ეს 20 წუთიანი იარაღისა და მუცლის ვარჯიში იცავს თქვენს ზურგს, ერთი მარტივი შესწორების წყალობით

ნახევრად დაჩოქილი ვარჯიშების გაკეთება ხელს უწყობს ზურგის დაცვას თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისა და ბირთვის მუშაობისას. სურათის კრედიტი: Hirurg/E+/GettyImages

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ არასოდეს გიფიქრიათ ამაზე, ვარჯიშების უმეტესობა, როგორც წესი, შესრულებულია სამიდან ერთი გზით: დგომა, ჯდომა ან ზურგზე წოლა. როდესაც საქმე ეხება მკლავებისა და მუცლის ვარჯიშს, არის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც თანაბრად რთული, მაგრამ უსაფრთხოა ზურგისთვის: ნახევრად მუხლმოდრეკილი პოზიცია.

“დგომის ვარჯიშებთან შედარებით, ნახევრად მუხლმოდრეკილი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ თქვენი მასის ცენტრი, რაც საშუალებას მოგცემთ შეამსუბუქოთ ზედმეტი მოძრაობა წელის ხერხემლისა და მენჯის გავლით”,-ამბობს CJ Koegel, NASM-CPT, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი.

რეკლამა

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნახევრად მუხლმოდრეკილი პოზა თქვენს სხეულს სტაბილურ პოზიციაში აყენებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ზედა კუნთის სწორი კუნთები (განსაკუთრებით ოვერჰედის ვარჯიშების დროს) ზურგის დაძაბვის გარეშე.

ნახევრად მუხლმოდრეკილი პოზიცია ასევე აჭიმავს თქვენს ბარძაყის მოქნევას, რაც კიდევ ერთი დიდი ბონუსია თქვენი ზურგისთვის. ეს იმიტომ ხდება, რომ როდესაც თქვენი ბარძაყის მოქნილები მჭიდროა, მათ შეუძლიათ თქვენი უკანა კუნთების მოჭიდება, რაც იწვევს წელის ტკივილს.

და ვინაიდან ნახევრად მუხლმოდრეკილი დგას უფრო ვიწრო საფუძველი (წვრთნებთან შედარებით), თქვენმა ბირთვმა ბევრი უნდა იმუშაოს თქვენი მოძრაობების გასაკონტროლებლად და წონასწორობის შესანარჩუნებლად. მნიშვნელობა: ნახევრად მუხლმოდრეკილი ვარჯიშები ასევე აძლიერებს მუცლის სიმტკიცეს და სხეულის სტაბილურობას, ამბობს კოგელი.

რეკლამა

გარდა ამისა, ერთ მუხლზე ყოფნა უზრუნველყოფს ცალმხრივი მოძრაობების იგივე სარგებელს – ხელს უწყობს წონასწორობის გაუმჯობესებას და კუნთების დისბალანსის გამოსწორებას – ნაკლები სტაბილურობის მოთხოვნით.

მზად ხარ მუხლის დასაკეცი? კოეგელის ეს 20-წუთიანი ვარჯიში არის ნახევრად მუხლმოდრეკილი ვარჯიში. ისინი გააქტიურებენ თქვენს ბირთვს და იმუშავებენ თქვენი სხეულის ორივე მხარეს, ხოლო თქვენს ზურგს მაინც დაიცავს. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ჰანტელის წყვილი, რათა გაასაჩივროთ თქვენი წონასწორობა, სტაბილურობა და ძალა.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიში აქ-ჩვენ გვაქვს რაღაც ყველასთვის

20 წუთიანი ნახევრად მუხლმოყრილი მკლავებისა და მუცლის ვარჯიში

მკლავებისა და მუცლის ღრუს ეს ვარჯიში გადაგიყვანთ ორ წრეზე. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 12–15 გამეორება პირველ წრეში (დაისვენეთ საჭიროების შემთხვევაში) და გაიმეორეთ სულ სამჯერ. შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორე წრეზე.

რჩევა

ნახევრად დაჩოქილი პოზიცია უფრო კომფორტული რომ გახადოთ, შეგიძლიათ აირექსის ბალიში, ბალიში ან პირსახოცი მუხლის ქვემოთ მოათავსოთ ცოტაოდენი ბალიშისათვის.

წრე 1

გადატანა 1: ნახევრად მუხლმოყრილი მხრის პრესი

გამეორება 12 აქტივობა ჰანტელის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“მხრები”, “აბს”)

1. დაიწყეთ ნახევრად მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში ერთი ფეხის წინ გადადგმით და მუხლის მოხრით 90 გრადუსამდე. თქვენი უკანა მუხლი უნდა იყოს მოხრილი მიწაზე და თითები მოხრილი.
2. მიიყვანეთ ჰანტელები მხრებთან წინა თაროს პოზიციაში.
3. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და შეინახეთ ზურგი ბრტყლად, აწიეთ ერთი ხელი პირდაპირ მხრის პრესაში, შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. ეს არის 1 გამეორება.
4. გაიმეორეთ თქვენი მეორე ხელით და განაგრძეთ მონაცვლეობა.
5. შეასრულეთ 12 -დან 15 -ჯერ გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ნახევრად მუხლზე მოხრილი ზედიზედ

გამეორება 12 აქტივობა ჰანტელის ვარჯიში სხეულის ნაწილი უკან

1. დაიწყეთ ნახევრად მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში ორივე ხელით ჰანტელებით.
2. გაითავისეთ თქვენი ბირთვი, თითქოს მუცელში დახვრიტეს.
3. მიამაგრეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი წინ, გაწიეთ ზურგი და მიამაგრეთ წონა თქვენსკენ ზედიზედ.
4. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ წონა საწყის პოზიციაზე.
5. შეასრულეთ 12 -დან 15 -ჯერ გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

“ნახევრად დაჩოქილი მოხრილი რიგი ხელს უწყობს თქვენი პოზირების გაუმჯობესებას და სტაბილიზაციას თქვენი ბირთვი, ეს ყველაფერი ქვედა, შუა და ზედა ზურგის მუშაობისას”,-ამბობს კოგელი.

