ვერ გააკეთებთ ველოსიპედს? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

ველოსიპედის წნევა ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა თქვენი მუცლის ღრუსთვის, მაგრამ მათ სჭირდებათ ძირითადი ძალა და კოორდინაცია. სურათის კრედიტი: fizkes / iStock / GettyImages

ველოსიპედის ხელსაწყოები – ერთ – ერთი მთავარი სავარჯიშო თქვენი მუცლის ღრუსთვის, ვარჯიშის ამერიკული საბჭოს თანახმად, – ჩართეთ მთელი კუნთოვანი კუნთი, მათ შორის ძირებიც (კუნთები ტანის გვერდზე). მათ ასევე შეუძლიათ გააუმჯობესონ ზურგის მოძრაობა და თეძოს მომხრელი ძალა.

თუ დასაწყისისთვის რომელიმე რომელიმე სფერო არ გაქვთ, ამ ნაბიჯმა შეიძლება სირთულეს წარმოადგენს. ამის გამო თქვენ არ უნდა განიცადოთ. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული მითითებები, რათა დაეხმაროთ თქვენი სხეულის იმ ადგილებში, სადაც საჭიროა მუშაობა, ასევე მისი გაჭიმვა და გაძლიერება.

გაფრთხილება

მიუხედავად იმისა, რომ მოსალოდნელია გარკვეული ტკივილი და დისკომფორტი, თუ მწვავე, ექსტრემალური ან მუდმივი ტკივილი გაქვთ, ან თუ აღმოაჩენთ, რომ ვერ ასრულებთ ვარჯიშს, როგორც ეს მითითებულია, თქვენი სხეული ცდილობს რამე გითხრას. შეაჩერეთ ვარჯიში და მიიღეთ ტკივილის სათავე, რომ ზიანი არ მიაყენოთ.

1. თქვენი ვალდებულებები სუსტია

ველოსიპედის ჩასატარებლად საჭიროა ბრუნვის სიძლიერე, რომელიც ძირითადად თქვენი დახრითაა გაჟღენთილი, რომელიც გადაჭიმულია თქვენი სხეულის გვერდებზე და პასუხისმგებელია თქვენი ტანის ერთ მხარეს გადახრაზე და ტანის მოტრიალებაზე.

თუ თქვენ ყურადღება არ მიაქციეთ ამ კუნთების გაძლიერებაზე, შეიძლება დაამატოთ დაძაბულობა, რომლებიც ჯერ მზად არ არიან გაუმკლავდნენ.

თქვენი ირიბი სიძლიერის შესაფასებლად, შეასრულეთ გვერდითი ფიცარი ორივე მხრიდან. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მას მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში ტკივილისა და ფორმის გატეხვის გარეშე, თქვენს ბორკილებს შეეძლებათ გაძარცვება, ამბობს კარენ ჯუბერტი, DPT, ბევერლი ჰილსის ფიზიკური თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია პრევენციულ და რეაბილიტაციურ მედიცინაში.

Შეაკეთე

ჯუბერტი გთავაზობთ თქვენს ვარჯიშს გვერდითი ფიცრების, ფეხის დაგრძელებასა და ფრინველებზე დამატებას, რაც ხელს შეუწყობს ველოსიპედის წნეხის დასაწევად საჭირო დახრილ ძალას.

გადაადგილება 1: გვერდითი ფიცარი

1. დაწექით ერთ მხარეს, ან დაეყრდენით მოხრილ იდაყვზე ან ხელით დადეთ სწორი ხელი.
2. ნეიტრალური ხერხემლის დაჭერისას აწიეთ გვერდით ფიცარზე.
3. გააჩერეთ 15 წამი.
4. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს

გადაადგილება 2: ფეხის გაფართოება

1. ზურგზე იწექით ხერხემალი ნეიტრალურით.
2. ორივე მუხლზე მოხრილი, გადაიჩეხო და ერთი ფეხი გაუწოდა, შემდეგ დაბრუნდა მოხრილ მუხლზე.
3. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
4. შეასრულეთ ჯამში 20 გამეორება.

