რამდენ ხანს შეგიძლიათ დაიჭიროთ ფიცარი? ოცდაათი წამი? ერთი წუთით? Ორი წუთი? რაც შეეხება 10 წუთს?
კარგი, ასე რომ თქვენ ზუსტად არ მოგიწევთ ფიცრის გამართვა 10 წუთის განმავლობაში ზემო 10-წუთიანი ფიცრის ვარჯიშებით, მაგრამ თქვენი ბირთვი დაიწვება.
ამ ვიდეოს ვარჯიშზე, კასეი ჰო, Pilates- ის ინსტრუქტორი და Blogilates- ის შემქმნელი, ატარებს ფიცრების სერიას, დაწყებული მარტივი (მუხლის ფიცარიდან) დამთავრებული (ერთი ფეხის Spiderman ფიცარი). და ბოლოს, თქვენი მთელი ბირთვი – მუცლის ღრუს, ირიბი, ზურგი და წებოები – ცეცხლი გეკიდება!
რატომ ფიცრები? ისინი წარმოადგენენ თითქმის უსასრულო გზებს, რომ გააძლიეროთ და სტაბილიზოთ თქვენი შუა სექცია სხვადასხვა კუთხით.
და ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი ბირთვი არის ყველაფრის ცენტრში, რასაც აკეთებთ, ძაღლის გასეირნება ბლოკის გარშემო, სასურსათო ჩანთების ტარებით დამთავრებული ვარჯიშებით.
გარდა ამისა, თქვენს ბირთვს ევალება ზურგის, თეძოებისა და მხრების ძლიერი და ჯანსაღი გასწორება. 2017 წლის იანვრის მეტაანალიზის თანახმად ფიზიკური თერაპია სპორტში, ფიცრების მსგავსი სტაბილიზაციის ვარჯიშების ჩატარება ზურგის ტკივილის შემცირებასაც კი შეუძლია.
მზად ხართ გამოწვევისთვის? აიღე შენი ხალიჩა და მოდით, დავიწყოთ დაფა!
სცადეთ ეს 10 – წუთიანი ფიცარი ვარჯიში, რომ გააძლიეროთ თქვენი მთელი ბირთვი
დააჭირეთ თამაშს და მიჰყევით მას, რადგან ჰო გიხელმძღვანელებთ ამ ბირთვის მშენებლობისთვის, ფიცრების გასწვრივ ვარჯიშზე. აი რას უნდა ველოდოთ.
- მუხლის ფიცარი: დაიწყეთ შეცვლილი ფიცარი თქვენს მუხლებზე, რომ დაიწყოთ თქვენი ბირთვის გახურება დანარჩენი ვარჯიშისთვის.
- მუხლზე შეხება: მაღალ ფიცარზე დაბრუნებამდე ჩამოაგდეთ მუხლები იატაკისკენ – არ დაკარგოთ ფორმა!
- იდაყვის აწევა: თქვენი მაღალი ფიცარიდან, ერთი ხელით ჩამოაგდეთ წინამხრის ფიცარში, შემდეგ კი დააჭირეთ უკან.
- დაღმავალი ძაღლი: სწრაფი შესვენება დააჭირეთ ამ იოგას პოზას და გაწელეთ თქვენი ბირთვი.
- კობრას ძაღლი: გადაწევა დაღმავალი ძაღლიდან ზემო ძაღლზე ერთი მოძრავი მოძრაობით.
- ჯარისკაცის მცოცავი: წინამხრის ფიცარი გეჭიროთ, დახაზეთ ერთი მუხლი, შემდეგ კი მეორე, ამ მხრის იდაყვამდე თქვენი ძირების გასამუშავებლად.
- ზურგი: წინამხრის ფიცარიდან, თეძოები მაღლა აიწიეთ ჰაერში და შემდეგ ჩამოწიეთ, რომ ნამდვილად იგრძნოთ დამწვრობა.
- დაკიდეთ: ააფართხალეთ სხეული წინ და უკან, ხოლო წინამხრის ფიცარში. შენს მუცლებს ცეცხლი გაუჩნდება!
- მუხლზე შეხება: თქვენ ეს ნაბიჯი გააკეთეთ ვარჯიშის დასაწყისში. გაიმეორეთ აქ!
- მარტოხელა სპაიდერმენი: დააჭირეთ ქვევით ძაღლს და აწიეთ ერთი ფეხი უკან. დახაზეთ ეს მუხლი იმავე მხარის იდაყვისკენ, რათა სხვა ვარიაცია მოხდეს ირიბი კრუხისკენ.
- ფიცრის დუნდულო პულსი: მიიღეთ ეს წებოები ცეცხლსასროლი იარაღით, ალტერნატიული ფეხების აწევით და დაწევით რამდენიმე დუიმით, სანამ წონასწორობთ წინამხრის ფიცარზე.
- ფიცარი: ბოლო 10 წამის განმავლობაში გეჭიროთ წინამხარი ან მაღალი ფიცარი. თქვენ გაქვთ ეს!
- ბავშვის პოზა: დაისვენეთ ამ იოგის პოზაში და აღნიშნეთ თქვენი შრომა.
რჩევა
თუ თქვენ გაქვთ მყარი ფორმის შენარჩუნება, დაეშვით მუხლებამდე ან ჩაისუნთქეთ ძაღლში სუნთქვა. ან თუ გრძნობთ მაჯის ტკივილს მაღალ ფიცარზე, ქვედა კიდურზე, თქვა ჰო.