ეს 20 წუთიანი მინი ჯგუფის ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენს ყველა კუნთს

იმუშავეთ თქვენი მკლავები, აბსცესი და ფეხები ამ სრულფასოვანი მინი ჯგუფის ვარჯიშით სახლში, სავარჯიშო დარბაზში ან გადასასვლელით.

როდესაც საქმე ეხება, რა არის უფრო მოსახერხებელი მოწყობილობა, ვიდრე წინააღმდეგობის ჯგუფი? და ყველაზე მიზნობრივი ვარჯიშისთვის, მინი ზოლები (პატარა, მარყუჟის წინააღმდეგობის შემსრულებლები) ყველაზე მეტ წინააღმდეგობას იძლევა ზომისთვის.

განცხადება

მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ ინდივიდუალურად იმუშაოთ თითოეული კუნთი, შეგიძლიათ ერთად დააყენოთ ნაბიჯების ერთობლიობა, რათა შექმნათ სრული ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სადმე.

განცხადება

სცადეთ ვარჯიში ქვემოთ Ridge Davis, CPT, პირადი მწვრთნელი და შემქმნელი Ridgid Fitness, რომელშიც წარმოდგენილია Buckleband, წინააღმდეგობის მარყუჟი, რომელიც ბადებს მარტივად და გამორთულია. (თუმცა შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მინი ჯგუფი, რომელიც ხელზე გაქვთ!)

განცხადება

შეასრულეთ ოთხივე სავარჯიშო პირველი წრეში 1 წუთის განმავლობაში, დაისვენეთ 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ. თქვენი მეორე დასვენების პერიოდის შემდეგ, გადადით მეორე წრეზე. ამ ოთხივე მოძრაობიდან 1 წუთის განმავლობაში გააკეთეთ, დაისვენეთ 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ.

განცხადება

წვერი

დარწმუნდით, რომ გაათბეთ 3 -დან 5 წუთის განმავლობაში მსუბუქი კარდიო და დინამიური მონაკვეთი. შემდეგ, გაცივდით ბოლოს 3 -დან 5 წუთის განმავლობაში სტატიკური მონაკვეთებით.

შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის გვაქვს რაღაც.

წრე 1

1. მინი ჯგუფის Squat

ადგენს 2Time 1 Minactivity Resistance Band WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. მიამაგრეთ ჯგუფი ორივე ფეხიზე, მუხლებზე მაღლა.
2. ფეხებით დადექით ბარძაყისა და მხრის სიგანეზე და თქვენს თითებს წინ მიიწევს წინ ან ოდნავ გარედან.
3. თქვენი ფეხების ბრტყელი იატაკზე და ზურგზე პირდაპირ, დააკაკუნეთ თქვენი ბირთვი და ბარძაყები უკან და ქვემოთ მოათავსეთ, სანამ ბარძაყები პარალელურად არ გახდება მიწასთან (ან ისეთივე დაბალია, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წასვლა).
4. პაუზა აქ მოკლე მომენტში, შემდეგ გაიარეთ თქვენი ქუსლები, რომ უკან დაიხიოთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

გამოიყენეთ კუნთები თქვენი ფეხების გარედან, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოთ ჯგუფს, რათა მუხლები არ დაიშალოს შინაგანად.

2. მინი ჯგუფის გვერდითი დარტყმა

ადგენს 2Time 1 Minactivity Resistance Band WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. მიამაგრეთ ჯგუფი ორივე ფეხიზე, თქვენი ტერფის ზემოთ.
2. ფეხები ოდნავ დაშორეთ, თითების წინ მიიწევს.
3. თქვენი წონის მარცხენა ფეხში ჩასმა, მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ ასწიეთ მარჯვენა მხარეს რამდენიმე სანტიმეტრით, ძალიან შორს მიხურებით ან ბარძაყის გასწვრივ.
4. ქვედა უკან ორივე ფეხზე დგომა.
5. ფეხების შეცვლა თითოეული რეპუტაციით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. მინი ჯგუფი ნახევარი squat მუხლის გატაცებით

ადგენს 2Time 1 Minactivity Resistance Band WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. მიამაგრეთ ჯგუფი ორივე ფეხიზე, მუხლებზე მაღლა.
2. ფეხებით დადექით ბარძაყისა და მხრის სიგანეზე და თქვენს თითებს წინ მიიწევს წინ ან ოდნავ გარედან.
3. თქვენი ფეხების ბინა იატაკზე და უკან პირდაპირ, მუხლებზე ოდნავ მიხურეთ ისე, რომ მთელ კვადრატსა და ფეხზე დგახართ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მთელი ნაბიჯის განმავლობაში.
4. გადაიტანეთ მუხლები ერთმანეთისგან რამდენიმე ინჩით.
5. გაიყვანეთ ისინი ცენტრისკენ და ოდნავ შინაგანი.
6. განაგრძეთ მათი ამოძვრა და მათი გაყვანა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. მინი ჯგუფის Squat Jack

ადგენს 2Time 1 Minactivity Resistance Band WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. მიამაგრეთ ჯგუფი ორივე ფეხიზე, თქვენი ტერფის ზემოთ.
2. ფეხები ერთად დადექით, მკლავები თქვენს გვერდებზე.
3. გადახტეთ ფეხები და დაეშვით კვადრატში, მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა ხელით ჯგუფისკენ.
4. ფეხები უკან დაიხია, როგორც ფეხზე დგახართ და მარჯვენა ხელი დააბრუნეთ თქვენს მხარეს.
5. გაიმეორეთ, ამჯერად მარცხენა ხელით მიაღწიეთ.
6. ალტერნატივა რომელი ხელი იატაკს აღწევს თითოეული რეპუტაციით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაისვენეთ 1 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ წრე 1.

