ვარჯიშის აღდგენის 9 პოპულარული ხრიკი, რომელიც რეალურად არ მუშაობს

ზოგიერთი გამოჯანმრთელების ხრიკი შეიძლება ჩანდეს კუნთების უფრო სწრაფი აღდგენის ბილეთი, მაგრამ ისინი რეალურად დროისა და ფულის დაკარგვაა. Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages

თქვენ გადაწყვიტეთ წასვლა ან სახლში წასვლა თქვენი ბოლო ოფლიანობის დროს და ახლა სერიოზულად გტკივათ. ასე რომ, კუნთების ტკივილთან გასამკლავებლად, აიღეთ ყინულის პარკი, ამოიღეთ ადვილი და მზად ხართ, არა? არც ისე სწრაფად. გამოდის, რომ ბევრი პოპულარული ვარჯიშის აღდგენის მეთოდი არ არის ყველაფერი, რაც უნდა იყოს.

დღის ვიდეო

თუ არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, რომელიც ემზადება შეჯიბრისთვის, ვარჯიშის აღდგენის ტრიუკების უმეტესობა უბრალოდ არასაჭიროა – და ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება საზიანოც კი იყოს.

რეკლამა

„მიუხედავად იმისა, რომ ეს სტრატეგიები არ მუშაობს ფიზიოლოგიური პერსპექტივიდან, ადამიანები მაინც აკეთებენ მათ, რადგან ბევრი მათგანი თავს კარგად გრძნობს“, – ამბობს ტოდ ბუკინგემი, დოქტორი, წამყვანი ფიზიოლოგი მერი უფასო საწოლის სპორტული რეაბილიტაციისთვის. „გარდა ამისა, ჩვენ გვინდა გავაკეთოთ ​რაღაც და ვიყოთ ჩვენი გამოჯანმრთელების აქტიური მონაწილე“.

და მაინც, თქვენ შეიძლება გააუარესოთ ყველაფერი ან უბრალოდ ფლანგავთ ფულს. სანამ იყიდით ამ CBD კრემს, წაიკითხეთ ეს.

დაკავშირებული კითხვა

7 ნიშანი იმისა, რომ დასვენების დღე გჭირდებათ

1. ყინული

მოითმინეთ, ყინვა ამცირებს ანთებას – და ეს კარგი არ არის? არა ვარჯიშის აღდგენისთვის. “ანთება გამოწვეულია სისხლის ნაკადის გაზრდით, რაც კუნთების შეხორცების პროცესის ნაწილია ვარჯიშის შემდეგ”, – ამბობს ბუკინგემი.

რეკლამა

მიუხედავად იმისა, რომ ყინულის გამოყენებამ შესაძლოა დისკომფორტი მოახდინოს, თქვენ ამცირებთ თქვენი კუნთის უნარს სრულად აღადგინოს და გაიზარდოს.

“თქვენ შეაფერხებთ გაუმჯობესებას, თუ ყინულს მიირთმევთ და ვარჯიშის სარგებლის მხოლოდ 80 პროცენტს მიიღებთ”, – ამბობს ის. თარგმანი: შემცირდა კუნთების ზრდა და ძალა.

იგივე ეხება კრიოთერაპიას ან ყინულის აბაზანას: მიეცით ამ სტრატეგიებს ცივი მხრები.

2. არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები

ანთების საწინააღმდეგო ტკივილგამაყუჩებლებს აქვთ მსგავსი ეფექტი, როგორც ყინული. ისინი ამცირებენ ქიმიკატების რაოდენობას, რომლებიც თქვენს სხეულს ეუბნება ტკივილის შეგრძნებას.

რეკლამა

“არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები არ გეხმარებათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში”, – ამბობს ბუკინგემი. ”მე არ გირჩევთ მათ, რადგან თქვენ არ მიიღებთ იმდენი კუნთების აღდგენას შემცირებული ანთების გამო.”

3. სპორტული კრემები

ტკივილგამაყუჩებელი ლოსიონები შეიცავს ინგრედიენტებს, როგორიცაა მენთოლი ან კაპსაიცინი, რომლებიც გამაგრილებელ ტკივილს იძლევა. “სენსაცია ყურადღების მიქცევას იწვევს, მაგრამ ფიზიოლოგიურად არ გააუმჯობესებს კუნთების ჯანმრთელობას”, – ამბობს ბუკინგემი.

