ეს 30 წუთიანი ძირითადი ვარჯიში არის ძლიერი, განსაზღვრული ABS– ის გასაღები

ეს 30 წუთიანი ძირითადი ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ABS- ს, ხელს უწყობს ქვედა ტკივილის თავიდან აცილებას და აუმჯობესებს ვარჯიშის შესრულებას.

ამ სტატიაში

• წრე 1
• წრე 2
• წრე 3
• წრე 4

ფიტნეს ტენდენციები მოდის და მიდის, მაგრამ კარგად მომრგვალებული ძირითადი ვარჯიში ყოველთვის იქნება სტილი. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ რამდენიმე ძირითადი ნაბიჯი თქვენს სრულფასოვანი ძალაუფლების სესიაზე. ამასთან, არსებობს სარგებელი, რომ სერიოზული დრო მიუძღვნათ ძირითადი ვარჯიშებისთვის რეგზე.

განცხადება

”ჩვენი ორგანოები ყოველთვის რეაგირებენ მათ მიერ მიღებულ სიგნალებზე, ამიტომ ჩვენ მუდმივად უნდა გავაგზავნოთ ეს სიგნალები, რომ ჩვენი ორგანოები შეიცვალოს”, – ამბობს ქეით გალიეტი, CPT, სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი და Fit for Real Life- ის დამფუძნებელი.

რაც უფრო მეტს აგზავნით ამ მეგა დოზებს თქვენს მთავარ კუნთებს, მით უფრო სწრაფად მიიღებს თქვენი სხეული გაუმჯობესების შეტყობინებას, ამბობს გალიეტი. ეს ეხება, გსურთ თუ არა შექმნათ ძირითადი ძალა, ებრძოლოთ ქვედა ტკივილს ან გაზარდოთ თქვენი შესრულება სხვა სპორტში.

განცხადება

საბედნიეროდ, ეს 30 წუთიანი ძირითადი ვარჯიში, გალიეტის თავაზიანობა, დაგეხმარებათ შექმნათ ძალა, რომელიც გჭირდებათ ნებისმიერი მიზნის მისაღწევად. გააკეთეთ ეს კვირაში ორიდან სამ დღეს, თუ ძალაუფლების მიღწევების შემდეგ ხართ. ან, თუ თქვენ იმედოვნებთ, რომ შეამსუბუქებთ ქვედა ტკივილს, მიზნად ისახავს მას კვირაში ოთხიდან ექვსი დღე; უბრალოდ გამოიყენეთ მსუბუქი წონა და ბენდი.

განცხადება

სცადეთ ეს 30 წუთიანი ძირითადი ვარჯიში

ეს 30 წუთიანი ძირითადი ვარჯიში იყოფა 4 სქემად. თითოეული მიკროსქემისთვის, გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 1 ნაკრები, შემდეგ გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში რაუნდის დადგენილი რაოდენობისთვის. დაისვენეთ 30 -დან 60 წამამდე თითოეული ნაკრების ბოლოს, შემდეგ გადადით შემდეგ წრეზე. (მაგრამ ნამდვილად გაიარეთ მოკლე სუნთქვა ვარჯიშებს შორის, თუ ეს გჭირდებათ!)

განცხადება

სავარჯიშოებისთვის, თქვენ დაგჭირდებათ წყვილი საშუალო მძიმე ჭურჭელი ან დუმბულები, gliders (ქაღალდის ფირფიტები ან პირსახოცები ასევე მუშაობს) და გრძელვადიანი წინააღმდეგობის ჯგუფი.

წრე 1

გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო, შემდეგ გაიმეორეთ 2 რაუნდისთვის.

