თქვენ კი შეგიძლიათ შეასრულოთ წონა ან მედიცინის ბურთი, რომ დაამატოთ გარკვეული გამოწვევა. სურათის კრედიტი: SrdjanPav / E + / GettyImages
თქვენი ზემოდან, რამდენი ვარიაციის ჩამოთვლა შეგიძლიათ? აქ არის საპირისპირო სიგრძე, წინა სიგრძე, გასეირნება, გვერდითი სიგრძე, ფარდული სიგრძე – სია გრძელდება. ახლა კი, დაუსრულებელი სიის დამატება შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი ვარიანტი: მბრუნავი დრო.
მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ ჩვეულებრივი რეზიუმე ლამაზი სახელით. ეს ვარიანტი მთლიანად შეიცვლება ფიტნესის ყველა დონისთვის და ის ერთდროულად იმუშავებს თქვენს ფეხებზე, წებოებზე და მუცლებზე და აუმჯობესებს თქვენს ბალანსს.
”ეს არის ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი [ლაუნჯი], რადგან ის მართლაც გიტვირთავს თქვენს წვნიანს”, – ამბობს ნოამ თამირი, CSCS, TS Fitness- ის მფლობელი და დამფუძნებელი. გარდა ამისა, ეს დრო არ არის აღჭურვილობისგან თავისუფალი. დასაწყებად მხოლოდ რამდენიმე ფუტი სივრცე გჭირდებათ.
როგორ გავაკეთოთ მბრუნავი სტატიკური სიგრძე
უნარის დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილი [“აბები”, “კონდახი”, “ფეხები”] მიზანი [“კუნთის აშენება”, “ბალანსის გაუმჯობესება”]
- დაიწყეთ მაღლა დგომა ფეხებით თეძოს სიგანის მანძილზე.
- მარცხენა ფეხი რამდენიმე ნაბიჯით უკან დაიხიეთ, ხოლო მარჯვენა ქუსლი დარგეს.
- ჩააგდეთ საპირისპირო წელზე და აიღეთ მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსამდე, მარცხენა მუხლზე მოკიდებული მიწაზე ზემოთ.
- მიდამოში ჩასვლისთანავე, ტანი მოატრიალეთ მარჯვნივ.
- შეცვალეთ მოძრაობა და გაასწორეთ ტანი ოთახის წინა მხარეს, ფეხების გასწორებისთანავე.
- შემდეგ, პირდაპირ წვეთში ჩავარდნით და სტატიკურია.
- თქვენი ყველა გამეორების დასრულების შემდეგ, გადახარეთ მხარეები.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
“თქვენ ნამდვილად გსურთ დახუროთ ის დახრილი”, – გვერდით ბრუნვისას, – თქვა თამირმა. ამიტომ იფიქრეთ ტანზე კუნთების შესუსტებაზე.
მოძრავი მონაკვეთის შეცვლა
ამ რიგითი ვარიაციის უნიკალურობა არის ის, თუ რამდენად მარტივია მისი შეცვლა, რაც მეტნაკლებად გამოწვევას გახდის, თქვენი ფიტნეს დონის ან მიზნების შესაბამისად.
თუ შეამჩნევთ, რომ ოდნავ შეირყევა, რაც უფრო სავარაუდოა, თუ ყველა გამეორებას იმავე მხარეს გააკეთებთ, შეინარჩუნეთ სტაბილურობა (არ გაიხაროთ ფეხი უკან) და დადექით საყრდენისთვის დამატებითი წონასწორობისთვის, ამბობს თამირი.
”შეინახეთ სკამი [ახლომახლო], რომ შეძლოთ სხეულის ტრიალი და დაჭერა”, – ამბობს თამირი. ”ადამიანების უმრავლესობას პრობლემები აქვს უბრალოდ სტაბილიზაციისკენ, გაყოფილი squat ზემოთ და ქვემოთ.”
ან თუ გრძელი სტატიკის ჩატარება ძალიან მარტივია, შუალედური მიდგომა მიიღეთ, ვარაუდობს თამირი. იმის მაგივრად, რომ მთელი სერია ფეხები გქონდეთ მოშორებულ მდგომარეობაში, უკან დაიხიეთ საპირისპირო სიგრძე და დაუბრუნდით თითოეულ წარმომადგენელს შორის დგომას. თუ ტემპს შეაჩერებთ, აჩქარებთ გულისცემას.
გადადგით ნაბიჯი შორიდან მოძრაობის გადაქცევით მოძრავი ნაბიჯით. მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული მბრუნავი ვარიანტი თქვენს ბირთვს იმუშავებს, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს თანახმად, წინა ბილიკები განსაკუთრებით დიდი გამოწვევაა თქვენი ბალანსისთვის.
დაბოლოს, იმისათვის, რომ ეს სიბრტყე რაც შეიძლება რთული გახდეს, გვერდზე გადატრიალებისთანავე ადევნეთ თვალები, ამბობს თამირი. “ის თვალებიც გამოიყენე. ჩვენ ხშირად ვიყენებთ თვალებს, როგორც ხელკეტი,” ამბობს ის. ”როდესაც თვალს ატრიალებ, ეს კიდევ ცოტა უფრო მეტად გიწვევს”.