ეს 20 წუთიანი ვარჯიში აძლიერებს თქვენს სხეულს

ეს მთელი სხეულით, ბიძგიანი ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენს მხრებს, ხელებს, მკერდს, ბირთვს და წებოებს. სურათის კრედიტი: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

თქვენ არ გჭირდებათ მაღალტექნოლოგიური სავარჯიშო დარბაზი, რომ მიიღოთ მთელი სხეულით სერიოზული ვარჯიში სახლში; ბიძგები მარტივი, ეფექტური გზაა კუნთების ყველა ჯგუფის გასამტკიცებლად და ტონუსში მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით. თქვენი ხელების, გულმკერდის, მუცლის ღრუს და მუწუკების დამიზნება, დაჭერით ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძირითადი სტაბილურობა და პოზა.

თუ თქვენ ვერ შეძლებთ სრული ბიძგის გაკეთებას, ნუ გეშინიათ. უამრავი ბიძგი მოდიფიკაცია შეგიძლიათ, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი ფიტნეს დონის გათვალისწინებით. მაგალითად, დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ მოდიფიცირებული ბიძგი მუხლებზე ან დახრილობაზე.

და თუ უფრო მოწინავე ხართ, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი მოძრაობის ასორტიმენტზე, მაქსიმალურად დაწიოთ გულმკერდი მიწასთან და უფრო სწრაფად იმოძრაოთ სათანადო ფორმით.

გთავაზობთ 20-წუთიან ვარჯიშს ყველა ფიტნესის დონისთვის, რაც დაგეხმარებათ დაწყებაში.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

ნაბიჯი 1: X Push-Up

ადგენს 3 რეპს 10 რეგიონს სხეულის ზედა ნაწილზე

1. მოხვდით შეცვლილი ბიძგების მდგომარეობაში, მუხლები მოხარეთ მიწაზე და ფეხები გადააჯვარედინეთ უკან. მუხლის ქვეშ მოათავსეთ პირსახოცი ან ხალიჩა საყრდენი.
2. ჩამოაყალიბეთ “X” მიწაზე ხელების გადაჯვარედინებით, თითების საპირისპირო მიმართულებით. ზურგი ბრტყელი და მზერა დაიჭირეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
3. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და წებოები, ნელა ჩამოიწიეთ ზედა სხეული მანამ, სანამ წინამხრები არ იქნება პარალელურად მიწაზე და თითქმის არ ეხება მას.
4. ხელები მაგრად დააჭირეთ მიწას, რომ თავი წამოწიოთ საწყის მდგომარეობამდე. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს არის მოდიფიცირებული ბიძგი, მუხლები მოხრილი. მას შემდეგ, რაც ძალას მკლავებსა და სხეულის ზედა ნაწილში ააწყობთ, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში სცადოთ, როგორც რეგულარული ბიძგი, ხოლო ფეხები ზურგს უკან გაშლილი გაქვთ მაღალ ფიცარზე.

ნაბიჯი 2: მხრის დაჭერით Push-Up

ადგენს 3 რეპს 10 სხეულის ნაწილის მხრებს

1. დაიწყეთ მაგიდის პოზიციაზე, მუხლები პირდაპირ წელის არეში, ხოლო მხრები მაჯის ზემოთ. ჩაატარეთ თითები ქვეშ და ასწიეთ თეძოები ზემოთ, გაასწორეთ ფეხები. დახაზეთ მხრები ხერხემალზე ქვევით ყურებიდან.
2. გაიარეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ისინი ოდნავ განიერი იყოს, ვიდრე მხრის სიგანე.
3. მხრების ზედა ნაწილებისკენ მიმავალი, ნელა ჩამოწიეთ მხრები (რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა) იდაყვებით გვერდებზე გაბრწყინებული.
4. ხელები მაგრად დააჭირეთ მიწას, რომ უკან წამოიწიოთ საწყისი პოზიცია და გაასწორეთ ხელები. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ თქვენ ხართ დამწყები და გიჭირთ ეს ნაბიჯი, ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ შეცვლილი ბიძგი პოზიციაზე მუხლებზე დადებულივით, როგორც X ბიძგი, მანამ, სანამ ძალას არ შექმნით ამის გაკეთება სწორ ფეხზე.

ნაბიჯი 3: ჯვარედინი სხეული Push-Up

ადგენს 3 რეპს 10 რეგიონს მთლიანი სხეულით

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე ხელებით ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრის სიგანეზე გაშლილი და ფეხები ზურგზე გაშლილი გაქვთ.
2. თქვენი სხეულის დაწევისას, ერთდროულად გადაკვეთეთ ერთი ფეხი მოპირდაპირე მხარეს, მოხარეთ მუხლი, ხოლო თეძო მიბრუნეთ მიწისკენ.
3. დააჭირეთ ხელებს მიწაში, რომ სხეული უკან აიწიოთ, ხოლო ფეხი საწყის მდგომარეობას დაუბრუნეთ. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მოპირდაპირე ფეხზე და განაგრძეთ მონაცვლეობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: გვერდითი მხარე Push-Up

ადგენს 3 რეპს 10 რეგიონს მთლიანი სხეულით

1. მოხვდით მოდიფიცირებულ ბიძგ-პოზიციაში, მუხლები მიწაზე მოხრილი და ზურგით გადახრილი. საყრდენი შეგიძლიათ მოათავსოთ პირსახოცი ან ხალიჩა მუხლების ქვეშ.
2. ხელები ერთმანეთთან მიიტანეთ და ჩამოიწიეთ იატაკისკენ (რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა).
3. როდესაც თავს უკან იწევით, ერთი ხელი განიერი გვერდზე გადადეთ და სხეული მიწისკენ დაადეთ.
4. შემდეგ, დააჭირეთ ხელებს მიწაში, რომ უკან გადახვიდეთ და საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდეთ ხელების წინ. გაიმეორეთ კიდევ ერთი ბიძგი ამ მდგომარეობაში, სანამ მეორე ხელს გაშლით გვერდით და ჩამოიხევთ სხეულს მიწისკენ.
5. უბიძგეთ უკან და შემდეგ დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება