ეს 3 წუთიანი სუნთქვის ვარჯიში დაგეხმარებათ შეავსოთ ვარჯიშის შემდეგ

ცხვირის სუნთქვის ან ყუთის სუნთქვის სამიდან ხუთი წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის დატენვა ვარჯიშის შემდეგ.

ამ სტატიაში

• ღრმა სუნთქვის ეფექტები
• ღრმა სუნთქვა ვარჯიშის შემდეგ
• Როგორ გავაკეთო ეს

ჩვენ ყველას გვაქვს ჩვენი ვარჯიშის შემდგომი რიტუალები კუნთების აღდგენის ოპტიმიზაციისთვის-მაგალითად, გაჭიმვა, ქაფის გადაადგილება ან ცილის ჭამა, რამდენიმე დასახელებისთვის.

განცხადება

დღის ვიდეო

მაგრამ აქ არის ერთი რამ, რაც თქვენ ალბათ არ აკეთებთ, შეიძლება დაეხმაროს თქვენს სხეულს დატენვის შემდეგ, როდესაც დაასრულებთ მოქნილობას: რამდენიმე წუთის განმავლობაში ორიენტირებული სუნთქვა.

აქ, კინეზიოლოგი და სიძლიერე და კონდიცირების სპეციალისტი Shawn M. Arent, PhD, CSCS*D, მსჯელობს იმაზე, თუ რამდენად გავლენას ახდენს ღრმა სუნთქვა თქვენს სხეულზე და როგორ შეიძლება ეს სასარგებლო ინსტრუმენტი იყოს დაძაბული ოფლის სესიის შემდეგ.

განცხადება

როგორ მოქმედებს ღრმა სუნთქვა თქვენს სხეულზე?

ფოკუსირებულმა, კონტროლირებად სუნთქვის ნიმუშებმა შეიძლება შეამცირონ თქვენი ავტონომიური ნერვული სისტემა (ANS). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სუნთქვა ხელს უწყობს სიმპათიკური ნერვული სისტემის “დამშვიდებას” ასევე სავარჯიშო მეცნიერების განყოფილების კათედრა და სამხრეთ კაროლინას უნივერსიტეტის სპორტული მეცნიერების ლაბორატორიის დირექტორი.

განცხადება

ეს ნიშნავს, რომ სუნთქვას შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს სტრესის მენეჯმენტში. ”ფსიქოლოგიური სტრესის სიტუაციებში, ან როდესაც ვინმეს უნდა დარჩეს მშვიდი, მაგრამ ორიენტირებული, კონტროლირებადი სუნთქვა შეიძლება წარმოუდგენლად სასარგებლო ინსტრუმენტი იყოს”, – ამბობს ის.

სინამდვილეში, სამეცნიერო მონაცემებმა აჩვენა, რომ გარკვეულ სიხშირეზე სუნთქვამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს გულისცემის ცვალებადობაზე (HRV), რაც სიმპათიკური და პარასიმპათიური გააქტიურების მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, ამბობს არენტი.

განცხადება

HRV – რომელიც ზომავს ცვალებადობას დროში თითოეულ გულისცემას შორის – აკონტროლებს ANS- ს, და როდესაც ის ძალიან დაბალია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში სტრესის დისბალანსი, იტყობინება ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა.

რაც შეეხება ღრმა სუნთქვას ვარჯიშის შემდეგ?

როგორც ეს შეიძლება ფიზიკურად მომთხოვნი იყოს, ვარჯიშს შეუძლია დაიწყოს სტრესული რეაგირება თქვენს სხეულში და გაათავისუფლოს ჰორმონები, როგორიცაა ეპინეფრინი (ე.ი. ადრენალინი), რომელიც ზრდის თქვენს გულისცემას, არტერიულ წნევას და ენერგიის მარაგს (იფიქრეთ: ამზადებს თქვენ ბრძოლისთვის ან ფრენისთვის).

როგორც ვიცით, სუნთქვამ შეიძლება დაარეგულიროს თქვენი სისტემის სტრესი, ასე რომ, შეიძლება ასევე იყოს ღირებული, რომ დაეხმაროს თქვენს სხეულს იმ სტრესიდან, რომელიც მან გაიტანა ვარჯიშის დროს?

