ვერ გააკეთებ ბორბლის პოზას? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

Wheel Pose არის ფანტასტიკური უკანა და გულმკერდის მონაკვეთი, მაგრამ მისი სწორად გაკეთება ძნელია, რაც მნიშვნელოვანია ტრავმის პრევენციისთვის.

ამ სტატიაში

• ზურგს უკან არ შეუძლია
• განიცდიან ქვედა ტკივილს
• განიცდიან მაჯის ტკივილი
• მკლავების გასწორება შეუძლებელია

Wheel Pose არის იოგაში ყველა ზურგჩანთის ზურგჩანთა. ასევე ცნობილია როგორც Urdhva Dhanurasana სანსკრიტში, Wheel Pose არის საყვარელი მრავალი იოგის შორის, რადგან ის ღრმა მონაკვეთს ემსახურება როგორც გულმკერდის, მხრებისთვის და უკან და ასევე არის ნაზი ბარძაყის გახსნა.

განცხადება

მიუხედავად იმისა, რომ Wheel Pose არის გამაძლიერებელი ასანა სხეულისა და გონებისთვის, რომელიც პოპულარულია მრავალ კლასში, ეს არ არის ყველაზე მარტივი პოზა, რომ მოხვდეთ და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, თუ ეს არასწორად ხდება. ასე რომ, თუ თქვენ განიცდით რამდენიმე გამოწვევას, როდესაც ცდილობთ საჭეს პოზა, შეეცადეთ დაამატოთ ეს კორექტირება, ცვლილებები და პოზიციები თქვენს პრაქტიკაში.

განცხადება

გაფრთხილება

ეს არის მოწინავე პოზა, რომელიც მოითხოვს უკანა მოქნილობას და მხრის და ბარძაყის მობილობას. თუ თქვენ არ გაქვთ რომელიმე მათგანი ან განიცდიან ძლიერ ან წვეთოვან ტკივილს თქვენს ზურგში ან მაჯებში, ნუ შეეცდებით ამ პოზას. თუ ტკივილი იოგის სესიის შემდეგაც კი შენარჩუნდება, ესაუბრეთ ექიმს ან ფიზიკურ თერაპევტს.

თუ შენ: ზურგს უკან არ შეგიძლია

თქვენ შეიძლება: არ გაქვთ გულმკერდის ხერხემლის მოქნილობა

თუ აღმოჩნდებით, რომ მთელი დღის განმავლობაში გახანგრძლივებულ პერიოდებს იჯდებით, იქნება თუ არა საათობით მაგიდასთან აკრეფისთვის, ან სპორტში მონაწილეობის მისაღებად, როგორიცაა ველოსიპედით, რომელიც თქვენზეა გადახურული, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი გულმკერდის ხერხემლის (შუა პერიოდის) მოქნილობა.

განცხადება

ხერხემლის მომრგვალების გამო, თქვენ შეიძლება გასაკვირი არ იყოს, რომ ძნელია ბორბლის პოზირების დროს ზურგის თაღლითობა.

Შეაკეთე

ფუძემდებლური იოგის პოზები, როგორიცაა დაღმავალი ძაღლი და კატა-ძროხა, არის შესანიშნავი და ეფექტური მობილობის ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ გულმკერდის გაფართოებას, აგრეთვე გულმკერდის/მხრების გახსნას.

1. ქვევით მოსიარულე ძაღლი

აკრიფეთ მოქნილობის აქტივობა იოგა

1. დაიწყეთ ოთხივე, დაასხით თითები ქვეშ და ასწიეთ ბარძაყები, გაისვრი ფეხები.
2. მხრები მიაპყრო ხერხემლისგან ყურებს. გააფართოვეთ ხერხემლის ხერხემალი და გააფართოვეთ თქვენი ფეხების ზურგები მხოლოდ რამდენადაც თქვენი ხამანწკები.
3. თქვენი მოქნილობიდან გამომდინარე, მოიყვანეთ თქვენი ქუსლები ჩამოსასვლელად, ან ფეხების ბურთებზე დარჩით მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
4. რამოდენიმე სუნთქვის შემდეგ, მუხლები უკან დაიხია საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. კატა-ძე

აკრიფეთ მოქნილობის აქტივობა იოგა

1. დაიწყეთ ოთხივე მუხლებზე თქვენი თეძოების ქვეშ და ხელები მხრების ქვეშ.
2. მიაპყროს შენი ხერხემლისკენ და ზურგსუკან კატის მსგავსად.
3. თქვენი კუდის ძვლის დაწყებიდან, დაიწყეთ ხერხემლის გახანგრძლივება, ხერხემლიანები ხერხემლის საშუალებით, სანამ ზურგსუკან თაღოვანი სხვა გზით არ გახდება მუცელი მიწაზე.
4. გააგრძელეთ ნელა მონაცვლეობით ორს შორის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თუ თქვენ: განიცადეთ ქვედა ტკივილი

თქვენ შეიძლება: გქონდეთ მჭიდრო ბარძაყის ფლექსორები და ოთხკუთხედები

ქვედა უკანა ტკივილი შეიძლება იყოს როგორც მჭიდრო ბარძაყის ფლექსორების, ასევე კვადრატების შედეგი, რადგან ისინი დაკავშირებულია თქვენს მენჯთან (ბარძაყის ძვლები). ბორბლის პოზირების დროს, მენჯის წინა ნაწილში არის დახრილი, რაც უფრო მეტ გამოხატულ თაღს იწვევს ქვედა უკანა ნაწილში.