ნაბიჯი 3: ნახევრად მუხლზე დაჩეხილი ხე

გამეორება 12 აქტივობა ჰანტელის ვარჯიში სხეულის ნაწილი აბზ

1. დაიწყეთ ნახევრად მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში, მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხი თქვენს უკან.
2. ორივე მარცხენა მხარეს დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი მარცხენა ბარძაყზე.
3. გადაიტანეთ თეძოები წინ, როცა ტორსი მოატრიალეთ და წონა აიწიეთ თავზე და მარჯვნივ.
4. შემდეგ გააკეთეთ ქვევით მოძრავი მოძრაობა თქვენი მარცხენა მუხლისკენ ჰანტელებით, შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ეს არის 1 გამეორება. გაიმეორეთ 12–15 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და ფეხები.

ინსტრუქციების ჩვენება

”დაფიქრდით ისეთ საქმიანობაზე, როგორიც არის ბავშვის აყვანა მანქანაში და მის გარეთ, და ნახავთ, რატომ არის ხის ნაჭრები შესანიშნავი ფუნქციონალური ვარჯიში,” – ამბობს კოგელი. ნახევრად მუხლმოდრეკილი ვარიაცია იწვევს ძვლის, მხრებისა და თეძოს მრავალი კუნთის სტაბილურობას, დასძენს ის.

წრე 2

გადატანა 1: ნახევრად მუხლმოდრეკილი ბიცეპსი დახვევა

გამეორებები 12 აქტივობა ჰანტელის ვარჯიში სხეულის ნაწილი იარაღი

1. დაიწყეთ ნახევრად მუხლმოდრეკილი პოზიციით, ხელები გვერდით და ჰანტელები ორივე ხელით.
2. დაიჭირეთ თქვენი ბირთვი, თითქოს მუცელში დაარტყამთ და წებოვანა გიჭირავთ.
3. დააბრტყელეთ ჰანტელები მოძრაობის მთელი დიაპაზონის საშუალებით, მოჭერით ბიცეპსი ზედა ნაწილში, შემდეგ კი ნელ -ნელა შეამცირეთ წონა საწყის პოზიციაზე.
4. შეასრულეთ 12 -დან 15 -ჯერ გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

“ნახევრად მუხლმოდრეკილი ბიცეპსი დახვევა დიდი გზაა იმპულსის აღმოსაფხვრელად და ბიცეპსისთვის მთავარი მამოძრავებელი”,-ამბობს კოგელი.

ნაბიჯი 2: ნახევრად მუხლზე დაფარული ტრიცეფსის გაფართოება

გამეორებები 12 აქტივობა ჰანტელის ვარჯიში სხეულის ნაწილი იარაღი

1. დაიწყეთ ნახევრად მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში ორივე ხელით ჰანტელებით.
2. დაიჭირეთ თქვენი ბირთვი, თითქოს მუცელში დაარტყამთ და წებოვანა გიჭირავთ.
3. დააჭირეთ თქვენს წონას ზემოთ, სანამ თქვენი მკლავები სწორი არ იქნება და ბიცეპსი თქვენს ყურთან ახლოს და ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ.
4. იდაყვები შეინარჩუნეთ, მოხარეთ ისინი, რომ წონა დაიწიოთ თქვენს უკან, სანამ წინამხრები მაინც იატაკის პარალელურად არ იქნება.
5. გაასწორეთ ხელები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
6. შეასრულეთ 12 -დან 15 -ჯერ გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

კოგელი ამბობს, რომ ნახევრად მუხლმოდრეკილი ტრიცეფსის გაფართოება მიზნად ისახავს ტრიცეფსის კუნთებს, ის ასევე ააქტიურებს თქვენს ბირთვს.

ნაბიჯი 3: ნახევრად მუხლმოყრილი ჰალო

გამეორება 12 აქტივობა ჰანტელის ვარჯიში სხეულის ნაწილი მხრები

1. დაიწყეთ ნახევრად მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში, დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი ორივე ბოლოში.
2. ასწიეთ ჰანტელი მხრის სიმაღლეზე, როგორც კი ემორჩილებათ თქვენს ბირთვს და გაწურეთ წვივები.
3. დაიწყეთ ჰანტელის მოძრაობა თქვენს თავზე ნელა წრიული მოძრაობით. მოერიდეთ თქვენი თავის გადაადგილებას. მას შემდეგ რაც ერთ სრულ ბრუნვას გააკეთებთ თქვენს თავზე, გადაუხვიეთ და გაიმეორეთ მეორე მიმართულებით.
4. შეასრულეთ 12 -დან 15 -ჯერ გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნახევრად დაჩოქილი ჰალო აერთიანებს მობილურობას და სტაბილურობას ერთ მოძრაობაში და არის ვარსკვლავური გზა მხრებისა და გულმკერდის ხერხემლის გასათბობად, ამბობს კოგელი.

რეკლამა