სავარჯიშოები ანთების შესამცირებლად არ უნდა იყოს რთული და სტრუქტურირებაც კი არ გჭირდებათ. თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ დაამატოთ უფრო ნაზი მოძრაობა თქვენს ყოველდღიურობას. სურათის კრედიტი: Edgar BJ / iStock / GettyImages
ქრონიკული ანთება არის კრიპტონიტი თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ეს დაკავშირებულია უამრავ მდგომარეობასთან, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი, კიბო და გულის დაავადებები. მაგრამ მიიღეთ ეს: ვარჯიშის სწორი ტიპები ამცირებენ ანთებას.
სინამდვილეში, ტვინის, ქცევისა და იმუნიტეტის სტატიაში გამოქვეყნებულ მცირე კვლევაში აღმოჩნდა, რომ მხოლოდ ერთი 20 წუთიანი კარდიო სესიის გაკეთებამ შეიძლება შეამციროს ანთების დონე.
რეკლამა
მიუხედავად ამისა, კარდიო არ არის ერთადერთი ანთების საწინააღმდეგო ვარჯიში. საშუალო სიმძიმის ნებისმიერი ვარჯიში (რომელიც მოგეწონებათ!) შეასრულებს ხრიკს, ამბობს კვლევის ავტორი დოქტორი სუზი ჰონგი, კალიფორნიის სან დიეგოს უნივერსიტეტის საოჯახო მედიცინის, საზოგადოებრივი ჯანმრთელობისა და ფსიქიატრიის ასოცირებული პროფესორი მაგრამ მნიშვნელოვანი ნაწილია ვარჯიშის პოვნა, რომელსაც ელით.
”თუ საქმიანობის შიში გეუფლებათ, ეს სტრესი ხდება”, – ამბობს ის. ეს არის კონტრპროდუქტიული, რადგან სტრესი აუარესებს ანთებას.
აქ შევაჯამეთ ექვსი საუკეთესო ანთების საწინააღმდეგო სავარჯიშო, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სხეულის მთლიანი ჯანმრთელობისთვის. იქნებ თქვენ უკვე გააკეთეთ ერთი ან რამდენიმე მათგანი – ამ შემთხვევაში, გააგრძელეთ ეს! თუ ისინი ახალია თქვენთვის, გაითვალისწინეთ, რამე შთააგონებს მათ.
რეკლამა
1. იოგა
კიდევ ერთი მიზეზი, რომ გააფართოვოთ თქვენი ხალიჩა: იოგა ამცირებს ქრონიკულ ანთებას და ანთებითი დაავადების სიმპტომებს, თანახმად 2019 წლის მარტის მიმოხილვაში Biologic Research for Nursing.
”პოზა და გაწელვაზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ შენელებული ტემპით”, – დასძენს სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი ჯაკლინ კროკფორდი, CSCS, CPT, ვარჯიშის ფიზიოლოგი ამერიკის სავარჯიშო საბჭოსთან.
2. ცურვა ან წყლის აერობიკა
აუზში დროის გატარება ვარჯიშის ნაზი ფორმაა და შესანიშნავ აღდგენას უკეთებს უფრო ინტენსიური ან ზემოქმედების ვარჯიშისგან.
რეკლამა
”წყლის ვარჯიშები მშვენიერი საშუალებაა აქტიურობისთვის, ხოლო ზედმეტად სტრესული არ არის სახსრები და ქსოვილები”, – ამბობს კროკფორდი.
დაკავშირებული საკითხავი
ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ დაბალი ზემოქმედების მქონე კარდიოს შესახებ
3. აერობული ცეკვა
ხართ თუ არა ზუმბა თუ ჰიპ-ჰოპი, ცეკვა გიბიძგებთ სხეულის სტრესის დონის შემცირებისას. “ეს ხელს უწყობს შეხორცებას და იწვევს ანთების საწინააღმდეგო რეაქციას”, – ამბობს კროკფორდი.
