ეს 20 წუთიანი სუნთქვაზე დაფუძნებული ვარჯიში აძლიერებს თქვენს სხეულს და გონებას

სუნთქვაზე დაფუძნებული ინტერვალური ვარჯიშის დროს, თქვენ ფოკუსირდებით ცხვირის ამოსუნთქვაზე და მის გარეთ. სურათის კრედიტი: DjelicS/iStock/GettyImages

არ ხართ გულშემატკივარი იმდენი ინტერვალური ვარჯიშის, როგორიც არის HIIT და წრიული ვარჯიში – გიტოვებთ სუნთქვას და რბენთ საათის საწინააღმდეგოდ? სცადეთ სუნთქვაზე დაფუძნებული ინტერვალის ვარჯიში.

ინტერვალური ვარჯიშის ეს რეჟიმი უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს თქვენს სხეულს, რაც საშუალებას მოგცემთ დახვეწოთ თქვენი ფორმა და მიიღოთ თქვენი სხეული და გონება უფრო კომფორტულ სივრცეში.

რეკლამა

წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ მეტი სუნთქვაზე დაფუძნებული ინტერვალების შესახებ და სცადოთ ჩვენი პროფესიონალურად შემუშავებული, სუნთქვაზე დაფუძნებული ვარჯიში.

რა არის სუნთქვაზე დაფუძნებული ინტერვალი?

განმეორებით ან დროზე დაფუძნებული ინტერვალების გაკეთებისას, ზოგჯერ ადამიანები მუშაობენ იმდენად მძიმედ ან ისე სწრაფად, რომ ფორმა იშლება და მათ საფრთხე ემუქრებათ. ან, მათ შეუძლიათ საპირისპირო მიმართულებით წასვლა და საკუთარ თავზე ცოტა იოლად წასვლა, ამბობს ლორე მაკსპადდენ-უოკერი, CPT, ორიგინალური ძალის ტრენერი და პოზიტიური ძალის მოძრაობის დამფუძნებელი.

სუნთქვაზე დაფუძნებული ინტერვალური ვარჯიშების განსხვავება ისაა, რომ აქცენტი კეთდება თქვენს სუნთქვაზე-ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით-სანამ არ იმუშავებთ საკმარისად, რომ პირით სუნთქვა მოგიწიოთ. (FYI, თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტი ჰაერის გადატანა და გატანა თქვენი პირით, ვიდრე თქვენი ცხვირი. ასე რომ, როდესაც თქვენი სხეული მიაღწევს გარკვეულ ინტენსივობას, თქვენ უნდა დაიწყოთ პირის ღრუს სუნთქვა.) შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ სუნთქვას მხოლოდ ცხვირით.

რეკლამა

ამ გზით სუნთქვა გეხმარებათ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და უკეთ გააცნობიეროთ რამდენად შრომისმოყვარე ხართ, ამბობს მაკსპადდენ-უოკერი. ის ასევე გეხმარებათ ივარჯიშოთ თქვენი სხეულის შესაბამისი ინტენსივობით – ეწინააღმდეგება ჩაკეტვას გარკვეული რეპეტიციით ან დროის შეზღუდვით. (მეტი სარგებელი ქვემოთ!)

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინტერვალის ტექნიკა ნებისმიერ საქმიანობაზე, მათ შორის კეტბელის ვარჯიშებზე და სარბენ ბილიკზე ვარჯიშებზე. (უბრალოდ გამოტოვეთ ის მძიმე წვრთნებისთვის. გსურთ დაიცვას ზუსტი სუნთქვა, გამეორება, დაყენება და დასვენების სქემები იქ.)

3 უპირატესობა სუნთქვაზე დაფუძნებული ინტერვალით

1. ისინი თქვენს ვარჯიშს უფრო სასიამოვნოს ხდის

ბევრი ადამიანი ინტერვალური ვარჯიშის დროს მუდმივად რჩება სიმპათიურ მდგომარეობაში, რომელსაც ასევე უწოდებენ ბრძოლის ან ფრენის რეჟიმს. ვარჯიშის საშუალებით ჩქარობა და სტრესი არ ქმნის დიდ გამოცდილებას.

რეკლამა

”მაგრამ თუ თქვენ სუნთქავთ ისე, რაც ხელს უწყობს თქვენს სხეულს მიიღოს და დარჩეს პარასიმპათიურ მდგომარეობაში-მისი დანარჩენი და საჭმლის მომნელებელი ნაწილი-ეს ხელს შეუწყობს მოძრაობებს უფრო უსაფრთხოდ და დაგეხმარებათ უფრო მეტად დატკბეთ მოძრაობით.”-მაკსპადდენი -ამბობს უოკერი.

2. ისინი ააშენებენ თქვენს გონებრივ სიმტკიცეს

თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირებით თქვენ შეძლებთ ივარჯიშოთ ვარჯიშის ყველაზე რთულ ნაწილებზე – ის ნაწილები, რომლებიც გიბიძგებთ წონის დაკლებაზე და ფიცრის გათავისუფლებაზე – და სამაგიეროდ გააგრძელეთ.

