ეს მარტივი ფურცლის ფორმულა იღებს სადილს სუფრაზე მინიმალური არეულობით

დაალაგეთ უამრავი ბოსტნეული უცხიმო ცილით მარტივი, გემრიელი და ჯანსაღი ფურცლის სადილისთვის. სურათის კრედიტი: Michael Nike / EyeEm / Getty Images

თქვენ არ უნდა მოერგოთ დიეტისა და ფიტნესის გეგმას. გეგმა უნდა მოერგოს თქვენ . დააწკაპუნეთ აქ, იანვრის გამოწვევის შესახებ ყველა დეტალზე.

ეს არის კლასიკური კვირის სადილის დილემა: თქვენ არ გაქვთ ენერგია გამოსაყენებლად და შემდეგ დაიბანოთ ქვაბები და ტაფები, ნელი გაზქურის გაშვება ძალიან გვიანია და თქვენ სახიფათოდ ახლოსა ხართ სახელით პიცის მიმწოდებელი ადამიანი. არ შეგეშინდეთ, თავმდაბალი ფურცელი გადაარჩენს დღეს!

ეს ერთი კერძი კვება არა მხოლოდ დაზოგავს თქვენს დროსა და ენერგიას, ისინი უსასრულოდ მრავალფეროვანია. “რისი არ დადება ფურცლის ტაფაზე დაყენება შეგიძლიათ?” ამბობს მაია ფლერი, RD, CDN, ბრუკლინში დაფუძნებული მაია ფელერ ნუტრინგის მფლობელი. ფურცლის სადილის მორგებადი ხასიათი ნიშნავს, რომ მას შეუძლია შექმნას უგემრიელესი, ნოყიერი კერძი ან ჯგუფური მზარეული და გააგრილოს ნარჩენები კვირის ბოლოს.

დააბალანსეთ მაკროელემენტები თქვენს ფურცლის ტაფაზე, ისევე როგორც სადილის თეფშზე, ამბობს ფელერი. ეს ნიშნავს ბოსტნეულის დიდ ყურადღებას პროტეინის ზომიერი ნაწილისა და ჯანსაღი ცხიმის შემცველობაზე – რაც სუფრის სადილებისთვის ჩვეულებრივ გამოდის ზეწარი ზეითუნის ზეთის სახით.

საჭმლის შესანიშნავად მოხარშული ტაფისთვის უნდა გაითვალისწინოთ ორი მნიშვნელოვანი კომპონენტი: თანმიმდევრულობა და დრო. თქვენი ინგრედიენტები მოათავსეთ თანმიმდევრულ ზომებად, რათა უზრუნველყოთ თანაბარი მომზადება და გაითვალისწინეთ, რამდენ ხანში დასჭირდება თქვენს ფურცელზე სხვადასხვა ნივთების მომზადებას. განაგრძეთ გადახვევა ყველა დეტალზე.

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative

ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ძირეული ბოსტნეულით

ძირეული ბოსტნეული ფურცლის სუფრის გულს წარმოადგენს. ბევრი ასევე შედის უფრო ფართოდ ცნობილ სახამებლის მცენარეულ კატეგორიაში. მიუხედავად იმისა, რომ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ხშირად ცუდად განიცდის რეპს, ისინი სინამდვილეში იტვირთება ბოჭკოთი და სხვა საკვები ნივთიერებებით.

ფელერის რჩეულები არიან ტკბილი კარტოფილი, ჭარხალი, ოხრახუში და ბადრიჯანი გოგრა, გაჟღენთილი ზეითუნის ზეითუნის ზეთით და ახალი თიმა და როზმარინი. ”მე ნამდვილად მიყვარს გემოვნება და მიყვარს ფერის კომბინაცია,” – ამბობს ის. “მე ვჭამ იმდენ თვალს, როგორც კუჭს, ამიტომ ყველა ფერი ერთადერთია ვიზუალური ნიშნით, რომ ვიღებ მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს”.

