ეს დამწყებთათვის გასეირნების პროგრამა აყალიბებს კარდიოსა და ძალას 4 კვირაში

მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან სიარული შესანიშნავი გზაა იმისთვის, რომ ანგარიშვალდებული იყოთ ახალი გასეირნების გეგმისთვის. სურათის კრედიტი: SolStock / E + / GettyImages

მოდით, გავითვალისწინოთ ის, რომ „ძალისმიერი სიარული“ არც ისე სახალისოა. მაგრამ, საბედნიეროდ, არ გჭირდებათ ტერფის წონის ტარება და ხელების ტუმბო, რომ ისარგებლოთ გასეირნების პროგრამით. ყოველივე ამის შემდეგ, საუკეთესო ვარჯიში არის ის, რომლის კეთებაც გიყვართ. და რა არის უფრო სასიამოვნო, ვიდრე გასეირნება?

სიარული ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას, ხელს უწყობს ენერგიას და ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ეს არის ქვეყნის ვარჯიშის ყველაზე პოპულარული ფორმა. ამერიკის შრომის სტატისტიკის ბიუროს თანახმად, ამერიკელთა 30 პროცენტზე მეტი დადის საშუალოდ დღეში.

გადასაადგილებლად, სცადეთ ეს ოთხკვირიანი დამწყებთათვის გასეირნების პროგრამა, ნიუ – იორკში დაფუძნებული ფიზიკური თერაპევტისა და ტრენერი სემ ბეურტნიდან, DPT, CSCS. გეგმის ბოლოს, თქვენ სერიოზულად გაუმკლავდებით 30 წუთიან ვარჯიშს.

წაიკითხეთ და მოემზადეთ ერთი ფეხი მეორის წინ.

მოემზადეთ თითოეული გასეირნების ვარჯიშისთვის ამ ოთხი გამათბობელი ვარჯიშებით. მათი გაკეთება ასევე შეგიძლიათ აღდგენის დღეებში, განწყობის გასაგრძელებლად. სურათის კრედიტი: morefit.eu

კვირა 1

ამ პირველი კვირის განმავლობაში არ ინერვიულოთ ბლოკის სიჩქარით სიარულის გამო. ამის ნაცვლად, შეინარჩუნეთ ნაზი ტემპი და თანაბრად კონტროლირებადი სუნთქვა, ამბობს ბორტნი.

დასვენების დღეებში ფეხები ააფეთქეთ. თუ ამას გრძნობთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ 15 – დან 20 წუთიანი დინამიური ფეხის დაჭიმვა (მაგალითად, ქვემოთ ჩამოთვლილი!), რომ საქმე გაასუფთავოთ და სისხლი გადინოთ.

• ორშაბათი: იარეთ ფეხით 5 წუთი
• სამშაბათი: დაისვენეთ
• ოთხშაბათი: იარეთ ფეხით 10 წუთი
• ხუთშაბათი: დაისვენეთ
• პარასკევი: ფეხით 15 წუთი
• შაბათი: დასვენება
• კვირა: იარეთ ფეხით 5 წუთი

ერთი კვირა სულ: 35 წუთი

რჩევა

თავისუფლად იმოძრავეთ ჩამოთვლილი დასვენების დღეებში. გახსოვდეთ, ეს თქვენი პირველი კვირაა ახალი აქტივობით. ბორტნის თქმით, თქვენი პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოთ თქვენი სხეულის საჭიროებებს.

კვირა 2

ამ კვირაში თქვენ დაიწყებთ თქვენი სიჩქარისა და გამძლეობის შექმნას. 10 და 15-წუთიანი ფეხით ვარჯიშის დროს, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ტემპი გასული კვირიდან. ოთხშაბათს დაგეგმილი გაქვთ 20 წუთიანი ფეხით სიარული. თქვენი ტემპი შეიძლება და უნდა იყოს ოდნავ ნელი.

• ორშაბათი: იარეთ ფეხით 10 წუთი
• სამშაბათი: დაისვენეთ
• ოთხშაბათი: იარეთ ფეხით 20 წუთი
• ხუთშაბათი: აღდგენა
• პარასკევი: ფეხით 15 წუთი
• შაბათი: დასვენება
• კვირა: იარეთ ფეხით 10 წუთი

სულ ორი კვირა: 55 წუთი

რჩევა

”დაიწყეთ თამაში თქვენი ნაბიჯების სიგრძით, რათა განსაზღვროთ თქვენი ნაბიჯების სასურველი მანძილი, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი სიარული,” – ამბობს ბოკორტნი.

