ეს 20 წუთიანი ქვედა ab workout გააძლიერებს თქვენი მენჯის სართული

ეს ნაზი ნაბიჯები გააძლიერებს თქვენს მენჯის სართულზე და ქვედა ABS ამავე დროს. კრედიტი: SPACE_CAT / ISTOCK / GETTYIMAGES როდესაც საქმე ეხება მომზადების სპეციფიკურ კუნთების ჯგუფებს, თქვენი მენჯის სართული ალბათ არ არის თქვენი სიის სიის ზედა ნაწილში – მაგრამ ეს უნდა იყოს. შენი მენჯის სართული კუნთების ასრულებს plethora მნიშვნელოვანი ფუნქციები სტაბილიზაციის თქვენი მენჯის და Hips ეხმარება თქვენ კონტროლი ბუშტის და ნაწლავის მოძრაობები. მაგრამ ისინი არ აკეთებენ ამ მნიშვნელოვან სამუშაოებს. განცხადება “თქვენი ბირთვი მუშაობს მენჯის იატაკთან უნისონში, რათა დაამყაროს მენჯის ღრუ და მხარი დაუჭიროს მენჯის ორგანოებს”, – ამბობს კაროლინ რაიტი, PT, DPT, მენჯის ჯანმრთელობის ფიზიკური თერაპევტი Bespoke Treatments-ში. Yep, თქვენი ABS და მენჯის სართული შესანიშნავი გუნდი. “რესპირატორული დიაფრაგმა, მუცლის კედელი, პარასტნალები და მენჯის იატაკზე კუნთების კუნთების ყველა იმოქმედოს ინტრა-მუცლის ზეწოლის რეგულირება, რადგან ჩვენ ასრულებს შუამდგომლობებს, როგორიცაა სართულიდან მძიმე ობიექტის მოხსნას”, – განმარტავს რაიტი. მაგრამ თუ თქვენი მენჯის სართული ან ძირითადი კუნთების ძალიან სუსტი (ან ძალიან მჭიდრო), მას შეუძლია უსიამოვნო პრობლემები, როგორიცაა შარდიანი შარდი (სხვა საკითხებთან ერთად). განცხადება ამიტომ ძლიერი მენჯის იატაკის აშენება ფუნდამენტურია და თქვენი ბირთვის გაძლიერება პროცესის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მაგრამ სანამ კრუნჩხულების გაშვებას დაიწყებთ, გახსოვდეთ: მუცლის ღრუს ყველა ვარჯიში არ არის ტოლი თქვენი მენჯის იატაკისთვის. “ზოგიერთი მუცლის წვრთნები, როგორიცაა ტრადიციული crunches, დაეყრდნონ უფრო მეტი თქვენი rectus abdominis [ვფიქრობ: ექვსი პაკეტი კუნთების], ვიდრე ღრმა ძირითადი კუნთების (როგორც transverse abdominis),” რაიტი ამბობს. პრობლემა ისაა, რომ ამ ტიპის წვრთნები შეიძლება გაიზარდოს შიდა მუცლის ზეწოლისა და ზოგიერთ ადამიანში, პოტენციურად გამწვავდა მენჯის სართულზე დისფუნქციას და / ან დიასტზის რეაქციებს, იმ პირობას, რომელშიც მუცლის კუნთების ცალკე, ის განმარტავს. განცხადება ქვედა ხაზი: თუ გსურთ თავიდან იქნას აცილებული მეტი ზიანი თქვენი მენჯის სართული კუნთების, თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი Core მუშაობა გონივრულად. შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი workouts აქ – ჩვენ გვაქვს რაღაც ყველასთვის. 20 წუთიანი ქვედა ab workout თქვენი მენჯის სართული Wright- ის თავაზიანობა, ამ 20 წუთიანი ქვედა ab workout გააძლიერებს თქვენს მენჯის სართულზე და განივილა აბდომინს, ხოლო მათ უსაფრთხოდ შენახვა. თითოეული წვრთნის 15-დან 20-მდე რეპუტაცია (საჭიროების შემთხვევაში) და ორჯერ სამჯერ გავიმეორებ. ნაბიჯები უბრძანა მინიმუმ ყველაზე რთული. ასე დაიწყება ნელა პირველი სწავლება და მოუსმინე თქვენს სხეულს. განცხადება „თუ გრძნობთ, რომ კარგავთ თქვენი განივი მუცლის ჩართვას ან ვერ ახერხებთ მენჯის დონის შენარჩუნებას, განაგრძეთ ეს ვარჯიში შემდეგ დონეზე გადასვლის გარეშე“, ამბობს რაიტი. საბოლოოდ, როდესაც თქვენ აძლიერებთ ძალას თქვენს ბირთვსა და მენჯის იატაკზე, თქვენ შეძლებთ წინსვლას უფრო მოწინავე სვლებზე. გადაადგილება 1: Bent-knee დაეცემა out Reps 15 BIST ABS ტყუილი ბინა თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინა იატაკზე და ხელში თქვენი ჰიპ ძვლების წინ. