ეს 20 წუთიანი დაბალი ზემოქმედების სიძლიერის ვარჯიში შესანიშნავია დიაბეტით დაავადებულთათვის

კედლის აზიდვა არის შესანიშნავი დაბალი დარტყმის ძალის სავარჯიშო ვარჯიში ზედა ტანის კუნთებისა და ბირთვის სტაბილურობის შესაქმნელად. Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

რეზისტენტულ ვარჯიშს მოყვება ჯანმრთელობის სარგებელი სამრეცხაო სია. და მათი მაქსიმალური გამოსაყენებლად, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ააშენოთ ძალა თქვენთვის შესაფერისი გზით. ერთ-ერთი საუკეთესო დიაბეტით დაავადებულთათვის? დაბალი დარტყმის ძალის ვარჯიში.

ბოლოს და ბოლოს, მაიოს კლინიკის თანახმად, დიაბეტით დაავადებულთა დაახლოებით ნახევარს საბოლოოდ უვითარდება დიაბეტური ნეიროპათია. ამერიკული დიაბეტის ასოციაციის თანახმად, ნერვული დაზიანების ტიპი, რომელიც გამოწვეულია სისხლში შაქრის ქრონიკული მაღალი დონის გამო, დიაბეტური ნეიროპათია, შეიძლება გამოიწვიოს დაბუჟება, ტკივილი, მგრძნობელობა და ჩხვლეტა. ყველაზე ხშირად ის იწყება ფეხებში.

რეკლამა

თუ თქვენ გაქვთ ეს ნერვის დაზიანება, ძალიან შესაძლებელია, რომ მაღალი და თუნდაც ზომიერი დარტყმის ვარჯიშები თქვენთვის მტკივნეული იყოს. და არცერთი ვარჯიში არ უნდა იყოს მტკივნეული!

უფრო მეტიც, პერიფერიულმა ნეიროპათიამ (ნერვის დაზიანება ხელებსა და ფეხებში) შეიძლება გაართულოს იმის გარკვევა, გაქვთ თუ არა მცირე ჭრილობები, ნაკაწრები ან ბუშტუკები. ეს ნიშნავს, რომ მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშებმა შეიძლება, გარკვეულწილად, გაზარდოს ინფექციების გავრცელების რისკი, განმარტავს კაროლინ მ. აპოვიანი, მედიცინის დოქტორი, ბრიგამისა და ქალთა ჰოსპიტალის წონის მართვისა და ჯანმრთელობის ცენტრის თანადირექტორი. დაფიქრდით: თუ არ იცით, რომ თქვენს ქუსლზე ლაქა ნედლად არის გაცვეთილი, როგორ იცით მისი ბაფთით და გაწმენდა?

რეკლამა

რხევის ბოლო პრობლემა თქვენს სახსრებშია. როგორც აფოვიანი განმარტავს, დიაბეტმა შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების თანდათანობითი დაზიანება, რამაც შეიძლება გახადოს თქვენი თეძოები, მუხლები ან ტერფები უფრო მგრძნობიარე პლიომეტრიული ვარჯიშების მიმართ, როგორიცაა ჩახტომა.

თუმცა, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებით გაძლიერებით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ძალაუფლების ვარჯიშის გონებისა და სხეულის ყველა სარგებელი პოტენციური ტკივილების, ტკივილის ან რისკების გარეშე, ამბობს ჯეისონ მაჩოვსკი, RD, CSCS, სპორტული დიეტოლოგი და ფიზიოლოგი. ნიუ-იორკში სპეციალური ქირურგიის საავადმყოფო.

აქ, მაჩოვსკი აყალიბებს ოთხ საუკეთესო დაბალი დარტყმის ძალის ვარჯიშს, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. და თუ მათ ერთად აერთიანებთ, თქვენ მიიღებთ 20-წუთიან ძალას. მთელი სხეულის სესიისთვის, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 3 კომპლექტში 8-12 გამეორებით, დაისვენეთ 30-დან 90 წამამდე სეტებს შორის.

​იხილეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიში აქ – ჩვენ გვაქვს რაღაც ყველასთვის.​

20 წუთიანი დაბალი ზემოქმედების სიძლიერის ვარჯიში დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის

ნაბიჯი 1: წინააღმდეგობის ზოლი მოხრილი რიგი

უნარების დონე ყველა დონე კომპლექტი 3 გამეორება 10 სხეულის ნაწილი [“ზურგი”, “მხრები”, “მკლავები”, “აბს”]

1. ორივე ფეხი დაადეთ წინააღმდეგობის ზოლის ცენტრში ისე, რომ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე იყოს დაშორებული. მოჭერით ზოლის ერთი ბოლო თითოეულ ხელში ქვემოთ თქვენს მხარეს.
2. აწიეთ თეძოები უკან, რათა ზურგი დაწიოთ, შეინახეთ იგი ბრტყელი.
3. მხრის პირები ჩამოსწიეთ ქვევით და ერთმანეთთან ერთად, შემდეგ გაიარეთ ხელები, რათა ხელები აწიოთ ტანის გვერდებზე.
4. შეაჩერეთ, შემდეგ დაუბრუნდით დაწყებას, შეინარჩუნეთ მუდმივი დაძაბულობა ჯგუფში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მაშინაც კი, თუ ამ ვარჯიშს სახლში აკეთებთ, უმჯობესია ატაროთ ფეხსაცმელი! ეს ბევრად უფრო კომფორტული იქნება თქვენს ფეხებზე, მიუხედავად იმისა, გაქვთ თუ არა დიაბეტური ნეიროპათია.