მიზნად ისახავს 1/4 ფუნტს თითო ადამიანზე, ან 1 ფუნტს ემსახურება ოთხი. დაჭრილი ძირეული ბოსტნეული ერთგვაროვან ნაჭრებად – საუკეთესოდ მუშაობს დაახლოებით 1/2 ინჩიანი. აირჩიეთ შემდეგიდან რომელიმე:

• კარტოფილი
• ტკბილი კარტოფილი
• ჭარხალი
• სტაფილო
• ოხრახუში
• ტურნი
• რუთაბაგა
• ბოლოკი
• Wintersquash

რჩევა

თქვენი ფურცლის შესაფუთი კერძის მისაღებად დაგჭირდებათ ნახევრად ზომის ფურცლის ტაფა (ჩვენ მოგვწონს Nordic Ware 2-Pack, $ 30,46, Amazon.com), რომლის ზომაა 18 და 13 ინჩი, 1 ინჩიანი გვერდებით. ხელზე შეინახეთ ალუმინის კილიტა და პერგამენტის ქაღალდი, რომ ტაფა მოაწყოთ, რომ გაწმენდა უფრო სწრაფად მოხდეს.

ნაბიჯი 2: დაამატეთ სხვა ბოსტნეული

ფერადი ბოსტნეულის ცისარტყელას დასასრულებლად, შეარჩიეთ მეტი პროდუქტი არასამთავრობო სახამებელი მცენარეული კატეგორიიდან.

ფელერის ფავორიტებია ბრიუსელის კომბოსტო, ხახვი, ნიორი ან ყვავილოვანი კომბოსტო curry ფხვნილით ან cumin. დანიშნეთ 1 ჭიქა თითო ადამიანზე, ან 4 ჭიქა ემსახურეთ ოთხს. თუ იყენებთ მუქ ფოთლოვან მწვანეს, გაზარდეთ 1 1/4 ჭიქა ერთ ადამიანზე, ან 6 ჭიქა ოთხისთვის.

შემდეგი ბოსტნეული შედის ამ კატეგორიაში:

• Პამიდორი ჩერი
• Მწვანე ლობიო
• ბროკოლი, დაჭრილი ყვავილებით
• ყვავილოვანი კომბოსტო, დაჭრილი ყვავილებით
• ასპარაგუსი, განახევრდა
• სოკო, განახევრდა
• ბრიუსელის პროსტა, განახევრდა
• ხახვი, დაჭრილი 1 დიუმიანი სოლით
• წიწაკა, დაჭრილი 1 ინჩიან სოჭებად ან ზოლებად
• Summersquash, დაჭრილი 1 დიუმიანი ცალი
• მუქი ფერის ფოთლები, დაჭრილი

გსურთ მეტი ჯანსაღი კვება? ჩამოტვირთეთ MyPlate აპი და მიიღეთ მარტივი, გემრიელი კერძები და საჭმლის საჭმელები, რომლებიც თქვენს კვების მიზნებზეა მორგებული.

ნაბიჯი 3: აარჩიეთ ცილა

თქვენი ცილის არჩევით განსაზღვრავს რამდენ ხანს დაგჭირდებათ საჭმლის მომზადება. ზოგადი წესის თანახმად, შიდა ტემპერატურის შემოწმება უზრუნველყოფს თქვენი საჭმლის მომზადებას. აიღეთ ხორცის თერმომეტრი და გაითვალისწინეთ ქვემოთ:

• ფრინველი: 165 გრადუსი ფარენგეიტი
• საქონლის ხორცი: 155 გრადუსი ფარენგეიტი
• ღორის ხორცი: ფარენგეიტიდან 145 – დან 155 გრადუსამდე
• ზღვის პროდუქტები: 145 გრადუსი ფარენგეიტი

მიზანი თითო ადამიანზე 4-დან 5 უნცია, ან დაახლოებით 1 ფუნტი 4 ულუფისთვის. ეს ცილები საუკეთესოდ მუშაობს ფურცლის ჭურჭელში:

