ბრჭყალების ხიდების გაკეთება ფეხის თითებით და შემდეგ ქუსლები აძლიერებს თქვენს თიბიალის წინა და ხბოს კუნთებს, რათა შეამსუბუქოს წვივის გაყოფა. სურათის კრედიტი: torwai/iStock/GettyImages
წვივის ძვალი უკავშირდება ბარძაყის ძვალს – და წვივის ძვლების რისკის შესამსუბუქებლად ან შესამცირებლად, თქვენ ორივე უნდა იმუშაოთ.
უპირველეს ყოვლისა, კუნთების გაძლიერება წვივის ძვლის ორივე მხარეს (იგივე ტიბიალი) არის მნიშვნელოვანი ნაწილი წვივის გაყოფისთვის ნებისმიერი კარგი ვარჯიშისათვის, ამბობს სემ ბეკორტნი, PT, DPT, CSCS, ნიუ-იორკში დაფუძნებული ფიზიკური თერაპევტი სპეციალიზებული მკურნალობით.
რეკლამა
ყოველივე ამის შემდეგ, რომელსაც ასევე უწოდებენ მედიალური წვივის სტრესის სინდრომს, წვივის გაყოფა ხდება მაშინ, როდესაც წვივის ძვალი და შემაერთებელი ქსოვილი ზედმეტ სტრესს იძენს. თქვენი წვივის კუნთები, მათ შორის თქვენი წინა წვივის ძვალი ფეხის წინ და ხბოს კუნთები უკანა ნაწილში, მუშაობს როგორც ხარაჩო. ისინი იცავენ და იღებენ წვივის ძვლის ზედმეტ წნევას სირბილისას.
წვივის გაყოფის შესამსუბუქებლად, სხეულის ქვედა ნაწილი არ უნდა გაჩერდეს აქ. თქვენ ასევე უნდა ააშენოთ თქვენი glutes. როდესაც ეს დიდი ბარძაყის კუნთები ძლიერია, მათ შეუძლიათ უკეთესად ატარონ ის წონა, რომელიც სხვაგვარად მიდიოდა თქვენს წვივებზე. ისინი ასევე ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას ჯანსაღი ტკივილის გარეშე.
რეკლამა
საბედნიეროდ, ეს ორი ბრჭყვიალა ხიდი წვივის საყრდენებისთვის ორივე ხელს უწყობს – ერთდროულად აძლიერებს ქვედა კიდურებსა და დუნდულებს. თუ მიდრეკილი ხართ წვივის ტკივილისკენ, ეს მოძრაობები გახადეთ თქვენი გათბობის, ჯვარედინი ვარჯიშის ან ძალების ვარჯიშის რეგულარული ნაწილი.
გადატანა 1: წებოვანი ხიდი თითებით აწეული
სურათის კრედიტი: სემ ბეკურტნი/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდზე, მუხლები მოხრილი და თითები ჰაერში ზემოთ (ქუსლები მიწაში დაჭერილი).
- ამოსუნთქვისას გაწურეთ მუწუკები, დაიჭირეთ ქუსლები და თეძოები ცისკენ აწიეთ.
- აწიეთ თეძოები სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდზე.
- გაჩერდი აქ ცოტა ხნით.
- გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გააჩერეთ თითები მთელი დროის განმავლობაში.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
მორბენალთათვის ეს გლუტი ხიდი ინარჩუნებს თქვენს თიბიალის წინა ნაწილს წვივის წინა ნაწილში, ყოველთვის შეკუმშული, ამბობს ბეკურტნი. ამ ნაბიჯისგან მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, აქტიურად მოხარეთ ფეხი შეძლებისდაგვარად, კარგი ფორმის შენარჩუნებისას.
ნაბიჯი 2: წებოვანი ხიდი ქუსლებით აიწია
სურათის კრედიტი: სემ ბეკურტნი/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, მუხლები მოხრილი და ქუსლები აწეული ისე, რომ დაბალანსებული იყოთ ფეხების ბურთულებზე.
- ამოსუნთქვისას გაწურეთ მუწუკები, ჩააწყვეთ ფეხის ბურთულებში და თეძოები ცისკენ აწიეთ.
- აწიეთ თეძოები სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდზე.
- გაჩერდი აქ ცოტა ხნით.
- გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გააჩერეთ თითები მთელი დროის განმავლობაში.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
წვივის სპლინტის განტოლების მეორე მხარე აძლიერებს თქვენს ხბოებს, ხოლო წვივებს იჭიმავს. ამის მარტივი გზაა ბრჭყვიალა ხიდებზე ფეხის თითების ნაცვლად აწიოთ ქუსლები, ამბობს ბეკორტნი.
კიდევ ერთხელ, ნამდვილად ეცადე ფლობდე მოძრაობას. აწიეთ თქვენი ქუსლები მაქსიმალურად კომფორტულად (იგივე კრუნჩხვების გარეშე).
გაფრთხილება
ამ ორი ვარჯიშის გაკეთება არ არის განკურნება მხოლოდ წვივის მიდამოს რისკის შესამცირებლად.
სხეულის ქვედა ნაწილის გაძლიერების და გაჭიმვის გარდა, თქვენ მაინც უნდა ატაროთ საუკეთესო ფეხსაცმელი თქვენი ფეხის ტიპისთვის, განახორციელოთ დინამიური გათბობა და გაზარდოთ გარბენი ყოველ კვირას არაუმეტეს 10 პროცენტისა.
რეკლამა