ეს კედლის სჯის ცვალებადობა აძლიერებს თქვენს თეძოებსა და მენჯის იატაკს ერთდროულად

ბარდა კედლის გაკეთება ბარძაყის გატაცებით ხელს უწყობს თქვენი მენჯის იატაკის კუნთების ჩართვას და მიზნად ისახავს თქვენს ღრმა ბირთვულ კუნთებს და წებოვანა.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი

თუ თქვენ მზად ხართ კლასიკური კედლის დასხდნენ შემდეგ ეტაპზე, შეეცადეთ დაამატოთ წინააღმდეგობის ბენდი თქვენს ბარძაყებზე, ფეხების გახსნისა და დახურვისას. ასევე ცნობილია როგორც banded კედელი HIP- ის გატაცებით, ეს ცვალებადობა მიზნად ისახავს უფრო მცირე ზომის კუნთებს თქვენს წებოვანაში, ხოლო სწორი ფოკუსით, ის რეკრუტირებს თქვენი მენჯის იატაკის კუნთებს.

განცხადება

თქვენი მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერება მნიშვნელოვანია სხეულის მრავალფეროვანი ფუნქციებისთვის, ამბობს მონიკა სალიუ, DPT, დამფუძნებელი და ტრიბეკის ფიზიკური თერაპიის კლინიკური დირექტორი. მაგალითად, თქვენი მენჯის იატაკი მხარს უჭერს თქვენს შინაგან ორგანოებს და ხელს უწყობს ბუშტის კონტროლს, ნაწლავის მოძრაობებსა და სექსუალურ ფუნქციას.

განცხადება

წინააღმდეგობის გაწევისას

ეს იმიტომ ხდება, რომ როდესაც თქვენი მენჯის იატაკი არის კონტრაქტი, ასევე ჩართულია თქვენი განივი მუცლის (ღრმა ბირთვის კუნთი). თქვენი განივი მუცელი ქმნის სიმძიმეს მთელ თქვენს ბირთვში და აძლიერებს თქვენს მაგისტრალს, რაც დაგეხმარებათ დაბალ უკან დაბრუნებაში.

განცხადება

შეეცადეთ დაამატოთ 2 -დან 3 კომპლექტი 10 რეპუტაციის ამ ნაბიჯის თითოეულ მხარეს თქვენს ძირითადი ვარჯიშებისკენ. ამ ნაბიჯმა ასევე შეიძლება დიდი ფინალი გახადოს ფეხის დღის ვარჯიშზე; შეეცადეთ გააკეთოთ ნაბიჯი 30 წამის განმავლობაში და გაზარდოთ დრო, რასაც აკეთებთ შემდეგ ვარჯიშში.

როგორ გავაკეთოთ banded კედელი იჯდეს ბარძაყის გატაცებით

Reps 5Region Core და ქვედა სხეული

1. თქვენი ბარძაყების გარშემო მინი ჯგუფი, რამდენიმე ინჩის ზემოთ მუხლებზე. ზურგით დადექი კედელზე. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე და იატაკზე ბრტყელი თქვენი თითებით წინ მიიწევს, ქუსლები კედლისგან ფეხით დაშორებით.
2. თქვენი ტორსი თავდაყირა შეინახეთ, კედელზე მიაბრუნეთ კედელი მუხლებზე მოსახვევში. დაბლა, სანამ თქვენი ბარძაყები არ არის მხოლოდ ზემოთ, მაგრამ არა პარალელურად იატაკთან. 90 გრადუსზე მეტი თქვენი მუხლების კუთხის შენახვა საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ თქვენი მენჯის იატაკი. თქვენი მუხლები პარალელურად უნდა იყოს ერთმანეთთან, ჯგუფთან ერთად, ოდნავ დაძაბულობას უზრუნველყოფს, რომელიც ცდილობს მათ ერთად გაიყვანოს.
3. შეაფასეთ თქვენი მენჯის იატაკი და დაძაბეთ თქვენი შიდა ბირთვიანი კუნთები. შეინარჩუნეთ მენჯის იატაკის შეკუმშვა მთელი ნაკრების განმავლობაში.
4. თქვენი ფეხების ბრტყელი შენარჩუნება, ნელ -ნელა გაანაწილეთ მუხლები ერთმანეთისგან დაშორებით, ჯგუფის დაძაბულობის საწინააღმდეგოდ მოძრაობენ.
5. ნელა დააბრუნეთ მუხლები საწყის მდგომარეობაში.
6. გააკეთეთ 5 -დან 10 -მდე რეპუტაცია, დაასხით მუხლები და მიიყვანეთ საწყის მდგომარეობაში.
7. ყველა თქვენი რეპუტაციის დასრულების შემდეგ, კედელზე ასწიეთ უკან დასაბრუნებლად.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

იმისათვის, რომ თქვენი მენჯის იატაკის კონტრაქტი გქონდეთ, უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი ანუსი ნაზად იხურება, მაგრამ თქვენი წებოვანა არ იკრიბება ან იკუმშება, ამბობს ჯეფკოატი.

”სათანადო მენჯის იატაკის შეკუმშვა დაიწყება უკანა მხრიდან, რაც ნიშნავს ანუსის გარშემო და წინ მიიწევს თქვენი პენისის ან საშოსკენ”, – ამბობს ჯეფკოატი. ”ეს უნდა იყოს იზოლირებული, ადგილობრივი შეგრძნება, რომელიც გადადის უკანა მხრიდან წინა მხარეს.”

