აქლემის პოზა შესანიშნავი გზაა იოგის გამოსაყენებლად, რომ იპოვოთ ზედმეტი სხდომა.
ამ სტატიაში
- კატა/ძროხის პოზა
- წინ ნაკეცები
- ქვევით მოსიარულე ძაღლი
- დაბალი lunge
- აქლემის პოზა
- გარლენდ პოზა
- კალიების პოზა
- მტრედი პოზა
- ბედნიერი ბავშვი
- მხარდაჭერილი თევზის პოზა
მთელი დღის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ მკაცრად და ტკივილს გრძნობთ? თქვენ მარტო არ ხართ: CDC– სგან გამოკვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა 2018 წლის ნოემბერში jama , ნაპოვნია ოთხი ამერიკელიდან ერთი იჯდა დღეში რვა საათში. და თუ არა ინტერნეტის მუშაობა, სწავლა ან დათვალიერება, ძალიან ბევრი ჯდომა შეიძლება გამოიწვიოს მჭიდრო ბარძაყები და ზურგის ტკივილი.
განცხადება
დღის ვიდეო
როდესაც დიდხანს ვსვამთ მჯდომარე, ჩვენი მუხლები, თეძოები და ხერხემლის მუდმივი მოქცევაა, რამაც დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს როგორც ცუდი პოზა და სხეულის ტკივილი. ამასთან, არსებობს რამდენიმე იოგას პოზები, რომლებიც შესანიშნავია ჩვენი თეძოების, ხერხემლის, კისრის და უკან. და თანმიმდევრული პრაქტიკით, ჩვენ შეგვიძლია დაგეხმაროთ ზედმეტი სხდომის უარყოფითი ეფექტების საწინააღმდეგოდ.
ეს 10 დამწყები მეგობრული იოგის პოზები ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს მთელი დღის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ ფიზიკური რელიეფის პოვნაში, ასევე უფრო მეტი ცნობიერების ამაღლება თქვენს ყოველდღიურ პოზაში, შეამცირებს სტრესს და დაგეხმარებათ მარტივად იპოვოთ მთელი დღის განმავლობაში. არ არის საჭირო მათი ერთდროულად გაკეთება – მოგერიდებათ, რომ საჭიროებისამებრ მოაწყოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში. მოპირდაპირე მხარეს გაიმეორებთ თითოეულ პოზას 5 -დან 10 -მდე სუნთქვით.
განცხადება
1. კატა/ძროხის პოზა (Marjaiasana bitilasana)
კატა/ძროხა ხსნის უკანა მხარეს და გადაჭიმავს გულმკერდს, მხრებზე, კისერზე და ხერხემლს, რაც ამ კომბინაციას უქმნის ძალზე ეფექტურ და მომგებიანობას, გრძელი დღის შემდეგ თქვენს მაგიდასთან. კატა/ძროხა ასევე ხელს უწყობს თქვენი დღევანდელი ნარჩენი დაძაბულობის განთავისუფლებას.
გამოსახულების კრედიტი:
- დაიწყეთ ოთხივე მუხლებზე თქვენი თეძოების ქვეშ და ხელები მხრების ქვეშ.
- როდესაც შეისუნთქავთ, მიაპყროს თქვენი navel თქვენი ხერხემლისკენ და თაღოვანი ზურგით კატავით.
- როდესაც თქვენ ამოიღებთ, დაიწყეთ თქვენი კუდის ძვალში, დაიწყეთ ხერხემლის გახანგრძლივება, ხერხემლიანმა ხერხემლის საშუალებით, სანამ ზურგსუკან თაღოვანი არ გახდება სხვა გზით, მუცლის მიწაზე მიედინება.
- გააგრძელეთ ნელა მონაცვლეობა ორს შორის 5 -დან 10 -მდე სუნთქვით.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
2. წინ ნაკეცები (Uttanasana)
ეს არსებითი და ტკივილის შემსუბუქებული პოზა გადაჭიმულია ხერხემლის, ხამანწკებისა და თეძოების, ხოლო ხერხემლის გაძლიერებას და პოზიციის გაუმჯობესებას. და სურვილისამებრ მკლავი ხელს უწყობს გულმკერდისა და ზედა უკანა გახსნას.
