ვერ გავაკეთებ პეპელას გაჭიმვას? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

პეპლის გაჭიმვა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს თქვენი თეძოსთვის, მაგრამ ის შეიძლება მტკივნეული იყოს, თუ მობილობა ან მოქნილობა არ გაქვთ. სურათის კრედიტი: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადად უსიცოცხლო ცხოვრების წესი გაქვთ, ან ხართ აქტიური სპორტსმენი, პეპლის დაჭიმვა – რაც ხსნის თეძოებს, ბარძაყის შიდა ნაწილებს და საზარდულს – ფუნდამენტურია ფუნქციონალური მოქნილობისთვის.

”ღია თეძოები ზურგის ჯანმრთელის გასაღებია”, – განუცხადა ჯილიან უოკერმა, იოგას ინსტრუქტორმა და The Hot Yoga Dome- ის დამფუძნებელმა morefit.eu- ს. ”პეპლის გაჭიმვა შესანიშნავია წელის ტკივილის შესამსუბუქებლად, ჰიპის დაჭიმულობის ან ცუდი პოზის გამო”, და განსაკუთრებით გამოდგება ხანგრძლივი ჯდომის შემდეგ ან ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვის რეჟიმის ნაწილის შემდეგ.

რეკლამა

მიუხედავად იმისა, რომ მონაკვეთი საკმარისად მარტივია – იჯდებით ფეხის ძირები ერთმანეთზე დაჭერით – ზოგიერთისთვის განსაკუთრებით რთულია ამ პოზაში კომფორტულად განწყობა. აქ განვიხილავთ ოთხ მიზეზს, რაც შეიძლება ხელი შეუშალოს პეპლის გაჭიმვის პლუს რჩევების გაკეთებას და რჩევებს, რათა ის უფრო მართვადი გახდეს.

”პეპლის გაჭიმვა არის თეძოს გასახსნელი და იოგაში გვასწავლიან, რომ დიდ ემოციებს ვინახავთ წელზე”, – ამბობს უოკერი. ”თუკი თავს ხუჭუჭა გრძნობთ და გონებრივად ებრძვით ამ პოზას, შეიძლება დაგჭირდეთ შენახული ემოციის განთავისუფლება.”

რეკლამა

1. თქვენ გაქვთ მჭიდის თეძოს მოქანები

დაემთხვა, რომ ერთ – ერთი მიზეზი, რომლის გამოც გსურთ პეპლის დაჭიმვა (მჭიდრო თეძოები), შეიძლება გახდეს თქვენი ბრძოლის წყარო ამ ნაბიჯის შესასრულებლად. უოკერი ამბობს, რომ მჭიდის თეძოს მოქნილი ძაბვა ძალიან არასასიამოვნო გახდის და შეიძლება დაძაბოს ქვედა ზურგი.

ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი ზურგი შეეცდება დაეხმაროს თეძოების სიმკვრივეს, რაც ხელს შეგიშლით, ამბობს სარა დუვალი, DPT, ფიზიკური თერაპევტი და Core Exercise Solutions- ის დამფუძნებელი.

რეკლამა

Შეაკეთე

კონცენტრირება მოახდინეთ ჰიპტის სიმძიმის შემცირებაზე და მობილობის გაუმჯობესებაზე ვარჯიშებში გაწელვებისა და თეძოების გამაძლიერებლად (იფიქრეთ: სახანძრო ჰიდრანტები, წებოვანი ხიდები და ჩამორჩენა).

ამასობაში, პეპლის გაჭიმვა უფრო მართვადი გახადოს: ”იჯექით ბალიშზე ან ბლოკირებით, რომ მუხლებზე მაღლა ასწიოთ ძვლის ძვლები”, – ამბობს უოკერი. ”თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ ბალიშები ან ბლოკები მუხლების ქვეშ შემდგომი მხარდაჭერისთვის.”

გადაადგილება 1: სახანძრო ჰიდრანტი

1. ოთხზე დაიწყეთ თითების ტალღების ქვეშ და ფეხების მოქნევით.
2. მოაწყვეთ მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ, ხოლო მხრები პირდაპირ მაჯებზე.
3. შეინარჩუნეთ 90 გრადუსიანი მოსახვევი მარჯვენა ფეხში, ნელა ასწიეთ და გახსენით მოხრილი ფეხი გარედან.