Banded Wall- ის 4 სარგებელი იჯდა ბარძაყის გატაცებით

1. მას შეუძლია გაწვრთნას თქვენი მენჯის იატაკი

თქვენი მენჯის იატაკზე ჩაკეტვა თქვენი ბარძაყის გატაცებამდე (ფეხი თქვენი სხეულის ცენტრიდან მოშორებით) ხელს შეუწყობს თქვენი მენჯის და ხერხემლის დაცვას და სტაბილურობას ვარჯიშის დროს და ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ამბობს ჯეფკოატი.

განცხადება

მენჯის იატაკის სათანადო სიძლიერისა და ფუნქციონირების გარეშე, თქვენს ხერხემალს შეუძლია დაიწყოს გადაადგილება და გვერდითი მოსახვევებში მოძრაობების დროს, როდესაც თქვენი ფეხები გადადიან სხეულიდან, მაგალითად, გვერდითი ლუნგები.

”თუ თქვენ ცდილობთ იზოლირებულოთ ბარძაყის გატაცება, მაგრამ თქვენ ასევე იჭერენ წელის, მაშინ თქვენ ვერ იღებთ საუკეთესო ვარჯიშს თქვენი ბარძაყის გამტაცებლების იზოლირებისთვის”, – ამბობს ჯეფკოატი.

კედელი წინააღმდეგობის გაწევის ბენდის საშუალებით საშუალებას იძლევა, რომ დააკავშიროთ ბარძაყის გატაცება და მენჯის იატაკის ფუნქცია, თქვენი მენჯის იატაკის კუნთების აქტიურად ჩართვით, სანამ დაიწყებთ გატაცების თითოეულ ნაკრებებს.

თქვენი მენჯის იატაკის სტაბილიზაცია ასევე ხელს უწყობს შეუკავებლობას და სხვა პოტენციურ საკითხებს, რომლებიც ხდება ვარჯიშის დროს. ”თქვენ არ გსურთ თქვენი შარვლის დაჭიმვა, სანამ ორმაგად აკეთებთ”,-ამბობს ჯეფკოატი.

2. ეს აძლიერებს თქვენს პატარა წებოვანა კუნთებს

როდესაც ფიქრობთ თქვენი წებოვანა ვარჯიშზე, სავარჯიშოების უმეტესობა ხაზს უსვამს თქვენი Gluteus maximus- ის, უდიდესი კუნთის გაძლიერებას. მაგრამ თქვენი Gluteus Medius– ის მიზანია – პატარა წებოვანა კუნთი, რომელიც ბარძაყის გარედან იჭრება – როგორც ამას აკეთებთ, ბარძაყის გატაცებით იჯექით, ისეთივე მნიშვნელოვანია.

სუსტი Gluteus medius კუნთები ასოცირდება დაბალ ტკივილთან, როგორც ეს 2019 წლის ოქტომბერში ჩანს კვლევის მიმოხილვაში BMC კუნთოვანი კუნთების დარღვევებიდან . და 2020 წლის თებერვლის მიმოხილვის თანახმად, სიძლიერე და კონდიცირების ჟურნალი , თქვენი Gluteus medius– ის გაძლიერებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს მუხლზე, ბარძაყისა და ტერფის დაზიანებების რისკის შემცირებას მორბენალთა შორის.

Gluteus medius ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ყოველდღიურ საქმიანობაში, მაგალითად, ფეხით სიარული ან ასვლა კიბეებზე, თქვენი მენჯის და თეძოების დონის შენარჩუნებით და სტაბილური.

3. ეს ააქტიურებს თქვენს განივი მუცლის და სავალდებულო

კედლის ზის, ძირითადად, კედლის კვადრატია, რომელსაც აქვს იზომეტრიული ხელი. კედლის კვადრატში, თქვენ უკანა პლანზე ჩამოკიდებით კედელზე, სანამ კედლის დასხდნენ პოზიციაზე, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დააჭირეთ უკან.

2013 წლის ივნისში ჩატარებული კვლევის თანახმად, კედლის კვადრატებმა მნიშვნელოვნად გააძლიეროს განივი მუცლის (TVA) და obliques.

ეს ღრმა ბირთვიანი კუნთები სტაბილიზაციას ახდენს თქვენს ხერხემალზე, რომ იგი თავდაყირა შეინარჩუნოს. მათ გარეშე, თქვენს ზურგს შეეძლო გვერდებზე გადასვლა, ამბობს ჯეფკოატი. ასე რომ, როდესაც ამ ვარჯიშის დროს ხერხემლის სიმძიმეს ინახავთ, როდესაც სკატში ჩავარდებით, თქვენი TVA და obliques მუშაობს. და თქვენი მენჯის იატაკის კუნთების ჩართვით, თქვენ კიდევ უფრო ავარჯიშებთ ამ ღრმა ბირთვულ კუნთებს.

4. ის იღებს თქვენს გულისცემას

იმის გამო, რომ თქვენ ისევ ზის, შეიძლება არ იფიქროთ, რომ კედელი ზის კარდიო ვარჯიშად. მაგრამ 2013 წლის ივლისში ჩატარებულ კვლევაში ჟურნალი სპორტული მეცნიერებების შესახებ , როდესაც ხალხი იზომეტრიული კედელი ორი წუთის განმავლობაში იმყოფება, მათი გულისცემა წუთში 139 დარტყმამდე გაიზარდა – როგორც მაღალი, როგორც შეიძლება მიიღოს მსუბუქი სირბილი.

ამ ნაბიჯზე წინააღმდეგობის შემსრულებლის დამატება კიდევ უფრო მეტ გადასახადს ხდის და ხელს შეუწყობს თქვენი გულისცემის კიდევ უფრო მეტს. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ წინააღმდეგობის ბენდის კედელი სხვა ნაბიჯების გულის ტუმბოს წრეში და მიიღოთ თქვენი კარდიო დაფიქსირება.

განცხადება