ეს 10×10 მკლავი ვარჯიში აფერხებს თქვენს ზედა ნაწილს წუთებში

დაწვა ხელები ამ 10 ვარჯიშის მკლავიანი ვარჯიშის საშუალებით. თქვენ გჭირდებათ წყვილი ჰანტელები. სურათის კრედიტი: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

დაემშვიდობეთ ველოსიპედის მოსაწყენ ხვრელებს ჯოშ ჰონორის, NASM-CPT- სა და Row House- ის მწვრთნელის 10×10 მკლავის ვარჯიშებით. ამ სწრაფი ტემპით მკლავების სავარჯიშო წინაპირობაა თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორების შესრულება, თითოეულ მოძრაობას შორის ძალიან მცირე მოსვენება.

რასაც, ჩვეულებრივ, ჩვენს “მკლავებს” ვუწოდებთ, სინამდვილეში კუნთების ორი განსხვავებული ჯგუფია – ბიცეპსი და ტრიცეპსი. ამ ორი ჯგუფის ტრენინგი საკმაოდ მარტივია, მით უმეტეს, რომ ისინი ეხმარებიან სხეულის ზედა ნაწილში მოძრაობებს.

ამ ვარჯიშისთვის ჰონორემ აირჩია სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს არა მხოლოდ ბიცეპსს და ტრიპსს, არამედ თქვენს მხრებს, კვადრატებს, გლუტუსებსა და კუნთებს. ეს ვარჯიშები ასევე მოითხოვს წონასწორობასა და სტაბილურობას, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ბონუსს კოორდინაციის გაზრდისა და პოზის გაუმჯობესების მხრივ.

სცადეთ ეს 10×10 მკლავი ვარჯიში თქვენთვის

ამ ვარჯიშისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ იოგის ხალიჩის გამოყენება ამ რამდენიმე სვლის უსაფრთხოდ შესასრულებლად. ნუ დაივიწყებთ დათბობას რამდენიმე წუთიანი მსუბუქი კარდიოთი და დინამიური ვარჯიშებით, როგორიცაა მუხლებზე მაღალი, სირბილი ადგილზე და მკლავების წრეებით.

გააკეთეთ: თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორება, გადადით ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე, რაც შეიძლება სწრაფად შეგიძლიათ კარგი ფორმით.

ნაბიჯი 1: ოთხკუთხა მხრის შეხება

სურათის კრედიტი: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. დაიწყეთ ოთხზე ხელები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, დააჭირეთ წონა თითებს და აწიეთ მუხლები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით. ხელები და თითები კონტაქტში დარჩება მიწასთან.
3. ჩამოიხედეთ ხელებს შორის და ზურგი გაბრტყელეთ.
4. მარცხენა ხელი ასწიეთ იატაკიდან და მარჯვენა მხარი შეეხეთ წონის გადაადგილების გარეშე. იგრძნობთ დაძაბულობას მარჯვენა ტრიცეპსისა და მხრების არეში.
5. შეცვალეთ მარცხენა ხელი იატაკზე და გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ზურგის ქვედა მხარის მხარდასაჭერად, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მჭიდროდ ინახეთ ბირთვი. თუ აწეული მუხლების შენარჩუნება ძალიან რთულია, დადგით იატაკზე, მაგრამ შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ტრიცეპსში.

ნაბიჯი 2: მჯდომარე მხრის პრესა

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.euReps 10Region [“ზედა სხეული”, “ბირთვი”]

1. დაიწყეთ მჯდომარე ბრტყელი ზურგით, ფეხები ფესვებით მიწაში ჩაფლული და თითოეულ ხელში ჰანტელი ატარეთ.
2. ასწიეთ წონა მხრებზე ზემოთ, იდაყვებით 90 გრადუსზე მოხრილი.
3. ამოსუნთქვაზე აამაგრეთ ბირთვი და დააჭირეთ ორივე ჰანტელს ზემოდან.
4. შეამცირეთ წონა საწყის პოზიციაზე კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენი ძირითადი კუნთები დაკავებული გაქვთ მთელი მოძრაობის დროს და ზურგი სწორი. ველით და არა ჭერისკენ.

