მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი სახის ფიზიკური დატვირთვა ამცირებს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, არსებობს რამდენიმე ვარიანტი – მაგალითად, გაშვება, ცეკვა და ძალაუფლება – ეს საუკეთესოა გულის ჯანმრთელობისთვის.
თქვენი გულის ბედნიერება არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ყოველ 36 წამში, აშშ – ში ადამიანი გარდაიცვალა გულის დაავადებებისაგან, დაავადებათა კონტროლის ცენტრების თანახმად (CDC). ეს ჩვენს ქვეყანაში სიკვდილის წამყვანი მიზეზია, რაც ოთხივე სიკვდილით არის აღებული. მაგრამ ეს ასე არ უნდა იყოს.
განცხადება
დღის ვიდეო
CDC- ის თანახმად, გულის ჯანმრთელი ცხოვრების წესის ოთხი სვეტია: მკვებავი დიეტის ჭამა, ჯანსაღი წონის შენარჩუნება, არა მოწევა და რეგულარული ვარჯიშის მიღება. გულის ჯანმრთელობისთვის ვარჯიშისთვის, ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) გირჩევთ მიიღოთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიში ან 75 წუთის განმავლობაში ენერგიული აერობული ვარჯიში კვირაში, გარდა ამისა, მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში ზომიერი და ინტენსიური სიძლიერის ვარჯიშით.
განცხადება
ნებისმიერი კუნთის მსგავსად, თქვენი გული უფრო ძლიერია და უფრო შესაფერისია, თუ თანმიმდევრულ საფუძველზე იმუშავებთ. ”ვარჯიში აუმჯობესებს გულის და ჟანგბადის მიწოდებას ქსოვილებსა და ორგანოებში.” ”ეს ასევე ზრდის კუნთების მასას და ამცირებს წონას, რაც უკავშირდება გულის პირობების შემცირებულ რისკს.”
განცხადება
გარდა ამისა, თქვენი გული რეაგირებს ვარჯიშზე ახალი არტერიებისა და კაპილარების მშენებლობით. ”ეს ხელს უშლის გულის შეტევებს, ამცირებს ქოლესტერინს და ხელს უწყობს გლუკოზის რეგულირებას.” ”კიდევ ერთი სარგებელი არის ის, რომ ფიზიკურად აქტიურ ხალხს აქვს დაბალი დასვენების გულისცემა, რადგან მათ გულს შეუძლია უფრო მეტი სისხლი გამოიტანოს ყველა შეკუმშვით.” ეს არის უფრო ეფექტური ტიკერის ნიშანი.
განცხადება
მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი სახის ფიზიკური დატვირთვა გთავაზობთ კარდიო სარგებელს, განსაკუთრებით ეფექტურია ზოგიერთი ფორმა. შემდეგ ჯერზე, როდესაც გულის ტუმბო მიიღებთ, გაითვალისწინეთ, რომ შეეცადეთ ქვემოთ ჩამოთვლილი გულის ჯანმრთელობის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში.
გაფრთხილება
”თუ თქვენ უფრო ძველი ხართ ან გაქვთ გულის მდგომარეობა, შეამოწმეთ პირველადი სამედიცინო დახმარების ექიმი, სანამ დაიწყებთ ახალ ვარჯიშს, განსაკუთრებით ის, რაც ენერგიულია”, – ამბობს დოქტორი დრეზნერი. (თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ჯანმრთელობის დაცვას, შეგიძლიათ იპოვოთ იაფი ვარიანტები თქვენს საზოგადოებაში HealthCare.gov– ის საშუალებით.)
1. გაშვება
გულზე იზრუნოს, მიაპყრო შენი sneakers და მოარტყა ტროტუარს. 2015 წლის აგვისტოს დიდმა კვლევამ ჟურნალი ამერიკული კარდიოლოგიის კოლეჯში გულის დაავადებებისგან ადრეული სიკვდილის რისკი. სირბილი დღეში მხოლოდ 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში სიჩქარით საათში 6 მილზე ნაკლები სიჩქარით უკავშირდება გულის დაავადებების სიკვდილის უფრო დაბალ რისკს.
”გაშვება ყველაზე მეტს გაძლევთ თქვენი გულისცემის გაზრდის თვალსაზრისით და მოკლე დროში ინტენსიური ვარჯიშის მიღების თვალსაზრისით”, – ამბობს დოქტორი განადი. ”თქვენ მოგიწევთ ორჯერ სიარული, რომ მიიღოთ იგივე სარგებელი, როგორც გასაშვებად.”
წვერი
სწრაფი PSA იმ ხალხისთვის, ვინც სირბილით ახალია და სურს შეეცადოს: ”დაიწყეთ ნელა და თანდათანობით შექმენით ინტენსივობა, რათა შეამცირონ ტრავმის რისკი,” – ამბობს დოქტორი დრეზნერი.