კვლევამ მხარი დაუჭირა ამას: 2019 წლის ნოემბრის მცირე კვლევამ ანთების შუამავლებში დაადგინა, რომ ადამიანებს, რომლებმაც ზომიერი ინტენსივობის საცეკვაო ტრენინგის პროგრამა გააკეთეს, შემცირდა ანთების დონე არამეკრანებთან შედარებით.
რეკლამა
4. ვირტუალური რეალობის სპორტი
თუ ჩოგბურთის კორტზე ან ფრისბის საბოლოო მოედანზე ოფლით დასვენება თქვენი საქმეა, გადადით თამაშის VR ვერსიაზე. იმის გამო, რომ ეს ნაკლებად ინტენსიურია, ვიდრე პიროვნული თამაში – თუმცა მაინც ძალიან სახალისოა – ეს დაგეხმარებათ, მიიღოთ სერიოზული ანთების საწინააღმდეგო ვარჯიში.
”იმის გამო, რომ ეს უფრო ჩვეულებრივია, ვიდრე კონკურენტუნარიანი სპორტი, თქვენი სტრესის დონე დაბალია, რაც ხელს შეუწყობს ანთებითი ნიშნების შემცირებას თქვენს სხეულში”, – ამბობს
5. სწრაფი სიარული
ტვინის, ქცევისა და იმუნიტეტის კვლევაში მონაწილეები სწრაფად დადიოდნენ სარბენი ბილიკით – ისეთი სიჩქარით, რომლითაც საუბარი შეეძლოთ, მაგრამ საუბარი არ შეეძლოთ. ამ ჩქარი სიარულის 20 წუთის შემდეგ, მათ ფიზიკურად დაზარალდნენ სტატისტიკურად.
თუ ფეხით სიარული ცოტა ბლაგმად მოგეჩვენებათ, გაახალისეთ ის მეგობართან ერთად წასვლით, სადმე სცენაზე გადასასვლელად ან თქვენს საყვარელ პოდკასტთან ან აუდიოწიგნთან მისვლით. ან აირჩიე დაბალი გასაღების ნაცვლად.
6. Mellow ველოსიპედით
მინდა ველოსიპედით? დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის თანახმად, ნელი ველოსიპედით მოძრაობა (საათში 10 მილამდე) სიბრტყეზე ან სტაციონარული ველოსიპედი სრულყოფილ ბალანსს უქმნის რთულ, რთულ და რთულ ვითარებას შორის.
”ნებისმიერი დაბალი და საშუალო ინტენსივობის კარდიო რესპირატორული ვარჯიში – განსაკუთრებით ის, რაც არის დაბალი ზემოქმედებით, როგორიცაა ველოსიპედი, არის შესანიშნავი არჩევანი ანთების შესამცირებლად”, – ამბობს კროკფორდი.
როგორ ამცირებს ვარჯიში ანთებას?
პირველი, განმარტება: მიუხედავად იმისა, რომ ანთებას ცუდი რეპი აქვს, ზოგიერთ შემთხვევაში ის მნიშვნელოვან მიზანს ემსახურება.
როდესაც თქვენ ხართ ავადმყოფი ან დააზარალებთ, თქვენი იმუნური სისტემა აშრობს სისხლის თეთრ უჯრედებს ინფექციების წინააღმდეგ ბრძოლაში და დაზიანებების მოშუშებაში, რაც იწვევს ანთების საწინააღმდეგო რეაქციას. ჰონგ განმარტავს, რომ ეს მწვავე ანთებას ეწოდება და რადგან ის ქრება ავადმყოფობის ან დაზიანებისგან გამოჯანმრთელების შემდეგ
ქრონიკული ანთება უფრო მეტად შემაშფოთებელია, რადგან ეს ნიშნავს, რომ თქვენი იმუნური სისტემა გადატვირთულია დიდი ხნის განმავლობაში. ძილის ნაკლებობა, სტრესი, მოწევა, ცუდი დიეტა და ფიზიკური უმოქმედობა ხელს შეუწყობს ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად.
