გარკვეულმა საკვებმა შეიძლება დაღლილობა გაგრძნობინოთ და დილით მათი თავიდან აცილება დაგეხმარებათ უფრო პროდუქტიული დღის განმავლობაში.
ამ სტატიაში
- შუადღის ვარდნის მიზეზები
- საუზმეზე საკვების თავიდან ასაცილებლად
- ჭამა ენერგიისთვის
- საუზმე ენერგიისთვის
თქვენ იწყებთ დღეს პატარა პეპით თქვენს ნაბიჯში, მაგრამ იმ დროისთვის, როდესაც შუადღე შემოვიდა, თქვენ მთლიანად გაძარცვეთ. როდესაც შეშინებული შუადღის დარტყმები გაფიცვისას, ამან შეიძლება სუპერ დუნე გახადოთ.
განცხადება
დღის ვიდეო
საუზმე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმაში, თუ გრძნობთ ენერგიულად ან ამოწურვით დღის შემდეგ. და თუ არ ჭამთ სწორ საკვებს, რომ გაგიზინოთ, ალბათ ძლიერად დაეჯახებით.
აქ, დიეტოლოგმა May Zhu, RDN, LDN, Nutrition- ის დამფუძნებელი დამფუძნებელი, განმარტავს, თუ რატომ შეუძლია ლეტარგიას დაარტყა სადილის დროს, გარდა ამისა, რომელი საუზმეზე საკვებია, რათა თავიდან აიცილოთ შუადღის ვარდნა – და რომელიც აამაღლებს თქვენს ენერგიის დონეს მთელი დილის განმავლობაში.
განცხადება
პირველი, რა იწვევს შუადღის ვარდნას?
მრავალი ფაქტორი, მათ შორის სტრესი და დეჰიდრატაცია, შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის წვეთები მთელი დღის განმავლობაში, ამბობს ჟუ. მაგრამ ის, რაც თქვენს ფირფიტაზე აყენებთ, არის თავსატეხის მნიშვნელოვანი ნაჭერი.
განცხადება
”კვების რაციონი, საკმარისად ჭამა ან საკვების არასწორი კომბინაციის ჭამა ასევე შეიძლება წვლილი შეიტანოს შუადღის ავარიაში”,-ამბობს ჟუ.
”როგორც წესი, თქვენი სხეული დაანგრიებს უბრალო ნახშირწყლებს (ცილის ან ბოჭკოს გარეშე) უფრო სწრაფად, ვიდრე ბოჭკოვანი მდიდარი ნახშირწყლები (ცილებით), რაც იწვევს თქვენს ენერგიის დონეზე სწრაფ გახვევას და შემდგომში დიპლომატიას”,-განმარტავს იგი.
განცხადება
სხვაგვარად რომ ვთქვათ, საკვები, რომელიც სწრაფად დაიჯესტს, არ არის ენერგიის უწყვეტი ნაკადის გასაღები.
5 საუზმე
თუ გსურთ ენერგიის შენარჩუნებული ენერგია, შეზღუდეთ შემდეგი სწრაფი ციფრული საკვები დილის კვების დროს.
1. ტკბილი პასტები
მაფინზე ან საუზმეზე დონატზე ჩამოსხმა არის უსაფრთხო გზა შუადღის ენერგიის ჩასატარებლად.
”მიუხედავად იმისა, რომ ყოველ ჯერზე ჯარიმაა, ზედმეტი ბოჭკოსა და ცილის გარეშე პასტები ხელს შეუწყობენ შუადღის ვარდნას”, – ამბობს ჟუ. დახვეწილი ნახშირწყლები შაქრის სახით შეიძლება უზრუნველყოს ენერგიის სწრაფი გაძლიერება, მაგრამ ისინი არ დაგეხმარებათ დიდხანს დარჩეთ სრულად ან ენერგიულად, ის განმარტავს.
2. ენერგეტიკული სასმელები
კარგი, ეს არის ირონიული: ენერგეტიკული სასმელები უნდა მოგაწოდოთ ზედმეტი ოომფით, მაგრამ სინამდვილეში, მათ შეიძლება გამოიწვიოს ლეტარგია დღის ბოლოს. ეს განსაკუთრებით ეხება დიდი რაოდენობით შაქრის დიდი რაოდენობით ჯიშებს, ამბობს ჟუ.