ნაბიჯი 2: გლუტის ხიდი

უნარების დონე ყველა დონე კომპლექტი 3 გამეორება 10 სხეულის ნაწილი [“კონდახი”, “ფეხები”, “აბს”]

1. დაწექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე, ბარძაყის სიგანეზე. მოადუნეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. დაჭერით ბირთვი და დუნდულები და ოდნავ მოწიეთ მენჯი, როცა ქუსლებზე დააჭერთ და თეძოებს იატაკიდან აწევთ. შეინახეთ ხერხემალი სწორი და მოერიდეთ აწევას იმ წერტილამდე, რომ თქვენი ზურგის ქვედა თაღები იყოს.
3. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში ჩართული დუნდულოებით.
4. ბირთვი და დუნდულები ჩართული შეინარჩუნეთ, ნელა ჩამოწიეთ თეძოები საწყის პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ მზად ხართ მეტი გამოწვევისთვის, მაჩოვსკი გთავაზობთ ცალფეხა ხიდის ცდას. თქვენ კვლავ იმუშავებთ გლუტის გააქტიურებაზე, ასევე დაამატებთ კოორდინაციისა და სტაბილურობის მუშაობას.

იმავდროულად, თუ იატაკზე დადგომა გიჭირთ, ეს წებოვანი ვარჯიში საწოლში შეგიძლიათ გააკეთოთ.

ნაბიჯი 3: კედლის ასვლა

უნარების დონე ყველა დონე კომპლექტი 3 გამეორება 10 სხეულის ნაწილი [“მკლავები”, “გულმკერდი”, “მხრები”, “აბს”]

1. დადექით მკლავის დაშორებით მტკიცე კედლიდან, ფეხები თეძოს ქვეშ.
2. ხელისგულები დადეთ კედელზე, მხრების სიგანეზე მხრების სიმაღლეზე. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ მკერდი კედლისკენ. იდაყვები სხეულისგან მოშორებით 45 გრადუსიანი კუთხით მომართეთ, ვიდრე გვერდით.
4. დააჭირეთ უკან საწყის პოზიციას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

რაც უფრო გაძლიერდებით, შეასრულეთ გამოწვევა ამ ბიძგების ვარიაციაზე ხელების გადაადგილებით ქვედა ზედაპირზე, როგორიცაა სამზარეულოს დახლი ან მტკიცე მაგიდა.

ნაბიჯი 4: სკამზე ჩაჯდომა

უნარების დონე ყველა დონე კომპლექტი 3 გამეორება 10 სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “კონდახი”, “აბს”]

1. დაჯექი სკამის კიდეზე და ფეხები იატაკზე დადე. დაიჭირეთ ხელები მკერდის წინ წონასწორობისთვის.
2. აწიეთ ფეხები და ადექით. დარწმუნდით, რომ ჩართავთ დუნდულოებს და გულს, როგორც ამას აკეთებთ.
3. ცოტა ხნით შეჩერდით ზევით.
4. სავარძელში ჩამოჯდომისას მოხარეთ თეძოებზე და მოხარეთ მუხლები. შეინახეთ მკერდი ვერტიკალურად.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ squat ვარიაციის წინსვლისთვის, არ მისცეთ თქვენს სხეულს მოდუნების საშუალება სკამზე. გაჩერდით მანამ, სანამ თეძოები სკამს შეეხებით, შეაჩერეთ, შემდეგ ადექით უკან.

მეტი დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები

7 საუკეთესო დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშო 50 წლის შემდეგ ყოველდღიური ცხოვრების გასაადვილებლად

მიერ Rozalynn S. Frazier, CPT

დაბალი ზემოქმედების სიძლიერის ვარჯიში არის ფიტნეს თამაშის შეცვლა. აქ არის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ

ჰეზერ მაიერ ირვინის მიერ

ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ დაბალი ზემოქმედების კარდიოს შესახებ

ჰეზერ მაიერ ირვინის მიერ

4 მიზეზი, რის გამოც დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები გადამწყვეტია ყველასთვის და არა მხოლოდ ხანდაზმულებისთვის

ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ

20-წუთიანი ვარჯიში დაბალი დარტყმის წვერით, მთელი თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად

D’Annette Stephens-ის მიერ, ISSA-CPT

დაბალი დარტყმის სავარჯიშოების 10 ტიპი, რომლებიც გინარჩუნებთ ფორმას და ტრავმებს არ მოგცემთ

სუზანა როდელის მიერ

რეკლამა