2. ცეკვა
Ballroom, Latin, Zumba, Hip-Hop-შეგიძლიათ იცეკვოთ თქვენი გზა ჯანმრთელი გულისთვის ნებისმიერი სტილით ან რუტინით. 2016 წლის ივნისის დიდი კვლევა ამერიკულ ჟურნალში პროფილაქტიკური მედიცინის შესახებ ამის მიზეზის ნაწილი: ხალხი, ვინც ცეკვავს, ტენდენცია აქვს მას სიცოცხლისთვის, ჯანმრთელობის გრძელვადიანი სარგებელი.
ცეკვა ასევე გთავაზობთ ფსიქოსოციალურ სარგებელს – მაგალითად, გაუმჯობესებულ განწყობას, ნდობას და ურთიერთობების დამყარებას – რომლებიც ასევე უკავშირდება გულის ჯანმრთელობას, 2021 წლის იანვრის გამოკვლევაში მიმოქცევაში.
დაბოლოს, ცეკვა ჩვეულებრივ მოიცავს ინტენსიური საქმიანობის პერიოდებს, რომელსაც უფრო დიდი ანაზღაურება აქვს თქვენი გულისთვის. ”უამრავი გულ -სისხლძარღვთა სარგებელი არსებობს [ზომიერი და ენერგიული საქმიანობის გაკეთებისთვის”, – ამბობს დოქტორი დრეზნერი.
დაკავშირებული კითხვა
5 რამ კარდიოლოგები ყოველდღე აკეთებენ თავიანთი გულის დასაცავად
3. ჩოგბურთი
არხები თქვენი შიდა ფედერერი თქვენი გულისთვის. 2017 წლის მაისის ბრიტანული ჟურნალის სპორტული მედიცინის კვლევის თანახმად, რეკეტის სპორტი (ჩოგბურთის, ბადმინტონისა და კვადრატის ჩათვლით) უკავშირდება გულ -სისხლძარღვთა მოვლენის ადრეული სიკვდილის უფრო დაბალ რისკს, რაც მას ერთ -ერთი საუკეთესო გახდება ვარჯიშის ფორმები გულის ჯანმრთელობისთვის.
”რეკეტის სპორტი ინტენსივობით მაღალია და კუნთების მრავალ ჯგუფს ეწევა”, – ამბობს დოქტორი დრეზნერი. ”შედეგად, თქვენი გული უფრო მეტს მუშაობს, რომ სისხლი ტუმბოს მთელ სხეულში.” რაც უფრო რთულია თქვენი გული, მით უფრო ძლიერი ხდება.
4. ძალაუფლების ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ საიდუმლო არ არის, რომ აერობული მოქმედება საოცრებაა თქვენი გულისთვის, წინააღმდეგობის გაწევის რუტინას აქვს უნიკალური ბერკეტები, რაც მას გულის ჯანმრთელობისთვის სავარჯიშოების ერთ-ერთ საუკეთესო ფორმად აქცევს.
2020 წლის ივლისის ჩატარებულმა კვლევამ მედიცინასა და მეცნიერებაში სპორტში და სავარჯიშოებში. კვირაში მხოლოდ ერთი საათი იყო დაკავშირებული სარგებებთან.
”წინააღმდეგობის ვარჯიში უფრო სავარაუდოა, ვიდრე აერობული ვარჯიში ცხიმის მასის შესამცირებლად და კუნთების მასის გასაზრდელად, რაც დაკავშირებულია დიაბეტის დაქვეითებულ რისკთან და არტერიული წნევის შემცირებასთან,” – ამბობს დოქტორი განადი. საქმე: 2019 წლის მცირე ივლისის თანახმად jama ჭარბი წონის მქონე მოზრდილების შესწავლა, განსაკუთრებით სიძლიერე ვარჯიშმა შეამცირა გულის გარშემო არსებული ცხიმის სპეციფიკური ტიპი, რომელიც უკავშირდება გულის დაავადებას.
თუ გაინტერესებთ, არ აქვს მნიშვნელობა, თუ თქვენ ირჩევთ წონის აპარატებს (კარგი ფსონი დამწყებთათვის), უფასო წონა, წინააღმდეგობის შემსრულებლები ან სხეულის წონის ვარჯიშები. ”შედეგი გულზე მსგავსია”, – ამბობს დოქტორი განადი.
წვერი
გულის ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, დრო დაუთმეთ როგორც აერობული, ასევე წინააღმდეგობის ვარჯიშს. გამძლეობისა და წინააღმდეგობის გაწევის კომბინაცია უკეთეს შედეგს მოგცემთ, ვიდრე მხოლოდ კარდიოზე ან სიმძლავრის ვარჯიშზე თანაბარი დროის დახარჯვა, შესაბამისად, 2019 წლის იანვრის კვლევის თანახმად, PLOS One.