გადაადგილება 2: გლუტის ხიდი

1. ზურგზე იწექით და ხელები გვერდში დაადექით, ფეხები პირქვე დადეთ და მუხლები მოხრილი გაქვთ.
2. ამოსუნთქვისას, შესუსტეთ წებოები, დააჭირეთ ქუსლებს და წელზე გაისეირნეთ ცისკენ.
3. ასწიეთ თეძოები, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდზე.
4. შეჩერდით აქ ერთი წუთით, შემდეგ უკუაგდეთ მოძრაობა და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

ნაბიჯი 3: Deadlift

1. დაიწყეთ წვერით იატაკზე თქვენს წინ და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
2. დაიხვიეთ თეძოები და მუხლები ოდნავ მოიხვიეთ, რომ ბარი დაიჭიროთ.
3. მხრებისა და ზურგის მობრუნების დაშვების გარეშე ადექით, როცა წელზე დააწექით წელზე და ზემოდან დააჭირეთ კონდახით. შეინახეთ ბარი სხეულთან ახლოს.
4. წამით დაიჭირეთ თავზე, სანამ არ შეცვლით მოძრაობას და ნელ-ნელა დააწევთ ძელს ქვემოთ.

2. თქვენ გაქვთ მჭიდრო ბარძაყის შიდა კუნთები

დუვალის თქმით, პეპლის გაჭიმვა მოითხოვს ღრმა გაჭიმვას შიდა ბარძაყებში, კერძოდ კუნთის იმ ნაწილზე, რომელიც მენჯის წინა ნაწილს ემატება. ასე რომ, თუ ამ მდგომარეობაში ყოფნის ტკივილს იქ გრძნობთ, ეს კუნთები ალბათ მჭიდროა.

დუვალი ამბობს, რომ ეს შებოჭილობა ხშირად ასოცირდება წინა გადახრით (მენჯი, რომელიც ხშირად გადადის წინ).

Შეაკეთე

თუ გსურთ შეამციროთ თქვენი ბარძაყის დაძაბულობა და სიმტკიცე ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, გამოსავალი გადაჭიმულია. ”თქვენს სუნთქვაზე და მენჯის პოზიციაზე მუშაობამ შეიძლება ამაგიკური ეფექტი მიიღოს ბარძაყის მჭიდრო კუნთების გასათავისუფლებლად”, – ამბობს დუვალი.

და ამის გაკეთება ერთ – ერთი გზაა ღრმა ჩახშობის პრაქტიკა, რომელიც ამუშავებს კუნთებს, ძაფებს და თეძოებს. Trickis დაწყვილება თქვენი სუნთქვა თქვენი squats რომ შესუსტება თქვენი ღრმა თეძოს კუნთების, Duvallsays.

1. ჩაჯექით ჩაღრმავებას რაც შეიძლება ღრმად დაძაბვის გარეშე.
2. ღრმად შეისუნთქეთ, სუნთქვა ზურგში მიაქციეთ.
3. მოდუნდით თქვენს კვარცხლბეკში გასვლის დროს.

შუალედში, კუნთოვანი კუნთების ძირითადი პრობლემების გადასაჭრელად, თქვენი ბარძაყები არ გადააჭარბოთ მათ საზღვრებს. პეპლის დაჭიმულობის გაღრმავებამ კუნთების მომზადებამდე შეიძლება გამოიწვიოს წელის დაზიანება, Walkersays.

”ყოველთვის, ყოველთვის, მოუსმინე შენს სხეულს – ნაკლებია უფრო და უფრო ღრმად და ყოველთვის არ ჯობია”, – ამბობს ის.

3. თქვენ გაქვთ მენჯის იატაკის პრობლემები

”მჭიდრო ადიქტორებს შეუძლიათ მენჯის იატაკის მჭიდრო კუნთების გატარება.” სინამდვილეში, ზურგზე ზრუნვა პეპლის დაჭიმვისას შეიძლება მენჯის იატაკის სიმკვრივის მაჩვენებელი იყოს.

რეკლამა

აი, რატომ: როდესაც მენჯის ძვლის კუნთები მჭიდროა – გლუტებთან და თეძოს ღრმა მბრუნავებთან ერთად – ისინი მიზიდულობენ, რაც ართულებს ვერტიკალური მდგომარეობის შენარჩუნებას, ამბობს დუვალი.

უოკერი ამბობს, რომ ეს ცუდი პოზა სხვა პრობლემებს იწვევს, მათ შორის კისრის, შუა და წელის არეში. ასევე გაითვალისწინეთ: ტკივილი ან წვა სექსის დროს და გაზის გამოთავისუფლება (ან შეკავება) არის მენჯის ღრუს მჭიდროდ გამოხატვის სხვა ნიშნები.