რაც შეეხება არნიკას, ჯანმრთელობის ძვირფასო დუჟურ? ”პრეტენზია არის ის, რომ ამან შეიძლება შეამციროს შეშუპება, მაგრამ ამის დასადასტურებლად ძალიან ცოტა სამეცნიერო მტკიცებულება არსებობს”, – ამბობს ის.

რეკლამა

იგივე ეხება CBD ტკივილგამაყუჩებელ კრემებს. „CBD იმდენად ახალია, რომ ჩვენ ჯერ კიდევ არ ვიცით მისი ნამდვილი ეფექტი, რადგან არ გვქონდა დრო მისი შესწავლისთვის“, – ამბობს ის. ”მაგრამ ამჟამად, არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება იმისა, რომ ის რეალურად ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით.”

ამის თქმით, ეს მალამოები არ არის ცუდი თქვენთვის, ასე რომ, თუ პლაცებოს ეფექტი მოქმედებს თქვენზე, თავისუფლად წაისვით ისინი.

4. ეფსომის მარილები

შეუძლია თუ არა ამ პატარა თეთრ კრისტალებს ვარჯიშის შემდგომი შეშუპების და ტკივილის შემცირება? “ეპსომის მარილის აბაზანების თეორია არის ის, რომ როდესაც მარილები იხსნება წყალში, ისინი შემდეგ შედიან თქვენს სხეულში კანის მეშვეობით”, – ამბობს ბუკინგემი. “ეს არ დადასტურდა.”

მიუხედავად ამისა, მას შეიძლება ჰქონდეს დამამშვიდებელი ეფექტი. ”მხოლოდ თბილ წყალში ჯდომა დაგეხმარებათ კუნთებისა და სახსრების მოდუნებაში”, – ამბობს ის. „ეპსომის მარილებს შეიძლება ჰქონდეთ ისეთი სუნი, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ, მაგრამ არ არსებობს ფიზიოლოგიური მტკიცებულება იმისა, რომ თავად ეფსომის მარილები აჩქარებენ აღდგენას“.

5. კომპრესიული წინდები ან ჩექმები

შეკუმშვის ჩექმები არის გასაბერი “ფეხის მკლავები”, რომლებიც გადაჭიმულია თქვენი ფეხიდან თეძომდე. ისინი შეიცავენ ოთხიდან ხუთ კამერას, რომლებიც ივსება შეკუმშული ჰაერით და მასაჟს ატარებენ თქვენს ტერფებს, ხბოებს და ბარძაყებს.

კომპრესიული წინდები არის გრძელი წინდების მსგავსი წინდები, რომლებიც შექმნილია იმისთვის, რომ თქვენი ფეხები უფრო მეტად მოიჭიროთ, ვიდრე ჩვეულებრივი წინდები.

ფეხების დაჭერით, მათი აზრით, ისინი ხელს უწყობენ სისხლის გადატანას თქვენი ფეხებიდან გულში და ასევე ამცირებს ლიმფური სითხის დაგროვებას ამ მიდამოში, ამბობს ბუკინგემი.

ხალხს სჯერა, რომ ეს ხელს უწყობს ლაქტატის (მჟავა, რომელიც გროვდება ორგანიზმში ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ და იწვევს კუნთების ტკივილს და კრუნჩხვებს) სისტემიდან გამოდევნას და ტკივილის შემცირებას. სამწუხაროდ, ეს ასე არ არის.

”კომპრესიული ჩექმები ან წინდები არ დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად აღდგენაში”, – ამბობს ის. ”მიუხედავად ამისა, ისინი ასევე არანაირ ზიანს არ მიაყენებენ და შესაძლოა თავს კარგად გრძნობენ.”

კლივლენდის კლინიკის თანახმად, ექიმებმა შეიძლება გირჩიონ კომპრესიული წინდები იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც დაკავშირებულია ფეხებში სისხლის მიმოქცევასთან, როგორიცაა ვენური უკმარისობა (როდესაც სისხლი გროვდება თქვენს ფეხებში იმის ნაცვლად, რომ გულში გადაიტანოს) ან სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად. თვითმფრინავით ხანგრძლივი მგზავრობისას, ორივე მათგანი თრომბის განვითარების უფრო დიდი რისკის ქვეშ გაყენებთ.

