ეს 20 წუთიანი ბარძაყის ვარჯიშის ვარჯიში აამაღლებს თქვენს წებოვანს და გააძლიერებს თქვენს ბირთვს

წებოვანა ხიდები არის საყრდენი დაფუძნებული სავარჯიშო, რომელიც შესანიშნავია კუნთების გასაძლიერებლად თქვენს ქვედა სხეულში.

ბარძაყის დრტვის სავარჯიშოები (რომლებიც მოიცავს როგორც ბარძაყის წვერებს, ასევე წებოვანა ხიდებს) მიიღებენ უამრავ ქებას, რომ საუკეთესო წებოვანა ვარჯიშებს შორის იყვნენ. სწორედ ამიტომ, თქვენ უნდა შეიტანოთ ისინი თქვენს სავარჯიშო რეჟიმში, ამბობს დენიელ სალტოსი, CPT, კალიფორნიაში დაფუძნებული პირადი მწვრთნელი და მატარებლის დამფუძნებელი დენი.

განცხადება

”[თქვენი წებოვანი ტრენინგი] შესანიშნავია მუხლებზე, ბარძაყებსა და ქვედა ზურგზე დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად”, – ამბობს ის. ”თითქმის ყველას შეუძლია ისარგებლოს წებოვანის მუშაობის ჩათვლით ვარჯიშის რუტინაში.” აქ მოცემულია მისი რამდენიმე საყვარელი ჰიპ-თრუსული ნაბიჯები ყველას შეუძლია გააკეთოს სადმე მინიმალური აღჭურვილობით. აიღეთ წყვილი dumbbells და წინააღმდეგობის ჯგუფი, რომ მიიღოთ თქვენი წებოვანა გასროლა.

დღის ვიდეო

სცადეთ ეს 20 წუთიანი ბარძაყის წრე

Გახურება

სანამ დაიწყებთ ამ ბარძაყის დაფუძნებულ ვარჯიშს, გაიარეთ თითოეული ამ გამათბობელი ვარჯიშები თითო წუთის განმავლობაში.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს ექვსი პაკეტი ABS ვარჯიში-ნულოვანი დასხივება საჭირო სავარჯიშოებით, სწრაფი შედეგებით, რა საქმიანობა რეალურად ითვლება კარდიო?

1. დილა მშვიდობისა

უნარის დონის დასაწყისი 1 წთ

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგახართ და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი, როგორც კი ბარძაყისკენ დაიხურეთ, აიღეთ თქვენი კონდახი და უკანა ბინა.
3. შეჩერდით მას შემდეგ, რაც თქვენი ტორსი იატაკის პარალელურად.
4. ჩართეთ თქვენი ხამანწკები და წებოვანა, რომ თავი დაანებოთ დგომას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ზურგს უკან დაიხია რაც შეიძლება ბრტყელი, რათა იგრძნოთ მონაკვეთი თქვენი წებოვანა და ხამანწკები, ამბობს სალტოსი.

2. მსოფლიოს უდიდესი მონაკვეთი

უნარის დონის დასაწყისი 1 წთ

1. ფეხები ფეხებით ფეხით სიგანეზე დაშორეთ და ჩამოყარეთ, რომ ხელები მიწაზე დარგეთ.
2. ნელ -ნელა იარეთ ხელები წინ, სანამ ფეხები პირდაპირ ინახავთ, სანამ მაღალ ფიცარზე არ იქნებით მხრებზე, მაჯებზე.
3. გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენი მარჯვენა ხელის გარედან, ასე რომ თქვენ ხართ მორბენალი.
4. გადახვიდეთ მარჯვენა მხარეს, მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს ჭერისკენ და მკერდზე გახსენით.
5. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი თქვენი მარჯვენა ფეხის შიგნით, შემდეგ კი მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს ისევ ჭერისკენ.
6. დაუბრუნდით მაღალ ფიცს, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

ეს 60 წამიანი მონაკვეთი ხსნის თქვენს თეძოებს კისრისა და უკანა დაძაბულობის განთავისუფლების დროს

წრე 1

გაიმეორეთ ეს წრე 3 რაუნდისთვის, ერთი სავარჯიშოდან მეორეზე გადასვლა. დაისვენეთ დაახლოებით 30 -დან 45 წამამდე ყოველი რაუნდის შემდეგ – მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში თავისუფლად მიიღოთ უფრო მეტი პაუზები.

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს ექვსი პაკეტი ABS ვარჯიში-ნულოვანი დასხივება საჭირო სავარჯიშოებით, სწრაფი შედეგებით, რა საქმიანობა რეალურად ითვლება კარდიო?