იმავდროულად, როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული აწარმოებს სტრესის ბუნებრივ ჰორმონებს – ეპინეფრინს (იგივე ადრენალინს) და ნორეპინეფრინს.
”ეს ორი ჰორმონი დიდ როლს ასრულებს ვარჯიშის დროს იმუნური უჯრედების საქმიანობის კონტროლში”, – ამბობს ჰონგი. ”ჩვენ ვხვდებით, რომ ისინი [დროებით] თრგუნავენ იმუნურ უჯრედულ აქტივობას, რაც ანთების შემცირებას იწვევს.”
ეს ანთების საწინააღმდეგო სარგებელი შეიძლება გაგრძელდეს 3 – დან 12 საათამდე.
4 რჩევა ვარჯიშისთვის ანთების შესამცირებლად
1. ნუ გადააჭარბებთ მას
ვარჯიშსა და ანთებას რთული ურთიერთობა აქვს. და საკუთარ თავს ძალზე მძიმედ დაძაბულობამ შეიძლება გაზარდოს ანთება, რადგან თქვენი სხეული ათავისუფლებს სისხლის თეთრი უჯრედების კუნთებს ცრემლების გამოსასწორებლად და აღსადგენად.
”დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დონე საკმარისად რთულია თქვენი ფიზიოლოგიური სისტემის ჩასართავად, მაგრამ არც ისე დაძაბული, რომ გამოიწვიოს კუნთების და ქსოვილების განმეორებითი დაზიანება”, – ამბობს ჰონგი. ”მსუბუქი ან ზომიერი ვარჯიშის ხანმოკლე მოქმედებაც კი სასარგებლოა.”
დაიწყეთ ნელა, თანდათანობით გააუმჯობესეთ საქმეები. მიზანი არის უბრალოდ გადაადგილება რეგულარულად (ყოველდღე, თუ ამის შეცვლა შეგიძლიათ),
2. შეინახეთ H2O მოსახერხებელი
“იყავით დატენიანებული, როდესაც მუშაობთ, რომ ხელი შეუწყოთ ანთების საწინააღმდეგო ქიმიკატების მოძრაობას მთელ სხეულში”, – ამბობს კროკფორდი.
იგი გირჩევთ pee შემოწმებას, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად სვამთ. თქვენი შარდი უნდა იყოს ღია ყვითელი, ვიდრე მუქი ყვითელი.
3. ჩართეთ თქვენი ინტენსივობა
თუ გიყვართ ჰარდკორული ვარჯიშები, რომლებსაც, სათანადო გამოჯანმრთელების გარეშე, შეიძლება ანთება გაუარესდეს, “დააბალანსეთ ისინი მსუბუქი ძალის ვარჯიშებით და ნაზი კარდიოთი”, – ამბობს ჟაკი. ”არა მხოლოდ ეს საშუალებას მოგვცემს ანთება მოაგვაროს, არამედ ის ასევე აძლევს თქვენს კუნთებს დროს შეკეთდნენ და გაძლიერდნენ.”
4. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
კუნთების შეფერხება იწყება ვარჯიშის შემდგომი ანთების ნიშანი. ასე რომ, თუ ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ გრძნობთ თავს, ეს ნიშნავს, რომ კუნთში კვლავ ანთებითი პროცესებია. ამ შემთხვევაში, მიიღეთ დასვენების დღე ან შეინარჩუნეთ დაბალი აქტივობა.
”თუ ტკივილი ორი ან სამი დღის შემდეგ არ გაქრება, თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ ვარჯიშის დონე ძალიან ბევრი იყო”, – ამბობს ჰონგი. “შემდეგ ჯერზე ოდნავ შეცვლა.”
გსურთ ანთების შემცირება ახლავე? ეს 20 – წუთიანი იოგის მიმდევრობა ხსნის სტრესს, ხსნის მჭიდრო სახსრებს და თავს საოცრად გრძნობს.
რეკლამა