კვირა 3

ამ მესამე კვირის განმავლობაში თქვენი საერთო მანძილი და დრო ერთ საათს გადააჭარბებს (რა დიდი მიღწევაა). თქვენი უფროსი გასეირნებისას შეაჩერეთ პაუზები, როგორც საჭიროა დაისვენეთ, ამბობს ბორტნი.

• ორშაბათი: ფეხით 25 წუთი
• სამშაბათი: დაისვენეთ
• ოთხშაბათი: იარეთ ფეხით 10 წუთი
• ხუთშაბათი: აღდგენა
• პარასკევი: 25 წუთი იარეთ ფეხით
• შაბათი: დასვენება
• კვირა: იარეთ ფეხით 10 წუთი

კვირა სულ სამი: 70 წუთი

რჩევა

თქვენი გასეირნების გახანგრძლივება – განსაკუთრებით თბილ ამინდში – დარწმუნდით, რომ თან წაიღეთ მრავალჯერადი წყლის ბოთლი.

კვირა 4

ამ დღეებში დაიწყეთ უფრო ნელა ვიდრე გსურთ. როდესაც ყოველი გასეირნების შუა ნაწილამდე მიდიხარ, შეეცადე აიმაღლო ტემპი, გვირჩევს ბოკორტნი.

ამ კვირაში თქვენ მიიღებთ 30 წუთიან სიარულს ერთ სესიაში – შესანიშნავი მიღწევაა.

• ორშაბათი: დაისვენეთ
• სამშაბათს: ფეხით 15 წუთი
• ოთხშაბათი: აღდგენა
• ხუთშაბათი: იარეთ ფეხით 15 წუთი
• პარასკევი: დასვენება
• შაბათი: იარეთ ფეხით 30 წუთი
• კვირა: დასვენება

კვირა სულ ოთხი: 60 წუთი

რჩევა

ეს კვირა საერთო დროში უფრო მოკლეა, ვიდრე გასულ კვირას, მაგრამ მოიცავს ხანგრძლივ სიარულს ერთ სესიაში. შეინარჩუნეთ კომფორტული ტემპი და გაითვალისწინეთ, რომ რამდენიმე ყურსასმენი და სავარჯიშო მუსიკა ჩამოიტანეთ გზაზე.

გააკეთეთ ეს 4 გამათბობელი და აღდგენითი სავარჯიშოები

ისევე, როგორც სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშამდე ან შიდა ველოსიპედით გასეირნებამდე, სხეულიც უნდა გაათბოთ სიარულის წინ.

”მე ზოგადად გირჩევთ მობილობის გარკვეულ დინამიურ მონაკვეთებს სიარულის წინ და პოტენციურად უფრო ხანგრძლივ მონაკვეთებს უფრო ენერგიული სიარულის შემდეგ”, – ამბობს ის. ”გირჩევთ დგომის გაჭიმვას, რადგან ეს პირდაპირ კავშირშია სიარულის აქტივობასთან”.

ეს ნაზი ვარჯიშები შესანიშნავია დასვენებისა და გამოჯანმრთელების დღეებში, კუნთების შეფერხებული დაწყების გასაუმჯობესებლად.

ის გირჩევთ ამ ოთხ დინამიკურ მონაკვეთს. გააკეთეთ 2 ნაკრები 12 გამეორებით თითო ფეხიზე.

ნაბიჯი 1: მუხლზე დგომა

სურათის კრედიტი: morefit.eu უნარის დონე ყველა დონეზე აქტივობის გაჭიმვა რეგიონის ქვედა ტანი

1. ფეხზე მაღლა წამოდექით.
2. ბრტყელი ზურგის შენახვა, ერთი მუხლი მკერდთან მიიხუტეთ
3. მონაკვეთის ჩატარება რამდენიმე წამით.
4. დაადეთ ფეხი იატაკზე, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ წონასწორობაში დარჩენა გიჭირთ, ხელი მიიტანეთ კედელზე ან მყარ ავეჯზე საყრდენი.