რეკლამა

“მაშინაც კი, თუ ეს ძალიან რთული მოძრაობაა, სხეული კითხულობს მას:” ეს არის უსაფრთხო ადგილი. ეს არის გამაძლიერებელი ადგილი. ეს არის ადგილი, სადაც მინდა დავბრუნდე “, – ამბობს პრინცი ბრატვეიტი, CPT, სერტიფიცირებული ტრენერი და Trooper Fitness– ის მფლობელი ნიუ იორკში. ”და ეს ხელს უწყობს ხალხს განავითარონ მოძრაობის მუდმივი და მდგრადი პრაქტიკა, რაც უფრო მხიარული და უფრო მხიარულია.”

3. ისინი აწყობენ შენს სხეულს

ამგვარი ინტერვალის კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ ის გონებისა და სხეულის დაკავშირებაში დაგეხმარებათ. ამ კავშირის დახატვით თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ფსიქიკურ ბლოკებზე, რომლებიც გიშლით ხელს წინსვლისგან – სიტყვასიტყვით და მეტაფორულად. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც აქვს ტრავმის, PTSD ან შფოთვის ისტორია.

“მე ვმუშაობ ტრავმისგან გადარჩენილ ადამიანებთან, ამიტომ აუცილებლად ვიპოვი გზას, რომელიც გაამახვილებს ყურადღებას იმაზე, თუ რა ხდება თქვენს სხეულში-ეს რომ არ იყოს იმდენად დამთრგუნველი, რომ მართლაც დამხმარე იყოს”,-ამბობს მაკსპადდენ-უოკერი რა

სცადეთ სუნთქვაზე დაფუძნებული ეს 20 წუთიანი ვარჯიში

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ქვემოთ რაც შეიძლება დიდხანს, სანამ ცხვირით სუნთქავთ და ამოსუნთქავთ. როდესაც დაიწყებთ პირით სუნთქვას, დაისვენეთ. შემდეგ, კვლავ დაიწყეთ მუშაობა, როდესაც ცხვირის სუნთქვას დაუბრუნდებით. გაიმეორეთ შემდეგი ვარჯიში. გააკეთეთ იმდენი რაუნდი, რამდენიც მოგეწონებათ და დაამატეთ 20 წუთამდე.

ამ სუნთქვაზე დაფუძნებული ინტერვალური ვარჯიშისას მთავარი ის არის, რომ გინდათ იყოთ დაინტერესებული, რას გეუბნებათ თქვენი სხეული, ამბობს მაკსპადდენ-უოკერი. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ სუნთქვა შედარებით ადვილია ერთი ნაბიჯის დროს და არა საერთოდ მომდევნო ვარჯიშის დროს. ეს შეიძლება უბრალოდ ნიშნავს იმას, რომ ეს ვარჯიში არ არის თქვენთვის შესაფერისი ამ მომენტში.

”თუ თქვენი სხეული ამბობს უარს, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაშინება”, – ამბობენ ისინი. “თქვენ გაქვთ უსასრულო თავისუფლება იმაში, თუ როგორ უახლოვდებით ამ მოძრაობებს.”

ნაბიჯი 1: ლეოპარდის როტაცია

აქტივობა სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი აბს

1. დაიწყეთ ოთხზე, მუხლები თეძოების ქვეშ და მაჯები მხრების ქვეშ. ასწიეთ მუხლები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. თუ ის თქვენთვის უფრო ხელმისაწვდომია, მუხლები იატაკზე დადეთ.
2. გადადგით ერთი პატარა ნაბიჯი წინ მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით.
3. შემდეგ გადადგით ერთი პატარა ნაბიჯი წინ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით.
4. განაგრძეთ მონაცვლეობა, სანამ არ მიაღწევთ ხალიჩის ან ოთახის ბოლოს.
5. შემდეგ წაიღეთ უკან, გადადგით საპირისპირო მკლავი და ფეხი თქვენს უკან.
6. გააგრძელეთ სანამ არ დაიწყებთ პირის ღრუს სუნთქვას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Frog Roll

აქტივობა სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“აბს”, “ფეხები”]

1. დაიწყეთ მუცელზე წოლა, წინამხრები იატაკზე და იდაყვები მხრების ქვეშ.
2. გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა მხარეს, შეაერთეთ თქვენი მარცხენა იდაყვის თქვენი მარცხენა ბარძაყის, და მოდის up მჯდომარე პოზიცია.
3. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
4. გაიმეორეთ, გადატრიალდით მარცხენა მხარეს, დააკავშირეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი და მარჯვენა ბარძაყი, როდესაც მჯდომარე პოზიციას მიაღწევთ.
5. განაგრძეთ მონაცვლეობა სანამ არ დაიწყებთ პირის ღრუს სუნთქვას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: თურქული ადგომა

