ეს დამწყები წვერა ვარჯიში აშენებს სხეულის სრულ ძალას მხოლოდ 20 წუთში

წვერის ვარჯიშის პროგრამის დაწყებისას, ფიტნეს პროფესიონალთან საუბარი ან მეგობართან წასვლა მნიშვნელოვანია უსაფრთხოებისთვის.

მას შემდეგ, რაც კომფორტულად მიიღებთ Dumbbell ვარჯიშებს, თქვენ შეიძლება მოძებნოთ გზა, რომ გააძლიეროთ მძიმე და წინსვლა თქვენი ძალაუფლების მომზადების პროგრამით. სწორედ აქ შემოდის წვერა.

განცხადება

ბარბლები წონას უფრო თანაბრად ანაწილებენ, ვიდრე dumbbells, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო მძიმე ასვლა. ისინი ასევე საშუალებას აძლევს უფრო მეტ კუნთებს განიცადონ დრო დაძაბულობის ქვეშ, რაც იწვევს კუნთების ზრდას.

მაგალითად, როდესაც თქვენ იყენებთ, იყენებთ თქვენს წებოვანა, ხამანწკები და ხბოები. როდესაც წვერს უბიძგებთ ან გაიყვანთ, იყენებთ თქვენს ზურგს, მხრებზე ან მკერდზე. ეს არის ის, თუ როგორ იწყებთ თქვენი ძალების პროგრესირებას, როდესაც ბარბლები შედის თქვენს პროგრამაში.

განცხადება

წვერი

ბარბლების მართვის დროს გამოიყენება სამი ჩვეულებრივი ხრახნი: გადახურული ძალა, კაკალი და ალტერნატიული ძალა.

გადაფარებული: . ეს ძალაუფლება ხშირია სავარჯიშოებისთვის, როგორიცაა Bench Press, მხრის პრესა და Barbell Squat.

ჰუკის დაჭერა: მსგავსია ზედმეტად, მაგრამ თქვენ ათავსებთ თითს თქვენი შუა და ინდექსის თითების ქვეშ. ეს ძალაუფლება ასევე ხელს უშლის ბარი თქვენი ხელიდან ჩამოშორებას და ხშირია მძიმე, ასაფეთქებელი ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა სუფთა, snatch და ჩიხები, NIFS– ის მიხედვით.

მონაცვლეობით: NIFS.

წვეთების დაქვეითება არის ისინი არც ისე მოსახერხებელი, როგორც dumbbells, რადგან ისინი უფრო ძვირია, უფრო მეტ ადგილს სჭირდებათ გამოსაყენებლად და შესანახად და აქვთ ცოტა უფრო ციცაბო სწავლის მრუდი.

გაითვალისწინეთ Barbell Workout პროგრამის დაწყებისას, უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან წავიდეთ მეგობართან ერთად, რომ დაგეხმაროთ.

განცხადება

დამწყები წვერის ვარჯიში შექმნილია საფუძვლების დასაკავებლად და ამ მოწყობილობის ნდობის დასამყარებლად. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. დაისვენეთ 30 -დან 90 წამამდე ნაკრებებსა და თითოეულ ვარჯიშს შორის.

რაც დაგჭირდებათ

• 35- დან 45-ფუნტიანი წვერა

• 5- დან 25-ფუნტიანი შეწონილი ფირფიტები

• Squat Rack

1. უკანა სკატი პულსი

ადგენს 4reps 12

1. ბარის დასვენებით J-Hooks on Squat თაროზე, გადადით ბარის ქვეშ და დარწმუნდით, რომ ის კომფორტულად ზის თქვენს ხაფანგებზე.
2. მოათავსეთ თქვენი თითები მხრებზე პირდაპირ და თითები მოათავსეთ ბარის გარშემო.
3. ადექით ზურგზე ბართან და აიღეთ თაროსგან 2 -დან 3 ნაბიჯი.
4. თქვენი ფეხების ბარძაყის სიგანე დაშორებით, შეასრულეთ კვადრატი თქვენი ბარძაყის უკან იატაკისკენ. ფოკუსირება მოახდინეთ სხეულის შემცირებაზე, თითქოს სკამზე ჯდომას აპირებდით.
5. ქვედა ქვემოთ, როგორც კომფორტული, ან სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად არ იქნება იატაკთან.
6. შეაჩერე ერთი წუთით თქვენი კვადრატის ბოლოში.
7. ამოღებისას, გადახედეთ მოძრაობას თქვენი ქუსლების საშუალებით დაჭერით, რომ დაბრუნდეთ დგომაზე.
8. გაიმეორეთ, მაგრამ ამჯერად შეასრულეთ სამი პულსი, როდესაც Squat- ის მდგომარეობაში ყოფნისას.
9. ალტერნატივა ერთ რეგულარულ უკანა სკატსა და სამ პულსის კვადრატს შორის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თაროზე J-hooks უნდა იყოს მხრის სიმაღლე უკანა კვადრატისთვის. თუ თქვენი მუხლები 45 გრადუსზე მეტია მოხრილი, როდესაც ბარის ქვეშ მდებარე ბარის ქვეშ დგას თქვენს ხაფანგებზე, შეცვალეთ J- ჰუკები უფრო მაღალი.

