ეს 200 რეპეტიციური მკლავი იწვება თქვენს ბიცეპსებსა და ტრიცეპსებზე

მკლავების კარგი ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენი მკლავის ორ მთავარ კუნთს: ბიცეპსს და ტრიცეპსს. სურათის კრედიტი: ვადიმ პასტუხი / iStock / GettyImages

თუ ნამდვილად მუშაობას ასრულებთ, შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ რამდენი ბიძგი, ოვერჰედის პრესა, ორსართულიანი წვერი და ტრიცეპსის დაგრძელება გააკეთეთ ზედა ტანის ერთ ვარჯიშზე.

ქვემოთ მოცემული ვარჯიშის ვიდეოსთვის, მეთიუ ფორზაგლიამ, პერსონალურმა მწვრთნელმა და Forzag Fitness– ის დამფუძნებელმა NEOU აპლიკაციაში, უკვე გააკეთა თვლა თქვენთვის. 200 გამეორებაა, რომლებიც ნულდება თქვენს მკლავებზე – 100 ბიცეპსისთვის (ზედა მკლავების ფრონტები) და 100 ტრიცეპსისთვის (მკლავების ზურგი).

”თქვენ დაგჭირდებათ მხოლოდ ჰანტელების ნაკრები”, – ამბობს ფორცალია. მიმართეთ საშუალო ან საშუალო წონას, რადგან “ის სწრაფად მიიღებს გამოწვევას. დამწვრობა სწრაფად აშენდება!” ეს ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშის დასრულებამდე თქვენი ხელები სადღეგრძელო იქნება. მაგრამ მას შემდეგ, რაც ტკივილმა მოიცვა, მოემზადეთ მოქნევისთვის.

მიჰყევით ამ 200 – რეპეციან ბიცეპსის და ტრიცეპსის ვარჯიშს

გააკეთე: თითოეული შემდეგი ვარჯიშის 10 გამეორება. დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კიდევ გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ, ჯამში 3 რაუნდი. დაასრულეთ კიდევ 10 დახურული იატაკის დაჭერით და 10 გამეორებით გადაბრუებული ბიცეპსის ბორბლით.

ნაბიჯი 1: ფართო დაჭერით ორსართულიანი ბიჭი

1. დაიწყეთ მხრები უკან და ქვემოთ, თითოეულ ხელში ბარძაყის წინ გეჭიროთ ჰანტელი. დაიხვიეთ მაჯები ისე, რომ ხელისგულები 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს გამოწეული.
2. შეკუმშეთ ორსართულიანი ბიცეპსი, როდესაც წონას ასწევთ მხრებისკენ. წონა სტანდარტული დახვევასავით პირდაპირ და ზემოთ არ წავა; ისინი შუა ნაწილამდე იყვნენ პირდაპირ წინ და გარეთ.
3. შეამცირეთ წონით კონტროლი.

რჩევა

იატაკზე მუწუკები მუდამ მიმაგრებული იყავით, ამბობს Forzaglia.

ნაბიჯი 2: ოვერჰედის ტრიცეპსის გაფართოება

1. თითოეულ ხელში ჰანტელი ატარეთ, აწიეთ წონა თავზე ზემოთ, დააჭირეთ ერთმანეთს.
2. ნელა და კონტროლით შეამცირეთ წონა თქვენი თავის უკან.
3. გააკონტროლეთ ტრიცეპსი, რომ აწიოთ წონა ზევით.

რჩევა

სცადეთ ეს ვარჯიში მხოლოდ ერთი ჰანტელით, თუ წყვილი მხრებზე და იდაყვებზე ძალიან დაძაბულია. შეინახეთ იდაყვები მუდამ მხრებზე, ამბობს Forzaglia.