შესაძლოა, მაგრამ “ვარჯიშის შემდეგ არ არსებობს ბევრი კარგი მეცნიერება ვარჯიშის დროს. მიუხედავად ამისა, იგი ეჭვობს, რომ სუნთქვის გავლენა აღდგენის გაუმჯობესებაზე ან დაჩქარებაზე, სავარაუდოდ, მცირე იქნება.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიში იწვევს სტრესის ჰორმონებს, ”რეალობა იმაში მდგომარეობს, რომ ეპინეფრინს ვარჯიშის შემდეგ ძალიან სწრაფი კლირენსი აქვს”, – ამბობს არენტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის სწრაფად გამოირჩევა თქვენი სისტემიდან. ამ შემთხვევაში, სუნთქვა ალბათ დიდ განსხვავებას არ შეუქმნის, როდესაც საქმე სტრესის რეაგირების შემცირებას ეხება.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ სუნთქვა არ შეიძლება იყოს მომგებიანი ვარჯიშის შემდგომი ვარჯიშის დროს. სუნთქვის ფოკუსირებული სტრატეგია დაგეხმარებათ იმ მომენტში ყოფნაში, განაახლეთ და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიოლოგიური ცნობიერება (ე.ი. გარკვეული ხარისხის კონტროლი ხშირად არასრულფასოვანი პროცესის შესახებ), ამბობს არენტი.

უფრო მეტიც, რეგულირების სუნთქვა შეიძლება განსაკუთრებით ეფექტური იყოს ვარჯიშის შემდეგ, თუ საღამოს გვიან ვარჯიშობთ, რადგან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები ძილის დროს ძალიან ახლოს შეიძლება ძილის დროს შეაფერხოს, არ არის განმარტებული. ”ავტონომიური ბალანსის უფრო სწრაფად აღდგენა შეიძლება აქ უფრო სასარგებლო იყოს, ვიდრე ეს იქნებოდა, მაგალითად, დღის დასაწყისში”, – ამბობს ის.

მაგრამ არ არის ხაზგასმული, რომ ეს ყველაფერი საკმაოდ სპეკულაციურია, რადგან კვლევა რჩება.

როგორ ვსუნთქოთ ვარჯიშის შემდეგ

მიუხედავად იმისა, რომ ამჟამად ვარჯიშის შემდეგ არ არის მონაცემების ნაკლებობა, ვარჯიშის შემდეგ, სუნთქვის შემდეგ, რამდენიმე წუთის განმავლობაში თქვენი სუნთქვის შემდგომი სესიის ფოკუსირება მაინც კარგი პრაქტიკაა. ”თუ ეს ვინმეს უკეთესად გრძნობს თავს, მაშინ გააკეთე ეს”, – ამბობს არენტი.

მიუხედავად იმისა, რომ კონტროლირებადი სუნთქვის სტრატეგიის სამიდან ხუთ წუთში კარგად მოგემსახურებათ, ცხვირის სუნთქვა და ყუთის სუნთქვა კარგი ვარიანტია.

წვერი

მიუხედავად იმისა, რომ მშვიდი, დაბნელებული ადგილი შესანიშნავი გარემო არის ვარჯიშის შემდგომი სუნთქვისთვის, სუნთქვის ორივე ტიპის შესრულება შესაძლებელია სადმე, მაგალითად, საკეტებით ოთახის ან საშხაპე, თუ დროულად ხართ ჩაფლული.

ცხვირის სუნთქვა

ამ ტიპის სუნთქვა ზუსტად ისაა, რაც ჟღერს: ცხვირის მეშვეობით სუნთქვა. ცხვირის სუნთქვა ზრდის ჟანგბადის ტრანსპორტირებას მთელს სხეულში, საშუალებას აძლევს თქვენს დიაფრაგმას (თქვენი სუნთქვის კუნთი) სწორად ფუნქციონირებს და ააქტიურებს დამამშვიდებელ პარასიმპათიური ნერვული სისტემას, შესაბამისად, სტრესის ამერიკული ინსტიტუტის თანახმად.

ცხვირის სუნთქვის ერთი ფორმა, რომელსაც ხშირად იყენებენ იოგაში, რომელსაც ეწოდება ალტერნატიული ნესტო სუნთქვა, აქვს განსაკუთრებით პოზიტიური ბერკეტები. საქმე: 2018 წლის იანვარი-აპრილის 2018 წლის კვლევა იოგას საერთაშორისო ჟურნალში და არტერიული წნევა.

