, Trejo გირჩევთ კარგ კარმას სელის რძეს, რადგან მას აქვს 8 გრამი ბარდა ცილა.
• ‌ დაასხით თხილი და თესლი , როგორიცაა ნიგოზი, პისტოლეტები, ჩიას თესლი და კანაფის თესლი, უფრო მეტი ცილისა და ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმებისთვის. ”მე მიყვარს კანაფის გულის ან ჩიას თესლის დამატება ომეგა -3 ცხიმების მცენარეთა წყაროებისთვის.

მაშ, მართლა ცუდია მარცვლეულის ჭამა?

ყოველდღე მშვენივრად ისიამოვნეთ მარცვლეული, სანამ თქვენ აირჩევთ მკვებავ ვარიანტებს და აკმაყოფილებთ თქვენს კვების საჭიროებებს სხვა საკვებთან ერთად, როგორიცაა ხილი, თხილი და თესლი და უნებლიეთ რძე.

შაქრიანი მარცვლეულის თასის ჩამოსხმა კარგია, რა თქმა უნდა, ზომიერად, და ეს განსაკუთრებით კარგია, როგორც წინასწარი ვარჯიშის საჭმელი.

”მე ვფიქრობ, რომ ეს შესანიშნავი იდეაა, რომ ადამიანებმა შეცვალონ ხილი და ბოსტნეული, რომელსაც ისინი ჭამენ, თუ ეს შესაძლებელია, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს და ფიტოქიმიკატებს”, – ამბობს ჩემპიონი. “მაგალითად, იმის მაგივრად, რომ ყოველდღე გამოიყენოთ ბანანი თქვენს მარცვლეულში, იქნებ შეეცადოთ გადაიტანოთ რამდენიმე სახის ხილი, რომელიც მოგწონთ. იგივე თხილი – ერთი კაკლის ნაცვლად, ყოველდღიურად, სცადეთ კომბინაცია ან გადააკეთეთ ისინი.”

რამდენად ცუდია ყოველდღე ყველის ჭამა?

bytiffany ayuda

რამდენად ცუდია ყოველდღე დაკონსერვებული ტუნის ჭამა?

bytiffany ayuda

რამდენად ცუდია ყოველდღე ხორცის ჭამა?

ბიქელსი კლოსი