როდესაც შტანგის ხვევს მოათავსებთ biceps curl- ზე, ყურადღება მიაქციეთ იდაყვების მხრებზე დაჭერას. სურათის კრედიტი: LaylaBird / E + / GettyImages
ბრილიანტებისა და შავი შოკოლადის მსგავსად, დროც ძვირფასია – ის არის ის, რისი დაკარგვაც არ გსურთ. და თუ თქვენი დღის მთელ საათს უთმობთ ვარჯიშებს, გსურთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ვარჯიში.
თუ ვარჯიშებს ცუდი ფორმით აკეთებთ, ალბათ, მაქსიმალურად არ იყენებთ სწავლების დროს. შეიტყვეთ რომელი ვარჯიშების გაკეთება შეიძლება არასწორად და რომელი მოძრაობის ნაცვლად, უფრო ეფექტური იქნება დროში.
დაკავშირებული საკითხავი
5 შეცდომა, რომელიც ანგრევს თქვენს სახლში ვარჯიშებს – და როგორ გამოასწოროთ ისინი
სავარჯიშოები თქვენი მხრებისთვის
1. გვერდითი ამაღლება
ლატერალური ამაღლება თავისთავად არ არის ცუდი ვარჯიში, მაგრამ ზრდის გაზომვის რისკს მხრის მიდამოში, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მხრებზე მოძრაობა არ გაქვთ, შესაბამისად კ. ალეიშა ფეტერსმა, CSCS, Fitness Hacks 50 წელზე მეტი .
სამაგიეროდ: შეცვალეთ ეს ნაბიჯი მხრის სკუპციით, ამბობს ფეტერი. ეს ვარჯიში იგივე კუნთებს იმუშავებს, ხოლო როტატორის მანჟეტს იცავს.
2. უკან კისრის მხრის პრესა
თქვენი წონის დაჭერით კისერსა და მხრებზე ზედმეტი დაძაბულობა ხდება, რაც ზრდის დაზიანების რისკს, ამბობს ფეტერი. გარდა ამისა, ეს ნაბიჯი მოითხოვს საკმაოდ დიდ მობილურობას სათანადოდ შესრულებისთვის, რაც ბევრს არ აქვს.
სამაგიეროდ: ძალიან მცირე განსხვავებაა კისრის უკან მხრის პრესასა და სტანდარტულ მხრის პრესას შორის. Fetters გირჩევთ აირჩიოთ უფრო უსაფრთხო ვარიანტი და დაიჭიროთ მხრის სტანდარტული დაჭერით.
შეიტყვეთ მხრის რომელი ვარჯიში შეიძლება არასწორად გააკეთოთ – და რომელი სცადოთ ამის ნაცვლად.
ვარჯიშები გულმკერდისთვის
1. Dumbbell Chest Fly
მით უმეტეს, თუ ძალიან მძიმე წონებს იყენებთ, ჰანტელ მკერდზე ფრენა საკმაოდ მარტივია. და თუ საკმარისად ფართო რკალს არ შექმნით წონით, თქვენ ვერ მიიღებთ სრულად სარგებელს ვარჯიშისგან, ამბობს პრინცი ბრატვაიტი, Trooper Fitness– ის მფლობელი ნიუ – იორკში.
სამაგიეროდ: წინააღმდეგობის ზოლის გულმკერდის ფრენა გაანადგურებს თქვენს პეკეტებს, ხოლო კუნთების მთელი ჯგუფის გააქტიურება უზრუნველყოფს ვარჯიშის დანარჩენ ნაწილში.
2. კლასიკური Push-Up
როდესაც იდაყვებით ზევით ან უფრო მაღლა ასწევთ მხრის სახსარზე, თქვენ ძალზე დაძაბავთ სხეულს ზედა ნაწილზე, ამბობს ბრათვაიტი.
თქვენი თავის გადაწევა წინ არის კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ბრატვაიტი ხედავს. ეს ზღუდავს გულმკერდის არეში ყვავილის ვარდნის შესაძლებლობას, რაც ვარჯიშის სწორი ფორმაა.
ამის ნაცვლად: თუ გაჭირვებით ფორმას ებრძვით, შეგიძლიათ სცადოთ სკამზე დაჭერა. ოღონდ დარწმუნდით, რომ ფორმა ჩამოიტანეთ წონის დამატებამდე.
შეიტყვეთ მკერდის რომელ ვარჯიშებს შეიძლება არასწორად აკეთებდეთ – და რომელი სცადოთ ამის ნაცვლად.
ვარჯიშები თქვენი ბიცეპსისთვის
1. წვერა Biceps Curl
შტანგის იმპულსის გამოყენება ერთი ჩვეულებრივი შეცდომაა, რომელსაც სამუელ ჩანი, ნიუ-იორკის Bespoke Treatments- ის ფიზიკური თერაპევტი ხედავს. ეს იწვევს იდაყვების მოშორებას თქვენს მხარეს, რაც ამ ნაბიჯს ნაკლებად ეფექტურს ხდის.
წვერაზე მოძრაობის სრული სპექტრის მიუღებლობა კიდევ ერთი ხშირი შეცდომაა. ”ნებისმიერი მოძრაობის ბოლო დიაპაზონი, როგორც წესი, ყველაზე სუსტია, ასე რომ, ნუ იკავებთ შუა დიაპაზონს და შეასრულეთ ნახევარი ხვეული”, – ამბობს ჩანი.
სამაგიეროდ: ჰანტელით მოძრავი ბორბლები იმუშავებს თქვენს ბიცეპსებზე, ხოლო ამცირებს ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომის დაშვებას.
შეიტყვეთ, თუ რა biceps წვრთნები შეიძლება არასწორად აკეთოთ – და რომელი მოძრაობს ცდილობენ ამის ნაცვლად.
სავარჯიშოები თქვენი ტრიცეპსისთვის
1. ტრიცეპსის დიპლომი
ტრიცეპსის ერთ – ერთი ყველაზე რისკიანი ვარჯიში ნამდვილად არის ჩხვლეტა, ჩიკაგოს სტუდიო – სამ – ის ინტერვალის ინსტრუქტორის, კეტ ვიერსუმის თქმით. ადამიანების უმეტესობას არ აქვს მხრის მოძრაობა, რომელიც საჭიროა სწორად გადაადგილებისთვის, მათი სახსარი კომპრომისულ მდგომარეობაში ჩააგდოს.
სამაგიეროდ: ტრიცეპსის ბიძგი არის გასავლელი გზა, ამბობს ვიერსუმი. როდესაც ამ ნაბიჯს გააკეთებთ, ასწიეთ აწეული და თავიდან აიცილეთ მკერდში ჩამონგრევა.
2. ოვერჰედის ტრიცეპსის პრესა
Coreb Backe, CPT, CPT, Maple Holistics- ისთვის, ამბობს, რომ თავის ზემოთ და უკან ჰანტელზე დაჭერა შეიძლება კისრისა და მხრების დაზიანების საშიშროება იყოს. თქვენი ფიტნეს დონისთვის ძალიან მძიმე წონის არჩევა ამ ვარჯიშსაც განსაკუთრებით სახიფათოს გახდის.
სამაგიეროდ: წადით ტრიცეპსის ბიძგით, ამბობს ბუკი. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ფორმაზე და გააკონტროლეთ ამ ალტერნატივის შესრულებისას.
შეიტყვეთ ტრიცეპსის რომელი ვარჯიში შეიძლება არასწორად გააკეთოთ – და რომელი სცადოთ ამის ნაცვლად.