არასწორი ფეხსაცმლის ტარებამ შეიძლება გაზარდოს მუხლზე ტკივილის განვითარების ალბათობა ვარჯიშის დროს. სურათის კრედიტი: ოლეგ ბრესლავცევი / მომენტი / გეტის სურათები
ზოგიერთ კონტექსტში, მუხლებში სისუსტის შეგრძნება კარგია. მაგრამ როდესაც ვარჯიშობ, ეს ნამდვილად არ არის. მიუხედავად იმისა, რომ მუხლის ტკივილი ჩვეულებრივი საჩივარია, მას შეუძლია განუვითაროს ვარჯიშები და შეაჩეროს თქვენი პროგრესი. თავიდან აიცილოთ ეს ოთხი ჩვეულებრივი ვარჯიშის შეცდომა, რომ მუხლები არ დარჩეს ტკივილი.
გაფრთხილება
თუ ვარჯიშის დროს მუხლის მკვეთრი ტკივილი გაქვთ, შეაჩერეთ ის, რასაც აკეთებთ და გაიარეთ კონსულტაცია სამედიცინო სპეციალისტთან, სანამ მუშაობას დაუბრუნდებით.
1. თქვენი მუხლები შინაგანად მიდის
მუხლის ცუდი სწორება ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს შორისაა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუხლჩაუხრელი. როდესაც თქვენ ასრულებთ ვარჯიშებს, როგორიცაა საჯდომები ან ლოგინები, თქვენი მუხლი უნდა გაკონტროლდეს თქვენი ფეხსაცმლის ზედა ნაწილზე და დარჩეთ თითების მიღმა, განუცხადა morefit.eu- ს სემ ბორტნიმ, ნიუ-იორკის Bespoke მკურნალობის ფიზიკურ თერაპევტმა.
”მართალია, ყოველთვის არ არის ცუდი ან” არასწორი ”მუხლების შიგნით ჩავარდნა, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს მუხლის ტკივილის მიზეზი, სახსარზე გაძლიერებული ძალის გამო, მძიმე ტვირთის აწევის დროს”, – ამბობს ბორტნი. მუხლებზე შინაგანი ვარდნის დაშვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი თეძოებზე, ფეხებსა და ტერფებზე, რადგან ამ სახსრებმა შეიძლება სცადონ კომპენსაცია მუხლებზე სტაბილურობის ნაკლებობისთვის, ამბობს ის.
გამოასწორეთ
დაიცავით მუხლები მეორე და მესამე თითებთან შესაბამისობაში, ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, რომელიც გულისხმობს სახსრის მოხრას. შეასრულეთ თქვენი ვარჯიშები სარკის წინ, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორ სწორ განლაგებაში ხართ.
თუ ვერბალური და ვიზუალური მინიშნებები არ არის საკმარისი, მოაწყვეთ წინააღმდეგობის ზოლი მუხლებზე ზემოთ. წინააღმდეგობის გაწევა ხელს უწყობს თქვენი წებოების გააქტიურებას და მუხლის უკეთ გასწორებას.
2. ძალიან მალე ძალიან მაღლა იწევს
ბეკორნის აზრით, ძალიან დიდი წონის აწევა, სანამ მზად იქნებით, ცუდია არა მხოლოდ თქვენი მუხლებისთვის, არამედ თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილისთვის. ვარჯიშის მიმართ ზედმეტი წინააღმდეგობის დამატება სანამ საკმარისად ძლიერი იქნებით, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების, სახსრების და შემაერთებელი ქსოვილის ტკივილი ან დაზიანება.
და თქვენი მუხლები ამ გადატვირთვის სიმძიმეს ატარებს. ამიტომ პროფესიონალების უმეტესობა რეკომენდაციას უწევს სტაბილური, თანდათანობითი წინააღმდეგობის გაზრდას (იგივე პროგრესული გადატვირთვა).
”აბსოლუტურად აუცილებელია ჩვენი ყველა სახსრის დატვირთვა, მაგრამ თუ თქვენ გადააჭარბებთ სახსრისა და მიმდებარე კუნთის სიმძლავრეს, პროგრესული გადატვირთვის კონცეფციის თანდათანობით გამოყენების გარეშე, ამან შეიძლება ტკივილი გამოიწვიოს”, – ამბობს ბორტნი.