განცხადება
გამოსახულების კრედიტი:
- მაღლა ადექი მთის პოზაში (ტადასანა).
- ამოღებისას, ჩამოყარეთ წინ, ბარძაყებზე მიბმული.
- ხელები მოათავსეთ იატაკზე თქვენი ფეხების გვერდით ან იოგის ბლოკზე.
- ოდნავ მოხრილი მოათავსეთ მუხლებზე, როდესაც თქვენს თეძოებს მუხლებზე და მუხლებზე მიჭერენ ტერფებზე.
- შემდეგ, ფეხზე წამოდგეთ მთის პოზაში.
- გაიმეორეთ ინჰალაციებისა და ექსჰალების 5 -დან 10 ციკლისთვის.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
3. ქვევით მოსიარულე ძაღლი (Adho Mukha Svanasana)
ეს ფუძემდებლური პოზა გადაჭიმულია მთელ სხეულს, მაგრამ განსაკუთრებით მიზნად ისახავს მხრებსა და ხერხემალს. ამ პოზას ასევე შეუძლია დაეხმაროს თავის ტკივილის შემსუბუქებას, რაც შეიძლება მოხდეს თქვენს ეკრანზე დიდი ხნის განმავლობაში გახედვის შემდეგ.
გამოსახულების კრედიტი:
- დაიწყეთ ოთხივე, ხელები მხრების ქვეშ და მუხლებზე ბარძაყის ქვეშ.
- თითები მოათავსეთ და ასწიეთ ბარძაყები, ასწორეთ ფეხები.
- მიაპყროს მხრის პირები თქვენს ხერხემლის ქვემოთ და ყურებისგან მოშორებით.
- გააფართოვეთ ხერხემლის ხერხემალი და გააფართოვეთ თქვენი ფეხების ზურგები მხოლოდ რამდენადაც თქვენი ხამანწკები.
- თქვენი მოქნილობიდან გამომდინარე, მოიყვანეთ თქვენი ქუსლები ჩამოსასვლელად ან დარჩით ფეხების ბურთებზე მუხლებზე მოხრილი.
- 5 -დან 10 -მდე სუნთქვის შემდეგ, ჩამოიყვანეთ მუხლები მიწაზე საწყის მდგომარეობაში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
4. LOW LUNGE (Anjaneyasana)
ჩვენი თეძოები გახანგრძლივებულ მოქნილობაშია, როდესაც მთელი დღე იჯდა, მაგრამ როდესაც ჩვენ ლუნგის პოზაში ვართ, ჩვენი უკანა ფეხი ბარძაყის გაფართოებაშია, რაც დაგეხმარებათ დიდი რელიეფის პოვნაში. გარდა ამისა, Lunge Pose შესანიშნავია მჭიდრო კვადრატებისა და ზაზუნების გაჭიმვაში და მკლავების, თეძოების, მხრების და ზურგის გასაძლიერებლად.
განცხადება
გამოსახულების კრედიტი:
- ქვევით მოპირკეთებული ძაღლიდან, ამოისუნთქეთ, როდესაც თქვენს მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან იხევთ.
- გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენი ზემოდან.
- მარცხენა მუხლზე ჩამოწექით თქვენს მბზინავთან, რომ შექმნათ დაბალი ლუნჯი. თქვენი ფეხები უნდა იყოს ჰიპ-სიგანე ცალკეულ ტრასებზე (ისინი არ უნდა ჩამოვარდეთ წინა მხარეს). თქვენი მარცხენა და მარჯვენა თითები ორივე წინ უნდა მიუთითოთ.
- შეინახეთ ხერხემლის დიდხანს, გულის აწევა და თქვენი თავის გვირგვინი გააფართოვეთ თქვენი კუდის ძვლისგან.
- ნება მიეცით თქვენი თეძოები გადაიტანოთ წინ და ქვემოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი მონაკვეთი თქვენს ბარძაყში.