მაგრამ მტკიცებულება მცირეა, რომ ეს ხელს შეუწყობს ვარჯიშის აღდგენას.

6. ფეხები კედელზე ასწიეთ

პრეტენზია: ფეხის თითების გაჭიმვა ცისკენ შლის ლაქტატს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას გულში სისხლის შუნტირებით.

სიმართლე: “მიმოქცევის გასაძლიერებლად და კუნთებიდან ლაქტატის გასასუფთავებლად საუკეთესო გზა მოძრაობაა, როგორიცაა სიარული ან სირბილი”, – ამბობს ბუკინგემი. “ყოველთვის, როცა თქვენი კუნთები იკუმშება, ეს ხელს უწყობს სისხლის გადატუმბვას ვენურ სისტემაში.”

შემდეგ არის ეს: თუ ვივარაუდებთ, რომ თქვენი ფეხის კუნთები ვარჯიშის დროს იყო სტრესის ქვეშ, მათ შეუძლიათ რეალურად გამოიყენონ დამატებითი სისხლის ნაკადი გამოსწორებაში დასახმარებლად. ბოლო, რაც გსურთ გააკეთოთ, არის მათი მიწოდების შემცირება.

7. საუნები

შეიძლება გსმენიათ, რომ ტოქსინების გამოყოფა დააჩქარებს ვარჯიშის აღდგენას. ბოროტი ტყუილი!

“ოფლიანობა არ ფილტრავს ტოქსინებს; თქვენი ღვიძლი და თირკმელები ამას აკეთებენ”, – ამბობს ბუკინგემი. ”სინამდვილეში, საუნებმა და ცხელი აბაზანებმა შეიძლება უფრო მეტად დაგამშრალონ, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს აღდგენაზე.”

2019 წლის დეკემბერში ჩატარებულმა მცირე კვლევამ ​სპორტის ფიზიოლოგიისა და პერფორმანსის საერთაშორისო ჟურნალში​-ში დაადგინა, რომ ვარჯიშის შემდეგ საუნაში დროის გატარება იწვევს შესრულების დაქვეითებას და დიდ დაღლილობას და დისკომფორტს კონკურენტ მოცურავეებში.

მიუხედავად იმისა, რომ მთელი სხეულის სიცხე არ არის კარგი იდეა, ხელთ გქონდეთ გამათბობელი. „მას შეუძლია გააძლიეროს სისხლის მიმოქცევა მტკივნეულ ზონაში, შეგამსუბუქოს და გააუმჯობესოს მობილურობა“, – ამბობს ის.

2017 წლის ივლისის მცირე კვლევამ ​სპორტული მედიცინის კლინიკურ ჟურნალში​-ში დაადგინა, რომ დაბალი ტემპერატურის სითბოს სახვევების გამოყენებამ შეამცირა ვარჯიშის შემდგომი კუნთების მგრძნობელობა ქსოვილების მოქნილობისა და სისხლის ნაკადის გაზრდით.

8. ცხელი-ცივი წყლით თერაპია

ალბათ გსმენიათ, რომ სასარგებლოა ყინულის აბაზანაში ჯდომა და შემდეგ ცხელ აბაზანაში ჩახტომა. თუმცა ეს არ შეესაბამება აჟიოტაჟს.

„კონტრასტული წყლის თერაპია არის ტექნიკის კიდევ ერთი მაგალითი, რომელსაც იყენებენ სპორტსმენები, რადგან ეს მათ უკეთესად გრძნობს ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ მას აუცილებლად არ აქვს რაიმე ფიზიოლოგიური ეფექტი კუნთებზე“, – ამბობს ბუკინგემი.

ის მიუთითებს 2013 წლის აპრილის დიდ მიმოხილვაზე ​PLOS O​ne​-ში, რომელიც აჩვენებს, რომ კონტრასტული წყლის თერაპიის კვლევას აქვს მიკერძოების მაღალი რისკი, რაც სიზუსტეს ანიჭებს უმეტესობას. შედეგები გაურკვეველია.