ნაბიჯი 3: ფრინველებ-ძაღლი

1. ოთხიდან, იპოვნეთ ნეიტრალური ხერხემალი თაღოვანი თაღლით, შემდეგ ზურგის დამრგვალებით, შემდეგ იპოვნეთ ადგილი შუაზე და მუწუკები ნაზად გამკაცრდით.
2. ასწიეთ მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი, დაიჭირეთ 3-ის ჩათვლით
3. დაწევა, შემდეგ გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს 10 გამეორებისთვის.

2. თქვენ არ გაქვთ გულმკერდის მობილობა

ანატომიის სწრაფი გაკვეთილი: თქვენი ხერხემალი შეიძლება დაიყოს ხუთ ნაწილად: საშვილოსნოს ყელი (კისერი), გულმკერდის (ზურგის ზედა და შუა), წელის (წელის), საკრალური (საკრალური) და კუდუსუნის (კუდის ძვალი). მაგრამ ველოსიპედების საყრდენი, თქვენ დიდწილად ენდობით გულმკერდის მობილობას – თქვენი შუა სექციის საშუალებით გადაადგილებისა და ბრუნვის შესაძლებლობას.

თქვენს გულმკერდის მობილობის შესამოწმებლად, ჯუბერტი გირჩევთ იჯდეთ ფეხები იატაკზე, ზურგით საყრდენის სავარძელზე და ორივე ხელი გადაიჯვარედინეთ მკერდზე. მოტრიალდით მარცხნივ და მარჯვნივ. თქვენ უნდა შეძლოთ მინიმუმ 45 გრადუსი სიარული ტკივილის გარეშე. თუ არ შეგიძიათ, ეს შეიძლება იყოს ის, რაც ხელს უშლის თქვენს ველოსიპედს.

Შეაკეთე

მართალია, პერსონალური რეკომენდაციების მისაღებად კარგი იდეაა ექიმთან ან ფიზიკურ თერაპევტთან კონსულტაცია, მაგრამ ჯუბერტი გთავაზობთ ამ ორ სავარჯიშოს, რომელიც სახლში დაგეხმარებათ.

გადაადგილება 1: კატა-ძროხა

1. ოთხზე დაიწყე.
2. თაღოვანი შემდეგ თქვენს ზურგს უკან.
3. გაიმეორეთ ეს 12 – დან 15 – ჯერ.

გადაადგილება 2: ქარსაფარი

1. დაწექით გვერდზე, 90 გრადუსზე ფეხები მოხრილი და ხელები ერთმანეთზე აწყობილი და თქვენს წინ გაშლილი.
2. აწიეთ ზედა მკლავი, დატოვეთ ქვედა მკლავი და ფეხები იქ, სადაც ისინი არიან და გახსენით მკერდი, ატრიალეთ სხეული, სანამ ზურგზე არ იწექით.
3. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ 12 – დან 15 – ჯერ.
4. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

3. თქვენ გაქვთ სუსტი ან მჭიდრო თეძოს ამრეკლავი

გჭირდებათ წელის გარკვეული მოძრაობა არა მხოლოდ ვარჯიშისთვის, არამედ ყოველდღიური ამოცანების შესასრულებლად.

”თქვენ უნდა მინიმუმ 60 გრადუსით წელის მოქცია ზემოთ ასასვლელად და 110 გრადუსით გადახრა მოსახვევში და ფეხსაცმლის შესაკრავად.” – ამბობს ჯუბერტი. ”სკამიდან ადგომაც კი, თეძოები 100 გრადუსზე მეტი უნდა მოხდეს.”

