თუ თქვენი საშუალო ვარჯიშია ნაყინის sundae – სრულად მორგება თქვენს სპეციფიკურ სურვილებსა და გემოვნებაზე – მაშინ მობილობის ტრენინგი არის თასი. ეს ხშირად უგულებელყოფილია, მაგრამ ძლიერი და თანმიმდევრული მხარდაჭერის გარეშე, თქვენი ტრენინგი (და დესერტი) დაიშლება.
მობილობის სავარჯიშოები – რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს სახსრებს მოძრაობის სრული დიაპაზონის გადაადგილებაში – ხელს უწყობენ თქვენი ბალანსის გაუმჯობესებას და მთელი სხეულის გაძლიერებას. ყოველკვირეულად დროის დაუთმობა მობილურობის ნაკლებად ბრწყინვალე, მაგრამ მაინც გადამწყვეტ ვარჯიშებს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და დარჩეთ აქტიური ასაკის მატებასთან ერთად.
და თქვენი რეგულარული ვარჯიშისთვის მობილობის ტრენინგი არ საჭიროებს დამატებით დროსა და სიჩქარეს. სინამდვილეში, ინგრიდ კლეის, სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელის და ISC Wellness- ის დამფუძნებლის, აღჭურვილობისგან უფასო ვარჯიშს მხოლოდ 10 წუთი სჭირდება. ქვედა სხეულის სავარჯიშოებს შეაერთებთ სტაბილურობისა და სიძლიერის შესაქმნელად, უკეთესად და კონტროლირებადი გადაადგილებისთვის სათავეზე და მის გარეთ.
”შეიძლება გრძნობდეს, როგორც მძიმე ფეხის ვარჯიშს, მაგრამ სინამდვილეში, ეს ნამდვილად არის კონცენტრირებული წონასწორობაზე და მობილობაზე, რომელსაც ვიყენებთ ჩვენი ვარჯიშის ყველა სფეროში.” – ამბობს კლეი.
რჩევა
რაც არ უნდა სწრაფი იყოს თქვენი ვარჯიში, ყოველთვის დაუთმეთ დრო სათანადო დინამიკურ გახურებას, მათ შორის ვარჯიშები, როგორიცაა clamshells და inchworms თქვენი კუნთების გამოსაყენებლად.
ვარჯიში
თქვენ შეასრულებთ რვა სავარჯიშოს თითო წუთში და დაასრულებთ ორწუთიან სუმოს სკაუტის სერიას. თუ გრძნობთ რომ გრძნობთ გრძნობად გრძნობთ გრძნობას, დააჭირეთ პაუზას და გაანადგურეთ ფეხები მანამ, სანამ მზად არ გახდებით უკან შესვლას.
- Side Kick to Squat: შესუსტეთ თქვენი წებოები ყოველი დარტყმისას, ამბობს კლეი.
- გაისეირნეთ ლანგარი სკუტამდე: გაატრიალეთ მხრები ქვემოთ და ყურებიდან მოშორებით და აწიეთ მკერდი.
- სკამის სკუტი ზურგს უკან:> “თქვენ თითქმის უნდა იგრძნოთ, რომ უკან ვარდებით”, – ამბობს ის.
- Squat to Curtsy Squat: გახსოვდეთ, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ უნდა იყოთ. ”ბევრჯერ, როდესაც ფეხებს ვაკეთებთ, ერთგვარად ვისვენებთ მუცლებს,” – ამბობს კლეი.
- Squat ფართო სიარულისკენ: თუ გრძნობას უჭირთ, შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი. იმის ნაცვლად, რომ მუხლები 90 გრადუსამდე მოირგოთ, მიდით მხოლოდ იმდენად დაბლა, როგორც თავს კომფორტულად გრძნობს.
- ჩაჩოქება მუხლზე: შეინარჩუნეთ ეს მოძრაობა ნელა და კონტროლირებად, ამბობს კლეი.
- დაბალი სიარული: დარჩით დაბლა თქვენს საჯდომში, როცა გვერდიგვერდ გადადგამთ.
- Squat to Side Squat: მაქსიმალურად დაბლა იარეთ ამ მოძრაობის განმავლობაში, ამბობს კლეი. შეეცადეთ სრულად არ იდგეთ თითოეულ ჩხვლეტის ვარიაციას შორის.
- Sumo Squat სერია: თუ გსურთ დამატებითი გამოწვევა, დაამატეთ მინი წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ბარძაყებს ბოლო 30 წამში. – მაგრამ ნება მიბოძეთ გითხრათ, თქვენ ეს არ გჭირდებათ! კლეი ამბობს.
რჩევა
როდესაც 10 წუთი ამოვა, გაცივდეს გარკვეული დრო, მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ რამდენიმე წუთია.
მეტი მობილობის ვარჯიში გვიყვარს
- ეს 20 – წუთიანი დილის მობილობის რუტინა გეხმარებათ თქვენი დღის სწორად წამოწყებაში
- სცადეთ ეს 20 – წუთიანი, აპარატურის გარეშე ცალმხრივი ვარჯიში სხეულის მთლიანი მობილობისთვის
- გადახედეთ თქვენს მობილობას და შეამცირეთ სახსრების ტკივილი ამ 4-კვირიანი გეგმით