წრე 2

1. მინი ჯგუფის Triceps გაფართოება საპირისპირო lunge

ადგენს 2Time 1 Minactivity წინააღმდეგობის Band WorkoutRegion სრული სხეული

1. დაიწყეთ ჯგუფის მარჯვენა პალმის გარშემო მარყუჟით და მარცხენა ხელით აიღეთ მეორე დასასრული.
2. მარცხენა ხელი მოიყვანეთ შუა მკერდზე.
3. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა პალმა მარცხენა მხარეს, მაგრამ სხეულისგან მოშორებით.
4. ჩაკეტეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი ადგილზე თქვენი ტორსის მარჯვენა მხარეს.
5. თქვენი მარჯვენა მუშტით, დააჭირეთ ჯგუფს გულმკერდიდან მოშორებით, იდაყვის გახანგრძლივება.
6. როგორც ამას აკეთებთ, გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საპირისპირო ლაუნჯში, ორივე მუხლზე 90 გრადუსამდე მიხურეთ (ან ისეთივე ახლოს, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ მიიღოთ).
7. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ამ მხარეს 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები მომდევნო 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. მინი ჯგუფის curl მისაღწევად

ადგენს 2Time 1 Minactivity Resistance Band WorkoutRegion ზედა სხეულს

1. მიამაგრეთ მინი ჯგუფი ორივე წინამორბედის გარშემო, მაჯის ზემოთ.
2. ფეხების მხრის სიგანეზე დგახართ და მკლავები პირდაპირ თქვენს გვერდებზე ან ბარძაყების წინ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. მკლავები მოიხვია იდაყვის მოსახვევში, რათა ხელები მხრებზე მიაღწიონ. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები თქვენს მხარეებზე დგას და რომ წინააღმდეგობა გაუწიეთ ჯგუფის შინაგან გაძევებას.
4. აქედან, მიაღწიეთ მკლავებს პირდაპირ მხრებიდან, კვლავ წინააღმდეგობას უწევთ ჯგუფს ოდნავ გარეგანი ძალით.
5. გადახედეთ მოძრაობას ისე, რომ დასრულდეთ საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. მინი ჯგუფი, რომელიც ალტერნატიულია გვერდითი ამაღლების

ადგენს 2Time 1 Minactivity Resistance Band WorkoutRegion ზედა სხეულს

1. მიიტანეთ მინი ჯგუფი, როგორც წინამორბედის გარშემო და ორივე მკლავი 90 გრადუსამდე მიიტანეთ თქვენს მხრებზე იდაყვით.
2. მხრები აიჩეჩეთ უკან და ქვემოთ. გაწურეთ თქვენი ზედა უკანა და ასწიეთ მარჯვენა იდაყვი, სანამ არ მიაღწევს მხრის სიმაღლეს (ან ისეთივე მაღალი, რამდენადაც შეგიძლიათ გაჭიმოთ ჯგუფი).
3. მკლავი ნელა ჩამოიყვანეთ, რომ ჯგუფში დაძაბულობა შეინარჩუნოთ.
4. გადაიტანეთ მარცხენა იდაყვის ასვლა იმავე მოძრაობაში.
5. ალტერნატიული მხარეები თითოეული რეპუტაციით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. მინი ჯგუფის ფიცარი შიგნით და გარეთ

ადგენს 2Time 1 Minactivity წინააღმდეგობის Band WorkoutRegion Core და ზედა ტანი

1. მიამაგრეთ მინი ჯგუფი ორივე წინამორბედის გარშემო, მაჯის ზემოთ.
2. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე არსებული პოზიციაზე ხელებსა და თითებზე, თქვენი ხელებით მხრების ქვეშ და თქვენი სხეული სწორი ხაზით, თავიდან ბარძაყამდე, ქუსლებამდე. კისერი დაიჭირეთ ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
3. ასწიეთ მარჯვენა ხელი მიწიდან და მიამაგრეთ მარჯვენა მხარეს.
4. შემდეგ მარცხენა ხელი მარცხენა მხარეს მიიტანეთ.
5. თქვენი ხელი მარჯვენა ხელით მიაბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში, შემდეგ მარცხნივ.
6. განაგრძეთ ეს ნიმუში: გარეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაისვენეთ 1 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ წრე 2.

მეტი წინააღმდეგობის შემსრულებელი ვარჯიშები გვიყვარს

ააშენეთ თქვენი მკერდი და უკან ამ წინააღმდეგობის შემსრულებელი ვარჯიშით

ბირაკელ გრიზი

საბოლოო წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში ფეხის დღისთვის

ბირაკელ გრიზი

20 წუთიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში უფრო მკაცრი ბირთვისთვის

byjaime Osnato

გააძლიერე მკლავები და აბები ამ სწრაფი წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიშით

ბირაკელ გრიზი

განცხადება

განცხადება