ნაბიჯი 3: Triceps Kickback

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. თითოეულ ხელზე ჰანტელით წამოდგით ფეხები მხრის სიგანეზე და აჰკიდეთ წელზე და მართეთ ხერხემალი. თქვენი ზედა სხეული 45 გრადუსიანი კუთხით უნდა იყოს იატაკთან.
2. ხელები გვერდზე მიიტანეთ, ვითომ იდაყვები სხეულზე გაქვთ მიდებული. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. გაშალეთ ხელები პირდაპირ უკან კონტროლით და გაწურეთ ტრიცეპსი ზედა ნაწილში.
4. მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოუშვით ხელები საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მთელი მოძრაობის დროს დაიჭირეთ მუხლები მოხრილი, ძირითადი კუნთები დაკავებული და ზურგით ბრტყელი.

ნაბიჯი 4: თრუსტერი

სურათის კრედიტი: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. დაიწყეთ დგომით ფეხები უფრო ფართო ვიდრე ჰიპ მანძილზე დაშლილი, ბირთვი ჩართული, თითოეულ ხელზე ჰანტელი ადევნეთ მხრებზე, პალმებით გადაწეული.
2. გულმკერდის სიმაღლისა და მჭიდროდ მჭიდროდ აიღეთ თეძოები უკანა მხარეს და ჩამოხვიეთ, რომ ჩაძირვაში ჩაძირეთ. დაწევა სანამ ბარძაყები პარალელურად არ არის მიწასთან – ან იმდენად დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჩოქოთ კარგი ფორმის შენარჩუნებით.
3. დააჭირეთ თქვენი ფეხების ოთხივე კუთხეში, რომ ფეხზე იდგეთ.
4. ფეხების გასწორებისთანავე დააჭირეთ ჰანტელებს თავზე. თქვენი მკლავები ყურებთან ახლოს უნდა დარჩეს.
5. ნელა მოატრიალეთ იდაყვები, რომ ჰანტელები ჩამოიწიოთ მხრებზე და გააკონტროლოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შეინახეთ თქვენი ძირითადი კონტრაქტი მთელი მოძრაობის განმავლობაში. შეარჩიეთ წონა, რომელიც საკმარისად მსუბუქია და ზედმეტი ფორმის დასაკარგავად ზედნად დააყენებს, მაგრამ საკმარისად მძიმეა, რომ ფეხებისთვის წინააღმდეგობა შექმნას.

ნაბიჯი 5: ლატერალური აწევა სტატიკური სიგრძით

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.euReps 10 სხეულის ნაწილი [“Shoulders”, “ფეხები”]

1. დადექით მაღლა და თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი. შეარჩიეთ მსუბუქი საკმარისი იმისათვის, რომ შეასრულოთ გვერდითი აწევა, მაგრამ იმდენად მძიმე, რომ თქვენი ფეხებისთვის წინააღმდეგობა შექმნათ.
2. მარცხენა ფეხი წაიღეთ წინ. მარჯვენა მუხლი მოხრა და იატაკისკენ დაიძრა. დაეშვით მარცხენა / წინ მუხლზე დაახლოებით 90 გრადუსამდე.
3. აწიეთ წონა გვერდით მხრის სიმაღლეზე. ოდნავ მოუხვიეთ იდაყვებში, პალმებით ქვემოთ. წამით შეჩერდი.
4. ნელა ჩამოიწიეთ ჰანტელები და გაიარეთ მარცხენა ქუსლზე, ​​რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

როდესაც ტყვიის ფეხი წინსვლის ან მოქნევის მდგომარეობაშია, დარწმუნდით, რომ წვივი პერპენდიკულარულია იატაკზე. თქვენი წინა მუხლი არ უნდა გასცდეს თითებს. წონა უნდა იყოს საკმარისად მსუბუქი, რომ შეინარჩუნოს ფორმა მთელი მოძრაობის დროს.

ნაბიჯი 6: Triceps ოვერჰედის გაფართოება

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, მუხლები ოდნავ მოხრილი და მუცლის ღილი ხერხემალისკენ დაიჭირეთ.
2. ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელში თავზე, იდაყვები დაიდეთ და ყურებთან ახლოს გაქვთ.
3. ნელა მოხარეთ იდაყვები და ჩამოიწიეთ ჰანტელი თავის უკან.
4. დააყენეთ ისინი საწყის პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ ნაბიჯის შესრულება ფეხზე დგომისას მოითხოვს დიდ ძალის ძალას. დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთები ჩართულია. ეს ხელს უწყობს წელის ზეწოლას.