5. სიარული
განსაკუთრებით, თუ თქვენ ვარჯიშობთ ან გაქვთ არსებული გულის მდგომარეობა, სიარული შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც კარდიოლოგმა ბრძანა. 2019 წლის მაისის გამოკვლევა ქრონიკული დაავადების თავიდან ასაცილებლად უკავშირდება სიარულს გულის დაავადებების უფრო დაბალი რისკით. ”სიარული ასევე შესანიშნავია, თუ უფრო ძველი ხართ ან გაქვთ ერთობლივი პრობლემები, რომლებიც კრძალავს გაშვებას, რადგან ეს დაბალი გავლენას ახდენს”, – ამბობს დოქტორი განად.
მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი სახის სიარული სარგებელს მოგცემთ, 2018 წლის ივლისის კვლევა ბრიტანულ ჟურნალში სპორტული მედიცინის შესახებ მიგვითითებს, რომ რაც უფრო სწრაფია თქვენი ნაბიჯები, მით უკეთესი იქნება შედეგები. ასე რომ, თუ თქვენ ამაზე ხართ, გადააქციეთ ის, რომ დასვენებული სეირნობა ძალაუფლების გასეირნებაში. თუ არ შეგიძლია, თქვენ კვლავ აკეთებთ დიდ საქმეს თქვენი გულისთვის გადაადგილებით.
”თქვენ მიიღებთ 80 -დან 90 პროცენტს ყველა პოტენციური გულის სარგებელისგან, რომელიც გადადის Sedentary- დან ფეხით”, – ამბობს დოქტორი დრეზნერი. ”ბოლო 10 -დან 20 პროცენტამდე თქვენ მიიღებთ ინტენსივობის გაზრდას – მაგრამ დამატებითი სარგებელი მცირეა.”
6. ველოსიპედით
ველოსიპედით ერთ – ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ გულის ჯანმრთელობისთვის. და გამოდის, რომ ველოსიპედის ნებისმიერი ფორმა, როგორც ჩანს, ასოცირდება გულის დაავადებების უფრო დაბალ რისკთან, 2019 წლის მაისის გამოკვლევაში ბრიტანული ჟურნალის სპორტული მედიცინაში.
ეს ასევე შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვისაც არ შეუძლია (ან არ სურს) გაშვება. ”ველოსიპედით შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა ისევე, როგორც გაშვებული, მაგრამ ეს დაბალი გავლენას ახდენს, ამიტომ ეს მაღლა აყენებს სახსრებს ნაკლებად”, – ამბობს დოქტორი განადი. ”გარდა ამისა, თითქმის ყველას შეუძლია ამის გაკეთება – თუმცა თუ ველოსიპედით ახალი ხართ ან დიდ ქალაქში ცხოვრობთ, უფრო უსაფრთხოა სტაციონარული ველოსიპედით გამყარება.”
7. გონება-სხეულის ვარჯიში
”იოგა და ტაი ჩი ძალიან კარგია ხანდაზმული მოზრდილებისთვის ან გულის დაავადებების ისტორიის მქონე პირთათვის, რომელთაც ვერ უმკლავდებიან ვარჯიშები”, – ამბობს დოქტორი განადი. ”ისინი ნაკლებად სტრესულია გულისთვის, მაგრამ მაინც ზრდის კუნთების მასას და ამცირებენ არტერიულ წნევას.”
სინამდვილეში, 2019 წლის მაისის კვლევა ჟურნალის გულ -ფილტვის რეაბილიტაციისა და პრევენციის შესახებ ვარაუდობს, რომ იოგა აუმჯობესებს გულის დაავადებების რისკის ფაქტორებს, მათ შორის არტერიულ წნევას, გულისცემას, სიმსუქნეს და ქოლესტერინის დონეს. ამის ნაწილი შეიძლება გამოწვეული იყოს მედიტაციის დამამშვიდებელი ეფექტებით.
”იოგას მრავალი პოზიცია მოიცავს იზომეტრიულ ვარჯიშს, სადაც თქვენ კონტრაქტით და კუნთს უჭირავთ მცირე ხნით”, – ამბობს დოქტორი დრეზნერი. ”იზომეტრიული ვარჯიში არის არტერიული წნევის შესამცირებლად ერთ -ერთი საუკეთესო გზა, რომელსაც აქვს პირდაპირი სარგებელი გულისთვის.”
იმავდროულად, 2019 წლის ოქტომბრის მცირე კვლევამ 50 წელზე მეტი სიმსუქნის მქონე ადამიანების მედიცინაში აღმოაჩინა, რომ ტაი ჩი ხელს უშლიდა გულის დაავადებებს და გაუმჯობესდა გულისა და ფილტვების ფუნქციონირება.
”უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ იოგა და ტაი ჩი არ მიიღებენ თქვენს გულისცემას ისეთივე მაღალი, როგორც ენერგიული ვარჯიში”, – ამბობს დოქტორი განადი. ”ასე რომ, თქვენ მოგიწევთ მათი გაკეთება უფრო გრძელი პერიოდის განმავლობაში, რათა თქვენი გულისთვის სარგებელი ნახოთ.”
8. დაბალი მოცულობის HIIT
თუ გსურთ იყოთ თქვენი გულის BFF, დააჭირეთ HIIT ვარჯიშს. ”HIIT საშუალებას აძლევს ხალხს, რომ მოკლე დროში სწრაფად გაზარდონ გულისცემა,” – ამბობს დოქტორი განად. ”შედეგები მსგავსია გაშვების, მაგრამ ეს უფრო შემწყნარებელია.”
სინამდვილეში, უახლესი გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ ამ საოცარი სარგებელის მოსაპოვებლად ბევრი რამ არ სჭირდება. 2021 წლის მარტის ჩატარებულმა კვლევამ ფიზიოლოგიის ჟურნალში.
ზოგჯერ, უფრო მოკლე დროები შეიძლება იყოს უკეთესი კარდიო ფიტნეს, სისხლში შაქრის კონტროლის, არტერიული წნევის და გულის ფუნქციონირების გაუმჯობესების დროს, ვიდრე HIIT ან ზომიერი ინტენსივობის უწყვეტი ვარჯიშის დროს ფეხით ან სირბილი).
დაკავშირებული კითხვა
თქვენი გულის ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად 6 გზა დიეტისა და ვარჯიშის მიღმა
4 დამატებითი რჩევა გულის ჯანმრთელობით ვარჯიშისთვის
კიდევ უფრო უკეთესი შედეგები მიიღეთ ამ ექსპერტ-რეკომენდებული იდეებით.
1. გაავრცელეთ თქვენი ვარჯიში
იმის ნაცვლად, რომ ყოველ კვირას ერთი ან ორი გრძელი ვარჯიში გააკეთოთ, გაანადგურეთ მოძრაობა ნაკბენის ზომის ნაწილებად. მაგალითად, 15 წუთის სავალზე გაისეირნეთ ყოველ დილით და საღამოს. ”ადამიანები, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში აქტიურები არიან, ნაკლებად აქვთ გულის გართულებები”, – ამბობს დოქტორი განად.
2. გააკეთე ის, რაც გიყვარს
გძულთ თუ არა სარბენი ბილიკი ან აღმოჩნდეთ, რომ განმეორებით დაჭერით snooze, რათა თავიდან აიცილოთ ველოსიპედის კლასი? ”ძალიან მნიშვნელოვანია იპოვოთ ისეთი რამ, რაც მოგეწონებათ, რადგან თქვენ უფრო მეტად იქნებით მას.” – ამბობს დოქტორი განად. გულის ჯანმრთელობისთვის საუკეთესო ვარჯიში არის ის, რასაც თანმიმდევრულად გააკეთებთ.
3. იპოვნეთ თქვენი საზოგადოება
”კვლევებმა დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებიც მონაწილეობენ ჯგუფური ვარჯიშის კლასებში ან გუნდურ სპორტებში, უფრო მეტ ვარჯიშს იღებენ და აუმჯობესებენ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, ვიდრე ის ადამიანები, რომლებიც სოლო ვარჯიშობენ”, – ამბობს დოქტორი დრეზნერი. ასე რომ, გაიარეთ კლასი, სადაც გარშემორტყმული იქნებით სხვა ადამიანებით, რომლებიც აქტიური იქნებიან, ან იპოვნეთ ვარჯიშის მეგობარი, რომ შეუერთდეთ თქვენს გასეირნებას ან გადის.
4. უბრალოდ იმოძრავეთ!
დღის ბოლოს, ნებისმიერი სახის ფიზიკური დატვირთვა უკავშირდება გულის დაავადებების უფრო დაბალ რისკს – და რაც უფრო აქტიური ხართ, მით უფრო ძლიერია ასოციაციები, 2021 წლის იანვრის დიდ კვლევაში plos One. em>
”ყველაზე მნიშვნელოვანი მესიჯი არის ის, რომ ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმა ან რაოდენობა კარგია”, – ამბობს დოქტორი დრეზნერი. ”ჩვენი საუკეთესო წამალია, რომ ჩვენი გული, სხეული და გონება ჯანმრთელი იყოს.” Upshot: მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ მოკლე გასეირნება შეგიძლიათ გაწურეთ, ყოველთვის ღირს.
განცხადება