”როგორც წესი, ენერგეტიკული სასმელები უზრუნველყოფენ ენერგიის მოკლევადიან გაძლიერებას კოფეინის მეშვეობით, მაგრამ ნელი საჭმლის საჭმელების გარეშე, როგორიცაა ბოჭკოვანი მდიდარი ნახშირწყლები და ცილა, ენერგიის ავარიას მალე მოჰყვება”,-ამბობს იგი.
3. ხილის წვენი
თუ დილით OJ– ის სიმაღლის ჭიქა გსიამოვნებთ, შეიძლება გინდათ გადახედოთ ამ არჩევანს, რომ შეამციროთ დაღლილობა, რომელიც შუადღისას გამოდის.
”ხილის წვენი თავისთავად ცუდი არ არის – 100 პროცენტი ხილის წვენი შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს – მაგრამ ის ასევე ჩამოშორდა ბოჭკოს, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება მთელ ნაყოფში”, – ამბობს ჟუ.
აი, რატომ არის ეს მნიშვნელობა: ბოჭკოს გარეშე, წვენში შაქარი სწრაფად შეიწოვება, რაც ენერგიის მკვეთრ ზრდას იწვევს, ამბობს ჟუ. რაც იზრდება, უნდა ჩამოვარდეს, ასე რომ, თქვენ ალბათ განიცდიან ენერგიის დონის სწრაფად დაცემასაც, რაც შუადღის ვარდნას შეუწყობს ხელს.
”ამიტომ საუზმეზე მარტო წვენის დალევა შეიძლება არ იყოს საუკეთესო ვარიანტი ხანგრძლივი ენერგიის უზრუნველსაყოფად,”-ამბობს ჟუ. ამის ნაცვლად, შეიტანეთ ჭიქა წვენი, როგორც დაბალანსებული კვების ნაწილი დამატებითი ცილებით, ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმებით, ამბობს ის.
4. მაღალი შაქარი, დაბალი ბოჭკოვანი მარცვლეული
ზოგიერთი მარცვლეული შეიძლება ისეთივე შაქრიანი იყოს, როგორც საკონდიტრო ნაწარმი. და ამ ტიპის საუზმე კარგად არ გამოირჩევა ენერგიის გამძლეობისთვის.
”მარცვლეული, რომელიც დაბალია ბოჭკოვანი და დამატებით შაქრით, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სისხლში შაქრის ზრდა და შემდეგ სწრაფად დაეცა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შუადღის/შუადღის ვარდნა”,-ამბობს ჟუ.
მიზნად ისახავს მარცვლეულს მინიმუმ 5 გრამი ბოჭკოვანი თითო ემსახურება (და 8 გრამი შაქრის 8 გრამი). თქვენ ასევე შეგიძლიათ “სცადოთ იგი ჩიას თესლით ან ხილით დამატებით ბოჭკოსთვის ან ნუშის და რძის დამატებით დამატებით ცილასა და ცხიმების დასამატებლად”, – ამბობს ჟუ.
5. დაბალი ბოჭკოვანი თეთრი პური
თუ სადღეგრძელო არის თქვენი ბრეკკი, დარწმუნდით, რომ ეს არ არის თეთრი პური.
”ქვედა ბოჭკოვანი, დახვეწილი ნახშირწყლები [თეთრი პურის მსგავსად] შეიძლება ხელი შეუწყოს ენერგიის ვარდნას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი არ არიან შერწყმული ბოჭკოვანი ან ცილის სხვა წყაროებთან”,-ამბობს ჟუ.
კიდევ ერთხელ, ეს იმიტომ ხდება, რომ დახვეწილი ნახშირწყლები შეიცავს ნაკლებ ბოჭკოს, საკვებ ნივთიერებას, რომელიც თქვენს სისხლში შაქარს სტაბილურად ინახავს და მუცელს სავსეა.
“მთლიანი მარცვლეულის ნახშირწყლების პარამეტრები [მაგალითად, ხორბლის პური] ზოგადად უზრუნველყოფს უფრო მეტ ბოჭკოს, ვიდრე მათი დახვეწილი კოლეგები-და ჩვენ ვიცით, რომ ბოჭკოვანი მდიდარი ვარიანტები ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელების პროცესის შენელებას და კუჭის დაცლის შეფერხებას, რაც იწვევს გაჯანსაღებას და იწვევს გაჯანსაღებას და იწვევს გაჯანსაღებას და იწვევს გაჯანსაღებას და იწვევს გაჯანსაღებას და იწვევს გაჯანსაღებას და იწვევს გრძნობას და იწვევს გაჯანსაღებას და იწვევს გრძნობას და იწვევს გაჯანსაღებას და იწვევს გაჯანსაღებას. სისრულე, ”ამბობს ჟუ.