2. რუმინული ჩიხები

ადგენს 4reps 12

1. დააფიქსირეთ წონის ფირფიტები თქვენს წვერაზე და განათავსეთ იგი თქვენს წინ იატაკზე. საჭიროების შემთხვევაში, განათავსეთ იგი ამაღლებულ პლატფორმაზე, რათა მოხდეს მოძრაობის შემცირებული დიაპაზონი.
2. ადექით ბარში, თითქმის ეწინააღმდეგება მის წინააღმდეგ, ფეხები დარგეს მტკიცედ, ბარძაყის სიგანეზე. შეინახეთ ხერხემლის პირდაპირ, მკერდზე და მხრებზე უკან და ქვემოთ.
3. ბარძაყისგან ჩამოიხრჩო, არბილებს მუხლებზე, როგორც კი თქვენი თეძოები იძირებით დაბლა, რათა ხელები მხრის სიგანეზე გაიაროთ.
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემლის უნდა იყოს სწორი და გრძელი, გულმკერდი და ღია, მხრები უკან.
5. ჩაერთეთ თქვენი ბირთვის ყველა კუნთში, რომ შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია, როდესაც ფეხები იატაკზე აიყვანთ, თითქოს ცდილობთ იატაკის მოშორებას თქვენგან და ასწიეთ ბარი.
6. დაასრულეთ მოძრაობა თქვენი მკერდის ამაღლებით და თქვენი ლატების ჩართვით, ბარძაყის წინ ბარში სტაბილიზაციისთვის.
7. დააბრუნეთ ბარი მიწაზე, მოძრაობის შეცვლით, წონას უბიძგეთ ბარძაყებში და არბილებს მუხლებზე, გაუშვით ბარი, რომელიც კონტროლირებად ბილიკზე იმოძრავებს, სხეულის გასწვრივ იატაკზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

იატაკზე წვერის კორექტირებისას გაიყვანეთ ბარი თქვენი შინებისკენ. ეს ინარჩუნებს ბარს ისეთ მდგომარეობაში, სადაც ის მუხლებზე არ დაარტყამს.

3. Push Press

ადგენს 4reps 12

1. თაროზე მოთავსებული ბარის საშუალებით, გადახურეთ ბარის ქვეშ, რომელსაც ბარები ეყრდნობა თქვენს მხრებზე (ეწოდება თაროს პოზიციას).
2. ასწიეთ ბარი თაროზე და უკან 2 -დან 3 ნაბიჯით უკან დაიხიეთ.
3. ფეხების ფეხებით დგახართ ბარძაყის სიგანე დაშორებით, მიამაგრეთ ბარი მხრის სიგანის გარეთ.
4. ამოღებაზე, მუხლები ოდნავ მოიხარშეთ, შემდეგ ფეხები გაისროლეთ და ფეხები გასწორეთ.
5. დააჭირეთ წონას თქვენს თავზე.
6. როდესაც ბარი წამოიჭრება, ოდნავ გადაიტანეთ თავი უკან, რათა თავიდან აიცილოთ ბარი.
7. გადააკეთეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დააყენეთ J- ჰუკები მხრის სიმაღლეზე, ისევე, როგორც თქვენი უკანა კვადრატისთვის.

4. სამხედრო პრესა

ადგენს 4reps 12

1. თაროზე მოთავსებული ბარის საშუალებით, გადახურეთ ბარის ქვეშ, რომელსაც ბარები ეყრდნობა თქვენს მხრებზე (ეწოდება თაროს პოზიციას).
2. ასწიეთ ბარი თაროზე და უკან 2 -დან 3 ნაბიჯით უკან დაიხიეთ.
3. ფეხების ფეხებით დგახართ ბარძაყის სიგანე დაშორებით, მიამაგრეთ ბარი მხრის სიგანის გარეთ.
4. ამოღებისას, გამკაცრეთ თქვენი წებოვანა და ბირთვი და დააჭირეთ წონას პირდაპირ მაღლა, ფეხების გამოყენების გარეშე.
5. როდესაც ბარი წამოიჭრება, ოდნავ გადაიტანეთ თავი უკან, რათა თავიდან აიცილოთ ბარი.
6. გადააკეთეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დააყენეთ J- ჰუკები მხრის სიმაღლეზე, ისევე, როგორც თქვენი უკანა კვადრატისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ Push Press და სამხედრო პრესა მსგავსი მოძრაობებია, ისინი მოიცავს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებს. Push Press რეკრუტირებს თქვენი ფეხის კუნთებს (თქვენი მხრის კუნთების გარდა), ხოლო სამხედრო პრესა იზოლირებს მხრის კუნთებს.

შეამოწმეთ ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ -ჩვენ ყველასთვის რამე გვაქვს.

განცხადება