„ამ გამოკვლევებს, შესაბამისად, აქვს ძალიან დაბალი ხარისხი; გარდა ამისა, ძალიან მცირე მტკიცებულება იყო კუნთების დაზიანების შემცირების ან კუნთების აღდგენის გაუმჯობესების შესახებ“, – ამბობს ის. ”მიმოხილვამ დაადგინა, რომ კონტრასტული წყლის თერაპია ამცირებს კუნთების ტკივილს მხოლოდ თბილი წყლით აღდგენასთან შედარებით. როგორც ითქვა, კუნთების ტკივილი არის სუბიექტური საზომი და არ მომხდარა უჯრედული ადაპტაცია კონტრასტული წყლის თერაპიის გამო, რომელიც დაეხმარა კუნთებს უფრო სწრაფად ან ნაკლებად გამოჯანმრთელდეს. მტკივნეული.”

რაც შეეხება იმას, თუ რატომ აცხადებდნენ ადამიანები ნაკლებად მტკივნეულნი: „ფიქრი არის, რომ ცივ წყალს, თბილ წყალთან კონტრასტში, აქვს ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი“, ამბობს ის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამან შეიძლება გაგრძნობინოთ უკეთესად, მაშინაც კი, თუ ეს არ აჩქარებს ვარჯიშის შემდგომ აღდგენას.

9. ანტიოქსიდანტური დანამატები

ვარჯიშის შემდეგ ზოგიერთი ადამიანი გადაყლაპავს ანტიოქსიდანტურ კაფსულას, რომელიც ხშირად შეიცავს ვიტამინ C-ს, E ვიტამინს და ნაერთს CoQ10. ფიქრობენ, რომ ეს დანამატები ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს, თავიდან აიცილებენ ანთებას, დაღლილობას და ტკივილს.

მაგრამ ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, ანტიოქსიდანტურმა დანამატებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ვარჯიშის სარგებელს, რაც იწვევს კუნთების აშენებას და სიძლიერეს.

„კვლევამ დაადგინა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშის შედეგად გამოჯანმრთელდნენ ანტიოქსიდანტური აბების მიღებით, დაქვეითებული ჰქონდათ შესრულება მათთან შედარებით, ვინც გამოჯანმრთელდა ნამდვილი საკვების მიღებით“, – ამბობს ბუკინგემი. „ნამდვილ საკვებში შემავალი ვიტამინები და მინერალები უფრო ბიოშეღწევადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ორგანიზმი ადვილად ითვისებს მათ და გამოიყენებს მათ სამკურნალოდ“. ასევე, CoQ10 შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დაღლილობა, ძილის პრობლემები, თავის ტკივილი და გულისრევა.

მაგრამ ყველაზე დიდი ნაკლი შეიძლება იყოს დიეტაზე გავლენა. ”ადამიანებმა, რომლებიც იღებენ დანამატებს, შესაძლოა ფიქრობენ, რომ მათ ასევე არ სჭირდებათ ჭამა”, – ამბობს ის. „ისინი შესაძლოა უფრო მეტად გამოტოვონ ბოსტნეული, რადგან თვლიან, რომ მათ საკვები ნივთიერებები აბების სახით მიიღეს.

რჩევა

”ძილი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ აღდგენისა და მუშაობის გასაუმჯობესებლად”, – ამბობს ბუკინგემი. ”ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული აღდგება და ხდება ვარჯიშის დადებითი ადაპტაცია.” ადამიანების უმეტესობას ღამით 7-9 საათი სჭირდება.

თქვენი ძილის ტკბილი ადგილის გასარკვევად: „იმ დღეს, როცა არ გჭირდებათ კონკრეტულ დროს ადგომა, არ დააყენოთ მაღვიძარა“, ამბობს ის. ”მაშინ ნახეთ, რამდენი დრო გავიდა სანამ ბუნებრივად გაიღვიძებთ.” საათების რაოდენობა, რომლითაც თქვენ გარეთ ხართ, კარგი ადგილია თქვენი ყოველდღიური ძილის საჭიროებისთვის.

აი, ზუსტად რა უნდა გააკეთოთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ

ნატაშა ბარტონის მიერ

ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ იმისათვის, რომ დაიწყოთ ქაფის მოხვევა თქვენი დაჭიმული კუნთებით

ლორენ დელ ტურკოს მიერ

რატომ გაქვთ მტკივა ან გამაგრებული ხელები ბიცეფსის ვარჯიშის შემდეგ

მოლი ტრიფინის მიერ

კარგია თუ არა ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ?

ლიზა მალონის მიერ

რეკლამა