ეს 20 წუთიანი ძალაუფლების რუტინა ხელს შეუწყობს ველოსიპედის სიჩქარეს

ველოსიპედით გადაადგილდებით წინ და უკან, ასე რომ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიში უნდა იყოს კონცენტრირებული გვერდითი და მბრუნავი მოძრაობებისთვის. სურათის კრედიტი: Sawaya Photography / DigitalVision / GettyImages

თუ ველოსიპედს ივლით, დიდი ალბათობაა, რომ გირჩევნიათ იყოთ ღია გზაზე უნაგირზე, ვიდრე წონის ოთახში ჩახმახებული საკიდების წინ.

“ველოსიპედისტების უმეტესობა სინგულარულად ითვისებს … მოსაზრება, რომ თუ გინდა უკეთესი ველოსიპედისტი იყო, ბევრი რამე უნდა გააკეთო – ციკლი”, – ამბობს ტრეპერი სტეინლე, აშშ ველოსიპედების მწვრთნელი, ყოფილი პროფესიონალი XC მთის ველოსიპედით მრბოლელი, პირადი მწვრთნელი და გამძლეობის მწვრთნელი Life Time Cherry Creek- ში კოლორადოში.

თუ გსურთ გრძელი და ძლიერი ტარება, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი სტრატეგია ყოველკვირეულ რუტინულში რეზისტენტული ვარჯიშის დანერგვით.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

რატომ უნდა ჩაატარონ ველოსიპედისტებმა ძალისმიერი ვარჯიში

ჯვარედინი ვარჯიშის ელემენტის გარეშე, ველოსიპედით მოძრაობა გიზღუდავს მოძრაობებს მხოლოდ ერთ თვითმფრინავში: მოძრაობა წინ-უკან, ამბობს სტეინლი. ”ეს ნიშნავს, რომ სხეული ვარჯიშდება ძალზე შეზღუდული ფორმით, რაც ხელს არ უწყობს გვერდითი ან ბრუნვის მოძრაობას.”

ამ ტიპის ერთგანზომილებიანი მიდგომის პრობლემა ისაა, რომ ის, როგორც წესი, იწვევს პოსტურალურ დისბალანსს და უარეს შემთხვევაში, ქრონიკულ ტკივილს და დაზიანებას.

”ველოსიპედისტები ძალიან იჭიმებიან იმ ადგილებში, რომლებიც პასუხისმგებელია თეძოების, მუხლებისა და ტერფის მოხრაზე”, – ამბობს სტეინლი. ეს გიზღუდავს უნაგირზე სიჩქარისა და ენერგიისთვის საჭირო კუნთების ეფექტურად დაკომპლექტების უნარს, ასევე ველოსიპედიდან ცხოვრების უკეთეს ხარისხს.

”ველოსიპედით შევსება პერიოდული ჯვაროსნული ტრენინგის პროგრამით, რომელიც ფოკუსირებულია ძირითადი ძალის, გვერდითი და ბრუნვითი მოძრაობებით, ფეთქებადი, მაქსიმალური ძალის ვარჯიშებით, პასუხია თქვენს გასაჭირზე”, – ამბობს სტეინლი.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არამარტო წონაში ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების დისბალანსის, ტკივილისა და პოტენციური დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, არამედ მას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი სიჩქარე და ძალა ველოსიპედით.

სცადეთ ეს 20 წუთიანი ვარჯიში ველოსიპედისტებისთვის

მზად ხართ ნახოთ თქვენი მოსიარულე მეგობრების შემცირება თქვენი მხრისგან? Steinle– ს მიერ შექმნილი დროში დაჭრილი ველოსიპედისტისთვის, ეს 20 – წუთიანი წრიული სტილის სიხშირე მოგცემთ სიჩქარეს, აუმჯობესებთ გამძლეობას და სხეულის ცხიმს აფეთქებთ.

რჩევა

”განვითარებისა და წინსვლის გასაგრძელებლად, თქვენ მუდმივად უნდა გადატვირთოთ სხეული სტიმულის გაზრდილი გამოწვევის შედეგად”, – ამბობს სტეინლი, რომელიც გირჩევთ წონას თანდათან აამაღლოთ ამ ვარჯიშის რეგულარულად ჩატარებით 3–5 კვირის შემდეგ.

Გახურება

გააკეთეთ: 8 – დან 10 წუთიანი მსუბუქი კარდიოსი მფრინავზე, ველოსიპედზე ან კიბის წისქვილზე, ინტენსივობის გაზრდა ყოველ რამდენიმე წუთში, რასაც მოჰყვება თეძოს და მხრის მოძრაობა.

მთავარი ვარჯიში

გააკეთე: ყველა სავარჯიშო წრეში 1, გაიმეორეთ ჯამში 4 ნაკრები. შემდეგ გადადით წრეზე 2 და მიჰყევით იმავე სტრუქტურას. ეს ვარჯიში უნდა დასრულდეს მცირე მოსვენებით.

წრე 1

ნაბიჯი 1: Dumbbell Front Squat

სურათის კრედიტი: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6 რეგიონის ქვედა ტანი

1. დაიჭირეთ ან ერთი ჰანტელი მკერდთან ახლოს, სხეულის წინ ან ორი ჰანტელი (თითო ხელში), რომელიც მხრებთან გაქვთ.
2. ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი, მოხარეთ თეძოები უკანა მხარეს და მუხლები მოაყარეთ, რომ ჩამოხვიდეთ ძირში, შეეცადეთ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად მიიღოთ.
3. უბიძგეთ თქვენს ქუსლებს, დაუბრუნდით მდგომს. ფოკუსირება მოახდინე თეძოს წინ წამოწევაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ყუთის ნახტომი

სურათის კრედიტი: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6 რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადექით რამდენიმე სანტიმეტრი ყუთის წინ.
2. ხელები უკან მიაბრუნეთ უკან, როდესაც იჩოქებთ და ატვირთეთ ფეხები, სანამ მაღლა არ აფეთქდებით, ყუთზე გადახტუნავეთ, რბილად დაეშვით მუხლები მოხრილი.
3. დადექით, შემდეგ კი ჩამოხეთქეთ ერთ ჯერზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ფიცარი გასვლა

სურათის კრედიტი: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 10 რეგიონის ბირთვი და სხეულის ზედა ნაწილი

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში ხელების მხრების ქვეშ და სხეულის სწორი ხაზიდან თავით თეძოებამდე ქუსლებამდე.
2. გაატარეთ ხელები თქვენს წინაშე, რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა, თქვენი ბირთვი ჩართული იყოს.
3. შეაჩერეთ, სანამ მათ მაღალ ფიცარზე დააბრუნებთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: წინააღმდეგობის ზოლის როტაცია

სურათის კრედიტი: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Core

ინსტრუქციების ჩვენება