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი დაჭერით თქვენი ქვედა უკან სართულზე. შენახვა თქვენი მენჯის დონეზე, ნელა გადაადგილება ერთი მუხლის გარეთ მხარეს და შემდეგ დაუბრუნდება მას თქვენს შუალედში. გაიმეორეთ სხვა ფეხი, და გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები. დარწმუნდით, რომ სუნთქვა თითოეული rep. ინსტრუქციების ჩვენება როდესაც კეთდება მოხრილი მუხლზე დაეცემა, ფოკუსირება შენახვის თქვენი ტორსი სტაბილური. არ დაუშვას ეს წვერი თქვენი დაცემით მუხლზე მხარეს. ნაბიჯი 2: განივი მუცლის მარტი გამეორება 15 სხეულის ნაწილი აბს ტყუილი ბინა თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინა იატაკზე და ხელში თქვენი ჰიპ ძვლების წინ. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი დაჭერით თქვენი ქვედა უკან სართულზე. შეინარჩუნეთ მენჯის დონე, ნელა აწიეთ ერთი მუხლი მკერდისკენ და შემდეგ დააბრუნეთ იატაკზე. გაიმეორეთ სხვა ფეხი, და გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები. დარწმუნდით, რომ სუნთქვა თითოეული rep. აჩვენე ინსტრუქციები ნაბიჯი 3: განივი მუცლის თარო მარტთან Reps 15 BIST ABS მოტყუება ბინა თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი, shins პარალელურად იატაკზე და ხელში თქვენი ჰიპ ძვლების წინ. დაჭიმეთ თქვენი ბირთვი ქვედა ზურგის იატაკზე დაჭერით. შენახვა თქვენი მუხლებზე მოხრილი 90 გრადუსი, ნელა ჩამოსასხმელი ერთი ფეხით იატაკზე და დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია. ნეიტრალური მენჯის შენარჩუნება და არ დავუშვათ ეს გვერდით. შემდეგ თქვენი სხვა ფეხით იატაკზე და გააგრძელეთ ალტერნატივა. დარწმუნდით, რომ ისუნთქეთ ყოველი გამეორებით. აჩვენე ინსტრუქციები ნაბიჯი 4: განივი მუცლის თარო ფეხის გაფართოებით Reps 15 BIST ABS მოტყუება ბინა თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი, shins პარალელურად იატაკზე და ხელში თქვენი ჰიპ ძვლების წინ. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი დაჭერით თქვენი ქვედა უკან სართულზე. შენახვა თქვენი მენჯის ნეიტრალური, ნელა straighten ერთი ფეხი და hover თქვენი heel მხოლოდ ზემოთ სართული, შემდეგ დაბრუნების საწყის პოზიცია. შემდეგ გააგრძელეთ სხვა ფეხი და გააგრძელეთ ალტერნატივა. დარწმუნდით, რომ სუნთქვა თითოეული rep. აჩვენე ინსტრუქციები გადაადგილება 5: Dead Bug Reps 15 BIST ABS დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, თხემები იატაკის პარალელურად და ხელები ზევით მიმართული ჭერისკენ. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი დაჭერით თქვენი ქვედა უკან სართულზე. შეინახეთ მენჯის ნეიტრალიტეტი, ნელა გაასწორეთ ერთი ფეხი და საპირისპირო მკლავი – მიეცით მათ საშუალება, რომ იატაკზე მაღლა აიწიონ – და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხი და მკლავი და გააგრძელეთ ალტერნატივა. დარწმუნდით, რომ ისუნთქეთ ყოველი გამეორებით. ინსტრუქციების ჩვენება დაკავშირებული კითხვა რატომ უნდა დაამატოთ სავარჯიშო მკვდარი ბუგებით მუცლის ღრუს რუტინას – და როგორ გააკეთოთ ეს სწორად რეკლამა