აქტივობა Kettlebell WorkoutRegion სრული სხეული

1. დაწექით ნაყოფის პოზიციაზე იატაკზე, მიმართეთ თქვენს მარჯვენა მხარეს. გამართავს kettlebell თქვენს მარჯვენა ხელი, თქვენი მხრივ მოხრილი და ბურთი ნაწილი ეყრდნობა უკან მაჯის.
2. გადაახვიეთ მარცხნივ, რომ წამოხვიდეთ სახეზე, ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ მუხლებით მოხრილი.
3. გაასწორეთ ორივე ხელი ზემოთ, დააჭირეთ კეტბელს პირდაპირ თქვენს მხარზე.
4. ქვედა მარცხენა ხელი და ფეხი მარცხნივ, ორივე თქვენი სხეულის 45 გრადუსიანი კუთხით.
5. მთელი ვარჯიშის მანძილზე მიაქციეთ თვალი ქვაბს და მარჯვენა ხელი პირდაპირ მხარზე მაღლა.
6. გააფართოვოს თქვენი მარცხენა იდაყვის, მოიტანს თქვენი მარჯვენა მხრის საწყისი სართული. შეინახეთ ქვაბი პირდაპირ მხარზე.
7. გააჩერეთ თეძოები იატაკზე, როდესაც მარცხენა მკლავს ასწორებთ და ხელს იკეცავთ იატაკზე, აიყვანეთ თქვენი ტანი უფრო შორს თავდაყირა.
8. შეცვალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ თქვენ შეძლოთ თქვენი წონის შენარჩუნება მარცხენა და მარჯვენა ფეხზე, თქვენი ბირთვის გამოყენებით თქვენი სხეულის მდგრადობის შესანარჩუნებლად.
9. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხს, რომ თეძოები იატაკიდან აიწიოთ. მარცხენა ფეხი მოიზიდეთ ქვევით და ოდნავ თეძოების უკან ისე, რომ მარცხენა მუხლზე დაიჩოქოთ. მარცხენა ფეხის ბურთი იატაკთან უნდა იყოს კონტაქტში.
10. გადაიტანეთ თქვენი ტორსი ისე, რომ დაიჭიროთ მარცხენა მუხლი იატაკზე. ეს მარცხენა ხელს იატაკიდან ჩამოიტანს, ხოლო ქვაბი დარჩება პირდაპირ თქვენს მარჯვენა მხარზე.
11. ადექი, მარცხენა ფეხი წინ მიიწიე ისე, რომ ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშორდეს.
12. გადაატრიალეთ მოძრაობა, ეტაპობრივად, რათა დასრულდეს იატაკზე პირისპირ დგომა.
13. ფრთხილად მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი და დააბრუნეთ იატაკზე იატაკზე, რათა დაასრულოთ გამეორება, საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი.
14. გაიმეორეთ სანამ არ დაიწყებთ პირის ღრუს სუნთქვას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: ლეოპარდის როტაცია

აქტივობა სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი აბს

1. დაიწყეთ ოთხზე, მუხლები თეძოების ქვეშ და მაჯები მხრების ქვეშ. ასწიეთ მუხლები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით.
2. თეძოები მარჯვნივ დაწიეთ, მუხლები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით მოაცილეთ.
3. შემდეგ დააბრუნეთ ისინი ცენტრიდან მარცხნივ.
4. განაგრძეთ მონაცვლეობა სანამ არ დაიწყებთ პირის ღრუს სუნთქვას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: გადაკვეთა

აქტივობა სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი აბს

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და ხელები გვერდულად.
2. აწიეთ მარჯვენა მუხლი ზემოთ, დააკავშირეთ მარცხენა ხელი, წინამხარი ან იდაყვი მარჯვენა ბარძაყთან.
3. გადადგით მარჯვენა ფეხი ქვემოთ და ხელები უკან დააბრუნეთ.
4. შემდეგ მარცხენა მუხლი აწიეთ ზემოთ, დააკავშირეთ მარჯვენა ხელი, წინამხარი ან იდაყვი მარცხენა ბარძაყთან.
5. მარცხენა ფეხი დააბრუნეთ ქვემოთ და ხელები უკან დაწიეთ.
6. განაგრძეთ მონაცვლეობა სანამ არ დაიწყებთ პირის ღრუს სუნთქვას.

ინსტრუქციების ჩვენება

როგორ ვისუნთქოთ სირბილისას

რეიჩელ გრისის მიერ

სუპერ მარტივი 10-წუთიანი სრული ვარჯიში, როდესაც თავს ზედმეტად გრძნობთ

ბოიანა გალიჩის მიერ

როგორ ავაშენოთ საუკეთესო HIIT ვარჯიში თქვენთვის

რეიჩელ გრისის მიერ

დაძაბული? სცადეთ 4-7-8 სუნთქვის მეთოდი თქვენი ზენის მოსაძებნად

კრისტინა ვერსელეტოს მიერ

რეკლამა