თქვენი მენჯ-ბარძაყის მოძრაობის შესაფასებლად, ჩამოჯექით თქვენი საწოლის კიდეზე მუხლები მოხრილი. ნელა წამოწექით, ფეხებს თავისუფლად ჩამოკიდება. ორივე ხელით აწიეთ ერთი ფეხი მკერდთან. თუ ვერ შეძლებთ მეორე ფეხის შეჩერებას ზურგის თაღოვანი გადატვირთვის გარეშე, თქვენ ალბათ მჭიდრო თეძოები გაქვთ.

თეძოს მოქნევის სიძლიერის შესაფასებლად ზურგზე იწექით ფეხები სწორი. ერთი ფეხი ასწიეთ იატაკიდან დაახლოებით 10 სანტიმეტრის მოშორებით. გააჩერეთ 1 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შემდეგი, წამოწექით გვერდზე და ფეხები სწორი გაქვთ. გადააადგილეთ თქვენი ზედა ფეხი სხეულის უკან და გააჩერეთ 1 წუთით, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარე. თუ რომელიმე პოზის გამართვა გიჭირთ, ბარძაყის მოქნევის სიძლიერე დაგეხმარებათ ველოსიპედით.

Შეაკეთე

თქვენი თეძოს მოქნილობის მობილობის გასაუმჯობესებლად, ჯუბერტი გირჩევთ შემდეგი თეძოს დაჭიმვას.

1. მუხლზე დაიჩოქეთ, ხოლო თეძოები პირდაპირ მუხლებზე დაიდეთ.
2. მარცხენა ფეხი მოათავსეთ იატაკზე თქვენს წინ, მუხლზე ტერფის ზემოთ 90 გრადუსით.
3. გააჩერეთ 60 წამი. თუ ვერაფერს გრძნობთ, მაშინ თეძოზე ნაზად ჩამოხვიეთ.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

რჩევა

ჯუბერტი გირჩევთ დაიწყოთ ეს ვარჯიში ნაზად და ნელა. აგრესიული დაჭიმულობა მხოლოდ მეტ პრობლემას გამოიწვევს.

თუ პრობლემა ძალაშია, ჯუბერტის მთავარი რჩევაა თეძოს გამაძლიერებელი ვარჯიშები იატაკიდან ჩამოხსნათ. შემდეგი სამი სვლა მოქმედებს თეძოს წინა, გვერდითი და უკანა კუნთებით.

გადაადგილება 1: თეძოს მოქცევა წინსვლის აწევა

1. კედლის ან სკამის მახლობლად დგახართ საყრდენი, თუ ეს გჭირდებათ, ორივე ფეხი სწორი გაქვთ, აწიეთ ერთი ფეხი 5-ით.
2. შეამცირეთ იგი ნელა 5-ით. არ დაუშვათ ფეხი იატაკზე.
3. გაიმეორეთ 25-ჯერ, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხები.

ნაბიჯი 2: თეძოს გატაცების გვერდითი ლიფტი

1. დგომიდან ასწიეთ ფეხი გვერდზე და მიზნად ისახავს იატაკიდან 10 – დან 20 სანტიმეტრამდე მოცილებას.
2. შეასრულეთ 25 პატარა პულსი, არ მისცეთ ფეხს მიწასთან შეხება.
3. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

რჩევა

თქვენ ეს უნდა იგრძნოთ სამუშაო ფეხის წებოში, ისევე როგორც შეკუმშვა თქვენი საყრდენი ფეხის საწინააღმდეგო წებოში.

ნაბიჯი 3: თეძოს გაფართოება

1. კედლის ან სკამისკენ მიექანებით, შეეცადეთ არ გეჭიროთ.
2. გაასწორეთ ერთი ფეხი უკან, ასწიეთ იგი იატაკიდან 10 – დან 20 სანტიმეტრამდე.
3. შეასრულეთ 25 პატარა პულსი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

რჩევა

თუ შეგიძლიათ შემდეგი ვარჯიშები შეასრულოთ კედლის ან სავარძლის საყრდენის გარეშე, თქვენ მიიღებთ დამატებით ბონუსს საპირისპირო თეძოს მუშაობისას, რადგან თქვენ ცდილობთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა.