ეს მთლიანი სხეულის სიძლიერე და კარდიო რუტინა სულ რაღაც 4 წუთში დაგტოვებთ ოფლს

თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ოთხი წუთი კალორიების დასაფარად და ოფლის დასაწყებად. სურათის კრედიტი: torwai / iStock / GettyImages

რა მოხდება, თუ ჩვენ ვამბობთ, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ სხეულის მთელი სხეულით ინტენსიური ვარჯიში ოთხი წუთის განმავლობაში, არავითარი თაღლითი? ტაბატა – მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის ფორმა (HIIT) – გატარებთ 20 წამში მაქსიმალური ინტენსივობის ვარჯიშის რვა ამომწურავ პაკეტს 10 წამიანი დასვენებით სეტებს შორის, სულ ოთხი წუთის განმავლობაში.

”ტაბატა არის” სწრაფი და ბინძური ”ვარჯიშის განმარტება”, – ამბობს კრისტალ უილიამსი, NYC– ს პერსონალური მწვრთნელი და ACE– ს სერტიფიცირებული ჯგუფის ფიტნეს ინსტრუქტორი. ”მოკლე დროში შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ოფლი და დაიწვათ – ყველას შეუძლია დღეში 4 წუთიანი ვარჯიში გამოწეროს.”

სცადეთ ტაბატას 4-წუთიანი ვარჯიში

მზად ხართ სწრაფად გაზარდოთ თქვენი ფიტნესი მხოლოდ ოთხი წუთის განმავლობაში? თქვენ გჭირდებათ წამზომი ამ უზარმაზარი ტაბატას მთლიანი ტანვარჯიშისთვის, რომელიც შექმნილია უილიამსის მიერ, დაგეხმარებათ ძალასა და გამძლეობაში.

გააკეთე: გადაადგილეთ 1 20 წამის განმავლობაში მაქსიმალური ინტენსივობით (მაგ., სუნთქვის მიღწევის მიღწევა), რაც შეიძლება მეტი გამეორება შეასრულეთ, კარგი ფორმის დაკარგვის გარეშე, შემდეგ დაისვენეთ 10 წამი. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯი 2. გაიმეორეთ ორივე სავარჯიშო ჯამში 4 ნაკრებისთვის.

გადაადგილება 1: მაღალი მუხლები

სურათის კრედიტი: morefit.eu/ Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact დონე High-Impact

1. დაიწყეთ ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე.
2. აწიეთ ერთი მუხლი მკერდზე, ხოლო ხელები ატუმბეთ.
3. ხტუნეთ და გადადით მოპირდაპირე ფეხზე, სინქრონიზულად ატუმბეთ ხელები.
4. განაგრძეთ ამის გაკეთება სწრაფ სივრცეში (თქვენი ფეხები მხოლოდ წამით უნდა დაუკავშირდეს მიწას).

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ფართო ნახტომი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/ Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact დონე High-Impact

1. დაიწყეთ squat პოზიციაში.
2. განათავსეთ თქვენი წონა თქვენს ქუსლებში, აამოძრავეთ თქვენი სხეული, რომ აცილდეს თქვენს წინა მანძილზე და დაეშვა თქვენს ქუსლებზე.
3. კვლავ დაიჭირეთ წონა თქვენს ქუსლებში, უკან გადახარეთ საწყის მდგომარეობაში. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ტაბატას ვარჯიშების უპირატესობები

დროის დაზოგვის სარგებელის გარდა, ტაბატა თქვენი სხეულისთვის მთავარ ბონუსებს უწევს. “ტაბატას ვარჯიშები ზრდის შენს გამძლეობას, რადგან ისინი გამოწვევას უქმნიან ენერგიის სწრაფად ხარჯვისგან”, – ამბობს უილიამსი.

მართლაც, 2019 წლის აპრილის მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნდა ფიზიოლოგიურ მეცნიერებათა ჟურნალში დაასკვნეს, რომ ტაბატა აუმჯობესებს ვარჯიშების ანაერობულ შესაძლებლობებს და ზრდის მათ VO2max (მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარება).

გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესისა და აერობული გამძლეობის მაჩვენებელი, თქვენი VO2max არის ჟანგბადის უდიდესი რაოდენობა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშის ინტენსიური შეტევების დროს, ვირჯინიის უნივერსიტეტის სავარჯიშო ფიზიოლოგიის ძირითადი ლაბორატორიის თანახმად. რაც უფრო მეტ ჟანგბადს იყენებთ, მით მეტი ენერგიის დატვირთვა შეგიძლიათ დარბაზში.

ტაბატას სტრუქტურიდან 20 წამში ჩართვაზე / 10 წამში ასევე ბევრი ცხიმის დაწვაა. ”წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული მოძრაობს როგორც მანქანა მოძრაობაში: თქვენ უფრო მეტ გაზს წვავთ, როდესაც მუდმივად აჩქარებთ და გაჩერდებით არაერთხელ, განსხვავებით დანიშნულების ადგილიდან სტაბილური და გრძელი ტემპით მოძრაობისგან”, – ამბობს უილიამსი.

გარდა ამისა, ფორმატი ადვილად ეგუება თქვენი საყვარელი ვარჯიშის მოდალობას, ამბობს უილიამსი. სხეულის წონის აერობული რუტინიდან დაწყებული კარდიოთი სავარჯიშო აღჭურვილობით (იფიქრეთ: სარბენ ბილიკებზე, ნიჩბოსნებზე ან დასაჯდომებზე და ველოსიპედებით ველოსიპედებით) დამთავრებული ვარჯიშებით, თქვენი Tabata ვარიანტები უსასრულოა.

რჩევა

თუკი ტაბატას მარშრუტს აირჩევთ წინააღმდეგობის გაწვრთნისთვის, ყოველთვის ადევნეთ ყურადღება ფორმას, რომ აირიდოთ წონა, რომ არ მოხდეს დაზიანება, ამბობს უილიამსი.