ნაბიჯი 7: კედელი იჯექით წინა აწევით

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.euReps 10 სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “მხრები”]

1. ზურგი კედელთან მიიტანეთ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი.
2. ნელა ჩამოიწიეთ კედელზე, ზურგი კედელთან კონტაქტში შეინარჩუნეთ. დაწევა სანამ ბარძაყები არ არის პარალელურად მიწაზე.
3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, როდესაც ხელები პირდაპირ თქვენს წინ ასწიეთ.
4. დაწევა იარაღი უკან და გაიმეორეთ აწევის და ქვედა ნაწილი 10 გამეორებისთვის.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

კედლის დასაჯდომად შეეცადეთ დაწევა სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად მიწაზე. მაგრამ თუ ეს ძალიან ღრმაა, კარგია მანძილის შემცირება. ასევე, შეარჩიეთ წონა, რომელიც საკმარისად მძიმეა თქვენი ფეხების წინააღმდეგობის მისაღწევად, მაგრამ საკმარისად მსუბუქი, რომ მხრებზე ტკივილი არ იგრძნოთ.

ნაბიჯი 8: Skull Crusher Glute Bridge

სურათის კრედიტი: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. დაწექით ზურგზე მოხრილი მუხლები და თითოეულ ხელში მსუბუქი ჰანტელი. ფეხები უნდა იყოს დაშორებული მხრების სიგანეზე.
2. ჩართეთ ძირითადი კუნთები, აწიეთ ქუსლები იატაკში და ასწიეთ თეძოები ხიდის მდგომარეობაში. დაიკავეთ ეს პოზიცია.
3. მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ჰანტელები თქვენს თავთან. პალმებით რომ ერთმანეთის პირისპირ იყავით, გაასწორეთ ხელები, რომ ჰანტელები ასწიეთ მხრებზე.
4. შუბლისკენ მიაქციეთ ჰანტელები, სანამ იდაყვები 90 გრადუსამდე დაიხრება. ამით სრულდება თავის ქალას გამანადგურებელი ნაწილი.
5. დარჩით წებოვანა ხიდში და გაიმეორეთ ქალას გამანადგურებელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მკაცრად შეინახეთ ბირთვი და წებოები. შეინარჩუნეთ ზეწოლა ზურგზე, ვიდრე კისერზე.

ნაბიჯი 9: ტრიცეპსის დაჭერა

სურათის კრედიტი: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. დაეშვით იატაკზე ფიცარში, წინამხრები დაეშვით იატაკზე. თქვენი სხეული მხრებიდან ქუსლებამდე სწორ ხაზზე იქნება.
2. იმ დროს დააჭირეთ მიწიდან ორივე მკლავით, სანამ ორივე მკლავი არ გაშლილი გაქვთ და არ გახდებით მოწოდების ზედა ნაწილში. ხელები მხრებზე ოდნავ იქნება.
3. ისევ ჩამოხვიეთ წინამხრის ფიცარზე, ორივე მკლავი ერთდროულად, სანამ საწყის მდგომარეობაში არ დაბრუნდებით.
4. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ სრული დაჭერა ძალიან რთულია, შეასრულეთ მოძრაობა მუხლებზე იატაკზე.

ნაბიჯი 10: ფიცარი სიარული

სურათის კრედიტი: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. დაეშვით იატაკზე ფიცარში, წინამხრები დაეშვით იატაკზე. თქვენი სხეული მხრებიდან ქუსლებამდე სწორ ხაზზე იქნება.
2. დააჭირეთ ზემოდან ზემოდან, ერთი მკლავი, მანამ, სანამ ორივე მკლავი არ გაშლილიყო და თქვენ არ იქნებით სავარძლის ზედა ნაწილში.
3. კვლავ ჩამოხეთქეთ წინამხრის ფიცარზე, ერთი ხელით ერთდროულად, სანამ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნდებით.
4. გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენი ბირთვი ჩართეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. თუ ხისტი ფიცარი ვერ გეჭიროთ, მუხლებზე ჩამოჯექით და სვლა დაასრულეთ.