- ნელა და ღრმად ამოისუნთქეთ 5 -დან 10 -მდე სუნთქვით.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
5. აქლემი (USTRASANA)
ეს პოზა არის გულმკერდის ძირითადი გახსნა, რომელიც ხელს უწყობს მხრებში და უკან მობილურობის გაზრდას, ხოლო უკანა და ზედა ფეხების გაძლიერებას. აქლემის პოზა ასევე ხელს უწყობს პოზირების გაუმჯობესებას, რაც მთავარია, როდესაც დღის უმეტეს ნაწილს მაგიდასთან ხარჯავთ.
გამოსახულების კრედიტი:
- მუხლებზე დაჩოქეთ ბარძაყის სიგანეზე, ბარძაყები პერპენდიკულურად იატაკზე და თეძოები ღიაა.
- მოათავსეთ ხელები ქვედა ზურგზე თქვენი იდაყვის მოხრილი და თითებისკენ მიუთითეთ თქვენი წებოვანა.
- დაეყრდნო მხრები და ზედა ტორსი უკან, გაიხსნა მკერდზე და წინ მიიწიე თეძოებით.
- ამოღებისას, უკან დაიხიეთ, დააჭირეთ მენჯის ზემოთ და წაგრძელეთ ხერხემლის ხერხემალი.
- დააჭირეთ მხრის პირები უკან და ოდნავ დაეყრდნო მარჯვნივ, როდესაც მარჯვენა ხელით მიაღწევთ მარჯვენა ქუსლის ან იოგას ბლოკისკენ.
- ოდნავ დაეყრდნო მარცხნივ, როდესაც მარცხენა მხარეს მიაღწევთ მარცხენა ქუსლამდე. თითები უნდა მიუთითოთ თქვენი თითებისკენ.
- თავი უკან დაიხია და ყელი დაისვენე.
- გააჩერეთ 5 -დან 10 -მდე სუნთქვა.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
6. Garland Pose (Malasana)
ასევე მსახურობს როგორც ბარძაყის გახსნა, Garland Pose გთავაზობთ მხრის შეკეთებას (რაც შესანიშნავია თქვენი პოზის გაუმჯობესებისას), როდესაც თქვენ მხრის პირები მიაპყრობთ თქვენს ზურგს. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს ეფექტების წინააღმდეგ ბრძოლას მთელი დღის განმავლობაში.
განცხადება
გამოსახულების კრედიტი:
- მთის პოზიდან, ამოისუნთქეთ და ხელები მოათავსეთ ბარძაყებზე, როგორც ნელა იჭერენ, რომ იატაკზე დაიხუროთ იატაკზე. გააგრძელეთ თქვენი ტორსი.
- ფეხები გაიარეთ თქვენი სხეულისკენ და შეინახეთ ისინი თეძოს სიგანეზე.
- ამოღებისას, დაიწყეთ თქვენი ტორსი წინსვლის წინ და მოათავსეთ იგი თქვენს ბარძაყებს შორის, როდესაც თქვენი სხეულის წონას თქვენს ფეხდაფეხში აჭმევთ.
- დააჭირეთ იდაყვებს მუხლების საწინააღმდეგოდ, მოიყვანეთ თქვენი პალმები ერთად ლოცვის პოზიციაზე (Anjali Mudra).
- გააჩერეთ 5 -დან 10 -მდე სუნთქვა.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
7. კალიების პოზა (სალაბასანა)
ეს ზომიერი ზურგჩანთა აძლიერებს თქვენს მკლავებსა და ზედა და ქვედა უკან, ხოლო თქვენი გულმკერდის, მხრებისა და მუცლის ღრუს გაჭიმვისას.
გამოსახულების კრედიტი:
- იწექით იატაკზე იატაკზე, რომელსაც მკლავები ეყრდნობა თქვენს მხარეებს და ხელების პალმებს ქვევით.
- გადააქციეთ ფეხები ერთმანეთისკენ, რომ მუხლებზე პირდაპირ იატაკისკენ მიუთითოთ.
- გაწურეთ თქვენი წებოვანა და ამოისუნთქეთ, როდესაც ასწიეთ თავი, გულმკერდი, მკლავები და ფეხები იატაკიდან.