• შინაური ფრინველი: ქათმის ან ინდაურის კოტლეტი ან ძვლოვანი, ტყავის გარეშე ტყავი ქათამი
• ღორის ხორცი: ძვლის გარეშე ძვლის ხორცი ან ღორის ხორცი
• საქონლის ხორცი: კალთა სტეიკი
• ძეხვი
• თევზი: უფრო სქელი ფილე, როგორიცაა კოდური, ორაგული, ჰალიბუტი ან არქტიკული ნახშირი
• Shrimp, peeled და deveined
• Tofuor tempeh, დაჭრილი 1 დუიმიანი სისქის ნაჭრებად

ნაბიჯი 4: სეზონი სანელებლების ნარევებით

ექსპერიმენტი გემოვნებით მოგეწონებათ. გახსოვდეთ, უფრო ადვილია სანელებლებით და სანელებლებით ნაკლები რაოდენობით და დაამატოთ უფრო მეტი, როგორც კი წახვალთ, რადგან იქ მოხვედრას ვერ შეძლებთ.

თქვენი გემოვნების შეხედულებისამებრ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაახლოებით 1 – დან 3 ჩაის კოვზი, ამ რომელიმე ვარიანტიდან:

• Წიწაკის ფხვნილი
• Curry ფხვნილი
• ხუთი სანელებლის ფხვნილი
• პროვანეს მწვანილი
• ყველაფერი bagel სუნელი
• იტალიური სეზონი
• ხახვის ფხვნილი
• Ნივრის ფხვნილი
• ადგილზე:
  • ქინძი
  • კუმინი
  • ჯანჯაფილი
  • კურკუმა
• ხმელი:
  • ორეგანო
  • რეჰანი
  • როზმარინი
  • ბრძენი
  • თიამი

რჩევა

სამზარეულოს მთელი პერიოდის განმავლობაში სანელებლების გარდა, აუცილებლად ჩადეთ 1/2 კოვზი კოშერის მარილი და ცოტაოდენი დაფქვილი შავი პილპილი.

მიიღეთ სამზარეულო!

1. გაახურეთ თქვენი ღუმელი 425 გრადუს ფარენგეიტზე. განათავსეთ თქვენი ფურცლის ტაფა კილიტა ან პერგამენტის ქაღალდი.
2. გადაყარეთ ძირეული ბოსტნეული ზეთით, მარილით და პილპილით. თანაბრად გაანაწილეთ ფურცლის ტაფაზე ერთ ფენად. განათავსეთ ტაფა ღუმელში და შეწვით 15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ამოიღეთ.
3. სხვა ბოსტნეულს გადააყარეთ ზეთი და შეურიეთ ძირეულ ბოსტნეულს.
4. მოაყარეთ სანელებლები ყველა ბოსტნეულზე და თქვენს ცილაზე.
5. თქვენს პროტეინს დაამატეთ მარილი და პილპილი. განათავსეთ ცილა ბოსტნეულზე ან ჩაყარეთ ბოსტნეულს შორის, თუ ადგილი აქვს.
6. ტაფა მოათავსეთ ღუმელში და მოხარშეთ მანამ, სანამ ცილა მოხარშდება და ბოსტნეული არ გახდება ნაზი, დაახლოებით 10 – დან 20 წუთით მეტი, რაც დამოკიდებულია ცილაზე.
7. დაამატეთ გარნირი და მიირთვით.

ნაბიჯი 5: მორთვა

ყველა კერძს შეუძლია გამოიყენოს ცოტა რამ განსაკუთრებული, რომ დაამატოს არომატი, ფერი და ტექსტურა. აქ რამდენიმე იდეაა, რომ დაიწყოთ:

• Spritzof ციტრუსის წვენი
  • ლიმონი
  • ნარინჯისფერი
  • გრეიფრუტი
  • ცაცხვი
• Spritz ძმარი
• შემწვარი თხილი ან თესლი
• ახლად დაჭრილი მწვანილი
• ყველი
  • პარმეზანი
  • Თხის ყველი
  • ფეტა

ყველაფერი ერთად ჩადეთ ამ რეცეპტებში

• ყვავილოვანი კომბოსტოს სტეიკები შემწვარი ლიმონის რომაინითა და პომიდორით
• შემწვარი ქათამი, სტაფილო და ნიახური ნიორით
• შემწვარი მწვანე ლობიო, სოკო და ხახვი