განცხადება

ასე რომ, თუ აღმოაჩენთ, რომ ამ პოზაში ყოფნის დროს განიცდით ქვედა ტკივილს, შეეცადეთ ვარჯიშები გაჭიმოთ, რომლებიც მიმართულია თეძოების, ზაზუნების და კვადრატების გაჭიმვისკენ.

Შეაკეთე

ბარძაყისა და კვადრატების გაჭიმვა რეგულარულად შეიძლება გააუმჯობესოს ბარძაყის მობილურობა, რაც არა მხოლოდ იოგის რამდენიმე პოზის განბლოკვის მთავარი გასაღებია, არამედ ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს დაძაბულობა როგორც თქვენს ქვედა უკანა და შიდა ღრძილში.

პოზები, როგორიცაა მტრედი, ნახევარმთვარის ლუნჯი, ფართო ფეხი, რომელიც წინ დგას წინ, ხვლიკი და დაღმავალი ძაღლი, ასევე დიდი ბარძაყის ღიობები, რომლებიც აძლიერებენ ფეხებს, ასევე დაგეხმარებათ საჭეების მოსაწყობად.

1. მტრედი პოზა

აკრიფეთ მოქნილობის აქტივობა იოგა

1. ქვევით მოპირკეთებული ძაღლიდან, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და ასწიეთ ფეხი ჭერისკენ.
2. მოიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე და მიიყვანეთ წინ, თქვენს ხელებს შორის.
3. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე თქვენი მუხლზე ისევ მოხრილი, ჩამოწექით თქვენი შინ და ბარძაყს იატაკზე.
4. გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან, ბარძაყები წინ მიიწევს და მკერდზე ასწია.
5. დააჭირეთ იატაკს თქვენი თეძოებით და გამოიყენეთ თითის თითები იატაკზე წონასწორობისთვის.
6. დაბრუნდით ქვევით ძაღლში, სანამ მეორე ფეხიზე გაიმეორებთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ნახევარმთვარის lunge

აკრიფეთ მოქნილობის აქტივობა იოგა

1. ქვევით მოპირკეთებული ძაღლიდან, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და ასწიეთ ფეხი ჭერისკენ.
2. შემდეგ, გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს ხელებს შორის.
3. შეინახეთ მოსახვევში წინა ფეხი, როგორც ამოისუნთქეთ და ასწიეთ ტორსი, მოიტანეთ მკლავები თქვენი ყურებით თქვენი პალმებით ერთმანეთთან.
4. შეინახეთ ოდნავ მოსახვევში უკანა ფეხი.
5. გახანგრძლივეთ თქვენი კუდი იატაკისკენ და ჩართეთ თქვენი ბირთვი. მოერიდეთ ნეკნების წინსვლას.
6. უკან დაიხიეთ მარცხენა ქუსლზე, ​​ხოლო ბარძაყის კვადრატს ინახავთ.
7. შემდეგ, უკანა მუხლზე ჩამოიწიეთ მიწაზე და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

იოგას ინსტრუქტორის თქმით, 10 საუკეთესო იოგას ბლოკი

თუ თქვენ: განიცადეთ მაჯის ტკივილი

თქვენ შეიძლება: არ გაქვთ სხეულის სრული ძალა

თქვენი სხეულის წონის მხარდაჭერა შეიძლება მარტივად ჩანდეს, მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ არის, მით უმეტეს, თუ გარკვეულ სფეროებში ძალა არ გაქვთ. მაგალითად, ბორბლის ვარჯიშისას, თუ თქვენ არ გაქვთ ძალა თქვენი ბირთვი, მკლავები ან quads, შეიძლება წონაში ჩააგდოთ მაჯებში.

გარდა ამისა, იმის გამო, რომ დღის განმავლობაში დიდ დროს ვატარებთ აკრეფის, ტექსტური ტექსტის, წერის და მართვის დროს, ჩვენს მაჯებს იყენებენ წინ მიხურებით, მათზე დამატებითი წონის გარეშე. მაგრამ საჭესთან ერთად, ჩვენი მაჯები უკან იხევს და სხეულის წონის ნახევარს ატარებს, ამიტომ აზრი აქვს, თუ შეიძლება საჭესთან ერთად მაჯის ტკივილს განიცადოთ.

Შეაკეთე

ამის წინააღმდეგ ბრძოლის გზაა თქვენი მთელი სხეულის გაძლიერება. პოზები, როგორიცაა ფიცარი, ნავი, კობრა, საპირისპირო ფიცარი, ნახევარმთვარის ლუნჯი და Warrior II კარგი ადგილია დასაწყებად.