Შეაკეთე

”მჭიდის ძვლის კუნთები ხშირად არაღრმა სუნთქვისა და თეძოს კუნთის სისუსტის შედეგია”, – ამბობს დუვალი. ამ ძირეული პრობლემების გადასაჭრელად, შეგიძლიათ გააკეთოთ მრავალსაფეხურიანი მიდგომა, რომელიც მოიცავს შემდეგს:

ივარჯიშეთ თქვენი ღრმად ჩასუნთქვა : მიიღეთ ბავშვის პოზა და ღრმად შეისუნთქეთ, სუნთქვა მიაქციეთ მენჯის იატაკის უკანა ნაწილთან, რადგან ჰაერი აფართოებს თქვენს მუცლის ღრუს.

გაამაგრეთ თეძოები და მუწუკები : ჩართეთ ვარჯიშები, როგორიცაა წებოვანი ხიდები და საკინძები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

მენჯის იატაკის მასაჟი : ისევე, როგორც თქვენი სხეულის სხვა დაძაბული კუნთი, თქვენს მენჯის ფსკერს შეუძლია ისარგებლოს მასაჟით, ამბობს დუვალი. ის გირჩევთ გამოიყენოთ ბურთი (როგორც ჩოგბურთის ბურთი) მენჯის იატაკის კუნთების ნაზად გამოსათავისუფლებლად და ზურგზე მოთხოვნილების შესამცირებლად პეპლების დაჭიმულობის დროს.

1. იჯექით სავარძელში და მოათავსეთ თქვენი ძვლის ძვლები. (ისინი ძვლები არიან, რომლებსაც გრძნობთ, რომ სკამთან კონტაქტი გაქვთ ჯდომისას.)
2. მოათავსეთ ზურგის პირდაპირ ძირში და გააფართოვეთ მანამ, სანამ სატენდერო ადგილს იპოვნებთ.
3. მოდით, დააჭიროთ ბურთს ტრიგერს წერტილამდე, სანამ დაძაბულობა არ დაიწყებს დნობას და კუნთები არ გამოთავისუფლდება.

შენიშვნა: ნუ გააფართოვებთ ბურთს პირდაპირ კისრის ძვალზე, არამედ მიეკარით კუნთის ხორციან ნაწილს.

ეწვიეთ მენჯის იატაკის ფიზიკურ თერაპევტს: თუ სხვა სტრატეგიები არ გვთავაზობს შვებას, მენჯის იატაკის PT დაგეხმარებათ თქვენი სპეციფიკური საჭიროებების გათვალისწინებით მკურნალობის შემუშავებაში.

ახლავე უფრო კომფორტულად გაგიჩნდებათ პეპლების მონაკვეთი: შეეცადეთ იჯდეთ კედელთან ზურგის გასამაგრებლად და ნეიტრალური ხერხემლის გასაზრდელად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიში ან ბლოკი, რომ მუხლებზე ზემოთ ჩამოჯდეთ ძვლები.

”ანოტროპაცია არის მხარდაჭერილი მწოლიარე პეპლის გაკეთება [ანუ დაწოლა], რადგან იატაკი ხელს შეგიწყობთ ზურგის სწორ და გახანგრძლივებას”, – ამბობს უოკერი.

4. თქვენ გაქვთ სუსტი ძირითადი კუნთები

მიუხედავად იმისა, რომ სუსტი ძირითადი კუნთების არსებობა პირდაპირ ხელს არ უშლის პეპლის დაჭიმვას, ისინი შეიძლება გახდეს მჭიდრო აზიდვების ძირითადი მიზეზი, ამბობს დუვალი. თქვენი მუცლები ხელს უწყობენ მენჯის სტაბილურობას, ასე რომ, როდესაც ისინი სუსტები არიან, ამან შეიძლება დამატებით დატვირთოს ადუქტორები, რომლებიც იძულებულნი არიან კომპენსაცია გაუწიონ, ამბობს ის. და თუ შიდა ბარძაყები გადატვირთულია, ისინი შეიძლება გახდეს მჭიდრო.

Შეაკეთე

იმუშავეთ მუცლის ღრუსში სიმტკიცის შესაქმნელად. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნებისმიერი ძირითადი საბაზისო ვარჯიშით, რადგან აქცენტი გაკეთებულია ქვედა მუცლის ღრუს გასწორებაზე, ამბობს დუვალი. ეს დაბალი სწავლება, Duval– ის წყალობით, კარგი ადგილია დასაწყებად.

1. იჯდეს სავარძელში და დაისვენე ზურგს უკან.
2. განათავსეთ ერთი ხელი ზედა მუცლებზე პირდაპირ ნეკნის გალიის ქვეშ. ზედა მუცლის ღრუს მუწუკები შეინახეთ მთელი დღის განმავლობაში.
3. განათავსეთ მეორე ხელი მუცლის ქვედა ნაწილზე მენჯის ზემოთ.
4. აწიეთ ქვედა მუცლები მაღლა და აწურეთ მჭიდროდ, ხოლო ზედა მუცლები რბილია.

რეკლამა