გადაადგილება 1: Supine 90-90 ბარძაყის ლიფტი

Reps 5activity სხეულის წონის ვარჯიში

1. ზურგზე იწექით კედელზე ისვენებენ ორივე ფეხი. თქვენი მუხლები და თეძოები უნდა ჩამოაყალიბონ 90 გრადუსიანი კუთხეები.
2. მოათავსეთ ბალიში თქვენი თავის ქვეშ, რათა მხარი დაუჭირეთ და ნაზად გაწურეთ კიდევ ერთი ბალიში თქვენს ბარძაყებს შორის.
3. იგრძნობთ ფეხებს კედლის მყარ კონტაქტს და დაიწყეთ ცხვირის მეშვეობით ინჰალაციით.
4. ტუჩების გასწვრივ ამოღებისას, მიამაგრეთ მენჯის უკან და გაიხეხეთ ბარძაყები ზემოთ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ კედელზე მიიტანეთ თქვენი ქუსლები. მაგრამ ნამდვილად არ გადაიტანოთ თქვენი ქუსლები.
5. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია, როდესაც განაგრძობთ ცხვირის ჩასუნთქვას და აითვისეთ რაც შეიძლება ნელა, რამდენადაც შეგიძლიათ თქვენი ტუჩების მეშვეობით. თქვენი ნეკნის გალიაში ჩამოიშლება და თითოეული ამოღებით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 2: Pallof Press– ით ფეხით ონკანით

Reps 10Activity წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში

1. მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ბენდი მტკიცე მოწყობილობაში და მიამაგრეთ ბოლოები ორივე ხელით.
2. გააჩერეთ ჯგუფი თქვენი მკერდის წინ, შეინახეთ იდაყვები რბილი, მაგრამ არა მოხრილი. შეამოწმეთ, რომ თქვენი მხრები არ არის დაშორებული ყურებიდან.
3. მოშორებით წამყვანიდან, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ჯგუფში. ჯგუფში დაძაბულობა საკმარისი უნდა იყოს იმისთვის, რომ შექმნათ წინააღმდეგობის გრძნობა თქვენი ტორსი, მაგრამ არა იმდენად, რამდენადაც თქვენ დაკარგავთ პოზიციას.
4. მენჯის ოდნავ გადაიტანეთ და დაუშვით თქვენი ნეკნის გალიის წინა ტორსი.
5. თქვენი წონის შენარჩუნება რაც შეიძლება ორიენტირებული იყოს, ასწიეთ ერთი ფეხი. შეეხეთ მას ოდნავ გარეთ და თქვენს უკან, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ მიიყვანეთ საწყის მდგომარეობაში.
6. კვლავ შეინახეთ წონაში ორიენტირებული, გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხით.
7. შეინახეთ ალტერნატიული მხარეები. გააკეთეთ ყველა რეპუტაცია, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

რაც უფრო თხელია ჯგუფი, მით უფრო ნაკლები წინააღმდეგობაა, რომლის წინააღმდეგაც უნდა იმუშაოთ. ანალოგიურად, წამყვანის წერტილთან უფრო ახლოს დგომა გამარტივდება წინააღმდეგობა. სავარჯიშო სირთულის შესწორების მიზნით, ერთი ან ორივე ცვლადი დაარეგულირეთ.

წრე 2

გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო, შემდეგ გაიმეორეთ 3 რაუნდისთვის.

გადაადგილება 1: ფერმერის ტარება

Reps 10activity dumbbell ვარჯიში

1. ფეხების ფეხებით ფეხით დადეთ და გააჩერეთ წონა თითოეულ ხელში თქვენი მხრიდან, პალმები, რომელთა წინაშე დგას. წონა უნდა იგრძნოს 10-დან 7-დან 10-მდე ინტენსივობის თვალსაზრისით.
2. მხრები აიყვანეთ უკან და ქვემოთ და ააფეთქეთ მუცლის კუნთები.
3. დაიწყეთ სიარული კონტროლირებადი ნაბიჯებით. ველით მთელ დროს. მიზნად ისახავს თქვენი ხერხემლის სიმაღლის შენარჩუნებას.
4. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რომ თავიდან აიცილოთ თქვენი ტორსი ორივე მიმართულებით დახრით.
5. თითოეული ნაბიჯი არის 1 რეპ. გააკეთეთ ყველა რეპუტაცია, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ფერმერის ტარების ვარჯიში არის ნებისმიერი ძირითადი ვარჯიშის ერთ – ერთი საუკეთესო ნაწილი, მაგრამ ის ასევე აძლიერებს თქვენს ზურგს, მხრებსა და მკლავებს.

გადაადგილება 2: ნახევარი თურქული მიღება

Reps 5activity kettlebell ვარჯიში

1. იწექით თქვენს მხარეს ნაყოფის მდგომარეობაში, მუხლებზე და მკლავებით, რომელიც მკერდზე მიედინება. თქვენს გვერდით kettlebell გქონდეთ, საკმარისად ახლოს, რომ აითვისოთ გარეშე.
2. აიღეთ ქეთბელის სახელური ორივე ხელით და გაიყვანეთ თქვენს მკლავში, როგორც კი ზურგზე გადახვიდეთ.
3. მოაყარეთ ფეხი მუხლი, რომელიც იმავე მხარეს არის, როგორც kettlebell. თქვენი ფეხი უნდა იყოს ბრტყელი მიწაზე და თქვენი მუხლზე მიუთითებს ცისკენ.
4. გააფართოვეთ სხვა ფეხი იატაკის გასწვრივ თქვენი სხეულიდან დაახლოებით ოცდაათი გრადუსით დაშორებით.
5. დააჭირეთ kettlebell თქვენს მკერდზე და მოათავსეთ სხვა მკლავი იატაკზე, პარალელურად გაფართოებული ფეხი.
6. დააჭირეთ მკლავს, რომელიც იატაკზე მყარად არის და დაიწყეთ თქვენი ზედა ტორსი გახეხეთ გახანგრძლივებული ფეხი.
7. როდესაც თქვენ უფრო მაღლა მიგყავთ გაფართოებული ფეხი, დაუშვით თქვენი იდაყვის მოხრილი ისე, რომ თქვენს ზედა მკლავზე დატოვოს მიწა და თქვენი წინამხარი ახლა თქვენი მკლავის მთავარი ნაწილია იატაკზე.
8. გააფართოვეთ სანამ თქვენი წონა კონცენტრირდება თქვენი გაფართოებული ფეხის ბარძაყზე. გააგრძელეთ kettlebell– ის ზევით მთელი მოძრაობის დროს.
9. ნელა გადახედეთ მოძრაობას, სანამ არ დაუბრუნდებით ტყუილ მდგომარეობაში.
10. გააკეთეთ ყველა რეპუტაცია, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თუ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში იბრძოლებთ წონის შენარჩუნებას, შეეცადეთ გამოიყენოთ მხოლოდ თქვენი სხეულის წონა. ან, ივარჯიშეთ მსუბუქი ობიექტით, როგორიცაა წყლის ბოთლი ან ჩოგბურთის ბურთი, სანამ არ მიიღებთ მოძრაობას. მას შემდეგ, რაც დაეუფლებით ამ ვარიაციას, სცადეთ სრული თურქული მიღება, რომელიც დგას ყველა გზაზე.

წრე 3

გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო, შემდეგ გაიმეორეთ 3 რაუნდისთვის.

გადაადგილება 1: ნახევრად დამსხვრეული ქოთბელის ქარის წისქვილი

Reps 8activity kettlebell ვარჯიში

1. დაიკავეთ ნახევრად დამსხვრეული პოზიცია და უკანა ფეხი ოდნავ მოაბრუნეთ, ასე რომ თქვენი ფეხი ოდნავ მოძრაობს მხარეს.
2. აიღეთ kettlebell ხელით, რომელიც იმავე მხარეს არის, როგორც ფეხი, რომელიც წინ არის. შემდეგ, გაიყვანეთ თქვენს მკერდში და დააჭირეთ მას თავზე.
3. გაამწვავეთ ტორსი და დაიწყეთ ბარძაყის გადატანა მხარეს, რადგან ნელ -ნელა მიაღწევთ თავისუფალ ხელით იატაკისაკენ. თქვენი ტორსი თავდაყირა პოზიციიდან წავა, რომ გვერდით მიეღო.
4. შეინახეთ თქვენი ხერხემლის პირდაპირ და ჩაკეტილი, ვიდრე მომრგვალებული.
5. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი უკანა ფეხი, როგორც სახელმძღვანელო, თქვენი პალმის უკანა ბარძაყის ქვემოთ, სანამ იატაკს არ იგრძნობთ. შემდეგ, თქვენი პალმა მტკიცედ მოათავსეთ იატაკზე.
6. გადახედეთ მოძრაობას თქვენი ტორსი თავდაყირა.
7. გააგრძელეთ დაჭერით kettlebell ოვერჰედით მთელი მოძრაობის დროს და მიჰყევით kettlebell- ს თქვენი მზერით.
8. გააკეთეთ ყველა რეპუტაცია, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თუ თქვენ არ ხართ მზად წონის შესანარჩუნებლად, ივარჯიშეთ ნაბიჯი წონის გარეშე. ის კვლავ იმუშავებს თქვენს ბირთვს!