1. დუმბელის რუმინული ჩიხები

უნარის დონის დამწყებთათვის 12

1. ფეხები ფეხებით დგება ბარძაყის სიგანეზე და თითოეულ ხელში ჩაყარეთ დუმბული თქვენი ბარძაყების წინ.
2. ოდნავ მოსახვევში მუხლებზე და ბრტყელ ზურგზე, დააბრუნეთ ბარძაყები უკან, შეამცირეთ წონა ფეხების გასწვრივ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას თქვენს ხამანწკებში. მხრები აიჩეჩეთ უკან და ქვევით, რომ ჩაერთოთ თქვენი ლატები და დააფიქსიროთ თქვენი ბირთვი.
3. თქვენი ფეხების მიწაში დაჭერით, წამოდით წონაში ასწიეთ, ზემოდან გაწურეთ თქვენი წებოვანა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. დუმბელის ბარძაყის დარტყმა

უნარის დონის დამწყებთათვის 15

1. იწექით ადგილზე ზურგით იატაკის საწინააღმდეგოდ.
2. მოათავსეთ ფეხები იატაკზე ბარძაყის სიგანეზე. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ აღმოჩნდეს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა გრძნობს თავს კომფორტულად.
3. მოათავსეთ dumbbell ჰორიზონტალურად თქვენს თეძოებზე.
4. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, რომ ასწიოთ ბარძაყები და წონა ჭერისკენ.
5. ჩაკეტეთ თქვენი თეძოები მოძრაობის ზედა ნაწილში, ბარძაყის სრულად გახანგრძლივებით და თქვენი წებოვანა.
6. პაუზა, შემდეგ ნელა ჩამოწექი ბარძაყები იატაკზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თქვენი ბარძაყის გასწვრივ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ ბალიში ან პირსახოცი წონასა და მენჯს შორის დამატებითი კომფორტისთვის.

3. წებოვანი ხიდი მარტი

უნარის დონის დამწყებთათვის

1. დაიწყეთ პირისპირ ტყუილი თქვენი ფეხებით ბინა იატაკზე, მუხლები მიუთითეთ.
2. დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, რომ ბარძაყები ასწიოთ ჭერისკენ, სანამ არ შექმნით ხაზს მუხლებიდან ბარძაყამდე.
3. აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკიდან რამდენიმე ინჩით.
4. უკან დაიხია იატაკზე.
5. მარცხენა ფეხი ასწიეთ რამდენიმე ინჩით.
6. უკან დაიხია.
7. ალტერნატივა უკან და უკან ფეხებს შორის, სანამ თითოეულ ფეხიზე 10 რეპუტაციას არ მიიღებთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Booty Burn Finisher

გააკეთეთ ეს ფინალისტი 2 რაუნდის ჯამში, რაც შეიძლება ნაკლები დასვენება რაუნდებს შორის (მიზნად ისახავს 20 წამის განმავლობაში, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში უფრო მეტხანს გაატარეთ).

1. banded hip thrust

უნარის დონის intermediiTereps 30

1. იწექით ადგილზე ზურგით იატაკის საწინააღმდეგოდ.
2. მოათავსეთ ფეხები იატაკზე ბარძაყის სიგანეზე. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ აღმოჩნდეს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა გრძნობს თავს კომფორტულად.
3. თქვენს მუხლებზე ზემოთ მოათავსეთ წინააღმდეგობის ბენდი და განათავსეთ დაძაბულობა ჯგუფზე, მუხლებზე ოდნავ დაჭერით.
4. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, რომ ბარძაყები ასწიოთ ჭერისკენ.
5. ჩაკეტეთ ბარძაყები ზედა ნაწილში, თქვენი ბარძაყის სრულად გახანგრძლივებით და თქვენი წებოვანის შესუსტებით.
6. პაუზა, შემდეგ ნელა ჩამოწექი ბარძაყები უკან იატაკზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ბარძაყის გატაცება

უნარის დონის intermediiTereps 30

1. მარყუჟი წინააღმდეგობის ბენდი თქვენს მუხლებზე მაღლა.
2. იჯექით ხელებით თქვენს გვერდებზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები მიწაზე ბრტყელი.
3. თქვენი ბარძაყისა და ფეხების იატაკზე შენარჩუნება, რაც შეიძლება ფართო მუხლები გაანაწილეთ.
4. პაუზა, ჯგუფის დაძაბულობის შეგრძნება, შემდეგ დააჭირეთ მათ ერთად.
5. გააგრძელეთ მუხლების გადაადგილება და გარეთ 30 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. სტატიკური ხიდის გატაცება

უნარის დონის intermediiTereps 30

1. მარყუჟი წინააღმდეგობის ბენდი თქვენს მუხლებზე მაღლა.
2. ზურგზე იწექით მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე ბარძაყის სიგანეზე.
3. ბარძაყები ასწიეთ ჭერისკენ და გააჩერეთ აქ მთელი სავარჯიშო.
4. გაანაწილეთ მუხლები და ერთი წუთით შეაჩერეთ.
5. მუხლები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.
6. გააგრძელეთ მუხლების გადაადგილება და გარეთ 30 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება

განცხადება