ნაბიჯი 2: იდგა Quad Pull

სურათის კრედიტი: morefit.eu უნარის დონე ყველა დონეზე აქტივობის გაჭიმვა რეგიონის ქვედა ტანი

1. ფეხზე მაღლა წამოდექით.
2. მოხარეთ ერთი მუხლი და ამ მხარის ხელით ნაზად მოკიდეთ ტერფი.
3. ნელა მიიზიდეთ ქუსლი წებოებისკენ.
4. გაწურეთ წებოები და დარწმუნდით, რომ მუხლები ერთმანეთთან შესაბამისობაშია.
5. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: დგომი Hamstring Scoop

სურათის კრედიტი: morefit.eu უნარის დონე ყველა დონეზე აქტივობის გაჭიმვა რეგიონის მთლიანი სხეული

1. ფეხზე მაღლა წამოდექით.
2. ერთი ფეხი თქვენს წინ წაიღეთ ქუსლით ქვემოთ და თითების ჭერისკენ მიმართული.
3. მუხლს სწორად ატარებთ, თეძოები ნელა ჩამოკიდეთ ზურგს უკან და მიეცით ტანი წინ. ამავდროულად, ჩამოიხვიეთ ხელები იატაკისკენ, თქვენს წინაშე.
4. უკან ასწიეთ, რომ დადგეთ.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: Runner’s Calf Stretch

სურათის კრედიტი: morefit.eu უნარის დონე ყველა დონეზე აქტივობის გაჭიმვა რეგიონის ქვედა ტანი

1. ფეხზე მაღლა წამოდექით და ერთი ფეხი წინ გაწიეთ.
2. უკანა ფეხი სწორი და ქუსლი იატაკთან დაიდეთ, ნელა მოხარეთ წინა მუხლი და წონა გადაიტანეთ წინ. ზურგის ფეხის ხბოს დაჭიმვა უნდა იგრძნოთ.
3. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ გაასწორეთ წინა მუხლი, რომ გაათავისუფლოთ დაჭიმულობა.
4. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

3 რჩევა იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი დამწყებთათვის გასეირნების პროგრამიდან

1. ატარეთ ფეხსაცმელი

სანამ დაიწყებთ სიარულის პროგრამას, მოაწყეთ სათანადო ფეხით მოსიარულე ფეხსაცმელი, რომლებიც საუკეთესოა თქვენი ფეხებისთვის და საჭიროებისთვის. მაგალითად, დაგჭირდებათ სხვადასხვა ფეხსაცმელი, თუ ტროტუარზე ან კლდოვან ბილიკზე მიდიხართ. შენი ფეხსაცმელი ყოველთვის უნდა შეესაბამებოდეს შენს გამონათქვამს ან სტაბილურობას.

2. იდგე მაღალი

ჩამოიყვანეთ მხრები დაბლა და უკან და ადევნეთ თვალები მაღლა, რაც არ უნდა მაცდუნებელი იყოს მიწისკენ გახედვა. ჰარვარდის ჯანდაცვის გამომცემლობის თანახმად, სიარულის დროს მხრებზე დაკბენამ შეიძლება შეზღუდა ფილტვებში ჰაერის ნაკადის შეტანა და გამოსვლა.

3. გათბობა და გაგრილება

თქვენი გასეირნების გეგმის პირველ ეტაპზე, თქვენ გსურთ დაიწყოთ ყოველი გასეირნება ზემოთ ჩამოთვლილი რამდენიმე დინამიური მონაკვეთიდან. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა თქვენს სხეულში და მოამზადოთ კუნთები.

და მაშინაც კი, თუ სიარულის დროს ოფლი არ გატეხეთ, უმჯობესია დაასრულოთ მაგარი რეჟიმით, ამბობს ბოკორტნი. გაგრილების მონაკვეთი ძალიან დიდხანს არ უნდა გაიზარდოს – 3 წუთიც კი გასტანს. სცადეთ გამართოთ რამდენიმე სტატიკური დარტყმა ან გააკეთოთ კატა-ძროხის იოგის პოზა.

როგორც თქვენ სიარულს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ, ალბათ კიდევ უფრო მაცდური იქნება ვარჯიშის ამ ნაწილების გამოტოვება. დადექი მათ, რომ ტრავმისგან თავისუფალ გზაზე იყოთ.

გსურთ მეტი ინფორმაცია გასეირნების შესახებ?

• როგორ დაწვა მეტი კალორია და რეალურად წონაში გასეირნება
• 11 ნაბიჯი ტრეკერები აქტიურობის გაადვილების მიზნით
• ფიზიკური თერაპევტის თანახმად, 8 საუკეთესო სასეირნო ფეხსაცმელი