მიუხედავად იმისა, რომ ცხვირის სუნთქვა შეიძლება სასარგებლო იყოს მრავალი ადამიანისთვის, ზოგისთვის-ვისაც შეიძლება გაუჭირდეს ცხვირის მეშვეობით სუნთქვა, ისეთი პრობლემების გამო, როგორიცაა შეშუპება, ცხვირის წვეთი ან გადახრილი სეპტი-ეს შეიძლება იყოს კონტრპროდუქტიული (ან თუნდაც სტრესის გამომწვევი), ამბობს არენტი.

ასე რომ, დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ ეს ფაქტორები ცხვირის სუნთქვის მცდელობისას. და თუ პრაქტიკა უფრო მეტ სტრესს წარმოქმნის, ვიდრე დასვენება, უბრალოდ შეაჩერე და შეარჩიე ალტერნატიული სუნთქვის სტრატეგია.

როგორ გავაკეთოთ ცხვირის სუნთქვა

1. გაასუფთავეთ თქვენი ცხვირის ნებისმიერი პოტენციური ბლოკირების გაწმენდა ცხვირის ნაზად აფეთქებით.
2. კომფორტულად იჯექით სკამზე ან მიწაზე თქვენი ხერხემლის პირდაპირ.
3. Პირი დახურე. მოერიდეთ კბილების დაჭიმვას ან ყბის გამკაცრებას.
4. შეეხეთ თქვენი ინდექსის რჩევებს და მარცხენა ხელის შუა თითებს შუბლზე, თვალებს შორის.
5. Დახუჭე თვალები.
6. გამოიყენეთ თქვენი ცერა თითი მარცხენა ნესტოზე დახურვისთვის და ამოიღეთ თქვენი მარჯვენა ნესტოში.
7. ღრმად ამოიღეთ თქვენი მარჯვენა ნესტოში.
8. გამოიყენეთ თქვენი ბეჭედი თითი, რომ დახუროთ თქვენი მარჯვენა ნესტო.
9. გაათავისუფლეთ თქვენი ცერა თითი და ამოიღეთ მარცხენა ნესტოში.
10. ღრმად ჩაისუნთქეთ მარცხენა ნესტოში და გაიმეორეთ ეს პროცესი რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

ყუთის სუნთქვა

”ყუთის სუნთქვა, რომელსაც ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც საბრძოლო სუნთქვას [იმიტომ, რომ ის პრაქტიკულად არის გამოყენებული საზღვაო ბეჭდების მიერ], შეიძლება საკმაოდ ადვილი მისასვლელად და, რა თქმა უნდა, კარგი ვარიანტია”, – ამბობს არენტი.

იოგური ღრმა სუნთქვის ტიპი, ყუთის სუნთქვა სუნთქვას გულისხმობს, ხოლო ოთხჯერ ითვლის ოთხჯერ. ბევრს სასარგებლოა ამ 4-4-4-4 სუნთქვის ნიმუშის ვიზუალიზაცია კვადრატული ყუთის მსგავსად ოთხი თანაბარი მხრით (აქედან გამომდინარე, სახელი).

ცხვირის სუნთქვის მსგავსად, ყუთის სუნთქვამ შეიძლება შეამციროს ჰორმონის კორტიზოლის დონე თქვენს სხეულში და დაეხმაროს არტერიული წნევის შემცირებას, შესაბამისად კლივლენდის კლინიკაში.

როგორ გავაკეთოთ ყუთის სუნთქვა

1. ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, როგორც კი ნელა ითვლით თქვენს თავში ოთხამდე. მოდით ჰაერი შეავსოთ თქვენი ფილტვები და მუცელი.
2. პაუზა, სუნთქვის შენარჩუნება კიდევ ოთხი ნელი რაოდენობით.
3. ამოიღეთ პირის ღრუს მეშვეობით ოთხივე ნელი რაოდენობით, გაათავისუფლეთ ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან და მუცლიდან.
4. კვლავ შეაჩერეთ პაუზა. ამ პროცესის გამეორებამდე ოთხივე იმავე ნელი რაოდენობით გააჩერეთ.

დაკავშირებული კითხვა

სუნთქვის სავარჯიშოების 6 ტიპი, რაც ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას

განცხადება