- გააფართოვეთ მკლავები და ფეხები თქვენს უკან, მკლავები იატაკის პარალელურად.
- თავი დაანებეთ ნეიტრალურ მდგომარეობაში, რადგან რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ, ხოლო თქვენი მენჯის და ქვედა მუცლის ქვედა ნაწილები სტაბილიზაციას ახდენენ სხეულს თქვენს მბზინავზე.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
8. მტრედი (Eka Pada Rajakapotasana)
ეს მოხდენილი პოზა ხსნის გულმკერდს, ბარძაყებსა და მხრებს ხერხემლის, კისრის, ბარძაყის, ბარძაყების და მუცლის ღრუს გაჭიმვისას. Pigeon ასევე ათავისუფლებს მჭიდრო თეძოებს, რომლებიც ჯდომის გრძელი საათებიდან მოდის. რეგულარულად პრაქტიკაში, ამ პოზას შეუძლია გააუმჯობესოს მოქნილობა და მოძრაობის დიაპაზონი.
განცხადება
გამოსახულების კრედიტი:
- ქვევით მოპირკეთებული ძაღლიდან, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და ასწიეთ ფეხი ჭერისკენ.
- მოიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე და მიიყვანეთ წინ, თქვენს ხელებს შორის.
- მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე თქვენი მუხლზე ისევ მოხრილი, ჩამოწექით თქვენი შინ და ბარძაყს იატაკზე.
- გააფართოვეთ მარცხენა ფეხი თქვენს უკან, ბარძაყები წინ და მკერდზე ასწია.
- დააჭირეთ იატაკს თქვენი თეძოებით და გამოიყენეთ თითის თითები იატაკზე წონასწორობისთვის, 5 -დან 10 -მდე სუნთქვა.
- დაბრუნდით ქვევით ძაღლში, სანამ სხვა ფეხი გაიმეორებთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
9. ბედნიერი ბავშვი (ანანდა ბალასანა)
ეს იოგას პოზა ერთ – ერთი საუკეთესო ბარძაყის გახსნილია ძლიერი თეძოებისთვის. ბედნიერი ბავშვი ახდენს ხერხემლის გადახედვას და გადაჭიმვას და ხელს უწყობს ქვედა ტკივილის შემცირებას.
გამოსახულების კრედიტი:
- იწექით ზურგზე, შემდეგ მუხლები მოიხარშეთ, რაც საშუალებას აძლევს თქვენი ფეხების ძირებს ცის წინაშე.
- მოიხვია ფეხების გარედან და ნაზად ჩამოიყვანე მათი მკლავებისკენ.
- შეეცადეთ თქვენი ტერფები პირდაპირ მუხლებზე ზემოთ, ასე რომ თქვენი შინები იატაკზე პერპენდიკულურია. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი მონაკვეთი თქვენი თეძოების შიგნით.
- ნელა და ღრმად ამოისუნთქეთ 5 -დან 10 -მდე სუნთქვით.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
10. მხარი დაუჭირა თევზის პოზას
გულმკერდის ეს გახსნა ხელს უწყობს მხრის მუდმივი დარტყმის საწინააღმდეგოდ, რომელსაც გაუძლებთ კომპიუტერში მთელი დღის განმავლობაში. მხარდაჭერა მოდის იოგას ბლოკებიდან, მაგრამ წიგნების დასტა ასევე იმუშავებს.
გამოსახულების კრედიტი:
- ზურგზე იწექით ფეხებით ერთად და მკლავები თქვენს სხეულთან ახლოს.
- მოათავსეთ ერთი იოგის ბლოკი, რომ დაისვენოთ მხრის პირებს შორის.
- განათავსეთ სხვა იოგის ბლოკი პერპენდიკულურად თქვენი თავის ქვეშ.
- ამოისუნთქეთ, როგორც თქვენ ზედა ზურგსუკან თაღოვანი და მიდიხართ თქვენი თავის გვირგვინზე.
- გააჩერეთ და ამოისუნთქეთ 5 -დან 10 ციკლის ინჰალაციისა და ექსჰალების.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
განცხადება