გამოასწორეთ
”ამ შეცდომის გამოსასწორებლად, ადამიანებმა უნდა დაიცვან სტრუქტურირებული პროგრამა, რომელიც თანდათან ზრდის წონას, რომელიც გამოიყენება სხვადასხვა ვარჯიშებისთვის, ყოველკვირეულად და ყოველთვიურად”, – ამბობს ბოკორტნი.
თუ წონის მატებამ გამოიწვია მუხლზე ტკივილის მომატება, ის გირჩევთ შეამციროთ ვარჯიშების წონა (ან საერთოდ ჩამოაგდოთ წონა) და გაეცნოთ ექიმს ან ფიზიკურ თერაპევტს.
3. თქვენ გამოტოვებთ ცალმხრივ ვარჯიშებს
კუნთების დისბალანსი და ასიმეტრია ყოველდღიური ცხოვრების საერთო შედეგია, მიუხედავად იმისა, ყოველდღე ჩანთას ატარებთ ერთ მკლავზე თუ კვირაში რამდენიმე დღეში ჩოგბურთს თამაშობთ. საერთოდ, თქვენი სხეულის ერთი მხარე უფრო ძლიერი იქნება, ვიდრე მეორე, ბეკორნის თქმით.
თუ მხოლოდ ორფეხა ვარჯიშებს ასრულებთ (მაგ. საჯდომები) ცალმხრივი ნაბიჯების ნაცვლად (ბულგარეთის სპლიტ-სკუატების მსგავსად), შეიძლება დაიწყოთ თქვენი უფრო ძლიერი ნახევრის გადამეტება, ამბობს ის. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ტკივილი და მოჭიმვა, ასევე ტკივილი ან ტკივილი მუწუკებში, საზარდულის ძვლებში და მუწუკებში.
გამოასწორეთ
ჩართეთ მინიმუმ ერთი ან ორი ერთფეხა ვარჯიშები თქვენი ქვედა სხეულის ყველა ვარჯიშში, ამბობს ბოკორტნი. ერთფეხა მკვდარი აზიდვები, ერთფეხა წებოვანი ხიდები და ერთი ფეხის თეძოების მიზიდვა მხოლოდ რამდენიმე გასინჯვაა.
“მე გირჩევდით ორმაგი ფეხის ძალის მოძრაობებით დაიწყოთ და შემდეგ ჩავრთოთ ერთი ფეხის ვარიაციები აქსესუარის მუშაობისთვის.”
4. არასწორი ფეხსაცმელი გეცვა
თქვენი ფეხსაცმელი უფრო მეტ როლს ასრულებს ვარჯიშის უსაფრთხოებაში, ვიდრე შეიძლება გეგონოთ. მიუხედავად იმისა, რომ არასათანადო ფეხსაცმელი ჩვეულებრივ პირდაპირ ტკივილს არ იწვევს, ამან შეიძლება გაზარდოს ცუდი ფორმის და მუხლის არასწორი თვალყურისდევნების ალბათობა (იხ. შეცდომა 1), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ტკივილი ან ტრავმა, ამბობს Becourtney.
”ისეთი ფეხსაცმლის არჩევამ, რომელიც არ ემთხვევა ან მხარს არ უჭერს პიროვნების ფეხის ფორმას (უფრო მაღალი რკალი და ბრტყელი ფეხი), ამ პრობლემებს შეიძლება მოჰყვეს”, – ამბობს ის. ”ანალოგიურად, თუ აირჩევთ ფეხსაცმელს ძალიან ბევრი ბალიშებით, ამან შეიძლება შეცვალოს მოძრაობის ტექნიკა, რასაც ტკივილი მოჰყვება.”
გამოასწორეთ
”გირჩევთ შეარჩიოთ შედარებით მკაცრი” სავარჯიშო ”ფეხსაცმელი”, – ამბობს ბორტნი. ”ან თუ ვარჯიშობთ შედარებით პირად გარემოში, გირჩევთ ძალისმიერი ვარჯიშები ფეხშიშველი გააკეთოთ.”