რასაკვირველია, ასევე არსებობს ყოველდღიური მაჯის ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს მაჯებში სიძლიერის გასაზრდელად, როგორიცაა მაჯის ბრუნვები თქვენს მატრასზე, მაჯის შესუსტებაზე და განთავისუფლებისა და მაჯის მოქნილობისა და გაფართოების შესახებ.

1. კობრა პოზა

აკრიფეთ მოქნილობის აქტივობა იოგა

1. მუცელზე იწექით ფეხებით ერთად, ფეხების მწვერვალები და ხელები მხრების ქვეშ.
2. ჩასუნთქვისას, გაიხეხეთ გულმკერდი იატაკიდან. მხრები აიჩეჩეთ უკან და ქვემოთ ხერხემლის ქვემოთ, როგორც კი მკლავებს ასწორებთ, რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას იძლევა.
3. ფრთხილად იყავით, რომ ძალიან მალე არ წახვიდეთ. ღრმად ამოისუნთქეთ და შეინარჩუნეთ ცნობიერება იმ უკუკავშირის შესახებ, რომელსაც თქვენი სხეული უზრუნველყოფს სტრესის ან დაძაბვის თავიდან ასაცილებლად.
4. თქვენი მკერდის უკან დაიხივეთ იატაკზე საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. საპირისპირო ფიცარი

ტიპის სიმტკიცე იოგა

1. იჯექით თქვენს წინაშე ფეხებით.
2. ხელები მოათავსეთ რამდენიმე დიუმიანი თქვენს უკან, თითები მიუთითებს თქვენი ფეხებისკენ. ბარძაყები მოიყვანეთ იატაკიდან წონით თქვენი ხელებითა და ქუსლებით. თქვენი სხეული კვლავ უნდა იყოს სწორი ხაზით თავიდან ბარძაყამდე ქუსლებამდე.
3. გამართავს 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თუ თქვენ: ვერ ასწორებთ მკლავებს

თქვენ შეიძლება: მჭიდრო მხრები გქონდეთ

თუ შეამჩნევთ, რომ ძნელია იარაღის გასწორება საჭესთან ვარჯიშის დროს, თქვენ ალბათ არ გაქვთ მხრის მოქნილობა. ეს ასევე კიდევ ერთი მიზეზია, რომ თქვენ შეიძლება განიცადოთ მაჯის ტკივილი, რადგან მხრის მოქნილობის არარსებობა იწვევს თქვენს სხეულს კომპენსაციურ და წონის გადაჭარბებას თქვენს მაჯებში.

Შეაკეთე

მხრის მოქნილობის გაზრდის მიზნით, უფრო მეტი გულის გახსნის პოზიციები, როგორიცაა საპირისპირო ფიცარი, თევზის პოზა, ძროხის პირისპირ იარაღი, აქლემი, კობრა, კალიები, ლეკვი და კატა-ძე. ამასთან, თუ თქვენ ასევე განიცდით მაჯის ტკივილს, ამის ნაცვლად ივარჯიშეთ დელფინის პოზა ან წინამხარი ფიცარი.

1. თევზის პოზა

აკრიფეთ მოქნილობის აქტივობა იოგა

1. იწვა იატაკზე თქვენი მკლავებით თქვენი მხრებით.
2. დაიხურეთ ქუსლებში, რომ ოდნავ ასწიოთ ბარძაყები და ხელები გადაიტანეთ თქვენი წებოვანის ქვეშ, პალმებით.
3. თქვენი წებოვანა ხელების ზედა ნაწილზე ისვენებთ, დააჭირეთ ღილაკს თქვენი წინამხებით, ოდნავ მოხრილი იდაყვები.
4. მკერდზე და თავი ასწია იატაკიდან, შექმენით თაღი თქვენს ზედა უკანა ნაწილში.
5. თავი უკან დაიხია და მოათავსეთ იატაკზე, ხოლო წონის უმრავლესობას იდაყვებზე ინახავთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. აქლემის პოზა

აკრიფეთ მოქნილობის აქტივობა იოგა

1. მუხლებზე დაჩოქეთ ბარძაყის სიგანეზე, ბარძაყები პერპენდიკულურად იატაკზე და თეძოები ღიაა.
2. მოათავსეთ ხელები ქვედა ზურგზე თქვენი იდაყვის მოხრილი და თითებისკენ მიუთითეთ თქვენი წებოვანა.
3. დაეყრდნო მხრები და ზედა ტორსი უკან, გაიხსნა მკერდზე და წინ მიიწიე თეძოებით.
4. ამოღებისას, ჩამოაგდეთ უკან და დააჭირეთ მენჯის ზემოთ და წაგრძელეთ ხერხემლის ხერხემალი.
5. დააჭირეთ მხრის პირები უკან და ოდნავ დაეყრდნო მარჯვნივ, როდესაც მარჯვენა ხელით მიაღწევთ მარჯვენა ქუსლისკენ.
6. ოდნავ დაეყრდნო მარცხნივ, როგორც კი მარცხენა ხელი მარცხენა ქუსლისკენ დაიხურე. თითები უნდა მიუთითოს თითებისკენ.
7. თავი უკან დაიხია და ყელი დაისვენე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება