ეს 4-კვირიანი იარაღის გამოწვევა გააძლიერებს თქვენს მთელ ზედა ტანს

თქვენ აძლიერებთ ძალას ბიცეპსში, ტრიცეფსში, მხრებზე, მკერდზე და ზურგში ჩვენი 4-კვირიანი იარაღის გამოწვევით. სურათის კრედიტი: გეტის სურათები/morefit.eu

ჯანსაღი ჩვევები ერთ დღეში იქმნება. ჩვენი ყოველთვიური კვების და ფიტნეს გამოწვევები დაგეხმარებათ იყოთ გზაზე მთელი წლის განმავლობაში.

ბევრი ჩვენგანი იარაღს თავისთავად იღებს. ჩვენ გვსურს ძლიერი ფეხები, რომ ჩვენ შეგვიძლია მარტივად ავიდეთ კიბეებზე და გვსურს ძლიერი მუცლის კუნთები, რათა თავიდან იქნას აცილებული ზურგის ტკივილი. მაგრამ ჩვენი იარაღი ყოველთვის არ იღებს იმ შეფასებას, რასაც იმსახურებს.

მოდით, ერთი წამით გავაკეთოთ ეს. ძლიერი მკლავები აადვილებს სასურსათო ჩანთების გადატანას, სამრეცხაო კალათების აწევას, წიგნის მაღალ თაროზე აწევას, ბავშვების ხელში აყვანას და სხვა ბევრს, ეს ყველაფერი დაზიანების უფრო დაბალი რისკით.

რეკლამა

“ყველაფერში, რასაც ვაკეთებთ, დაწყებული წონის აწევიდან მოძრაობამდე, ძლიერი მკლავები გვაძლევს სხეულს-ჩვენს მანქანას-მყარ საფუძველს”,-ამბობს კეონი ჰუდობა, ძირითადი ინტენსიური ვირტუალური სასწავლო პროგრამის COREntine დამფუძნებელი და ჩვენი 4- ის მასპინძელი. Week Arms Challenge (რომელსაც მას სიყვარულით შეარქვეს “ARMageddon”).

ამ თვეში უფრო ძლიერი მკლავების ასაშენებლად, საკმარისია გადაადგილებისთვის გარკვეული ადგილი და საშუალო ჰანტელების ნაკრები. თქვენს მიერ არჩეული წონა უნდა იყოს საკმარისად მძიმე, რომ შეგეწინააღმდეგოთ, მაგრამ საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ მთელი დროის განმავლობაში კარგი ფორმით. (თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ წონა ერთ -ერთი ამ შემოქმედებითი ჰანტელის ალტერნატივაზე). განაგრძეთ გადახვევა ყველაფრისთვის, რაც უნდა იცოდეთ, რომ შემოგვიერთდეთ.

რეკლამა

რჩევა

”ეს გამოწვევა შეიქმნა იმისთვის, რომ გაგცემთ პასუხისმგებლობას”, – ამბობს ჰუდობა. “მიიღეთ ცვლილებები საჭიროებისამებრ და როცა იგრძნობთ, რომ შეჩერება გჭირდებათ, სცადეთ კიდევ 1 ან 2 გამეორება. გაერთეთ!”

როგორ მუშაობს 4-კვირიანი იარაღის გამოწვევა

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ეს გამოწვევა ნებისმიერ დროს, მაგრამ ჩვენ ვიწყებთ ჩვენს პირველად ოფიციალურ გაშვებას ორშაბათს, 1 ნოემბერს, 2021 წელს.

ყოველ კვირას, თქვენ გააკეთებთ ერთიდაიგივე ტიპის ვარჯიშს ერთსა და იმავე დღეს, მაგრამ მთელი თვის განმავლობაში, ჩვენ გავაუმჯობესებთ ტემპს თითოეული ვარჯიშის შესრულების დროის გაზრდით (დაწვრილებით ამის შესახებ ქვემოთ). აი, როგორ გამოიყურება თქვენი ყოველკვირეული განრიგი:

• ​ორშაბათი:​​4 საუკეთესო მკლავის ვარჯიში
• სამშაბათი: დაისვენეთ
• ოთხშაბათი: 4 საუკეთესო ხელის ვარჯიში
• ხუთშაბათი: დაისვენეთ
• პარასკევი: ვარჯიშის ვიდეო ჰუდობასთან ერთად
• ​შაბათი:​​4 საუკეთესო მკლავის ვარჯიში
• ​კვირა:​​აქტიური აღდგენა

რეკლამა

ეწვიეთ PageImage კრედიტს: morefit.eu შემოქმედებითი

​მიიღეთ გამოწვევის კალენდრის პრინტერისთვის მოსახერხებელი ვერსია აქ.​

როგორ შეუერთდეთ იარაღის გამოწვევას

ნაბიჯი 1: დაბეჭდეთ და/ან შეინახეთ თქვენი კალენდარი

შეინახეთ კალენდარი სადმე, სადაც შეგიძლიათ ნახოთ და გამოიყენეთ იგი ყოველდღიურად, რათა დაგეხმაროთ სწორ გზაზე. შეასრულეთ ჩამოთვლილი აქტივობები, შემდეგ კი ყოველდღე შეამოწმეთ მისი დასრულების შემდეგ.

რეკლამა

ნაბიჯი 2: გაწევრიანდით ჩვენს გამოწვევის ფეისბუქ ჯგუფში

ჩვენს Facebook Challenge ჯგუფში ბევრი რამ არის აღსანიშნავი! სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative

ჩვენი საზოგადოება 50,000 -ზე მეტი წევრისგან არის აქ, რათა დაგეხმაროთ და მოტივაცია მოგცეთ თვის განმავლობაში. ჩვენ გაგიზიარებთ რჩევებს, ფოტოებს, წახალისებას და სხვა!

ნაბიჯი 3: დაეუფლეთ 4 საუკეთესო ხელის ვარჯიშს

მიუხედავად იმისა, რომ ამას ჰქვია იარაღის გამოწვევა, თქვენ შეამჩნევთ სავარჯიშოების მიზანს უფრო მეტად ვიდრე თქვენი ბიცეპსი და ტრიცეფსი.

„ჩვენ ჩავრთავთ სხეულის სხვა კუნთებს ამ გამოწვევაში, რადგან გვსურს საერთო ძლიერი ფიზიკა“, ამბობს ჰუდობა. “მხრები მუშაობს ტრიცეფსთან, რომელიც მუშაობს ბირთვით და ასე შემდეგ. ეს მოგცემთ ოპტიმალურ პიკურ შესრულებას.”

ამ გამოწვევისთვის თქვენი ოთხი ძირითადი ხელის სავარჯიშოა (გააგრძელეთ გადახვევა თითოეული მათგანის ეტაპობრივი შესასწავლად):

• ბიცეფსი დახვეული
• ტრიცეფსის დარტყმა
• არნოლდ პრესი
• ალტერნატიული მხრის ჩამოსასხმელი ფიცრის ჯეკები

პირველ დღეს და შემდეგ ყოველ ორშაბათს, ოთხშაბათს და შაბათს, თქვენ გააკეთებთ ოთხ მოძრაობას, ქვემოთ მოცემული დროის სქემის მიხედვით. ყოველი დასვენების პერიოდის შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. ყოველ კვირას, თქვენ გაზრდით დროის თითოეულ ვარჯიშს:

კვირა

მუშაობა

დაისვენე

რჩევა

მხოლოდ იმდენი გამეორება შეგიძლიათ, რამდენადაც შეგიძლიათ კარგი ფორმით თქვენი სამუშაო ინტერვალის განმავლობაში. თუ თქვენი ფორმა იშლება, შეაჩერეთ, გადატვირთეთ, შემდეგ გააგრძელეთ დროის ამოწურვამდე.

გადატანა 1: ბიცეპსის დახვევა

ტიპი სიძლიერე აქტიურობა ჰანტელის ვარჯიში სხეულის ნაწილი იარაღი

1. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ ორივე ხელით გარეთ და მხრების მანძილზე დაშორებული.
2. იდაყვები გვერდებზე მიმაგრებული და მკერდი ვერტიკალურად ასწიეთ სიმძიმეები მხრებისკენ.
3. მოძრაობის ზედა ნაწილში, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ბიცეფსის მოქნილობაზე.
4. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები სანამ იდაყვები ბოლომდე სრულად არ გაიშლება დაბლოკვის გარეშე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Triceps Kickback

ტიპი სიძლიერე აქტიურობა ჰანტელის ვარჯიში სხეულის ნაწილი იარაღი

1. ჰანტელით თითოეულ ხელში, დადექით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და თეძოები უკან მიაბრუნეთ, სწორი ხერხემლის შენარჩუნება. თქვენი ზედა სხეული იატაკთან უნდა იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით.
2. მკლავები მიიტანეთ გვერდებზე, იდაყვები მჭიდროდ მიიკარით ნეკნებზე. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. გაშალეთ თქვენი ხელები პირდაპირ უკან კონტროლით და გაჭერით ტრიცეფსი ზედა ნაწილში.
4. მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: არნოლდ პრესა

ტიპი StrengthActivity Dumbbell Workout სხეულის ნაწილი [“Shoulders”, “Arms”]

1. დაიწყეთ ზურგით სწორი და ფეხები დადებული მხრების სიგანეზე.
2. გამართეთ ორი ჰანტელი თქვენს წინ თანაბრად მხრებით და ხელისგულები თქვენსკენ.
3. აწიეთ იდაყვები გვერდებზე, როგორც კი აწიეთ წონა და ამოისუნთქეთ. როცა ხელებს ზევით დააჭერთ, ატრიალეთ მაჯები ისე, რომ ისინი გარეთ იყოს მიმართული.
4. ჩაისუნთქეთ, როდესაც ნელ -ნელა დააბრუნებთ წონას მხრის დონეზე, ხელისგულები მიმართულია შიგნით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: ალტერნატიული მხრის ჩამოსასხმელი პლანკ ჯეკი

კარდიოაქტივობის ტიპი სხეულის წონის ვარჯიშის რეგიონი [“Core”, “Upper Body”]

1. დაიწყეთ ფიცრის სტანდარტული პოზიციით ხელებსა და ფეხის თითებზე. თქვენი ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ უნდა იყოს დარგული, ხოლო სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი თავიდან თეძოებიდან ქუსლამდე. შეინახეთ თქვენი ბირთვი ჩართული და თქვენი glutes მჭიდრო.
2. შეეხეთ თქვენს მარჯვენა ხელს მარცხენა მხრის წინა მხარეს, როდესაც თქვენ ერთდროულად ხტებით ფეხებს გვერდიდან რამდენიმე სანტიმეტრით.
3. დააბრუნეთ თქვენი მარჯვენა ხელი იატაკზე, როდესაც ფეხები ერთად გადახტეთ.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს: შეეხეთ მარცხენა ხელს თქვენი მარჯვენა მხრის წინა მხარეს, როგორც კი ფეხებს გადმოხტებით, შემდეგ დააბრუნეთ მარცხენა ხელი იატაკზე და ფეხები ცენტრში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ყოველ კვირას გატარებული დროის გაზრდა ნიშნავს იმას, რომ დაგეხმაროთ მთელი თვის განმავლობაში დაუპირისპირდეთ როგორც სხეულს, ასევე გონებას, ამბობს ჰუდობა. მაგრამ თუ თქვენ მზად ხართ დამატებითი გამოწვევისთვის, შეგიძლიათ სცადოთ მისი საყვარელი მოწინავე ვარიაციები.

ნაბიჯი 4: ისიამოვნეთ თქვენი დასვენების დღეებით

ყოველ სამშაბათს და ხუთშაბათს დასვენების დღე გექნებათ. ისარგებლეთ დასვენების დღეებით და გააკეთეთ რაიმე აქტიური, მაგრამ დაბალი ინტენსივობით, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, იოგა, ტაი ჩი, სეირნობა ან ლაშქრობა.

“მოუსმინეთ თქვენს სხეულს დასვენების დროს”, – ამბობს ჰუდობა. “ეს არის თქვენი აპარატის ხანგრძლივობის გასაღები.”

ნაბიჯი 5: დაამატეთ ეს სავარჯიშო ვიდეოები

ცოტა რომ ავურიოთ, ყოველი კვირის პარასკევს გააკეთებთ ერთ-ერთ შემდეგ 10-წუთიან ვარჯიშს, რომელსაც ხელმძღვანელობს ჰუბოდა:

• კვირა 1: დაბალი ზემოქმედების სიძლიერე
• კვირა 2:​ დაბალი ზემოქმედების მთელი სხეულის კარდიო
• 3 კვირა: ფეხები და მუცლის HIIT
• კვირა 4: მთლიანი სხეულის ჰანტელი HIIT

ნაბიჯი 6: ჩართეთ აქტიური აღდგენა

შენი მკლავები ბევრს აკეთებს შენთვის; დაუბრუნე მათ რამე აქტიური გამოჯანმრთელების დღეებში. კვირაობით გაატარეთ გარკვეული დრო მოძრაობის ვარჯიშების, გაჭიმვისა და ქაფის მოძრაობისას, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულის ზედა ნაწილს.

Huboda გირჩევს აქტიურ აღდგენას ყოველ კვირას 15 წუთის დამატება. Მიზანი:

• 1 კვირა:​15 წუთი
• კვირა 2: 30 წუთი
• მე-3 კვირა:​45 წუთი
• კვირა 4: 60 წუთი

დაკავშირებული კითხვა

5 საუკეთესო დინამიური მკლავი თქვენი მობილურობის გასაუმჯობესებლად და სავარჯიშოდ გასათბობად

ნაბიჯი 7: იზეიმეთ თქვენი წარმატება

თქვენ მიაღწიეთ 4-კვირიანი იარაღის გამოწვევას-გილოცავთ! გარკვეული დრო დაუთმეთ ამ მიღწევის დასაფასებლად, შემდეგ შეგვატყობინეთ, როგორ წარიმართა ეს ჩვენს გამოწვევის Facebook ჯგუფში.

როდესაც მზად იქნებით, შეინარჩუნეთ იმპულსი ჩვენი ერთ-ერთი სხვა გამოწვევით:

შეუერთდით 30-დღიან გამოწვევას ტანის ზედა ტანის სიძლიერისთვის, სტაბილურობისა და გამძლეობისთვის

რეიჩელ გრისის მიერ

მიიღეთ ძლიერი ბირთვი ერთ თვეში ამ 30 დღიანი აბს გამოწვევით

რეიჩელ გრისის მიერ

გამოძერწეთ ძლიერი ფეხები და უფრო ძლიერი კონდახი ამ 30-დღიანი ჩაჯდომის გამოწვევით

რეიჩელ გრისის მიერ

შექმენით სხეულის ქვედა ძალა და გამძლეობა 4-კვირიანი ფეხების გამოწვევით

რეიჩელ გრისის მიერ

რეკლამა