როგორ შეიძლება მკვებავი საუზმე ხელი შეუწყოს შუადღის ვარდნას
საუზმის დროს მნიშვნელოვანი კვება შეიძლება ენერგიის გაღრმავებას მთელი დღის განმავლობაში, ამბობს ჟუ. როგორ გამოიყურება ენერგიული A.M. კვება?
ბოჭკოვანი მდიდარი ნახშირბადის, ცილისა და ჯანმრთელი ცხიმების ერთობლიობა, ამბობს ჟუ.
რთული ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს ბოჭკოს (მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის, პარკოსნების და ხილის) შაქარს (ე.ი. ენერგიას) სისხლძარღვში გაცილებით ნელი ტემპით, ამბობს ჟუ. იმავდროულად, სხეულს კიდევ უფრო გრძელი დრო სჭირდება ცილებისა და ჯანმრთელი ცხიმების მონელებისთვის, დასძენს იგი.
ამიტომ საუზმეზე ეს შესანიშნავი ტრიო იწვევს მთელი დღის განმავლობაში მდგრადი ენერგიის უფრო მკაცრ წყაროს.
4 საუზმე კომბინიზაცია გრძელვადიანი ენერგიისთვის
შუადღის შემცირების თავიდან ასაცილებლად, სცადეთ საუზმეზე დაბალანსებული ვარიანტები. თითოეული აწვდის ცილის, ბოჭკოვანი და ჯანმრთელი ცხიმების დამაკმაყოფილებელ ნაზავს, რომ შეანელოთ საჭმლის მონელება და შეინარჩუნოთ თქვენი გაზის ავზი საწვავის სავსე ლანჩამდე, ამბობს ჟუ.
1. გახეხილი ან მყარი მოხარშული კვერცხები ხილით ან მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელოთი
”ერთი კვერცხი გთავაზობთ 6 გრამი ხარისხის ცილას, რომ შეავსოთ და დაგეხმაროთ უფრო გაძარცვაში.” – ამბობს ჟუ. “მისი შერწყმა ხილისა და მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელოსთან, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, დაგეხმარებათ ენერგიის მუდმივი ნაკადი მთელი დილით.”
2. ბერძნული იოგურტი ან ხაჭო ხილით
”ბერძნული იოგურტი და ხაჭო ორივე უზრუნველყოფს ცილის უამრავ რაოდენობას”, – ამბობს ჟუ. და, როგორც ვიცით, ნაყოფში ბოჭკოვანი ფანტასტიკურია საჭმლის მონელების სიჩქარის შემცირება.
შეეცადეთ გაიაროთ უცხიმო იოგურტი ან ხაჭო, ცხიმისგან თავისუფალი ჯიშების ნაცვლად, რომ დაამატოთ ჯანმრთელი ცხიმები თქვენს საუზმეზე.
3. შვრიის ფაფა თხილის კარაქით
”შვრიის ფაფა შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს ტიპს, რომელსაც ეწოდება ბეტა-გლუკანი, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს სისავსის განცდის გაზრდას,”-ამბობს ჟუ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბეტა-გლუკანი “ქმნის სქელ გელს, რომელიც ანელებს კუჭის დაცლას და სისხლში გლუკოზის შეწოვას”,-განმარტავს იგი.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შვრია ნელა იწვის და შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას.
”თხილის კარაქით შვრიის დაწყვილება შეიძლება უზრუნველყოს ჯანსაღი ცხიმების დამატებითი დოზა, რათა ხელი შეუწყოს შემდგომ გაჯანსაღებას და ენერგიას”, – ამბობს ჟუ.
4. omelet ბოსტნეულით
კიდევ ერთხელ, კვერცხები არის კვერცხუჯრედული, ცილოვანი მდიდარი გზა დღის დასაწყებად. ”კერძოდ, omelets შესანიშნავი ტილოა, რომ დაამატოთ დამატებითი ბოსტნეული დამატებითი ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებებისთვის”, – ამბობს ჟუ.
5 საუკეთესო ენერგიის საუზმეზე რეცეპტი
Byandrea Jordan
12 ავოკადოს საუზმეზე რეცეპტი, რომლებიც სადღეგრძელოზე სცილდება
Bylauren O’Connor
7 ყველაზე ცუდი საუზმე საკვები ანთებისთვის
byjaime Osnato
განცხადება