ნაბიჯი 3: მჭიდრო მოჭიდება Biceps Curl

1. დაიწყეთ მხრები უკან და ქვემოთ, თითოეულ ხელში ბარძაყის წინ გეჭიროთ ჰანტელი. ამჯერად, მოიტანეთ ჰანტელების შიდა ბოლოები, რომ თქვენს წინაშე შეეხონ.
2. შეკუმშეთ ორსართულიანი ბიცეპსი, როდესაც წონას მკერდისკენ აწევთ წონა უნდა შეხებოდა მთელ დროს.
3. შეამცირეთ წონით კონტროლი.

რჩევა

მესამე რაუნდში შეგიძლიათ შეიცვალოთ იარაღი, თუ გსურთ 5-ჯერ თითოეულ მხარეს (სულ 10 გამეორება), ამბობს ფორცალია. თქვენ ჩართავთ მას, მაგრამ კვლავ იღებთ თქვენს გამეორებებს.

ნაბიჯი 4: Triceps Kickback

1. თითოეულ ხელზე ჰანტელით ჩამოიხვიეთ თეძოები უკან და დაიხარეთ წინ, შეინარჩუნეთ სწორი ხერხემალი. თქვენი ზედა სხეული უნდა იყოს 45 გრადუსიანი კუთხისა და პარალელურად იატაკისა.
2. ასწიეთ იდაყვები ნეკნის გალიამდე.
3. ჩართეთ ტრიცეპსი და აწიეთ ორივე წონა ზემოთ და თქვენს უკან, კონტროლირებადი მოძრაობით.
4. ზემოდან დაჭერით ტრიცეპსი.
5. ნელა შეამცირეთ წონით საწყის პოზიციაზე.

რჩევა

დაიჭირეთ იდაყვები გვერდზე და შეკუმშეთ მხრების პირები, ამბობს ფორზაგლია. დარწმუნდით, რომ მხრები ყურებისაგან არ დაიშურეთ.

ნაბიჯი 5: ჩაქუჩი Curl

1. ადექით პირდაპირ, თითოეულ ხელში ბარძაყის წინ გეჭიროთ ჰანტელი. თქვენი პალმები შინაგანი უნდა იყოს მიმართული.
2. შეკუმშეთ ბიცეპსი, რადგან წონა პირდაპირ მხრებზე აწიეთ.
3. შეამცირეთ წონით კონტროლი.

ნაბიჯი 6: იატაკის პრესის დახურვა

1. იწექით ზურგზე, ფეხები იატაკზე და მუხლები მოხრილი და ჭერისკენ მიუთითეთ.
2. თითოეულ ხელში ჰანტელი გაქვთ, იდაყვები 90 გრადუსამდე დაიხარეთ და გვერდზე მიიდეთ. წონა უნდა იყოს ჰაერში პირდაპირ იდაყვებზე. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. დააჭირეთ ორივე წონა მკერდზე.
4. დაწევა მათი კონტროლით.

რჩევა

თუ გამეორებები იმდენად რთულია, რომ ვეღარ შეძლებთ სათანადო ფორმის შენარჩუნებას, ატარეთ ჰანტელები მსუბუქი წონისთვის, გამოიყენეთ მხოლოდ ერთი ჰანტელი, დაისვენეთ და უკან გადახტით, ამბობს ფორცალია.

ნაბიჯი 7: მორევის ბიცეპსის ბორძიკი

1. ადექით პირდაპირ, თითოეულ ხელში ბარძაყის წინ გეჭიროთ ჰანტელი. თქვენი პალმები შინაგანი უნდა იყოს მიმართული.
2. შეკუმშეთ ბიცეპსი და აწიეთ წონა მხრებზე, აატრიალეთ მაჯები ისე, რომ ხელის მტევნები ზევით მოხვდეს თქვენი სხეულისკენ.
3. შეამცირეთ წონის კონტროლი კონტროლით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

კიდევ უფრო მეტი ვიდეო ვარჯიში გსურთ?

იპოვეთ Forzag Fitness (და მრავალი სხვა ნაკადი ვარჯიში) NEOU Fitness აპლიკაციაში.