გადაადგილება 2: სიმაღლის წინსვლის წინ პრესა

Reps 10activity kettlebell ვარჯიში

1. აიღეთ მაღალი დაჩოქილი პოზიცია და წონაში ორივე ხელში ჩაიკეთეთ გულმკერდის სიმაღლეზე.
2. მენჯის ოდნავ დაქვემდებარებას და მუცლის კუნთებს აურიეთ.
3. ამოისუნთქეთ, როგორც წონას თქვენი გულმკერდის წინ, სანამ ორივე მკლავი სრულად არ გახდება. გააჩერეთ იქ, როგორც ნელა და სრულად ამოიღებთ.
4. წონა დაუბრუნეთ თქვენს მკერდს.
5. გააკეთეთ ყველა რეპუტაცია, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო გაამარტივოთ, შეასრულეთ იგი მუდმივი პოზიციიდან.

წრე 4

გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო, შემდეგ გაიმეორეთ 2 რაუნდისთვის.

გადაადგილება 1: შეწონილი ხის დაჭრილი

Reps 8activity kettlebell ვარჯიში

1. დადექით თქვენი ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე დაშორებით და ორივე ხელით წონაში მოიკრიბეთ.
2. ჩაიძირეთ მეოთხედი squat და ოდნავ გადაატრიალეთ თქვენი ტორსი, რომ წონა თქვენი სხეულის ერთ მხარეს მიიტანოთ.
3. იმოძრავეთ ზემოთ და გარეთ, როდესაც წონას ასხამთ და თქვენს სხეულს აყრიან ისე, რომ ის დიაგონალურ ხაზში მიემგზავრება, რომ მხოლოდ საპირისპირო მხრის გასწვრივ.
4. შეაჩერე მოძრაობა თქვენი ძირითადი კუნთების დაჭერით. წარმოიდგინეთ, რომ წონას აპირებდით, მაგრამ ბოლო მომენტში ვიღაცამ წამოიძახა “გაჩერება!” და თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა შეაჩეროთ თავი წონის გადაყლაპვაში.
5. შეცვალეთ მოძრაობა, რომ წონა უკან დაიხიოთ თქვენს სხეულზე საწყის მდგომარეობაში.
6. გააკეთეთ ყველა რეპუტაცია, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

შეამცირეთ წონა, რომ ეს სავარჯიშო გაადვილოთ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მსუბუქი ნივთის ჩატარება, როგორიცაა წვნიანი ან წიგნი.

გადაადგილება 2: ფიცარი მუხლზე

Reps 10Activity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ფეხები სლაიდებზე და მოაწყვეთ მაღალ ფიცარზე, რომელსაც ხელები აქვს მხრების ქვეშ.
2. გააფართოვეთ ფეხები თქვენს უკან და დააჭირეთ ბარძაყებსა და ნეკნის გალიას. თქვენმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი თქვენსგან, თქვენი თითებისკენ.
3. გამოიყენეთ მუცლის კუნთები, რომ მუხლები მკერდზე მიიტანოთ.
4. შემდეგ, მუხლები უკან დაიხიეთ ფიცრის მდგომარეობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყები და ნეკნის გალიები დაჭერით.
5. გადართვის მხარეები. ეს არის 1 რეპ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თუ არ გაქვთ იატაკის სლაიდები, სცადეთ ქაღალდის ფირფიტები ან პირსახოცები კრამიტით ან ხის იატაკზე.

გადაადგილება 3: ჩემოდანი Carry

Reps 10activity dumbbell ვარჯიში

1. დადექით თქვენი ფეხების ბარძაყის სიგანეზე და გააჩერეთ წონა ერთ ხელში თქვენს გვერდით, პალმის წინაშე დგას. წონა ინტენსივობის თვალსაზრისით უნდა იგრძნოს 7-დან 8-დან.
2. გააფართოვეთ მხრები უკან და ქვემოთ და ააფეთქეთ მუცლის კუნთები.
3. დაიწყეთ სიარული, კონტროლირებადი ნაბიჯების გადადგმა და მთელი დროის მოლოდინი. მიზნად ისახავს თქვენი ხერხემლის სიმაღლის შენარჩუნებას.
4. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რომ თავიდან აიცილოთ თქვენი ტორსი ორივე მიმართულებით დახრით.
5. გააკეთეთ ყველა რეპუტაცია, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება